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作成日:2020/08/03

八木大貴
八木大貴

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【理学療法士監修】便秘を解消するマッサージ・ストレッチ方法紹介|便秘タイプを知って便秘知らずの習慣づけを!

多くの女性が抱えるお悩みのひとつ「便秘」。中には数十年に渡って便秘トラブルを抱えている方も珍しくありません!

便秘

便秘によってお腹が張ったり(腹部膨満感)、腹痛が多かったり、肌荒れをしたり……。また、中には便秘が原因で不眠や頭痛などの様々な不調が起こることもあります。

このように、便秘を放置しておくのは全身の体調不良を招く可能性も否めないのです。

そこで、まずは便秘になる原因について簡単に説明した後で、手軽にできる便秘解消マッサージ・ストレッチ方法をご紹介します!

便秘とは

個々人によって「便秘」の定義は異なるかもしれませんが、日本内科学会では「3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」が「便秘」であると定義づけしています。

食べ物が胃に入ると、指令を受けて腸は動き出します。これを「胃・結腸反射」と呼び、腸は「蠕動運動(ぜんどううんどう)」を起こして腸内の便を肛門のほうへと送ります。

さらに、便が直腸(肛門の手前)まで移動すると、仙髄(脊髄の下方。大腸、膀胱、生殖器へと繋がる副交感神経が伸びている)の排便中枢に伝わり、大脳にまで指令が送られ、便を送り出す動き(排便反射)が起こります。

このように、腸は自律神経(交感神経・副交感神経)によって動きをコントロールされているため、ストレスなどなんらかの要因によって自律神経に乱れが生じると、腸の動きにも影響が出て、便秘になることがあるのです。

便秘タイプ

便秘は原因によって、大きく4種類に分けられます。

【(腸の機能低下による)機能性便秘】

①弛緩性便秘・・・大腸の運動機能が低下し、腸管の緊張がゆるんで蠕動運動がきちんと行われないために大腸内に便が長くとどまって水分が吸収され、便が硬くなってしまう便秘。便秘のなかで多いタイプ。

水分不足、食物繊維不足、運動不足、腹筋力不足などが原因となる。

②痙攣性便秘・・・腸管の蠕動運動を促進する副交感神経が過度に興奮することで腸が緊張しすぎ、便が正常に運ばれず、ウサギのフンのような小さく硬いコロコロ便になる便秘。

ストレスや、生活習慣の乱れなどによる過敏性腸症候群(腸に疾患はないが、腹部の痛みや下痢と便秘の繰り返しなどがある)などが原因となる。

③直腸性便秘・・・直腸にまで便が移動しているが、排便反射が起こらないために停滞してしまう便秘。

高齢者や寝たきりの方、外出先などで排便を我慢することが多い、などが原因となる。

【④器質性便秘】

何らかの腸疾患(大腸がん、虚血性大腸炎など)により起こる便秘。上述の「機能性便秘」とは異なり、発熱、通常範囲ではない腹痛、嘔吐、血便などが伴う場合があります。

「器質性便秘」が疑われる場合は、早急に医療機関を受診する必要がありますが、「弛緩性便秘」「痙攣性便秘」の場合は、運動不足解消や食生活の見直し、ストレス解消の他、日常的なマッサージによって腸を正常に動かすようにしましょう。

おすすめ腸マッサージ・ストレッチ方法

ここからは、便秘を予防・改善するための腸マッサージ・ストレッチ方法をご紹介します!
腸の構造

【便秘解消マッサージ:腸もみ1 ※小腸をもみほぐします】

  • 仰向けになり、指を揃えて両手をおへその上で重ねます。手の平の真ん中部分とおへその間は少し隙間を空けましょう。
  • おへその上に重ねた手の位置はそのままで、手の側面を使って、おへそ周りを時計回りで360度押しもみます。痛みを感じない程度の強さで、ゆっくりと15周ほど押しもみしましょう。

【便秘解消マッサージ:腸もみ2 ※大腸の「出発点から曲がり角になる部分」をもみほぐします】

腸もみ

  • 仰向けになります。利き手を下にして、反対側の手の人差し指、中指、薬指の腹を、利き手の人差し指、中指、薬指の上に重ね、親指同士は先を向かい合わせ、逆三角形を作ります。
  • ①の形のまま、右側の骨盤(腸骨)の上に両手を乗せます。
  • ゆっくりと押しもみながら、息を吐きます。
  • 息を吸うと同時に、手の力を緩めます。
  • 両手は①の形のまま、上にスライドさせて、右側の肋骨のすぐ下に両手を乗せます。
  • ゆっくりと押しもみながら、息を吐きます。
  • 息を吸うと同時に、手の力を緩めます。
  • 両手は①の形のまま、左にスライドさせて、みぞおちとおへその間に両手を乗せます。
  • ゆっくりと押しもみながら、息を吐きます。
  • 息を吸うと同時に、手の力を緩めます。
  • 両手は①の形のまま、左にスライドさせて、左側の肋骨のすぐ下に両手を乗せます。
  • ゆっくりと押しもみながら、息を吐きます。
  • 息を吸うと同時に、手の力を緩めます。
  • ①の形のまま、下にスライドさせて、左側の骨盤(腸骨)の上に両手を乗せます。
  • ゆっくりと回しつつ押しもみながら、息を吐きます。
  • 息を吸うと同時に、手の力を緩めます。

以上の5点押しもみを1セットとし、1日3セット行いましょう。
ただし、腸もみはどちらも食後1時間以内には行わないようにご注意ください!

【便秘解消ストレッチ】

  • 両足を肩幅に広げて立ちます。
  • 両手で、左右の肋骨のすぐ下をつかみます。
  • 背筋を伸ばし、息を吸います。
  • 腹部の奥まで圧をかけつつ息を吐きながら、上体を前に倒します。
  • ③~④を8回繰り返します。
  • 両手のつかむ位置を「おへその真横左右」「骨盤のすぐ上左右」に移動させ、③~⑤までを繰り返します。

腸に刺激を与えることで、滞った腸の動きを活性化させる効果が期待できますよ!

便秘は毎日の習慣から解消!

便秘は単にお腹が張るだけではなく、思わぬ体調不調を引き起こす要因にもなりえる症状です。

便秘改善の食材

ご自分の便秘タイプをチェックし、原因をできるだけ取り除くように心がけつつ、腸もみマッサージ・ストレッチを毎日コツコツと行うようにしてくださいね。

八木大貴

この記事を書いた人トレーナー 八木大貴

パーソナルジムRACINE(ラシーヌ)のパーソナルトレーナー。理学療法士。医学的知識に基づいた考え方から食事・運動を指導し、ボディメイクと同時に姿勢改善も行う。

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