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作成日:2024/03/25

TRAINING

腕立て伏せで肘が痛い原因と対策!筋トレ初心者から上級者までおすすめ腕立て伏せ方法

腕立て伏せは、全身の筋力を高め、特に上半身の筋肉を効果的に鍛え上げるシンプルで強力なエクササイズ。自宅をはじめどこででも簡単に行えるため、多くの方が運動習慣のひとつとして取り入れているのではないでしょうか。

腕立て伏せで肘が痛い原因と対策

ですが、腕立て伏せは正しいフォームを守らないと、意外と簡単に身体にダメージを与えることが! 特に、腕立てによる肘の痛みは多くの方に起こりやすいマイナス面であり、そのまま続けると腱炎や関節炎など、深刻なケガに繋がる可能性もあります。

そこでここでは、まずは腕立て伏せで肘が痛くなる原因を解説し、その後で正しい腕立て伏せフォーム肘が痛くならないためのトレーニング方法についてご説明します。

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腕立て伏せで肘が痛む主な原因と対策

腕立て伏せは、全身を鍛える効率的なエクササイズであり、特に上半身の強化に最適です。

ですが残念ながら、正しくないフォームで無理に続けていると肘の痛みを引き起こす原因となり、トレーニングの効果を大幅に低下させます。

以下に、腕立て伏せ時に肘が痛くなる3つの主な原因と、それぞれに対する対策を見ていきましょう。

【1. フォームが正しくないことによる肘への負担】

■原因
腕立て伏せ時に最も一般的な注意点として挙がるのが、「フォームの不正確さ」です。

多くの人が肘を身体から離しすぎたり、腕の位置が高すぎたり低すぎたりすることで、肘に不必要な圧力をかけてしまうのです!

■対策
正しいフォームで腕立て伏せを行うためには、両手は肩幅程度に開き、肘は身体の側面に沿って動かすように意識しましょう。

腕立て伏せの正しいフォーム

下降時には肘が90度になるようにし、上腕と床が平行になるまで体を下げます。このとき、背中は直線を保ち、腹部に力を入れることで身体のコアを安定させます。

【2. 筋力不足によるフォームの崩れ】

■原因
筋力が不足していると、適切なフォームを維持することが難しくなります。特に長いセットや複数のセットを行う際には、最初は正しいフォームをしていても、途中から崩れやすくなることに。

筋力不足は、肘だけでなく他の部位にも過度なストレスを与える原因となるため要注意です。

■対策
筋力を無理なくつけていくには、負荷を段階的に増やしていくことが重要です。トレーニング・エクササイズ初心者は壁を使った腕立て伏せや膝をついて行う腕立て伏せから始めると良いでしょう。

これにより、徐々に筋力を上げつつ、正しいフォームをマスターすることができます。

【3. 負荷量の誤算】

■原因
適切な負荷量を見極めることは、安全かつ効果的なトレーニングに欠かせません。過度の負荷は、肘をはじめとする関節や筋肉に不必要なストレスをかけてしまうため、痛みやケガのリスクを高めます。

■対策
自分の体力レベルに合った負荷量でトレーニングを行い、徐々に強度を上げていくことが大切です。セット数や繰り返し回数を適切に調節し、各セットの間には十分な休息を取るようにしましょう。

また、痛みを感じたら無理をせず、トレーニングを中止し、必要に応じて専門家に相談してください。

正しい腕立て伏せのフォームとは

腕立て伏せは、正しいフォームを身につけることで、トレーニング初級者から上級者まで幅広いレベルのトレーニーにとって安全かつ効果的なエクササイズとなります。

以下では、レベル別に分けて、それぞれに適したフォームとトレーニング方法を見ていきましょう。

【初級者向け:基礎からのスタート】

■フォームの基礎
手は肩幅よりわずかに広く、手の平を床にしっかりとつけます。肩、肘、手首が一直線上に来るよう意識してください。

■体の一直線を保つ方法
基本の腕立て伏せでは、腹筋(コア)を緊張させて下腹部を引き締めて、腰が落ちないようにします。ただし最初は難しいため、膝を床につけて負荷を軽減させます。

初心者向け腕立て伏せのフォーム

■「ハの字」フォームの練習
膝をついた状態で、腕立て伏せを行いながら、肘が外側に開かないようにしてください。この「ハの字」フォームをマスターすることで、慣れてきた段階での正確で効果的な腕立て伏せにつながります。

※「ハの字」フォームとは:両手を胸の幅よりやや広めに置き、肘を曲げたときに上腕が「ハの字」の形を描くようにします。このフォームを採用することで、大胸筋への効果的な負荷とともに、肘や肩への不要なストレスを最小限に抑えることができます。

腕立て伏せのハの字フォーム

※より具体的なトレーニング方法は、次段落「肘が痛くならないためのトレーニング方法」にてご紹介します。

【中級者向け:負荷とバリエーションの追加】

■フォームの強化
膝を上げ、つま先で支える通常の腕立て伏せに移行します。この際も、腹筋(コア)を緊張させて下腹部を引き締めて、頭からかかとまで身体を一直線に保つことが重要です。

■ポイント
下腹部を引き締め、背中を真っ直ぐにし、お尻が上がりすぎないように気をつけましょう。この一直線の姿勢を維持することで、不必要な腰への負担を防ぎつつ、全身の筋肉を均等に鍛えることが可能になります。

■効率よく力を伝える
「ハの字」フォームをさらに強化し、腕の動きが胸筋に効率的に力を伝えるようにします。肘はやや身体の側面に寄せ、胸を床に近づけるように意識します。

■バリエーションの導入
ボックスを使って高さの変化を加えることで、負荷を調整し、刺激を多様化させます。

※より具体的なトレーニング方法は、次段落「肘が痛くならないためのトレーニング方法」にてご紹介します。

【上級者向け:高度な技術とチャレンジ】

■進化したフォーム
上級者は、腕立て伏せのフォームをさらに洗練させ、身体の動かし方を完璧にマスターしましょう。これには、プランクの姿勢からの動作や、身体を一直線に保ちながらの深く下げるスキルを含みます。

■高負荷バリエーション
足を高い位置に置く腕立て伏せや、パワープッシュアップ、片手腕立て伏せなど、さらに高度なバリエーションを取り入れることで、筋力と筋持久力を極限まで高めます。

上級者向け腕立て伏せ
【パワープッシュアップのやり方】
①腕立て伏せのスタートポジションを取る。
②身体を沈み込ませるように腕を曲げ、胸を床に近づける。
③そこから爆発的な力で体を押し上げ、手を床から離す。
④着地と同時に体を沈み込ませ、2と3を繰り返す。
パワープッシュアップのやり方

■完璧な「ハの字」フォームの維持
どのバリエーションを選択しても、肘の位置と体の一直線を保つ原則は変わりません。正しいフォームを守りながら、様々なバリエーションにトライしていきましょう。

※より具体的なトレーニング方法は、次段落「肘が痛くならないためのトレーニング方法」にてご紹介します。

どのレベルにおいても、基本となる正しいフォームを維持することは、腕立て伏せの効果を最大化し、ケガのリスクをできるだけ抑えることに繋がります!

まずは自身のレベルに合ったトレーニング方法で正しい腕立て伏せのフォームを習得し、そこから徐々にスキルアップしていきましょう。

肘が痛くならないためのトレーニング方法

腕立て伏せでの肘の痛みを防ぐことは、長く健やかなトレーニング習慣を確立する上で非常に重要です。そこで先述したように、肘への不必要なストレスを避けるためには、段階的な筋力アップを目指すトレーニングが効果的です!

このアプローチでは、筋トレ初心者から上級者まで、各自のレベルに応じたバリエーションを取り入れることがポイントに。以下に、全てのレベルに適したトレーニング方法を紹介します。

【初心者向け腕立て伏せ:基本から始める方法】

腕立て伏せを始めたばかりの初心者は、適切なフォームを身につけることからスタートし、徐々に筋力を構築していくことが大切です。

ここでは、初心者に適した腕立て伏せのバリエーションとして、「膝つき腕立て伏せ」「壁を使った腕立て伏せ」の2つを詳しく説明します。

【膝つき腕立て伏せ】
■目的
全体の負荷を軽減し、肘や肩への負担を最小限に抑えながら、腕立て伏せの基本的な動きをマスターする。

■方法
①床に四つん這いになり、手は肩の直下、膝は床につけます。
②腕と身体を一直線に保ちながら、胸を床に近づけるように体をゆっくり下ろします。
③肘を曲げるときは、肘が外側に開かないように意識し、肘と上腕が体の側面に沿うようにします。
④体を下ろした後、腕を伸ばして最初の位置に戻ります。

■ポイント
コア(腹部の筋肉)を緊張させ、背中をまっすぐに保つことで、身体全体を一直線に維持します。

初心者向け腕立て伏せ

【壁を使った腕立て伏せ】
■目的
壁を使用することで、腕立て伏せの負荷をよりコントロールしやすくし、初心者でも無理なくトレーニングを開始できるようにする。

■方法
①直立の姿勢で壁に向かい、両手を肩幅より少し広く壁に置きます。
②足を少し後ろに下げ、体を斜めにします。このとき、体全体を一直線に保つように意識してください。
③胸を壁に近づけるようにして、ゆっくりと体を前に傾けます。この際も、肘は体の側面に沿うように動かします。
④最低点で一瞬停止した後、腕を伸ばして初期の位置に戻ります。

■ポイント
壁との距離を調整することで、トレーニングの難易度を変更できます。初心者の場合は、壁に近いほど負荷が軽くなります。慣れてきたら徐々に足を後ろに下げて難易度を上げていきましょう。

壁を使った腕立て伏せ

これらのバリエーションを通じて、初心者は腕立て伏せの正しいフォームを学び、基礎的な筋力を構築することができます。急がず、自分のペースでトレーニングを進め、徐々に上級のバリエーションに挑戦していきましょう。

【中級者向け腕立て伏せ:負荷とバリエーションの追加】

中級者にとっての腕立て伏せは、単に筋力を上げるだけではなく、より多様な筋肉群に刺激を与え、全体的な身体の安定性を高めることに焦点を当てたトレーニングが求められます。

ここでは、「インクライン腕立て伏せ」「ボディソー」の二つのバリエーションを詳しく紹介し、これらを取り入れることで中級者がどのようにスキルアップできるかを解説します。

【インクライン腕立て伏せ】
■目的
インクライン(傾斜)腕立て伏せは、上半身を異なる角度から鍛えることで、胸筋の成長を促進し、肘への負担を適切に管理します。
インクライン腕立て伏せ

■方法
①手をベンチや低い台に置き、足は地面につけて身体を一直線にします。
②腹部に力を入れて背中をまっすぐに保ちながら、ゆっくりと胸をベンチに近づけます。このとき、肘は体の側に沿って動かし、外に開かせないようにします。
③胸がベンチにほぼ触れる位置まで下げたら、腕を伸ばして初期の位置に戻ります。

■ポイント
手の位置を変えることで、胸筋の鍛え方を変えることができます。より幅広い位置では大胸筋の外側を、狭い位置では中央部を重点的に鍛えることが可能です。

【ボディソー】
■目的
ボディソーは主にコアの安定性を高めるエクササイズで、腕立て伏せのパフォーマンス向上にも貢献します。また、肘への圧力をコントロールしながら、肩の安定性も強化します。

■方法
①エルボープランクのポジションを取り、肘を地面につけて体を支えます。足の位置は腰幅に保ちます。
②コアに力を入れた状態を保ちながら、足を使って体を前後に滑らせます。前方へはできるだけ遠くまで体を伸ばし、後方へは初期位置よりも少し後ろへと身体を引きます。
③この動作を繰り返します。

ボディソー

■ポイント
動作中、腰が落ちたり反ったりしないよう、常にコアの筋肉を緊張させることが重要です。また、滑らかな動きを心がけ、急激な動作で肘に負担をかけないようにします。

これらのバリエーションを取り入れることで、中級者は筋肉の成長を促進し、体の安定性を高めることができます。また、肘への負担を適切に管理しながら、腕立て伏せの技術をさらに高めることが可能になります。

上級者向け腕立て伏せ:技術と強度を最大化

上級者は、すでに基本的な腕立て伏せのフォームと安定性をマスターしているでしょう。そこで次のステップとして、エクスプローシブ腕立て伏せ片手腕立て伏せに挑戦すると、筋肉の爆発力とバランスをさらに高めることができます。

これらは高い技術と筋力を要求するため、特に肘への負担に注意しながら取り組む必要があります。

【エクスプローシブ腕立て伏せ】
■目的
地面から手を離す勢いで押し上げる動作により、筋肉の反応速度と爆発力を高めます。

■方法
①通常の腕立て伏せのポジションからスタートします。
②胸を地面に近づけるようにして体を下ろし、腕を強く伸ばして勢いよく押し上げます。このとき、手が地面から離れるほどの力を入れます。
③空中で手をクラップするなどの追加動作を行い、着地時には柔軟に腕を使って衝撃を吸収します。

エクスプローシブ腕立て伏せ
■ポイント
エクスプローシブな動作の際、肘を曲げた状態で着地することで、関節への衝撃を減らします。全身の筋肉を使って、動作のコントロールを行うことが重要です。

【片手腕立て伏せ】
■目的
片手で全体の体重を支えることで、高度なバランスと筋力を同時に鍛え上げます。

■方法
①一方の手を胸の前で地面につけ、もう一方の手は背中の後ろで休ませます。
②身体を一直線に保ったまま、ゆっくりと体を下ろし、その後、片手だけで体を押し上げます。
③セットごとに使用する手を交代します。

■ポイント
片手腕立て伏せは高度な技術が必要です。安定性を高めるために、腹部と背中の筋肉をしっかりと使い、腕の動きをスムーズに保つことがポイントに。

また、肘への過度な負担を避けるために、フォームが崩れたら直ちにトレーニングを中断し、休息を取るようにしましょう。

これらの上級者向け腕立て伏せは、筋肉の成長を促進し、トレーニングの効果を最大化しますが、正しいフォームと肘への負担を常に意識することが重要です。

ケガを防ぎながら技術と強度を高めるためには、適切なウォームアップとクールダウンを行い、必要に応じて専門家のアドバイスを求めることも有効です!

肘の痛みのない効果的な腕立て伏せにトライ!

腕立て伏せは、初心者から上級者まで幅広いレベルのトレーニーに適したエクササイズですが、自分の体力レベルに合ったバリエーションを選択するようにしましょう。

なお、どのレベルであっても以下のポイントにご注意ください。

■ウォームアップとクールダウン:トレーニング前後のウォームアップとクールダウンを忘れずに行い、ケガのリスクを減らしましょう。

■徐々にレベルアップ:焦らずに自分のペースで徐々にレベルアップしていくことが、持続可能なトレーニングに繋がります。

■リスニングと調整:身体のサインを聞き、痛みを感じた場合は無理せずトレーニングを調整し、必要に応じて専門家のアドバイスを求めましょう。

腕立て伏せは、正しい方法で行えば、効果的な筋トレエクササイズとなります。正しいフォームの維持と、自身のレベルに合ったトレーニングの選択を心がけることで、ケガや痛みのない健康的な身体作りを目指しましょう。

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青名慶

この記事を書いた人トレーナー 青名慶

京都パーソナルジムRACINE(ラシーヌ)のパーソナルトレーナー。健康運動実践指導者。オーストラリアに渡航し、フィットネスを学ぶ。体質に合った、リバウンドしにくくなる食事指導を行っている。

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