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作成日:2020/06/01

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RACINE 編集部

TRAINING

【トレーナー監修】お尻トレーニング3選|大臀筋を鍛えて理想の美尻を作るヒップアップ方法!

「スタイルを良くするためには、とにかく痩せないといけない!」と思い込み、無理な食事制限ダイエットをしてしまう方は、特に女性に多くいらっしゃいます。

ですが、むやみに脂肪を落としてしまっては、単なる不健康でげっそりと痩せてしてしまうだけ。健康的にスタイルアップを目指すなら、きちんと筋肉をつけることが重要なのです! そこで、注目していただきたいパーツが「お尻(ヒップ)」。

お尻 トレーニング

いわゆる「美尻」とは、女性らしい丸みのある脂肪はありつつ、必要な箇所に適度に鍛えられた筋肉が付いているためにトップが高く、「上を向いている」形を指します。

お尻が上がっていると脚長に見え、全体的なシルエットもバランスが整ってキレイに見えるメリットが!

そこで、美スタイルの要にもなる「プリっと上向き」の理想的な美尻を作るために、自宅でできるお尻トレーニングをご紹介します。

お尻の筋肉「大臀筋」とは

お尻トレーニングに限らず、どのトレーニングであっても「どの筋肉を鍛えているのか」を意識して行うのが重要です。そこで、まずは簡単にお尻の筋肉についてご説明します。

お尻には、「大臀筋(だいでんきん)」「中臀筋」「小臀筋」という、3つの筋肉が存在します。この中で、名前通り一番大きな筋肉が「大臀筋」です。この筋肉は左右のお尻全体に渡り、一番上にある筋肉のため、大臀筋を適切に鍛えれば、ヒップアップ効果が期待できるのです。

大臀筋

また、大臀筋は大きな筋肉のため、この部分を鍛えれば代謝促進効果も大きくなります。その結果、脂肪燃焼も促されるウレシイ効果があります。ウエスト周りなどもすっきりとして、メリハリのあるスタイル作りが狙えますよ。

さらには、大臀筋は骨盤から始まり、太もも外側から膝外側に向かう腸脛靭帯につながっている関係から、大臀筋を鍛えることで「お尻と太ももの境目」がなくなるリスクを軽減できる効果も!

丸みのあるヒップラインとすらりと伸びる脚のコントラストは、全方位から見て美しいことは明らかですよね。

では、主にこの重要な筋肉「大臀筋」を鍛えるための、セルフでできるお尻トレーニング方法を説明します。

まずはストレッチから始めよう!

本格的なトレーニングの前に、デスクワークなどで凝り固まった大臀筋を柔らかくし、可動域を高めるストレッチを行います。

【大臀筋ストレッチ方法】

  • 床に四つん這いになります。
  • 両手と片足(仮に「右足」とする)の膝を付けた状態で、右足の足先を左足方向に伸ばします。
  • 左足は、膝から下を床につけて後方にまっすぐ伸ばします。
  • 左足が伸びているのを意識しつつ、30秒キープします。
  • 反対側も同様に行います。

太もも裏側の大きな筋肉「ハムストリング」もストレッチし、太ももからお尻へのラインも美しくしましょう。

【ハムストリングストレッチ方法】

  • 両足を前に伸ばして、床に座ります。
  • 片足(仮に「右足」とする)の膝を曲げて、右足のかかと部分を左足の太ももの下に入れます。
  • 左足の指先を左手で持ち、背筋を伸ばします。
  • 左足が伸びているのを意識しつつ、30秒キープします。
  • 反対側も同様に行います。

お尻トレーニング1.スクワット

まずは、大臀筋をはじめとした下半身の大きな筋肉を一緒に鍛えることができる「スクワット」をしましょう。

スクワット

【スクワットの方法】

  • 両足を肩幅に開きます。爪先は外側に向けましょう。
  • 両手は前方に伸ばす、または握りこぶしを合わせます。
  • 目線は前方のままで、ゆっくりと膝を曲げて腰を下ろします。
  • 膝が足先よりも前に出ないように注意しつつ、お尻を後方に出して、お尻の下部分の筋肉を使っている意識を持ちましょう。腰はそらさないようにしてください。
  • ゆっくりとお尻を持ち上げるように上に上がり、①の姿勢に戻ります。すぐに③以降の動きを行いましょう。

1セット10回を目安に、1日3セット行います。

お尻トレーニング2.ワンレッグスクワット

イスを使って片足ずつに分けたスクワットも、大臀筋を鍛えるのに効果的です。

ワンレッグスクワット

【ワンレッグスクワットの方法】

  • 壁と並行に立ち、後方にイスや台を置きます。
  • 壁側の手(仮に「右手」とする)を壁に置きます。同じ側の足(右足)の膝を曲げて、足の甲を後方のイスに乗せます。
  • ゆっくりと左膝を、足先より膝が出ないように(膝と床が並行になるまで)曲げつつ、腰を垂直に落としていきます。左側のお尻の下部分の筋肉を使っている意識を持ちましょう。腰はそらさないようにしてください。
  • ゆっくりと左膝を伸ばし、元の姿勢に戻ります。

1セット10回を目安に、1日3セット行います。反対側も同様に行いましょう。

※筋肉が付いて安定してきたら、壁に手をつかずに行う方法(ブルガリアンスクワット)もおすすめです。

お尻トレーニング3.ヒップリフト

お尻から太ももにかけての筋肉を一緒に鍛えるには、ヒップリフトが効果的です。
ヒップリフト

【ヒップリフトの方法】

  • 床にあおむけに寝ます。
  • 両膝を立てて、腰幅に広げます。
  • 大臀筋を意識してお尻に力を入れながら、床と垂直に持ち上げます。この時、腰はそらさずに、膝が内側に入らないように注意しましょう。
  • 2秒キープし、ゆっくりとお尻を下ろします。ただし、床にお尻は付くか付かないか程度にし、休まずに再度上げていきます。

1セット15回を目安に、1日3セット行います。

日々の積み重ねで美尻を手に入れる!

憧れの美尻を手に入れるには、日々のストレッチと筋トレの積み重ねが欠かせません。

お尻 トレーニング

そのため、ご紹介したトレーニングの他にも、たとえばあえて階段を使って足を上げる動作を増やしたり、家事の合間などに片足ずつ後方に上げたりと、ヒップアップを狙った動きを差しはさむように意識してみましょう!

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この記事を書いた人ライター RACINE 編集部

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