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【トレーナー監修】理想のくびれの作り方｜腹斜筋を鍛える簡単エクササイズ4選
女性の多くが憧れる、すっきりなめらかな美しいくびれ。引き締まったウエストラインだと、どんな服でもスタイリッシュに着こなせて、体の内側から自信がみなぎる気がしますよね。
ですが、油断するとすぐに脂肪がついて、ぽってりしてしまう残念なパーツでもあります。魅力的なウエストのくびれを作るためには、お腹の脇側を斜めに走っている筋肉「腹斜筋」と、その奥で横に走っている「腹横筋」を鍛えなくてはいけません！
そこで、オフィスや自宅でぜひ今日から行っていただきたい、理想のくびれの作り方を紹介します！
目次
ウエストからヒップの黄金比
ウエストからヒップにかけて、「バランスの良い美しい体型」に見える比率をご存じでしょうか。
実は、「ウエスト：ヒップの比率＝7:10」のくびれラインが、最も美しい形と言われているのです。
つまり、
の数字に近いほど、見た目にも美しい黄金比のウエスト・ヒップラインなのです！
ヒップにボリュームがなさすぎても、ウエストが細すぎてもバランスが良くないとはなかなか厳しいですが、この比率を目安に目標サイズを決めるのもおすすめです。
くびれエクササイズ紹介
まずは、オフィスで座ったままでもできるくびれエクササイズの方法を説明します。
【くびれエクササイズ１】
- 背もたれにもたれないように背筋を伸ばし、イスに浅く座って、両手でイス側面の後方をつかみます。
- 両足のヒザとカカトを揃えたまま、両足を少し床から浮かせます。
- 両足のヒザとカカトを揃えたまま、ヒザの位置は固定して、ヒザから下を右側に動かします。この時、右側横腹の筋肉を意識しましょう。
- 3秒キープし、元の位置に戻します。
- ③～④を10回繰り返します。
- 左側にも10回動かします。この時、左側横腹の筋肉を意識しましょう。
座り時間が長くて体がこわばっていると感じた時など、気になる時にこっそりとしてみてくださいね。
もしも左右に足を動かすのが難しい場合は、イスに座ったままで片足ずつ30秒間浮かしましょう。この時、姿勢は正しくし、腹筋を意識して足を浮かすのがポイントです。
次は、くびれを作るのはもちろんのこと、消化機能の向上、便秘解消、冷え性の改善などにも効果がある、通称「三角のポーズ」です。
【くびれエクササイズ２（三角のポーズ）】
- 直立の姿勢から、息を吐きながら両足を肩幅よりも広く開きます。
- 右足の爪先を外側に向けます。左足の爪先は少し内向きです。
- 両腕を肩の高さで真横に、床と並行して真っ直ぐ伸ばします。指先まで真っ直ぐ伸ばしましょう。
- 右手で右足首（無理ならスネあたり）をつかみ、左手は上に伸ばします。目線は左手先に向けます。
- 左手をゆっくりと真上に伸ばしていきます。左脇腹がしっかりと伸び、右脇腹は太ももの付け根に近づくようなイメージで。10秒キープ。
反対側も同様に行いましょう。
次は、ウエストのくびれからヒップの引き締め、骨盤矯正まで叶う「お尻歩き」をご紹介します。
【くびれエクササイズ3（お尻歩き）】
- 床に、ヒザを曲げて体育座りをします。
- 両手はヒザ下に置き、骨盤・腹筋を意識し、お尻だけを使って10歩前進します。背筋は伸ばしておきましょう。
- ②と同じ姿勢で、10歩後退します。
前後合わせて100歩ほど行いましょう。
最初、お尻だけでは進みにくい場合は、両腕を振っても大丈夫です。慣れてくれば、両足をまっすぐ伸ばして（足首は上方に90度）進んでみましょう。
次は、くびれ作りはもちろんのこと、下腹ポッコリにも効く「バイシクルクランチ」をご紹介します。
【くびれエクササイズ4（バイシクルクランチ）】
- 床に仰向けになります。
- 両ヒザを揃えた状態で持ち上げ、ヒザ下が床と並行になるようにします。
- 両手を頭の後ろで組み、少し持ち上げます。
- 右足は真っ直ぐに伸ばし、左足は胸に引き付けます。
- 右上半身（右ヒジ）を左足（左ヒザ）に限界まで近づけます。
- 両足は床につけずに、②の状態に戻ります。
反対側も同様に行いましょう。最初は左右合わせて20回行い、可能なら再度20回行います。
初めの間は回数よりも「1つ1つの筋肉の動き」を意識して行うようにしてくださいね。
毎日コツコツ鍛えよう！
ご紹介したくびれエクササイズを含め、どのようなエクササイズでも慣れない間はエクササイズの途中で姿勢が崩れてしまったり、数日間筋肉痛になったりと、つらく感じるかもしれません。
ですが、これまで使っていなかった筋肉をきちんと動かして鍛えているイメージを持っていれば、「筋肉痛は成果の証」と、嬉しくなるはずです！
たとえ指定の回数がこなせなくても大丈夫。毎日コツコツ行うことこそが、筋肉を鍛えて引き締めるためには欠かせません。今日から早速、くびれエクササイズに取り組んでくださいね。
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この記事を書いた人トレーナー 相場 美香
京都パーソナルジムRACINE（ラシーヌ）のパーソナルトレーナー。健康管理能力検定2級取得。体質に合った、リバウンドしにくくなる食事指導を行っている。
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