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作成日:2024/02/08

TRAINING

簡単なくびれの作り方!理想のウエストを作る筋トレ・エクササイズ6選!

女性の多くが憧れる、すっきりなめらかな美しいくびれ。引き締まったウエストラインだと、どんな服でもスタイリッシュに着こなせて、体の内側から自信がみなぎる気がしますよね。

ウエストのくびれの作り方

とはいえ、ウエストのくびれを作ろうと極端に食事量を減らした無理なダイエットをしても、期待通りの効果は得られず、長続きもしません。

そこでここでは、まずはウエストのくびれがない場合の原因を踏まえた上で、オフィスや自宅で簡単にできる理想のくびれを作る筋トレ・エクササイズをご紹介します!

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理想のくびれ!ウエストからヒップの黄金比

そもそも「ウエストのくびれ」とは、「肋骨の下から骨盤の上にかけての、細くなっている部分」を指します。ですがこのくびれ部分は、細ければ細いほどよい、という訳ではありません。

一般的にウエストからヒップにかけて、「バランスの良い美しい体型」に見える比率は、「ウエスト:ヒップの比率=7:10」。この比率のくびれラインが、最も美しい形と言われているのです。

ウエストからヒップの黄金比

つまり、

■ウエストの大きさ(cm)÷ヒップの大きさ(cm)=0.7

の数字に近いほど、見た目にも美しい黄金比のウエスト・ヒップラインなのです!

ヒップにボリュームがなさすぎても、ウエストが細すぎてもバランスが良くないとはなかなか厳しいですが、健やかで美しい体型を目指すなら、この比率を目安にしてみましょう。

くびれができるのは肋骨と骨盤の距離がポイント

どれだけ腹筋をがんばってもくびれができないとお悩みの方も少なくありません。が、実はくびれができやすい人とできにくい人には違いがあります。

それは、「肋骨(ろっこつ)と骨盤の距離」です。くびれができやすい人は、肋骨と骨盤の距離が広く、くびれができにくい人は、この距離が狭い特徴が見られます。

では、「肋骨と骨盤の距離が広い」とは、どういう意味なのでしょうか。これは、別の言い方をすると「肋骨と骨盤が正しい位置にある」ことを意味します。ちなみに、肋骨と骨盤の距離の理想は「こぶし1つ分」と言われています。

くびれができやすい肋骨(ろっこつ)と骨盤の距離

肋骨と骨盤が正しい位置にあるということは、これらが支える内臓の位置も正しい位置に収まっており、呼吸もしっかりとできて、筋肉も正しく使えていると判断できます。

ですが、普段から猫背や反り腰など悪い姿勢を取っており、それがクセになって肋骨と骨盤の位置がずれて近くなっていると、お腹まわりの筋肉が上手に使えずに筋力が低下し、いわゆる寸胴体型になりやすくなるのです。

悪い姿勢と骨盤のゆがみ

特に座り時間が長く、PCやスマートフォンの操作で前かがみの姿勢が多い方は、知らず知らずのうちに肋骨と骨盤の距離が近くなってしまいがちに。

そのため、美しいウエストのくびれを目指してきつい腹筋を繰り返す前に、悪姿勢で固まった身体のこわばりをほぐして、筋肉を正しく使えるように姿勢を正すことが重要なのです。

くびれには腹斜筋の発達も重要!

ウエストのくびれを作るためには、お腹周りの筋肉「腹斜筋」の発達も欠かせません。

腹斜筋には主に「外腹斜筋」「内腹斜筋」の2種類があり、これらはお腹の横側に位置しています。では、なぜこれら腹斜筋がくびれを作るポイントになるのか、その理由を見ていきましょう。

腹斜筋と腹横筋

①形状と位置
外腹斜筋と内腹斜筋は、それぞれウエストの側面にあり、上半身の回転や側屈に関与します。これらの筋肉が発達すると、ウエストのくびれが強調され、より引き締まった印象になるのです。

②脂肪燃焼の促進
筋肉は基礎代謝を上げるため、腹斜筋を鍛えることで脂肪燃焼が促進されます。特にウエスト周りの脂肪は、見た目にも大きく影響するため、腹斜筋のトレーニングはすっきりとしたくびれ作りに効果的なのです。

③全体的なバランス
腹斜筋だけでなく、腹直筋や他の腹部周りの筋肉も鍛えることで、よりバランスの取れた体型を作り出すことができます。単にくびれを作るだけでなく、健康的で美しい体型を目指す上で重要なポイントになります。

くびれを作る簡単エクササイズ紹介

ではここからは、理想のくびれを作るために毎日コツコツ行なっていただきたいエクササイズをピックアップしてご紹介します!

「腹斜筋」やその奥で横に走っている「腹横筋」など腹部周辺の低下した筋力を鍛えて、くびれだけでなく正しい姿勢までも取り戻しましょう。

【基本の体幹トレーニング(プランク)】

まずは、腹直筋と腹斜筋を鍛えつつ、肋骨と骨盤の距離が近くなってしまっている方に多い、悪い姿勢の根本原因である「体幹」を鍛えましょう。
プランク

  • 床にうつ伏せになります。
  • 両ヒジを曲げて床に腕をつき、上半身を最初に持ち上げます。
  • 両足の爪先を立てて、下半身を持ち上げます。出来るだけお尻は肩と同じ高さにします。
  • 肩からお尻が一直線になり、床と並行になった状態で、呼吸はしつつ、お腹をへこませて20秒キープします。お尻はキュっと締めるイメージで。

慣れてきたら秒数を長くしていき、最終的に1分以上を目指しましょう!

【内臓の位置を正す呼吸方法(ドローイン)】

ドローインとは、呼吸と腹部の動きを意識して行うことで、腹部のインナーマッスルを鍛えて、押し出された内臓を正しい位置に徐々に戻していく方法を指します。

また、筋肉量を増やすことは代謝アップや血行促進などにもつながるため、内臓機能が整い、痩せやすい体にもなると期待できます。便秘や冷え性にお悩みの場合も、ぜひトライしてみましょう。

ドローイン

  • 床にあおむきになり、両膝を立てます。
  • 背中と腰を床に押し当てるイメージで、リラックスして空気を鼻から吸い、お腹を膨らませます。
  • ゆっくりと息を吐きながら、お腹をへこませます。
  • 息を吐ききった時点で、お腹を限界までへこませます(腹部と背中をくっつけるイメージ)。
  • お腹を限界までへこませたまま、通常の浅い呼吸を行います。
  • 10~20秒程度、⑤の状態をキープし、お腹を元に戻します。

ドローインは立った姿勢や座った姿勢でも行うことができます。基本的にはあおむき姿勢と同じ方法で行いますが、反り腰や猫背などの悪姿勢にならないように、背筋を伸ばして行うように注意しましょう。

【くびれエクササイズ(三角のポーズ)】

次は、くびれを作るのはもちろんのこと、悪姿勢によってこわばった身体全体の筋肉をほぐして弱った体幹を鍛えることでリンパの流れまで良くなり、消化機能の向上、便秘解消、冷え性の改善などにも効果がある、通称「三角のポーズ」です。
くびれエクササイズ(三角のポーズ)

  • 直立の姿勢から、息を吐きながら両足を肩幅よりも広く開きます。
  • 右足の爪先を外側に向けます。左足の爪先は少し内向きです。
  • 両腕を肩の高さで真横に、床と並行して真っ直ぐ伸ばします。指先まで真っ直ぐ伸ばしましょう。
  • 右手で右足首(無理ならスネあたり)をつかみ、左手は上に伸ばします。目線は左手先に向けます。
  • 左手をゆっくりと真上に伸ばしていきます。左脇腹がしっかりと伸び、右脇腹は太ももの付け根に近づくようなイメージで。10秒キープ。

反対側も同様に行いましょう。

【座ったままでOK!くびれエクササイズ】

  • 背もたれにもたれないように背筋を伸ばし、イスに浅く座って、両手でイス側面の後方をつかみます。
  • 両足のヒザとカカトを揃えたまま、両足を少し床から浮かせます。
  • 両足のヒザとカカトを揃えたまま、ヒザの位置は固定して、ヒザから下を右側に動かします。この時、右側横腹の筋肉を意識しましょう。
  • 3秒キープし、元の位置に戻します。
  • ③~④を10回繰り返します。
  • 左側にも10回動かします。この時、左側横腹の筋肉を意識しましょう。

座り時間が長くて体がこわばっていると感じた時など、気になる時にこっそりとしてみてくださいね。

もしも左右に足を動かすのが難しい場合は、イスに座ったままで片足ずつ30秒間浮かしましょう。この時、姿勢は正しくし、腹筋を意識して足を浮かすのがポイントです。

【くびれエクササイズ(お尻歩き)】

ウエストのくびれからヒップの引き締め、骨盤矯正まで叶う「お尻歩き」エクササイズです。

  • 床に、ヒザを曲げて体育座りをします。
  • 両手はヒザ下に置き、骨盤・腹筋を意識し、お尻だけを使って10歩前進します。背筋は伸ばしておきましょう。
  • ②と同じ姿勢で、10歩後退します。

前後合わせて100歩ほど行いましょう。

最初、お尻だけでは進みにくい場合は、両腕を振っても大丈夫です。慣れてくれば、両足をまっすぐ伸ばして(足首は上方に90度)進んでみましょう。

【くびれエクササイズ(バイシクルクランチ)】

くびれ 作り方

  • 床に仰向けになります。
  • 両ヒザを揃えた状態で持ち上げ、ヒザ下が床と並行になるようにします。
  • 両手を頭の後ろで組み、少し持ち上げます。
  • 右足は真っ直ぐに伸ばし、左足は胸に引き付けます。
  • 右上半身(右ヒジ)を左足(左ヒザ)に限界まで近づけます。
  • 両足は床につけずに、②の状態に戻ります。

反対側も同様に行いましょう。最初は左右合わせて20回行い、可能なら再度20回行います。

初めの間は回数よりも「1つ1つの筋肉の動き」を意識して行なうようにしましょう。

有酸素運動で健康的に脂肪燃焼もプラス!

エクササイズ・筋トレの後は、適度なウォーキングやランニングといった有酸素運動をプラスして、全身の脂肪燃焼を促してみても。

全身に適切な筋肉がつくことで自然に代謝がアップして、腹部周辺の脂肪燃焼によるくびれはもちろんのこと、すっきりとしたボディラインを目指すことができますよ。

また、健康的なボディメイクには食事管理も欠かせません。脂肪が付きやすいウエストに余分な脂肪を溜め込まないためにも、摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくすることが基本です。

とはいえ、やみくもに食事量を減らすと、栄養不足で様々な弊害が起こります。単に食事量を減らすのではなく、タンパク質、炭水化物、健康的な脂質、ビタミン、ミネラル類をバランスよく摂取することで、体の代謝を高め、健やかに脂肪燃焼を促しましょう!

■あわせて読む
『有酸素運動とは?効果と特徴、家でできるおすすめ有酸素運動7選!』

姿勢を正して美くびれエクササイズを楽しんで!

ご紹介したくびれエクササイズを含め、どのようなエクササイズでも慣れない間はエクササイズの途中で姿勢が崩れてしまったり、数日間筋肉痛になったりと、つらく感じるかもしれません。

くびれ 作り方

ですが、これまで使っていなかった筋肉をきちんと動かして鍛えているイメージを持っていれば、「筋肉痛は成果の証」と嬉しくなるはずです!

たとえ指定の回数がこなせなくても大丈夫。毎日コツコツ行うことこそが、筋肉を鍛えて引き締めるためには欠かせません。今日から早速、理想のくびれエクササイズに取り組んでくださいね。

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青名慶

この記事を書いた人トレーナー 青名慶

京都パーソナルジムRACINE(ラシーヌ)のパーソナルトレーナー。健康運動実践指導者。オーストラリアに渡航し、フィットネスを学ぶ。体質に合った、リバウンドしにくくなる食事指導を行っている。

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