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筋肉痛でも筋トレはOK？筋肉痛を早く治す・予防方法と休息の重要性について
筋肉痛は、トレーニングの一環として誰にでもよく起こるもの。ですが、筋肉痛がひどい場合には、日常生活上でも困るほどになり、さらにはその状態でトレーニングをしてもよいのかどうか、迷ってしまいますよね。
そこでここでは、筋肉痛について注目。特に筋肉痛がある時にトレーニングをしてもよいのか、また筋肉痛時の安全かつ効果的に身体を動かす方法をご紹介します。
さらに、筋肉痛の予防法や早く治す方法についても解説します。筋肉痛を適切に管理することで、より充実したトレーニングライフを送りましょう！
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目次
筋肉痛になる原因・メカニズムとは
一般的に言われる「筋肉痛」は、主に「遅発性筋肉痛（DOMS：Delayed Onset Muscle Soreness）」を指します。
この筋肉痛は、特に慣れない運動や強度の高いトレーニング後に多く発生します。では、どのようにして筋肉痛が発生するのか、その過程を見ていきましょう。
①筋繊維の微小損傷
運動中、たとえば重量を持ち上げたり、筋肉を伸ばしたりする動作を繰り返し行うと、筋繊維が微細な損傷を受けます。特に、筋肉が伸ばされながら力を発揮する「エキセントリック収縮」（※）の際に損傷を受けます。
※エキセントリック収縮については後述します。
②炎症反応
筋繊維の損傷により、その部位に炎症反応が生じます。この反応は、損傷した筋肉の修復と回復を促すためのもので、痛みや腫れ、硬直を引き起こすことがあります。
③痛み物質の放出
損傷した筋肉からは、プロスタグランジン、ブラジキニン、ヒスタミンなどの痛みを感じさせる物質が放出されます。これらの物質は痛みの感覚を増強させ、炎症を促進することもあります。
④修復プロセス
損傷した筋繊維は修復され、最終的には元の状態よりも強くなることが多いです。このプロセスを「超回復」と言い、筋トレの効果を高める重要な要素です。
筋肉痛は一般的に運動後24〜48時間で最も強く感じられ、数日で自然と軽減していきます。適切なウォームアップ、適度な休息、栄養摂取が筋肉痛の回復をサポートすると言われています。
【運動中に起こる筋肉痛は「即発性筋痛」】
運動中やその直後に発生する筋肉痛は、「即発性筋痛（急性筋肉痛）」と呼びます。
激しい運動によって筋肉に大きな負荷がかかると、筋肉内の血流が悪化し、筋肉の代謝副産物である水素イオンが蓄積しやすくなります。このため、過剰な緊張が持続すると筋肉痛が引き起こされるのです。
【補足：エキセントリック収縮（伸張性収縮）とは】
エキセントリック収縮（Eccentric Contraction）は、筋肉が力を発揮しながら伸ばされる動作のことを指します。これは筋トレにおいて非常に重要な役割を果たし、筋力向上と筋肉の成長を促進する効果があります。
※上図：向かって右側（左腕）の筋肉の動きが「エキセントリック収縮（Eccentric Contraction）」
■エキセントリック収縮の特徴
①筋肉の伸長：エキセントリック収縮は、筋肉が伸ばされる状態で力を発揮します。たとえば、ダンベルカールでダンベルを下ろす動作や、スクワットで膝を曲げて体を下げる動作がこれに該当します。
②負荷のかけやすさ：筋肉を伸ばす際には、通常の収縮（コンセントリック収縮）よりも多くの重量を支えることが可能です。これにより、より大きな負荷を筋肉にかけることができ、筋肉成長を促進します。
■エキセントリック収縮の効果
①筋力の向上：エキセントリック収縮は、筋力の向上に非常に効果的です。筋繊維にかかる強い負荷が、筋力を向上させるための適応を引き起こします。
②筋肉のハイパートロフィー：筋肉が大きく成長すること（ハイパートロフィー）には、エキセントリック収縮が重要な役割を果たします。筋繊維の微細な損傷が成長の刺激となります。
筋肉痛がある時にトレーニングをしてよい？
熱心にトレーニングをしている方ほど、筋肉痛があってもトレーニングを継続したいと思われるでしょう。
確かに、軽度の筋肉痛の場合、トレーニングを続けることは可能です。実際、軽い運動は血流を促進し、痛みの緩和に役立つことがあります。
ですが、重度の筋肉痛や動作に支障をきたすほどの痛みがある場合は、その部位の筋トレを避け、完全に回復するまで休息を取るようにしましょう。
筋肉痛時の休息の重要性
では、なぜ重度の筋肉痛の時には、休息を取らないといけないのでしょうか。その理由は筋肉が成長し、強くなる基本的なメカニズム「超回復」にあります。
【重度の筋肉痛の場合の対応】
重度の筋肉痛や動作に支障をきたすほどの痛みがある場合、筋繊維は通常以上に大きなダメージを受けています。
この状態でさらにトレーニングを行うと、筋繊維の損傷が悪化し、回復が遅れるだけでなく、より深刻な筋肉障害を引き起こす可能性があるのです。
【休息の重要性】
重度の筋肉痛の場合、筋繊維の修復と強化に必要な時間がより長くなるため、十分な休息を取ることが重要です。
この期間中に休息を取ることで、筋肉は完全に回復し、損傷からの回復だけでなく、以前よりも強い状態での成長「超回復」が期待できます。
筋肉痛がある際は、身体のサインをよく理解し、無理をせず適切な休養をとることが、健康な筋トレライフを送るための鍵となるのです。
筋肉痛時にトレーニングを行う際の注意点
筋肉痛時にトレーニングを行うのは良くないとは言え、やはりトレーニングを全く行わないのは難しい……、という方もいるかもしれません。
そこで次に、筋肉痛時にトレーニングを行う際の注意点を見ていきましょう。
【トレーニングの部位を変える】
「部位を変える」というトレーニング戦略は、筋肉痛がある時に効果的。
筋肉痛のある部位を休ませながら、痛みのない他の部位をトレーニングすることで、全体的なフィットネスレベルを維持しつつ、過度のストレスや損傷のリスクを避けることができます。
■トレーニングスケジューリングの重要性
トレーニングスケジュールを立てることは、効果的なリカバリーと持続的な成果の達成におすすめです。
各トレーニングセッションでどの筋群をターゲットにするかを事前に決めておくことで、身体全体のバランスを取りながら適切に休息を取ることができます。
【週間スケジュールの例】
仮に月曜日に重い脚のトレーニングを行ったとします。その結果、脚に筋肉痛が生じた場合、次のトレーニング日（たとえば水曜日）は上半身やコアのトレーニングに集中します。
以上から、脚の筋肉は適切な回復時間を得ることができます。
【分割ルーチンの例】
上半身と下半身を交互にトレーニングするスプリットルーチンを採用することも一つの方法です。
たとえば、一週間のうち、月・水・金は上半身、火・木は下半身とコアをトレーニングするなどの分割が考えられます。
このように、「部位を変える」アプローチは、トレーニングの持続性を保ちながら、身体への負担を適切に管理するための効果的な戦略です。
計画的にトレーニングスケジュールを組み立てることで、ケガのリスクを最小限に抑え、長期的なフィットネスの向上を目指すことができますよ。
【その他の筋肉痛がある時の注意点】
①適度な調整：トレーニングの種類に応じて、強度やボリュームを調整します。筋肉痛がひどい場合は、軽いカーディオやストレッチングに切り替えることも有効です。
②身体のシグナルに注意を払う：自身の体調や痛みに常に注意を払い、必要に応じてトレーニングプランを調整する柔軟性を持つことが重要です。
③ウォーミングアップとクールダウンを徹底する：運動前後の準備運動やクールダウンをしっかり行い、筋肉の柔軟性を保つことが筋肉痛の回復を助けます。
筋肉痛があるときにトレーニングを行うかどうかは、個々の状態と痛みの程度によって判断することが重要です。無理をせず、体の信号に注意を払いながら運動を行うようにしましょう！
筋肉痛を早く治す方法・予防方法
次に、筋肉痛を早く治す方法と予防するための方法を見ていきましょう。
【筋肉痛を早く治す方法】
■冷却
筋トレ直後の筋肉痛がある場合、冷却が有効です。氷や冷却パックを痛みのある部位に当てることで、炎症を抑え、痛みを軽減します。
■アクティブリカバリー
軽い運動は筋肉の血流を促進し、回復を早めることができます。軽いジョギングや水泳などが効果的です。
■ストレッチ
運動後のストレッチは筋肉の緊張を和らげ、柔軟性を保つのに役立ちます。筋肉痛の部位に特に注意を払い、優しくストレッチしてください。
■マッサージ
マッサージは血流を改善し、痛みの緩和に寄与します。フォームローラーを使ったセルフマッサージも効果的です。
■適切な栄養と水分補給
タンパク質と炭水化物の適切な摂取は筋肉の修復を助けます。また、水分補給は代謝機能を支え、老廃物の排出を促します。
【筋肉痛の予防方法】
■適切なウォームアップ
トレーニング前のウォームアップで筋肉を温めることが重要です。これにより、筋肉の柔軟性が向上し、トレーニング中の怪我や筋肉痛のリスクが低減します。
■徐々に強度を上げる
新しいトレーニングプログラムを始める場合は、徐々に強度を上げることが重要です。急激な強度の上昇は筋肉痛の主な原因です。
■回復期間の確保
筋肉が回復するための十分な時間を確保することが必要です。一般的に、高強度のトレーニングの後は48〜72時間の休息が必要とされます。
■クールダウン
運動後のクールダウンは、筋肉の緊張を和らげ、心拍数と血圧を徐々に正常に戻すのに役立ちます。これも筋肉痛の予防に有効です。
■栄養バランスの取れた食事
健康的な食事は、筋肉の成長と修復に必要な栄養素を提供します。特に、タンパク質、ビタミン、ミネラルを適切に摂取することが重要です。※詳しくは後述します。
これらの方法を組み合わせることで、筋肉痛の治療と予防が効果的に行えます。筋肉痛はトレーニングの一部ととらえて、適切に筋肉痛を管理しながらトレーニング戦略を立ててみましょう！
【筋肉痛予防におすすめの栄養素】
筋肉痛の予防に役立つ栄養素は、筋肉の修復と成長、そして全身の健康維持に重要な役割を果たします。以下にいくつかの重要な栄養素を挙げていきます。
■タンパク質
タンパク質は筋肉の修復と成長に不可欠です。運動によって損傷した筋繊維の修復過程でタンパク質が使用されます。
鶏肉、魚、豆類、乳製品、植物性タンパク質源である豆腐やレンズ豆などが良質なタンパク質の源とされます。
■オメガ3脂肪酸
抗炎症作用があり、筋肉の炎症を減少させるのに役立つとされています。
オメガ3脂肪酸は、魚油や亜麻仁油、チアシード、くるみなどに豊富に含まれています。
■ビタミンC
強力な抗酸化作用を持ち、運動による酸化ストレスから体を守り、免疫機能をサポートします。ビタミンCは、柑橘類、キウイ、イチゴ、ピーマン、ブロッコリーなどに多く含まれています。
■ビタミンE
ビタミンEも抗酸化ビタミンであり、細胞を損傷から守るのに役立ちます。アーモンド、ひまわりの種、スピナッチ、アボカドがビタミンEの良い供給源です。
■マグネシウム
筋肉の緊張を緩和し、筋肉の回復を助けるのに重要なミネラルです。マグネシウムは、全粒穀物、ナッツ、種子、緑葉野菜、バナナに豊富に含まれています。
これらの栄養素をバランスよく摂取することで、筋肉の健康を保ち、筋肉痛の発生を予防することができます。食事だけでなく、適切な水分補給も忘れずに行いましょう。
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『筋トレとプロテインの関係って？プロテインのメリットと効果的な摂取方法まとめ』
適度な休息で筋肉痛からの回復と筋肉の成長を促そう！
通常、筋肉痛があるときは休息を優先させることがおすすめです。ですが、トレーニングを続けたい場合は、痛みのある部位を避け、痛みのない別の部位を鍛えるようにしましょう。
トレーニング自体を中断している間も、身体の中では超回復が行われており、より強い筋肉の形成期間になっています。適切な休みもスケジュールの中に入れて、結果的に効率的・効果的なトレーニングを行いましょう！
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この記事を書いた人トレーナー 青名慶
京都パーソナルジムRACINE（ラシーヌ）のパーソナルトレーナー。健康運動実践指導者。オーストラリアに渡航し、フィットネスを学ぶ。体質に合った、リバウンドしにくくなる食事指導を行っている。
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