【トレーナー監修】お尻トレーニング3選｜大臀筋を鍛えて理想の美尻を作るヒップアップ方法！

「スタイルを良くするためには、とにかく痩せないといけない！」と思い込み、無理な食事制限ダイエットをしてしまう方は、特に女性に多くいらっしゃいます。

ですが、むやみに脂肪を落としてしまっては、単なる不健康でげっそりと痩せてしてしまうだけ。健康的にスタイルアップを目指すなら、きちんと筋肉をつけることが重要なのです！そこで、注目していただきたいパーツが「お尻（ヒップ）」。

お尻　トレーニング

いわゆる「美尻」とは、女性らしい丸みのある脂肪はありつつ、必要な箇所に適度に鍛えられた筋肉が付いているためにトップが高く、「上を向いている」形を指します。

お尻が上がっていると脚長に見え、全体的なシルエットもバランスが整ってキレイに見えるメリットが！

そこで、美スタイルの要にもなる「プリっと上向き」の理想的な美尻を作るために、自宅でできるお尻トレーニングをご紹介します。

お尻の筋肉「大臀筋」とは

お尻トレーニングに限らず、どのトレーニングであっても「どの筋肉を鍛えているのか」を意識して行うのが重要です。そこで、まずは簡単にお尻の筋肉についてご説明します。

お尻には、「大臀筋（だいでんきん）」「中臀筋」「小臀筋」という、3つの筋肉が存在します。この中で、名前通り一番大きな筋肉が「大臀筋」です。この筋肉は左右のお尻全体に渡り、一番上にある筋肉のため、大臀筋を適切に鍛えれば、ヒップアップ効果が期待できるのです。

大臀筋

また、大臀筋は大きな筋肉のため、この部分を鍛えれば代謝促進効果も大きくなります。その結果、脂肪燃焼も促されるウレシイ効果があります。ウエスト周りなどもすっきりとして、メリハリのあるスタイル作りが狙えますよ。

さらには、大臀筋は骨盤から始まり、太もも外側から膝外側に向かう腸脛靭帯につながっている関係から、大臀筋を鍛えることで「お尻と太ももの境目」がなくなるリスクを軽減できる効果も！

丸みのあるヒップラインとすらりと伸びる脚のコントラストは、全方位から見て美しいことは明らかですよね。

では、主にこの重要な筋肉「大臀筋」を鍛えるための、セルフでできるお尻トレーニング方法を説明します。

本格的なトレーニングの前に、デスクワークなどで凝り固まった大臀筋を柔らかくし、可動域を高めるストレッチを行います。

太もも裏側の大きな筋肉「ハムストリング」もストレッチし、太ももからお尻へのラインも美しくしましょう。

まずは、大臀筋をはじめとした下半身の大きな筋肉を一緒に鍛えることができる「スクワット」をしましょう。

スクワット

1セット10回を目安に、1日3セット行います。

イスを使って片足ずつに分けたスクワットも、大臀筋を鍛えるのに効果的です。

ワンレッグスクワット

壁と並行に立ち、後方にイスや台を置きます。
壁側の手（仮に「右手」とする）を壁に置きます。同じ側の足（右足）の膝を曲げて、足の甲を後方のイスに乗せます。
ゆっくりと左膝を、足先より膝が出ないように（膝と床が並行になるまで）曲げつつ、腰を垂直に落としていきます。左側のお尻の下部分の筋肉を使っている意識を持ちましょう。腰はそらさないようにしてください。
ゆっくりと左膝を伸ばし、元の姿勢に戻ります。

1セット10回を目安に、1日3セット行います。反対側も同様に行いましょう。

※筋肉が付いて安定してきたら、壁に手をつかずに行う方法（ブルガリアンスクワット）もおすすめです。