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更年期に効果的な筋トレ紹介！更年期世代こそ運動が大切な理由と簡単エクササイズ
ほぼ40代後半から50代にかけての「更年期」は、体内のホルモンバランスの変化によって多くの女性が身心にさまざまな影響を受ける時期です。
更年期の症状としては、ほてりや冷え、不眠、イライラなどがあり、また身体の変化としては脂肪がつきやすく骨密度が低下しやすい、といったことも。
そこで注目したいのが、更年期世代の筋トレ効果。ですが、このような更年期の症状に対して、筋トレがなぜ効果的なのか疑問に感じるかもしれませんね。
実は筋トレは、単に筋肉を鍛えるだけでなく、エクササイズによって分泌されるセロトニンやエンドルフィンがストレスや不安を和らげると期待できるのです。
さらに、筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がるため体重管理が容易になり、骨密度も高まり、骨折のリスクが下がるメリットも！
そこでここでは、更年期特有の問題に効果的に対処する筋トレの方法を詳しくご紹介します。更年期をより快適に、そして健康的に過ごすためのヒントとして、ぜひご一読ください。
目次
更年期とは？
更年期とは、閉経前の5年間と閉経後の5年間を合わせた約10年間にわたる時期を指します。個人差はあるものの、一般的に閉経年齢は平均50.5歳とされているため、およそ40代後半から50代後半が更年期に当てはまります。
この重要な身体の転換期になると、閉経に向けて女性ホルモンのひとつ「エストロゲン」の分泌量が急激に低下します。
このようなホルモン分泌の変動によって、多くの更年期世代の方が、体温の変化（ほてり、冷え）、精神的な影響（イライラ、不眠、気分の波）といった「更年期障害」と総称される諸症状に悩まされることに。
そしてこれらの症状は、日常生活において生活の質（QOL）を著しく低下させる可能性があるのです。
たとえば不眠症状によっては日中の活動が制限されたり、体温の変化によって外出を避けるようになったりなど、社会生活にも多大な影響を与えることがあるため、更年期のヘルスケア対策は非常に重要なのです。
なぜ更年期に筋トレが必要なの？
更年期において特に問題となるのが、筋肉量の減少です。
女性ホルモンの一種「エストロゲン」分泌量の低下に伴い、更年期には筋力が大幅に減退する傾向にあります。
筋肉量の減少は、体力の低下や代謝の低下につながり、更に骨密度の減少や生活の質（QOL）の低下に繋がる可能性が高いのです。
また、エストロゲンは脂肪の分解にも関わっているため、エストロゲン減少によって脂肪をためこみやすくなることに。
そこで、これらのエストロゲン分泌量低下によって引き起こされる諸問題に対処する有効な手段として、更年期世代の筋トレが注目されています！
というのも、筋トレで筋肉量を維持または増加させると、基礎代謝量がアップするため。
基礎代謝量が上がると脂肪が溜まりにくくなるため、自然と太りにくく痩せやすい身体づくりが期待できます。さらに、筋トレによる筋肉の強化は美しい姿勢を作り出し、それが自信や気分の向上にも繋がります。
また、更年期障害の諸症状に含まれる心理的・生理的な面でも、筋トレは多くのメリットがあります。
定期的なエクササイズはセロトニンやエンドルフィンの分泌を促し、精神的なストレスの軽減や気分の高揚に寄与します。あわせて、適度な筋トレは寝付きを良くしたり、心臓や循環器系にも良い影響を与えたりと期待できるため、一般的な健康維持・向上のためにもおすすめなのです。
効果的な筋トレの種類
更年期において筋トレがいかに重要であるかを理解した上で、具体的にどのような種類の筋トレがあるのか、代表例を見ていきましょう。
【ウエイトトレーニング】
■目的：筋肉量を増加させることで基礎代謝を高める。
■具体的なエクササイズ例：ダンベルカール、デッドリフト、ベンチプレス
■注意点：初めての場合は専門家の指導のもと、ウォーミングアップとストレッチを行うことが重要です。
■効果：筋肉量の増加によって基礎代謝が上がり、体重管理が容易になります。
【レジスタンスバンドを使ったトレーニング】
■目的：筋肉を効果的に刺激し、関節に負担をかけずに柔軟性を高める。
■具体的なエクササイズ：レジスタンスバンドを使ったアームカール、レッグリフト
■注意点：バンドの張り具合によって負荷を調整できますが、違和感がある場合はすぐに停止してください。
■効果：関節に優しく、筋肉の柔軟性も向上します。
【ボディウェイトエクササイズ】
■目的：自身の体重を利用して全身の筋肉を均等に鍛える。
■具体的なエクササイズ：プッシュアップ、プランク、バーピー
■注意点：自分の体重を使うため、負担が強くないように注意が必要です。
■効果：どこでも行える手軽さがあり、全身をバランスよく鍛えられます。
以上の各筋トレ方法は、更年期に特有の筋肉の減少やQOLの低下に対する効果的な対策を提供できます。
これらの方法は、個々の健康状態や目的に応じて選べるので、一つの方法に固執せず、複数の方法を組み合わせることも有用です。
ひとりでできるボディウェイトエクササイズ紹介
上記3種類の筋トレの中で、筋トレ初心者の方でもセルフで（自分だけで）できるのが「ボディウェイトエクササイズ」。そこで以下に、基本のエクササイズ3つをご紹介します。
【プッシュアップ（腕立て伏せ）】
プッシュアップ（腕立て伏せ）は基本的ながら非常に効果的なボディウェイトエクササイズです。主に胸、肩、三頭筋を鍛えることができます。以下に基本的なプッシュアップの方法を説明します。
①スタートポジション：まず、四つん這いの姿勢から始めます。手は肩幅より少し広く、指先が前方を指すように地面につけます。
②足の位置：つま先を立てて、地面に触れるようにします。ここから体を持ち上げて、腕と足で体重を支える形になります。
③背筋を伸ばす：背筋をしっかりと伸ばし、お腹を引っ込めるよう意識します。これが基本的なプッシュアップのスタートポジションです。
④下降：肘を曲げてゆっくりと体を地面に近づけます。このとき、体は一直線であることが重要です。
⑤上昇：肘を伸ばして、再びスタートポジションに戻ります。この動作を繰り返します。
■注意点：
・背筋は一直線に保ち、腰を落としたり反らせたりしないように注意してください。
・肘は体の外側に張らないよう、程よい角度で曲げてください。
・初めは少ない回数から始め、徐々に回数を増やしていくとよいでしょう。
■効果：
胸、肩、三頭筋を効率よく鍛えられます。体幹も同時に鍛えられるため、姿勢改善にも貢献します。気になる二の腕やバストの下垂にも効果が期待できますよ。
【プランク】
プランクは主に体幹（コア）を鍛えるボディウェイトエクササイズです。正確なフォームで行うことにより、腹筋だけでなく背中や肩、腕にも効果があります。以下、基本的なプランクの方法を説明します。
①スタートポジション：地面に四つん這いの姿勢になります。手首から肘までは地面にしっかりとつけ、肘は肩の直下にくるように位置します。
②足の位置：足を後ろに伸ばし、つま先が地面につくようにします。このとき、両足は腰幅くらいに開きます。
③体のライン：背筋をしっかりと伸ばし、頭からかかとまで一直線になるようにします。腰が垂れないよう、また反らないように注意します。
④ホールド：この体勢を維持しながら、腹筋を意識して緊張させます。最初は15～30秒から始め、徐々に時間を延ばしていきましょう。
⑤終了：体が震え始めたら、ゆっくりと膝を曲げ、四つん這いの姿勢に戻ります。
■注意点：
・腰を落とさないように、また反らせないようにすることが重要です。
・呼吸は忘れずに、ゆっくりと深呼吸を行いながら体勢を維持します。
■効果：
体幹が鍛えられることで、日常生活での姿勢が改善される可能性があります。背筋や肩も同時に鍛えられ、全体的な体力向上に寄与します。
プランクは、比較的短い時間で効果的に体を鍛えることができるエクササイズです。特に更年期においては、体幹を鍛えることで全体的な体のバランスを保つことができます。
【バーピー（バーピージャンプ）】
バーピーは全身を使う高強度のエクササイズであり、カーディオ（心拍数や呼吸数をアップさせる運動）と筋力トレーニングが組み合わさった効果的なトレーニングです。
多くの筋肉群を同時に動かすため、短時間で大量のカロリーを消費することが可能です。以下に基本的なバーピーの実施手順を説明します。
①スタートポジション：立った姿勢から始めます。足は肩幅程度に開き、背筋をしっかり伸ばします。
②スクワットポジション：膝を曲げてスクワットの姿勢に入ります。このとき、手は地面に触れるようにします。
③プランクポジション：手を地面につけた状態で、足を後ろに蹴り出し、プランクの姿勢になります。
④プッシュアップ（オプション）：より高度なバージョンでは、この段階でプッシュアップを一回行います。
⑤ジャンプバック：足を再び前に蹴り出し、スクワットポジションに戻ります。
⑥エクスプロッシブジャンプ：全力で垂直にジャンプします。このとき、手は頭の上まで挙げます。
⑦着地とリセット：ソフトに着地した後、次のバーピーに備えて立った姿勢に戻ります。
■注意点：
・姿勢やフォームに注意を払い、不必要な怪我を避けるように心掛けてください。
・高強度なエクササイズであるため、適度なペースで行い、自分の体調をよく観察しながら行ってください。
■効果：カーディオレスピラトリー（心肺）機能が向上します。複数の筋肉群を動かすため、全身の筋力が向上する可能性があります。
バーピーは筋力、持久力、瞬発力を同時に鍛えることができるエクササイズです。ただし、高強度なトレーニングであるため、初めて行う場合や体調が優れない場合は医師と相談した上で行ってください。
筋トレの計画ポイント
更年期の時期に筋トレを始める際は、計画的に行うことが大切です。
【週に何回するべきか】
更年期の女性が筋トレを行う場合、週に2〜3回が理想的とされています。
特に初めて筋トレを始める場合や長期間運動していない場合は、週に1〜2回から始めて、徐々に頻度を増やすのがおすすめです。
運動の頻度が少なすぎると筋肉の維持や成長が難しく、多すぎると疲労や怪我のリスクが高まる可能性があります。
【一回のトレーニングでどれくらいの時間をかけるべきか】
一回の筋トレセッションにかける時間は、目的や運動経験、現在のフィットネスレベル（有酸素運動能力）によりますが、一般的には30〜60分が効果的です。
特に更年期の症状が強い場合や運動が初めての場合は、最初は20〜30分の短いセッションから始め、徐々に時間を延ばしていくとよいでしょう。
このように計画的に筋トレを行うことで、更年期特有の体調不良や心理的ストレスを和らげられると期待できます。最も重要なのは、自分自身の体調と相談しながら無理なく続けられるプランを作ることです！
効果を引き出す注意点・コツ
更年期における筋トレは非常に有用ですが、その効果を最大限に引き出すためにはいくつかの注意点とコツがあります。以下に、成功のためのポイントをいくつか説明します。
【専門家のアドバイス】
特に筋トレが初めての場合、トレーナーによる専門的なアドバイスが非常に有用です。
更年期には体調が不安定になることも多く、専門家の指導のもとで適切なトレーニングプログラムを組むほうが安心感がありおすすめです。
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【ストレッチとウォームアップ】
筋トレを始める前には、しっかりとウォームアップとストレッチを行うことが重要です。これにより筋肉の怪我や痛みを防ぎ、トレーニング効果を最大化することができます。
ウォームアップには軽いカーディオ運動（例：ウォーキング、軽いジョギングなど）を5〜10分、ストレッチにはそれぞれの主要な筋肉群に対して30秒ずつを目安に行ってください。
【栄養と水分補給】
筋トレの効果を高めるためには、適切な栄養と水分補給も欠かせません。特に更年期にはホルモンの影響で体の変化が起こることが多く、ビタミンやミネラル、良質なタンパク質の摂取が重要です。
また、運動中の脱水を防ぐために、水分はこまめに摂るようにしましょう。
以上のポイントを注意深く実践することで、更年期における筋トレはより安全かつ効果的に行えます。何よりも、自分自身の体調に耳を傾け、無理なく楽しむことが大切です！
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更年期こそ筋トレで新しいステージへの第一歩を！
更年期は、ホルモンバランスに多くの変化をもたらします。この変化が体調や心理状態に影響を与えることが多いため、生活の質の低下までが懸念されます。
しかし、筋トレを計画的に取り入れることで、多くの更年期特有の症状を緩和し、健康な毎日を送る道が広がると期待できるのです！
筋トレの基本事項・注意点をしっかりと守って、まずはできる範囲での運動を始めてみてください。ストレッチやウォームアップ、適切な栄養と水分補給も欠かさずに行ってくださいね。
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この記事を書いた人トレーナー 青名慶
京都パーソナルジムRACINE（ラシーヌ）のパーソナルトレーナー。健康運動実践指導者。オーストラリアに渡航し、フィットネスを学ぶ。体質に合った、リバウンドしにくくなる食事指導を行っている。
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