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内臓脂肪の落とし方！メタボにならない食事と運動、ストレス管理のポイントまとめ

ぽっこりお腹を作る「内臓脂肪」について、気になっているという声は少なくありません。

ですが、この内臓脂肪はただの見た目の問題でなく、糖尿病や心疾患といった健康上のリスクにつながることもあるため、早めの対策が必要です。

内臓脂肪の落とし方

そこでここでは、まずは内臓脂肪とはどのようなものなのか、基本的な情報をご説明した上で、内臓脂肪を効果的に減らすおすすめの方法をご紹介します。

1 内臓脂肪とは？
- 1.1 【内臓脂肪チェック方法】
- 1.2 【メタボリックシンドロームとは】
2 内臓脂肪を減らす方法
3 内臓脂肪を落としていつまでも健康な毎日を！
4 京都パーソナルジムRACINE（ラシーヌ）で食事も運動も適切ケア

内臓脂肪とは？

「内臓脂肪」と「皮下脂肪」は、体内に蓄積される二つの主要な脂肪の形態であり、それぞれ異なる特性と機能を持ちます。

内臓脂肪は、体の内臓器官の周りに蓄積される特定の種類の脂肪組織です。具体的には、肝臓、膵臓、腸などの内臓器官を囲む形で存在します。

内臓脂肪は、エネルギーの貯蓄として働くだけでなく、内臓器官を物理的に保護したり、位置を安定させたりする役割もあります。

内臓脂肪型肥満と皮下脂肪型肥満

皮下脂肪は皮膚の直下に存在し、体温を保持したり、エネルギーを貯蓄したりする役割があります。しかし、皮下脂肪は内臓脂肪と比較して健康への直接的な影響は少ないとされています。

内臓脂肪が過度に蓄積されると、さまざまな健康問題が起こる可能性があります。これには、インスリン抵抗性、心血管疾患、高血圧、そして2型糖尿病などが含まれます。というのも内臓脂肪は、これらの疾患を引き起こす可能性のある炎症性物質やホルモンを分泌するとされているからです。

そのため、内臓脂肪はしばしば健康維持にリスクがあるとされ、その量を適正な範囲にコントロールすることが推奨されるのです！

【内臓脂肪チェック方法】

内臓脂肪が蓄積するとメタボリックシンドロームのリスクが高まるとされています。

男性の場合、ウエストが85cmを超えていると内臓脂肪が蓄積していると判断されます。女性に関しては、ウエストが90cmを超えると、同様にメタボリックシンドロームのリスクが考えられます。

専門的な測定方法には、MRI（磁気共鳴画像法）やCTスキャンがありますが、これらは費用が高いため、一般的にはあまり利用されません。その代わりとして、家庭用の体組成計や健康診断での超音波検査が、手軽で比較的正確な内臓脂肪の測定手段として推奨されています。

【メタボリックシンドロームとは】

メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）は、複数の健康障害が一緒に発生する状態を指します。具体的には、高血圧、高血糖、高脂血症（特に高濃度のトリグリセリド）、および肥満（特に腹部、すなわち内臓脂肪の蓄積）が同時にある場合にこの診断がされます。

メタボリックシンドローム

これらの症状が重なると、心血管疾患や糖尿病、肝硬変といった重篤な健康問題のリスクが高まります。

メタボリックシンドロームは、生活習慣が大きく関与しているとされています。不健康な食生活、運動不足、ストレス、喫煙、過度なアルコール摂取などが主な要因です。この症状が出始めた場合、生活習慣の見直しと医療的な対応が必要とされます。

診断基準は地域や医療機関によって若干異なる場合がありますが、一般的には次のような要素が評価されます：

■血圧：高血圧が確認される場合
■血糖値：空腹時血糖が高い、または糖尿病治療中
■脂質：HDL（善玉コレステロール）が低い、またはトリグリセリドが高い
■体重・体型：BMI（体重（kg） / 身長（m）の2乗）が高い、またはウエストサイズが大きい（男性で85cm以上、女性で90cm以上など）

治療としては、生活習慣の改善が第一とされます。食事の見直し、定期的な運動、ストレスのコントロール、必要ならば薬物療法も行われます。

【参考サイト】
・厚生労働省 e-ヘルスネット「メタボリックシンドロームの診断基準」

内臓脂肪を減らす方法

ではここからは、内臓脂肪を減らす方法について見ていきましょう。

【適切な食事】

内臓脂肪を効果的に落とすためには、適切な食事が必須です。食べるものによって脂肪の蓄積が促進されることもあれば、逆に脂肪の燃焼を助ける食べ物も存在するためです。

そこで、日々「何を食べるか」「どのように食事のバランスを取るか」が重要となります。

また、脂肪の選び方にも注意が必要です。特に、トランス脂肪や飽和脂肪は内臓脂肪の蓄積を助ける要因となるため、これらは控えめに。一方で、オメガ-3脂肪酸や一価不飽和脂肪が含まれる食品、例えばサーモンやアボカド、オリーブオイルなどは積極的に取り入れるとよいでしょう。

■積極的に食べたい食材例：
オメガ-3脂肪酸が含まれる食材例
・緑黄色野菜（ビタミンと食物繊維が豊富）
・魚介類（特にオメガ-3が豊富なマグロ、イワシ、ブリ、サバ、サンマといった青魚）
・きのこ類（低カロリーで栄養素が豊富）
・豆類（良質なタンパク質と繊維）

■避けたい食材・食品例：
・糖分が多い飲み物（炭酸飲料、フルーツドリンクなど）
・フライドフードやジャンクフード（トランス脂肪、飽和脂肪が多い）
・白い炭水化物（白米、白パンなど）
・加工された肉製品（ソーセージ、ハムなど）

食事の選び方とそのバランスが内臓脂肪の蓄積や減少に大きく影響するため、毎日の食事内容に注意しましょう。

【適切な運動】

運動もまた、内臓脂肪を効果的に減少させるための重要な要素です。運動には大きく分けて有酸素運動と無酸素運動がありますが、それぞれには独自のメリットがあります。

有酸素運動（ウォーキング、ジョギングやサイクリング、水泳など）は、一定の心拍数を維持しながら長期間行う運動で、脂肪を燃やす効率が高いとされています。

一方で、無酸素運動（筋トレなど）は、筋肉量を増やすことで基礎代謝を高め、結果として長期間にわたって脂肪を燃やす効果があります。

■実際の運動例
・有酸素運動：ウォーキング（週に3～4回、各30～45分）、ジョギング（週に3～4回、各30～45分）、サイクリング（週に2～3回、各40～60分）、水泳（週に2回、各30～40分）。

・無酸素運動：スクワット、プランクなど（週に3～4回、各セット10～15回を3セット）。

結論として、有酸素運動は即効性があり、無酸素運動は長期的な効果が期待できます。最も効果的なのは、両方を組み合わせることで、多角的に内臓脂肪を減少させるアプローチをとることです。

※スクワットの詳しい方法はこちら
『【トレーナー監修】お尻トレーニング3選｜大臀筋を鍛えて理想の美尻を作るヒップアップ方法！』

※プランクの詳しい方法はこちら
『くびれの作り方！理想のウエストを作る簡単筋トレ・エクササイズ６選！』

【適切なストレス管理】

ストレスは、内臓脂肪の蓄積にも影響を与えます。特に、ストレスホルモンであるコルチゾールが増加すると、体内での脂肪蓄積が促されると言われています。

このコルチゾールは、高ストレス状態が続くと特に増え、結果的に内臓脂肪が積み重なるリスクが高まるのです。
内臓脂肪の落とし方

■リラクゼーションテクニック
・深呼吸法：5秒かけて息を吸い、7秒かけて息を吐く。これを繰り返し、心拍数を落ち着かせる。
・瞑想：瞑想を行い、心を落ち着かせることでストレスレベルを下げる効果があります。10～15分の瞑想が効果的。
・プログレッシブ・マッスル・リラクゼーション（漸進的筋弛緩法 [PMR]）：筋肉を順番に緊張させては緩めることで、身体的な緊張を解放します。

ストレス管理は、単に心地よく感じるためだけでなく、健康的な体重を維持するためにも非常に重要です。特に、内臓脂肪の減少に有効なストレス軽減方法を身につけることで、より総合的な健康改善が期待できます。

【適切な睡眠】

睡眠の質は、健康維持だけでなく内臓脂肪にも影響を及ぼします。というのも、質の悪い睡眠や睡眠不足は、内臓脂肪の蓄積を促進するホルモンの分泌を変化させる可能性があるためです。

例えば、睡眠不足はストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを上げ、これが結果として内臓脂肪の増加につながる場合があります。

以上から、睡眠の質を高めてよく眠ることで、ストレスホルモンのバランスが整えば、内臓脂肪の蓄積を抑制する効果が期待できるのです。
内臓脂肪の落とし方と睡眠効果

■睡眠の質を高める方法
・一定の就寝時間を設定：体内時計を整えるためには、毎日同じ時間に寝ることが重要です。
・部屋の環境を整える：部屋を暗くし、適度な湿度と温度に保つことで、質の高い睡眠が得られます。
・スマホやPCの使用を控える：就寝前に電子機器を使用すると、画面から発せられるブルーライトの影響を受けてメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌が妨げられるため避けましょう。