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肩のインナーマッスルを鍛えて猫背・肩こり・五十肩解消！肩捻じりストレッチ紹介
デスクワークで猫背になってしまっている、肩こりが治らない、五十肩で腕が上がらないといった悩みはありませんか？
これらの悩みを持つ方は、肩関節の位置がずれてしまっている可能性があります。
日頃から、猫背やストレートネックといった姿勢の悪さを気にされている方はおられるかもしれませんが、関節の位置までを意識されている方はほとんどおられないと思います。
最近、体幹部のインナーマッスルという言葉は広まりつつありますが、実は、肩にもインナーマッスルがあります。そのインナーマッスルがうまく機能しないと、関節の位置がずれてしまい、猫背や肩こり、五十肩といった症状が出てしまいます。
そこでこの記事では、肩の位置を戻すストレッチとトレーニングをご紹介いたします。
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目次
肩関節とインナーマッスルについて
まずは、肩関節とインナーマッスルについてご説明します。
【肩関節とは】
肩関節（正確には「肩甲上腕関節」）は、肩甲骨と腕の上腕骨からなる関節です。
肩甲骨には関節窩という受け皿があり、そこに上腕骨の上腕骨頭という球状の部分がはまります。肩関節はとても自由度の高い関節で、様々な動きに対応します。
【肩のインナーマッスルとは】
肩のインナーマッスル「回旋筋腱板（ローテーターカフ）」は、棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋という小さな筋肉の集まりで、関節窩という受け皿に球状の上腕骨頭が適切にはめ込む役割を持ちます。
肩関節は人体で最も動きの多い関節
肩関節は人体の中で最も動く方向が多い関節であり、その分不安定になりやすいという側面があります。
そのため、インナーマッスルがしっかりしていないと、関節の位置がズレやすくなってしまいます。
インナーマッスルの筋力低下と猫背・肩こり・五十肩の関係
では、なぜインナーマッスルの筋力が低下すると、猫背、肩こり、五十肩の症状が起こるのか、その原理を見ていきましょう。
【インナーマッスルと猫背・肩こり】
身体の悩みとして多い猫背や肩こりに関しては、棘下筋・小円筋という筋肉の筋力低下が強く関わっています。
棘下筋・小円筋という筋肉は肩から肘までの上腕部分を外に捻じる「外旋」という機能を持ちます。これは、上腕骨頭を肩関節の中心にはめ込むためにとても大切になります。
これらの筋力が低下することで外旋という動きが弱くなると、肩はどんどん前に巻いていきます。これを「巻き肩」といい、肩が前に捻じれることで、胸の大胸筋が硬くなり、背中の僧帽筋・広背筋が引き延ばされることにより猫背が強くなります。
その結果として、肩こりが生じやすくなるのです。
【インナーマッスルと五十肩】
年齢とともに現れる五十肩に関しては、棘上筋・棘下筋・小円筋という筋肉の筋力低下が強く関わっています。
棘下筋・小円筋は前述と同じ作用を持つのですが、棘上筋は上腕を横に持ち上げる「外転」という作用と、上腕骨頭を肩関節の中心にはめ込むためにとても大切になります。
これらの筋力が低下することで、上腕骨頭が肩の中心からずれた状態で腕を上げることになり、円滑な肩の動きが阻害されます。
それにより、本来接触するはずのない筋肉や組織が肩関節に接触することで、痛みが生じるのです。
肩関節のインナーマッスルのストレッチ方法
それでは、実際に肩関節のインナーマッスルをストレッチしていきましょう。
【肩捻じりストレッチ１】
➀上画像では立っていますが、仰向けで同じ動きを行います。
➁その状態で、腕を90度に開き、肘を曲げます。
※指先が天井に向くようにします。
③腕は床につけたまま、手の甲を床につけるように頭側に捻じります。
④さっきと反対で、腕は付けたまま、手のひらを床につけるようにお腹側に捻じります。
⑤この動きをゆっくり繰り返します。
※肩のインナーマッスルは無理に伸ばしすぎると痛みが出やすいので、ゆっくりと無理のない範囲で繰り返しましょう。
【肩捻じりストレッチ２】
➀背もたれにもたれず、椅子に座ります。
➁肘を軽く曲げて、手の甲を背中につけます。
③手の甲は背中に固定し、肘を前に出すように捻じります。
※身体は捻じれないようにまっすぐ保ちましょう。
④ゆっくり息を吐きながら、痛気持ちいい程度の位置で20秒程キープします。
※先程の筋肉同様、無理に伸ばしすぎないように注意しましょう。
肩の位置を整えるトレーニング方法
ストレッチの次はトレーニングで肩の位置を整えていきましょう。
今回は棘下筋・小円筋を鍛えるトレーニングと棘上筋トレーニングをお伝えいたします。
【棘下筋・小円筋を鍛える「エクスターナルローテーション」】
➀横向きに寝ころびます。
➁腕をわき腹に固定し、肘を90度に曲げます。
③腕は動かさずに、手の甲を天井の方に向かって捻じります。
※上画像のように、腕を上げている方向に自分で上げましょう。
④腕がブレない範囲で、上げきれば、ゆっくり元の位置に戻します。
20回程度を目安に2～3set行いましょう。
慣れてきたら500mlのペットボトルをもって行いましょう。
※肩のインナーマッスルは強い力は出せないので、500mL～2Lの間で行ってください。
【棘上筋を鍛える「エンプティカン」】
①立った状態で肘を伸ばし、小指がお腹側・親指が背中側に向くように、腕を内側に捻じります。
②小指を天井に向けたまま、斜め45度ぐらいの位置で腕を上げていきます。
※上画像では真横にあげていますが、これより、少し前で上げていきましょう。
③肩の高さか少し低いぐらいまで上げたら、下ろしていきます。
※肩の高さ以上にあげてしまうと、肩に痛みが出るので、痛みが出ない範囲で動かします。
④上げて下ろす動きを、20回程度を目安に2～3セット行いましょう。
※慣れてきたら、500mlのペットボトルやゴムチューブを使ってください。
毎日の積み重ねで肩の調子を整えましょう
普段、意識して使わない肩のケアとトレーニングを行うことで、猫背や肩こり、五十肩が解消できるかもしれません。
健康的な身体を維持するためにも、姿勢だけでなくインナーマッスルを鍛えて、関節を整えましょう！
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この記事を書いた人トレーナー 青名慶
京都パーソナルジムRACINE（ラシーヌ）のパーソナルトレーナー。健康運動実践指導者。オーストラリアに渡航し、フィットネスを学ぶ。体質に合った、リバウンドしにくくなる食事指導を行っている。
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