ウォーキングやランニングを１ヶ月続けて得られる効果は？

編集者：MORITO

健康運動指導士のMORITOと申します。

フィットネスクラブにて10年間トレーナー経験を積み、その内4年間は責任者を務めました。

現在は独立してパーソナルトレーニングを中心に活動しています。

監修者：相場美香
パーソナルジム RACINE

一生付き合う身体を「根源（RACINE）」からメイクする京都のパーソナルトレーニングジムRACINE(四条烏丸)です。

私たちは皆さまの身心における「悩みの根源」に寄り添い、根本原因を追究。

見た目だけではなく、身心ともに健康で美しくなる身体づくりのお手伝いをします。

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スポーツトレーナーのMORITOと申します。

今回のテーマは「ウォーキングやランニングを１ヶ月頑張って得られる運動効果」について解説していきます。

ウォーキングもランニングもダイエットやボディメイクのために取り入れることが多い運動です。

特に必要な道具もなく、身体一つで始めることができるので、久しぶりに運動する方や、激しい運動が苦手な方に特におすすめです。

しかしウォーキングやランニングを始めたはいいものの、なかなか効果が出ずにモヤモヤしていませんか？

ウォーキングで得られる運動効果とは？
ランニングで得られる運動効果とは？
１ヶ月運動を継続した際に得られる運動効果とは？

上記の疑問にお答えしていきます。

ぜひ最後までお付き合いくださいね(^^)

ウォーキングやランニングで得られる運動効果とは？

では、さっそくですが、ウォーキングとランニングで得られる運動効果について解説していきます。

今回は、以下の7つを紹介します。

それぞれ詳しくみていきましょう！

ダイエット効果

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動を始めるきっかけとして一番多いのは、「痩せたい」「スタイルをよくしたい」などのダイエットではないでしょうか？

ウォーキングやランニングは普段の生活にプラスアルファでカロリーを消費しますので、ダイエットの効果があるといっていいでしょう。

ちなみにウォーキングでは、1時間ほどで１５０キロカロリーから１８０キロカロリーのエネルギーを消費し、ランニングでは、３５０キロカロリーから５００キロカロリーのエネルギーを消費します。
※体重６０キログラムの場合

体重や走るスピード、距離などによって変動はありますので、あくまで目安ですが、動いた分だけカロリーを消費できるので、ダイエットをしている方はぜひ取り入れてみてください。

生活習慣病の予防効果

ウォーキングやランニングでは先程解説した通り、カロリーを消費します。

肥満気味な方はそもそも生活習慣病リスクが高い状態ですので、カロリーを消費することは健康にとって、とてもいいことです。

適度な有酸素運動は、血管を良好な状態に保ち、血圧の安定、血糖値の改善にも繋がります。また、心肺機能の向上や改善にもいいので多くの疾患の予防に繋がります。

運動すること自体があらゆるリスクを低下させますので、健康のために歩いたり走ったりするのは理にかなっていますね。

姿勢改善

ウォーキングやランニングをおこなう際、最低でも３０分～６０分をおすすめしています。

長い時間動き続けるということは、なるべく楽な姿勢を保つ必要があります。

そのため必然的にご自身の身体が楽な状態を維持しようとするので、徐々に姿勢が整っていく効果が期待できるでしょう。

また、普段使われていなかった筋肉を呼び起こすことにもなりますので、見た目も引き締まってスタイルアップにも繋がります。

老廃物の除去・美肌効果

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は季節にもよりますが多くの汗をかきます。

汗には水分以外にも身体に不要になった老廃物を含んでいますので、その老廃物を身体から排出することにもなります。

多くの効果を期待すると微妙ではありますが、デトックス効果が多少あるといってもよいでしょう。

ダイエット目的でウォーキング、ランニングをおこなっているなら、美肌効果があるとより一層モチベーションも上がりますね！

精神的な活力

ウォーキングやランニングに限ったことではありませんが、有酸素運動など身体を動かすと精神的にも肉体的にもすっきりします。

ストレスの軽減に繋がりますので、気持ちが落ち込んだときや悩みや不安があるときに有酸素運動をおこなうのは、効果てきめんです。

普段運動不足を感じており、精神的にも元気がないな…という方は一度試してみることをおすすめします。

身体を動かして、汗を流せば、気持ちもすーっと楽になりますよ！

よく眠れるようになる

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動をおこなうとセロトニンという物質が分泌されます。

セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれたりしますが、その理由として、睡眠の質に関わっていることがあげられます。

有酸素運動をおこないセロトニンを分泌させることで、睡眠の質を向上させる効果が期待できます！

最近よく眠れないな…と感じているのであれば、ぜひ一度お試しください。

認知症の予防

ウォーキングやランニングは認知症にも効果があります。
有酸素運動などをおこなうと、全身の血流が良化していきます。

さらにウォーキングなどの適度な有酸素運動は、脳内にBDNFという物質を発生させ、脳の活動を活発にします。

高齢の方が有酸素運動をおこなうことで、脳の機能改善に繋がり、認知症の予防になりますので、運動不足の方には特におすすめしたいですね！

ウォーキングとランニングはどっちが効果が出る？

ウォーキングとランニング、どちらも同じような運動効果を得ることができるジャンルですが、比較したときにどちらの方が優秀と言えるのでしょうか。

答えは一言では表しにくいのですが、どちらもそれぞれの良さがあります。

詳細を解説していきますね。

継続できるかどうかが鍵

ウォーキングするにしろ、ランニングするにしろ、「継続できるかどうか」がすべての鍵を握っています。

今さらですが、ウォーキングとランニングの一番の違いは「運動強度」です。

歩く動作と走る動作なので、当たり前ではありますが、これがすべてといっても過言ではありません。

運動強度が違うことによってそれぞれ難易度が違います。

もちろん「ウォーキング　＜　ランニング」なので、ランニングの方が継続が難しい場合が多いですし、そもそもランニングをすること自体が難しい場合があります。

ランニングに対してのリスクとして…

など弊害が多いイメージですね。

ウォーキングの方が、長期で継続しやすいので、高齢者や運動嫌いの方、継続することが苦手な方には向いているかもしれません。
　

ウォーキングよりランニングの方が効果は出やすい

先ほど解説した通り、ランニングの方がウォーキングより強度が高いため、運動の効果はランニングの方がでやすいです。
カロリーも多く消費しますし、筋力が付きやすいのもランニングです。

とはいえ、ウォーキングがだめというわけではないので、自分で続けやすい方を選び、継続していくことで運動効果は得られます。

要は相性ですね！

最初はウォーキングから初めて、徐々にランニングへシフトすることもできるので、まずは初めてみてから続けられるかチェックしてみることをおすすめします。

ウォーキングを1ヶ月続けるとどの程度の効果が出る？

ウォーキングを１ヶ月続けた場合どの程度の運動効果が得られるのかみていきましょう。

最低でも１回３０分以上、週に３日以上は継続していると仮定します。

【ウォーキングを１ヶ月続けて得られる効果】

おおよそこのくらいの変化を感じると思います。

もちろん個人差があるので、一概には言えませんが、１ヶ月程度であれば大きな変化は期待できません。

しかし、運動を全くしていなかったころと比べると心境に大きな変化が起こっているはずです。

逆に食欲が増して、食べる量が増えてしまい、体重が増えてしまった、というパターンもありますので、その点は注意が必要ですね。

ランニングを1ヶ月続けるとどの程度の効果が出る？

続いて、ランニングを１ヶ月続けた場合の運動効果をみていきましょう。

ランニングもウォーキング同様、１回３０分以上、週に３日以上の継続を仮定しています。

【ランニングを１ヶ月続けた場合の効果】

ランニングではウォーキングよりも運動の負荷が高いため、運動効果をはっきりと感じることができるでしょう。

体重に関しては、ウォーキング同様、食事が大きく関係しているので、上記の場合は、１日の総代謝カロリー程度の食事をベースにしていると仮定しています。

筋肉も引き締まった感覚を得られると思いますし、少しずつ、運動することが習慣になっている頃でしょう。

ただ、１ヶ月程度では、まわりの人が見た目に気づくには至らないくらいの変化にとどまっていることが多いです。

まとめ

いかがでしょうか？

今回はウォーキングとランニングを１ヶ月続けた際に得られる運動効果について解説してきました。

以下の７つが運動の効果でしたね。

ダイエットやボディメイクでよく取り入れられる運動ですが、１ヶ月程度では得られる効果はさぼど大きくはありません。

最低でも３ヶ月～６ヶ月続けることで目に見える変化が出てくるでしょう。

ですが、健康面に関しては大きなメリットがありますので、普段「特に運動をしていない」という方には、始めやすく、怪我のリスクも少ないので、非常におすすめです。

「何か始めたいけど、何から始めたらいいのかわからない…」

そんな方はぜひ一度お試しください。