京都パーソナルジムRACINE発!
美しく健やかに過ごすためのジャーナル

作成日:2023/08/10

CARE

ボディメイクとは?女性におすすめボディメイクの目的とメリット、セルフエクササイズ紹介!

ここ数年、一般的にも広まりつつある「ボディメイク」。特に女性向けのボディメイクは、健康と美の両方を得られてキープできるとして、幅広い年代の方から注目されています。

筋力の向上から体調管理、さらには内なる自信という精神的な影響まで、女性にとってボディメイクは単なる外見の変化以上のものをプラスするアクションなのです!

女性におすすめボディメイクの目的とメリット

とはいえ、まだまだ「ボディメイク」と言われても、ダイエットとの違いや、どのように始めればよいのかどのエクササイズが効果的なのかどうすれば継続できるのかといった基本的な疑問が多いはず。

そのためここでは、ボディメイク初心者の方から既に取り組んでいる方までご参考いただきたい、女性向けボディメイクの情報をまとめてご紹介します。

京都パーソナルジムRACINE(ラシーヌ)の無料カウンセリング詳細を見る▶
京都四条烏丸パーソナルトレーニングジムRACINE_ 無料カウンセリング
京都パーソナルジムRACINE(ラシーヌ)の体験トレーニング詳細を見る▶
京都のパーソナルトレーニングジムRACINE(四条烏丸)_体験トレーニング0円

ボディメイクとダイエットの違い

ボディメイクとは、理想のボディラインを目指して適切なトレーニングを行い、筋肉を引き締めたり増加させたりすること

そのためボディメイクは、単に体重を減らす痩身ダイエットとは、根本的に異なります。

たとえば、痩せること・細くなることが目的のダイエットがしばしばカロリー制限に重点を置くのに対し、ボディメイクは全体的な体の健康と美しさを追求するのです。

■目的の違い:ダイエットは主に体重の減少が目標ですが、ボディメイクは体形の改善と機能的な健康の向上を目指します。具体的には、筋肉の成長、体脂肪の削減、姿勢の改善などが含まれます。

■健康への影響:ボディメイクは基礎代謝の向上、骨密度の向上、心臓・血管の健康維持など、全身の健康を向上させる可能性があります。一方、極端な食事制限によるダイエットは、栄養不足や筋肉減少を引き起こす可能性があります。

■美の追求:ボディメイクは、女性の体形に美しいバランスとプロポーションをもたらします。自然なカーブと力強さを両立させるためのトレーニングが特徴です。

対して、ダイエットの多くは単に細くなる、体重の減らすことに重点を置くため、美しい体のラインを失う可能性があります。

■持続可能性:ボディメイクはライフスタイルの一部として組み込むことができ、長期的な視点での身心の健康の維持を目指します。

一方、一時的なダイエットはリバウンドのリスクが高く、持続的な成果を得るのは難しいでしょう。

ボディメイクとダイエットの違い

ボディメイクは女性の美と健康のための総合的なアプローチであり、食事制限による痩身目的のダイエットとは異なる重要な意義を持っています。

外見だけでなく健康と心の自己成長の一環として、これまであまり運動をしていない女性にこそ、ボディメイクに取り組む価値があると言えます!

【あわせて読む】
■『ボディメイクとダイエットは違う?健やかな身体づくりに必要な習慣と体質改善ポイントとは

ボディメイクとボディビルの違い

ダイエットと同様に、ボディメイクとボディビルディング(ボディビル)は、しばしば混同されることがありますが、異なる目的と方法を持っています。以下、その主な違いについてご説明します。

■目的の違い:
ボディメイクは、美しい体のライン、健康的な体脂肪率、全体的な健康の向上などが目的です。一般の人々が日常的な健康管理や美容のために取り組むことが多いです。

対してボディビルは、筋肉の大きさと定義、競技における審査基準に合わせた体型の構築が主な目的です。競技者は特定のカテゴリーに合わせたトレーニングと食事管理を厳密に行います。

■トレーニング方法の違い:
ボディメイクは、バランスの取れた全身のエクササイズが中心で、自分に合った程度の強度で行います。

対してボディビルは、特定の筋肉群をターゲットにした重量トレーニングが多く、高強度で筋肉のハイパートロフィー(筋肥大)を目指します。

■食事の違い:
ボディメイクは、健康的でバランスの取れた食事が推奨されます。カロリー管理も行いますが、極端な制限は少ないことが一般的です。

対してボディビルは、競技に向けた特別な食事プランが必要です。コンテスト前などは非常に厳格な食事制限が行われることもあります。

■対象者の違い:
ボディメイクは、健康や美を追求する一般の人々が取り組みます。

対してボディビルは、競技者や本格的なトレーニーが取り組むことが多いでしょう。

ボディメイクとボディビルの違い

つまり、ボディメイクは一般的な健康と美容の目的で取り組むものであり、ボディビルは競技的な視点から筋肉を構築するプロセスとなります。

ボディビルはより専門的で高度なトレーニングと食事管理が求められるのに対し、ボディメイクはより広い層に向けた健康促進の手法と言えるでしょう。

女性向けのボディメイク計画の立て方

ボディメイクの成功への鍵は、最初に作るべきプランにあるといっても過言ではありません!

特に女性のボディメイクでは、個人の目標、身体の状態、ライフスタイルに合ったトレーニングと栄養のプランが必要となります。

【トレーニングプラン】

■目標設定: 自分の目標(例:体脂肪の減少、鍛えたい筋肉の部位など)に合わせてプランを立てます。
■週間スケジュール: 週に3〜5回のトレーニングが一般的です。筋肉部位ごとのトレーニング分割法(筋肉部位ごとにトレーニング日を分ける方法)なども計画に取り入れます。
■エクササイズ選定: ウエイトトレーニング、有酸素運動、ストレッチなど、バランス良く組み合わせます。
■評価と調整: 定期的に進捗を評価し、必要に応じてプランを調整します。

【栄養プラン】

■バランスの取れた食事: タンパク質、脂質、炭水化物のバランスを考慮し、必要なビタミンとミネラルも摂取します。
■カロリー管理: 目標に合わせたカロリー摂取量を計算し、追求します。
■食事のタイミング: トレーニング前後の食事など、食事のタイミングもプランに反映します。
■健康的な選択: 加工食品の摂取を減らし、新鮮な食材に重点を置きます。

【ボディメイクに要する期間】

ボディメイクは最低でも2か月の取り組みが必要とされます。しかし、2か月で完結するものではありません。

2か月はあくまで最低限の期間で、目標に応じてさらに時間を要することが一般的。個人の進捗や目標に応じて、プランを柔軟に調整することが大切です。

ボディメイクに要する期間

女性のボディメイクは、トレーニング栄養、そして時間の三つが一体となって効果を発揮します。プランは個人に合わせてカスタマイズし、定期的に見直し、調整することで、目標達成に向けたスムーズな道のりを築くことができます!

効果的なエクササイズ紹介

ボディメイクの成功は、適切なエクササイズの選定と効率的なトレーニング方法にかかっています。

以下では、家で手軽にできるエクササイズと、ジムでより集中的に取り組むトレーニングメニューに分けてご紹介します。

【お家でできるエクササイズ例】

■スクワット: 脚とお尻の筋肉を鍛える基本のエクササイズ
※スクワットの詳しい方法はこちら
【トレーナー監修】お尻トレーニング3選|大臀筋を鍛えて理想の美尻を作るヒップアップ方法!

■プランク: コアの筋肉を強化し、全身を引き締める
※プランクの詳しい方法はこちら
くびれの作り方!理想のウエストを作る簡単筋トレ・エクササイズ6選!

■バーピー(ジャンプ):有酸素運動と筋力トレーニングを一緒に取り入れる効果的なエクササイズ
バーピー(ジャンプ)のやり方

【バーピーのやり方】
1.始める位置:足を肩幅に開き、立ちます。
2.スクワットポジション:両手を床につけるようにして、スクワットの位置に下がります。
3.プランクポジション:足を後ろに蹴り出し、プランクのポジションに入ります。体はまっすぐに保ちます。
4.プッシュアップ(オプション):この段階でプッシュアップを一回行うこともできます。これによって上半身のトレーニング効果が高まります。
5.スクワットポジションに戻る:足を再び前に蹴り出し、スクワットのポジションに戻ります。
6.ジャンプ:力強くジャンプし、両手を頭上に挙げます。
7.初めのポジションに戻る:着地後、次のリピートのために初期の立ち位置に戻ります。

※注意:バーピーは高強度のエクササイズなので、フォームが正確であることが非常に重要です。不適切なフォームで行うとケガのリスクがあるため、初心者の方は専門のトレーナーの指導のもとで行うか、動画などで正しいフォームを学ぶことをおすすめします。

■ジャンピングジャック: 心肺機能を強化し、カロリーを燃焼させる有酸素運動
ジャンピングジャックのやり方
【ジャンピングジャックのやり方】
1.始める位置:足を揃え、両手を体の側に垂らした立ち位置から始めます。
2.ジャンプ:足をジャンプして肩幅以上に開きながら、同時に両手を頭上に挙げます。手のひらは外向きにし、手首が触れるか近くまで来るようにします。
3.初期ポジションに戻る:もう一度ジャンプして足を揃え、両手を体の側に戻します。
4.リピート:この動作を連続して繰り返します。一般的には、速いペースで行い、心拍数を上げることを目的とします。

※注意点:地面に着地する際は、膝に過度な負荷をかけないように足の裏全体で着地するよう心がけます。姿勢はまっすぐに保ち、背中を丸めないようにします。なお、心臓や関節に問題がある方は、このエクササイズを行う前に医師やトレーナーと相談することをおすすめします。

ジャンピングジャックは、ウォームアップやクールダウン、またはカーディオ部分としてワークアウトに組み込むことができます。その単純な動作と装備が不要な点が、多くのトレーニングプログラムで採用されている理由です。初心者から上級者まで、誰でも取り組むことができるエクササイズです。

以上のエクササイズは特別な器具が不要で、自宅で手軽に始めることができます。

【ジムでのトレーニングメニュー例】

■デッドリフト: 全身の筋肉を鍛える効果的な重量挙げ
■ベンチプレス: 胸、肩、腕の筋肉を強化するエクササイズ
■レッグプレス: 脚全体の筋肉を鍛えるマシンを使用したエクササイズ
■ランニングマシン: 有酸素運動としてのランニングを室内で効果的に行うことができる

これらのトレーニングメニューは、ジムの専門トレーナーのサポートや専門の器具を利用することで、より効果的に行うことができます。

ジムでのトレーニングメニュー例

ボディメイクのためのエクササイズは、家での簡単なエクササイズから、ジムでの専門的なトレーニングまで多岐にわたります。自分の目標とライフスタイルに合わせて、最適なメニューを組み立てることが重要です。

栄養管理で内側からもボディメイク

ボディメイクでは、運動・筋トレだけではなく、栄養管理も極めて重要な要素となります。特に以下の栄養素の摂取に注意が必要です。

■タンパク質:筋肉の修復と成長に必要。鶏肉、魚、豆腐などがおすすめのタンパク質源。
■複合炭水化物:エネルギー源として重要。玄米、全粒粉パンなど。
■健康的な脂質:細胞の機能とホルモンの調整に役立つ。アボカド、オリーブオイルなど。
■ビタミンとミネラル:全体的な健康をサポート。野菜や果物からバランスよく摂取。

【おすすめの食事メニュー例】
効果的なボディメイクをサポートする食事プランは、バランスが大切です。以下は一日の食事例です。

・朝食:オートミールにフルーツとナッツ、プロテインスムージー
・昼食:鶏胸肉のサラダ、全粒粉のパン
・夕食:焼き魚、玄米ご飯、季節の野菜の蒸し物
・間食:ヨーグルトやアーモンドなど

栄養管理で内側からもボディメイク

食事は、トレーニングプランと連携させ、個人の目標や体質に合わせて調整する必要があります。必要であれば、栄養士と連携して、よりパーソナライズされた食事プランを作成することもおすすめします!

女性のボディメイクにおける誤解と正しい回答

女性のボディメイクに対しては、多くの誤解が見られます。以下はその中でも特に一般的なものです。

■誤解1:重いウエイトトレーニングは女性には不適切:多くの女性が筋肉をつけたくないと感じ、重いウエイトトレーニングを避けることが一般的です。

回答:実際には、適切なウエイトトレーニングは女性にも効果的です。ウエイトトレーニングは筋肉の成長と代謝の向上に役立ちます。女性も男性と同様に、効果的に取り組むことができます。

■誤解2:ダイエットとボディメイクは同じ:ダイエットとボディメイクはしばしば同じものと考えられがちですが、実際には目的が異なります。

回答:実際には、ダイエットとボディメイクでは目的が違います。ダイエットは体重減少が目的であるのに対し、ボディメイクは体型改善と健康の向上が目的です。

■誤解3:ボディメイクは短期間で結果が出る:一部の情報源は、短期間での劇的な結果を約束することがあります。

回答:実際には、ボディメイクは持続と努力が必要。短期間での劇的な結果は珍しいでしょう。努力と時間をかけて取り組む必要があるのです。

女性のボディメイクにおける誤解と正しい回答

長期的なボディメイクで健康で美しい体をキープ!

ボディメイクは、ただ体重を減らすダイエットとは異なり、体型の改善と健康の促進に焦点を当てた全体的なプロセスです。

ボディメイクの成功は一夜にして得られるものではありません。この記事が、ボディメイクに取り組むか迷っている女性の後押しとなり、健康で美しい体を築くための一助となることを願っています!

京都パーソナルジムRACINE(ラシーヌ)でプロのボディメイク体験

ボディメイクの大切さは分かったものの、一人でモチベーションを保って続けられるか心配……。正しいフォームでトレーニングができているのか、食事の栄養バランスは合っているのかよく分からない……。

そんな不安があるのなら、プロのパーソナルトレーナーのマンツーマン指導が受けられる、パーソナルトレーニングジムのボディメイクを試してみては?

京都市内でパーソナルジムをお探しなら、京都パーソナルジム「RACINE(ラシーヌ)」がおすすめです!
京都のパーソナルトレーニングジムRACINE(四条烏丸) - バナー
お客様一人ひとりに合わせた完全オーダーメイドの個別指導トレーニングや、医学的見地に基づいた食事指導(ご希望により食事指導をLINEでサポート)が好評!

専属トレーナーが完全個室にてマンツーマンで寄り添うことで、あなたに合ったトレーニング・運動方法を丁寧にご提案します。

京都市営地下鉄烏丸線「四条」駅/阪急京都線「烏丸」駅から徒歩約3分の立地にあり、お仕事前や帰り、お出かけの前後でも手ぶら(※)でトレーニングを楽しめます。

※ウェア、シューズ、タオルなど無料レンタル可能。シャワールーム併設の着替え室には高級アメニティもご用意しています。

まずは無料カウンセリング、または体験トレーニングで、ぜひ京都パーソナルジム「RACINE(ラシーヌ)」のパーソナルトレーニングへのこだわりを実際にご体感ください!

■完全個室のパーソナルジム!京都パーソナルジムRACINE(ラシーヌ)の無料カウンセリング詳細を見る▶
京都四条烏丸パーソナルトレーニングジムRACINE_ 無料カウンセリング
京都パーソナルジムRACINE(ラシーヌ)の体験トレーニング詳細を見る▶
京都のパーソナルトレーニングジムRACINE(四条烏丸)_体験トレーニング0円

【こちらの記事もおすすめ】
『更年期に効果的な筋トレ紹介!更年期世代こそ運動が大切な理由と簡単エクササイズ』

『結婚式前ダイエットを始める時期や成功のポイントは?部位別ダイエット方法紹介!』

『パーソナルジムとは?メリットデメリットと普通のジムとの違いまとめ』

『パーソナルトレーニングはもったいない?パーソナルジムのメリットと効果を高めるポイントとは』

『パーソナルジムの選び方完全ガイド!失敗しないジムを見つけるポイントまとめ』

『パーソナルジムは痩せない?痩せない原因とパーソナルジム選びで押さえるポイント』

『【肩のインナーマッスルを鍛えて猫背・肩こり・五十肩解消!肩捻じりストレッチ紹介』

『【トレーナー監修】二の腕引き締めエクササイズ&リンパマッサージ方法!揺れない二の腕の作り方』

『お腹や太腿が引き締まらない原因は足の位置?綺麗なボディラインを獲得する足首改善方法!』

『【健康管理トレーナー監修】人工甘味料で太るは本当?人工甘味料の種類・特徴、インスリンや血糖値との関係』

『生理前の体重増加の原因は?体重増加の予防方法とコツをパーソナルトレーナーが伝授』

『腸内環境を整える食べ物10選|腸活に良くない食べ物・生活習慣もチェックしましょう!』

相場 美香

この記事を書いた人トレーナー 相場 美香

京都パーソナルジムRACINE(ラシーヌ)のパーソナルトレーナー。健康管理能力検定2級取得。体質に合った、リバウンドしにくくなる食事指導を行っている。

KEY WORD

RANKING

PICK UP

RACINE Instagram

お問い合わせや質問などお気軽にご連絡ください

折り返しのご連絡は075-334-8562からさせていただく場合がございます。