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作成日:2025/01/16

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内臓脂肪を減らす運動と食事のポイントは?腹囲をスッキリさせる方法まとめ

40代以降、お腹周りの脂肪が気になり始めた方も多いのではないでしょうか? その原因は内臓脂肪の蓄積にあります。

内臓脂肪を減らす運動と食事のポイント

内臓脂肪が増えると、見た目だけでなく、高血圧や糖尿病、動脈硬化など健康リスクが高まる「メタボリックシンドローム」にも繋がりかねません。ですが、内臓脂肪は適切な運動や生活習慣の改善で減らすことが可能です。

そこでここでは、簡単に始められる運動や日常生活の工夫を通じて、健康的にお腹周りをスッキリさせる方法をご紹介します!

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内臓脂肪とは?

内臓脂肪とは、胃や腸など内臓の周りに蓄積する脂肪のこと。暴飲暴食や運動不足といった生活習慣の乱れによって短期間で増えやすい特性があります。

内臓脂肪を減らす運動と食事のポイント

しかし、適切な運動や食事改善を行えば、比較的短期間で減らすことが可能な点が特徴です。

健康診断での腹囲測定は、内臓脂肪型肥満を早期に発見するための重要な指標とされています。男性なら85cm以上、女性なら90cm以上の腹囲は、内臓脂肪が過剰である可能性を示します。

内臓脂肪が増えすぎると、単にお腹周りが大きくなるだけではありません。高血圧や高血糖、脂質異常症などの症状を引き起こし、メタボリックシンドロームと呼ばれる状態に陥るリスクがあります。

メタボリックシンドローム

この状態では、動脈硬化心筋梗塞脳梗塞など、生命に関わる病気の可能性が高まるため注意が必要です!

内臓脂肪を減らすことは、見た目の改善だけでなく、健康的な生活を維持する上で欠かせない重要な取り組みなのです。

内臓脂肪を減らすには運動が重要

内臓脂肪を効率よく減らすには、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることが重要です。それぞれの運動の効果や具体的な方法、日々の実践プランを詳しく解説します。

有酸素運動の効果

有酸素運動は、体内の脂肪をエネルギー源として燃焼させる運動で、特に内臓脂肪の減少に効果的です。代表的な種目には、ウォーキング、ジョギング、スイミングなどがあります。

■ウォーキング
手軽に始められる運動としておすすめです。1日20~30分、少し速足で歩くことで心拍数が上がり、脂肪が燃焼されやすくなります。

通勤時に1駅分歩く、昼休みに近所を散策するなど、生活に取り入れやすい運動です。

■ジョギング
ウォーキングよりもカロリー消費が多く、さらに高い脂肪燃焼効果が期待できます。特に週末にまとまった時間を使える場合に適しています。初心者は5~10分から始め、徐々に時間を延ばしましょう。

■スイミング
関節に負担が少なく、全身をバランスよく使う運動です。

内臓脂肪を減らす運動と食事のポイント

これらの有酸素運動を続けるポイントは、20分以上の継続。運動開始後、体内の糖質が使われた後に脂肪が燃焼され始めるため、20分以上の継続が鍵となるのです!

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筋力トレーニングの効果

筋力トレーニングは、基礎代謝を上げ、内臓脂肪のリバウンドを防ぐ効果があります。筋肉を鍛えることで日常生活でもエネルギーを多く消費する体質になり、脂肪がつきにくくなります。

■スロースクワット
太ももの筋肉(大腿四頭筋)を鍛え、基礎代謝をアップさせます。方法は以下の通りです。

スクワット

1. 脚を肩幅に開いて立ち、背筋を伸ばす。
2. 両腕を胸の前で組む、または前に伸ばす。
3. 4秒かけて膝をゆっくり曲げ、お尻を突き出すようにしゃがむ。※膝がつま先より前に出ないように注意。
4. 4秒かけて元の姿勢に戻る。
5. これを10回×3セット行う。

■プランク
体幹を鍛え、腹筋や背筋の強化に効果的。方法は以下の通りです。

正しいプランクのやり方と効果

1. うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える。
2. 背中を真っすぐにし、頭からかかとまでを一直線に保つ。
3. この姿勢を20~30秒間維持し、3セット繰り返す。

■レッグレイズ
腹筋の下部を集中的に鍛えます。方法は以下の通りです。
レッグレイズ

1. 仰向けに寝て、両脚を揃えて伸ばす。
2. ゆっくり脚を床と垂直になるまで持ち上げ、ゆっくり元に戻す。
3. これを10回×3セット行う。

おすすめの運動プラン

内臓脂肪を効果的に減らすには、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせたプランが効果的です。以下のスケジュールを参考にすると、短時間でも効率よく脂肪を燃焼できます。

■朝:ウォーキングを10分(出勤や散歩に活用)。
■昼:デスクワーク中のストレッチや軽い体操(ながら運動)。
■夜:筋力トレーニング(スロースクワット10回、プランク20秒、レッグレイズ10回を1セットとし、計3セット実施)。

このように、無理のない範囲で運動を取り入れることで、脂肪燃焼と筋力アップの両方を効率的に行えます。重要なのは継続すること。最初は短時間から始め、徐々に負荷を増やしていきましょう。

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内臓脂肪対策の運動を日常生活に取り入れるアイデア集

忙しい毎日の中で運動の時間を確保するのは難しいと感じている方も多いでしょう。

しかし、日常生活に少しの工夫を取り入れるだけで、運動量を増やし、内臓脂肪を減らすことが可能です。以下では、「ながら運動」の具体例をご紹介します。

家事を運動に変える工夫

日常的に行う家事を運動の時間に変えることで、無理なく体を動かせます。例えば、洗濯物を干す際に以下の動作を取り入れてみてください。

■スクワットしながら洗濯物を干す
洗濯物を1枚取るたびに軽くスクワットを行います。ゆっくり膝を曲げて立ち上がる動作を繰り返すことで、太ももやお尻の筋肉を鍛えられます。10回程度繰り返すだけでも運動効果が期待できます。

■窓拭きや掃除で大きく体を動かす
窓拭きや掃除機掛けの際は、腕を大きく動かしながら、背中や腰を意識してひねる動作を加えると、ウエスト周りの筋肉が鍛えられます。

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通勤時間を活用する方法

通勤時間も運動のチャンスです。次のような工夫を試してみましょう。

■階段を使う
エスカレーターやエレベーターを使わず、階段を利用するだけで下半身の筋力を鍛えられます。1段飛ばしで登るとさらに運動効果がアップします。

内臓脂肪を減らす運動と食事のポイント

■バス停や駅を1つ手前で降りる
少しだけ早く降りて歩くことで、ウォーキングの時間を自然に確保できます。10分程度の歩行を習慣化するだけで、内臓脂肪の燃焼に繋がります。

■電車内で軽い運動をする
電車内では座らずに立ち、つり革やポールをつかみながらつま先立ちを繰り返すと、ふくらはぎの筋肉が鍛えられ、血流改善にも役立ちます。

「ながら運動」で無理なく継続

「ながら運動」は、特別な時間を作らなくても実践できるため、継続しやすいのが最大のメリットです。

家事や通勤の工夫を日々の習慣にすることで、内臓脂肪を効率よく減らし、健康的な生活を目指せます。まずはできることから始め、楽しみながら運動を取り入れてみましょう!

内臓脂肪対策の食事改善ポイント

内臓脂肪を効率よく減らすには、運動と合わせて食事の見直しも欠かせません。適切な食事改善を行うことで、内臓脂肪の減少をさらに加速させることができます。以下では、特に意識したいポイントを詳しく解説します。

タンパク質と食物繊維を積極的に摂取

タンパク質は筋肉を維持・増強するために重要な栄養素です。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい体を作ることができます。

たとえば、鶏胸肉大豆製品、魚などを毎食に取り入れることを意識しましょう。

内臓脂肪を減らす運動と食事のポイント_タンパク質の食材

また、食物繊維は腸内環境を整える働きがあり、脂肪の吸収を抑える効果も期待できます。

野菜(ブロッコリーやほうれん草)、海藻類、きのこ類、そして全粒穀物をバランスよく取り入れることで、食事全体の栄養バランスを整えましょう。

内臓脂肪を減らす運動と食事のポイント _食物繊維を含む食材

早食いを防ぎ、食事のタイミングを一定に保つ

早食いは満腹感を得る前に食べ過ぎてしまう原因になります。ゆっくりとよく噛んで食事をすることで、過剰なカロリー摂取を防ぎ、消化を助けることができます。1口あたり30回以上噛むことを目標にしましょう。

さらに、食事のタイミングを一定に保つことも重要です。不規則な食事は血糖値の乱高下を引き起こし、脂肪を溜め込みやすい体質につながることがあります。

朝・昼・夕の食事を毎日決まった時間に摂ることで、体のリズムを整え、脂肪燃焼を促進します。

アルコールの摂取を控える

アルコールはカロリーが高いだけでなく、肝臓に負担をかけて脂肪の代謝を妨げます。特にビールや甘いカクテルは糖分も多く、内臓脂肪が増える原因となります。

飲酒を控えるか、量を減らすことが内臓脂肪を減らす第一歩です。どうしても飲みたい場合は、糖質オフの飲み物やウイスキーのようにカロリーが比較的低いものを選び、飲み過ぎを避けましょう。

バランスを意識した食事で無理なく続ける

極端な食事制限はリバウンドの原因になります。適量を守りながら、タンパク質と食物繊維を多く摂り、食事のタイミングを整えることが重要です。

内臓脂肪を減らす運動と食事のポイント

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パーソナルジムで運動と食事の両面から内臓脂肪対策

内臓脂肪を効果的に減らすためには、適切な運動と食事の両面でのアプローチが欠かせません。しかし、一人でこれらを実行し続けるのは難しいと感じる方も多いのではないでしょうか。

そんな時に頼れるのがパーソナルジムです。

専門的な指導で効果を最大化

パーソナルジムでは、内臓脂肪を減らすために必要な運動を、専門トレーナーが一人ひとりに合わせてカスタマイズして提案します。

自己流のトレーニングでは効率が悪く、場合によっては体を痛めてしまうリスクもありますが、専門的な指導を受けることで、正しいフォームで効果的なエクササイズが行えます。

内臓脂肪を減らす運動と食事のポイント

たとえば、初心者には簡単なスロースクワットやウォーキングを取り入れ、運動経験がある方にはプランクやレッグレイズを強化したプログラムを組むなど、個々のレベルや体調に合わせた運動メニューが提供されます。

個別カウンセリングで目標を明確に

パーソナルジムでは、まず個別カウンセリングを行い、目標や現在の生活習慣をしっかりヒアリングします。

「健康診断で腹囲を減らしたい」「動きやすい体を手に入れたい」といった具体的な目標を設定し、それを達成するためのトレーニングプランを一緒に考えていきます。このプロセスにより、目的に合った的確なアプローチが可能となります。

トレーニングとサポートの充実

パーソナルジムでは、効果的なトレーニングだけでなく、モチベーション維持のサポートも行っています。定期的なカウンセリングや成果の確認を通じて、「頑張りが目に見える」喜びを実感できます。

内臓脂肪を減らす運動と食事のポイント

また、運動だけでなく、食事指導や日常生活でのアドバイスも受けられるため、内臓脂肪を減らすための総合的なサポートが可能です。

パーソナルジムで目指す理想の体

運動や食事改善において、パーソナルジムの専門的な指導とサポートを活用することで、短期間で効率的に内臓脂肪を減らし、理想の健康的な体を手に入れることができます。

一人で悩む必要はありません。ぜひプロの力を借りて、一歩踏み出してみませんか?

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京都市営地下鉄烏丸線「四条」駅/阪急京都線「烏丸」駅から徒歩約3分の立地にあり、お仕事前や帰り、お出かけの前後でも手ぶら(※)でトレーニングを楽しめます。

※ウェア、シューズ、タオルなど無料レンタル可能。シャワールーム併設の着替え室には高級アメニティもご用意しています。

内臓脂肪をはじめ、健康維持に気になることがあるなら、まずは無料カウンセリング、または体験トレーニングで、ぜひ京都パーソナルジム「RACINE(ラシーヌ)」のパーソナルトレーニングへのこだわりを実際にご体感ください!

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黒田佑輔

この記事を書いた人トレーナー 黒田佑輔

京都パーソナルジムRACINE(ラシーヌ)のパーソナルトレーナー。健康運動実践指導者、健康予防運動指導員、GFI(レジスタンス、ストレッチ)エクササイズの資格保有。健康運動指導員として幅広い年齢層の姿勢改善、運動に特化したリハビリを経験。1人ひとりに合わせたトレーニングを提供している。

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