京都パーソナルジムRACINE発!
美しく健やかに過ごすためのジャーナル

作成日:2023/12/08

CARE

足首にくびれがない原因は?むくみ解消ですっきり足になる簡単セルフケア方法!

キュッとくびれてアキレス腱が見える足首は、見た目にも美しく、多くの方が憧れるのではないでしょうか。

足首にくびれがない原因は?むくみ解消ですっきり足になる簡単セルフケア方法!

そのため足首にくびれのない、いわゆる「象足」にお悩みの方は少なくありません。また中には、生まれつきだからと諦めている方もいるかもしれません。

ですが、実は足首にくびれがないのは、むくみや関節・筋肉の問題などが関係していることがあります。

そこでここでは、足首が太くなる・くびれがない主な原因と、足首を細くする方法をご説明します。

京都パーソナルジムRACINE(ラシーヌ)の無料カウンセリング詳細を見る▶
京都四条烏丸パーソナルトレーニングジムRACINE_ 無料カウンセリング
京都パーソナルジムRACINE(ラシーヌ)の体験トレーニング詳細を見る▶
京都のパーソナルトレーニングジムRACINE(四条烏丸)_体験トレーニング0円

足首にくびれがない原因

まずは、足首にくびれがない主な原因について見ていきましょう。

【1.むくみ】

足首にくびれがない原因として多いのが、「むくみ」です。

ではなぜそもそも足首がむくんでいるのでしょうか。足首がむくみやすくなる要因は、以下のように分けられます。

①ふくらはぎの筋肉が衰えている
ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」とも呼ばれており、重力に反して下半身の血液やリンパ液を心臓に戻すポンプのような役割を果たしています。

ですが、「座り時間が長い」「立ちっぱなしの時間が長い」「運動不足」といったように、ふくらはぎの筋肉をあまり動かさない生活を送っていると、筋力は衰えてしまい、本来のポンプ機能が正常に働かなくなります。

すると、足の静脈の血流が滞り、血中の余分な水分が血管の外に漏れ出します。その結果、皮下組織に漏れ出した水分が溜まり、むくみが生じるのです。
脚のむくみの発生原因
②足関節が固まっている
しゃがみこんだ時に、両足の裏全面を地面につけられない(つけようとすると後ろに倒れてしまう)場合、足首の関節(=足関節)が固まっていると判断できます。

足関節が固まると、アキレス腱などの足首周りの腱部分の血流やリンパの流れが滞ります。すると、余分な水分や老廃物が滞るため、むくみを発生させます。

③冷え性を放置している
冷え性の方の多くは血行が悪いため、水分代謝も低いと言えます。

そのため、冷え性を放置していると血中の余分な水分の一部が血管外に漏れ出し、むくみを発生させます。

冷え性とむくみの関係

なお、先述のふくらはぎの筋肉が衰えていたり、足関節が固まったりすることで血行不良となり、下半身の冷えが慢性化していることがあります。そのため、冷え性の方は「ふくらはぎの筋力低下」「足関節の硬さ」もむくみの要因と考えられます。

④体内の水分が不足している
「脱水によるむくみ」と聞くと、一見矛盾しているように思えるかもしれません。ですが、むくみの発生には、実は身体の水分バランスと調節メカニズムが関連しています。

身体は、水分量を一定に保つためにホメオスタシス(恒常性維持機構)を利用します。水分のバランスが崩れると、体はそれを正常に戻そうとします。

そのため水分が不足すると、身体はADH(抗利尿ホルモン)を放出します。このホルモンの作用により、腎臓は水を再吸収し、尿の量を減らすことで体内の水分量を増やそうとします。

これにより、体内の一部(例えば足首や足)に余分な水分が留まり、むくみとして現れることがあるのです。

⑤アルコール摂取量が多い
アルコールを摂取すると脳下垂体にある抗利尿ホルモンが抑制されるため、必要以上に尿が出てしまう傾向になります。また、アルコールを分解するには、水分が必要です。

以上から、アルコール摂取量が多いと比例して体内の水分が失われやすく、血液濃度が上昇します。その結果、血液濃度を低くするために血管内には水分が取り込まれます。その水分の一部が血管外に漏れ出し、むくみを発生させます。

⑥塩分の摂取量が多い
体内の塩分濃度は0.9%が正常値であり、身体はその値を維持しようとします。そのため体内の塩分濃度が上昇すると、身体は塩分濃度を下げようと水分の排出量を抑えて溜め込みます。

その結果、余分な水分の一部が血管外に漏れ出し、むくみを発生させます。

【2.足首の歪み】

足首から踵には、細かな骨が複雑に組み合わさっています。ですが、姿勢の悪さや歩き方のクセ、よく履く靴の形状(締め付けが強い、ヒールが高いなど)などによって日常的に長年「内股(足の重心が内側)」または「外股(足の重心が外側)」歩きをしていると、足首の骨が正しい位置から外れて、足裏にかかる重心がずれてしまうことがあります。

すると足裏のアーチが低下し、足首が太くずんどうに。なお、同時にO脚やX脚などにもなっていたり、骨盤も正しい位置からずれていたりする可能性もあります。

足裏のアーチが低下した状態

■足首の歪みと弊害についてはこちらもチェック
お腹や太腿が引き締まらない原因は足の位置?綺麗なボディラインを獲得する足首改善方法!

足首のくびれを作るセルフケア方法

足首のくびれがない主な原因を踏まえて、次に簡単な足首のくびれを作るケア方法をご紹介します!

【足首回し】

まずは足首から足先の柔軟性を高めて、血流・リンパの流れを促す準備体操をしましょう。足先の冷え性対策としてもおすすめです!

①床やイスに座った状態で、左足の甲を右手でつかみ、足の甲を内側に反らせます。1分キープ。
②左足の足先を右手でつかみ、足先を外側に反らせます。1分キープ。
足首のくびれを作るセルフケア方法
③右手の指(親指を除く4本)を左足の各指の間に入れます。
※痛みがあるなどで難しい場合は、少しだけ手の指を足の指の間に入れるだけでも結構です。
④左手で左足首のくるぶし下にある骨「距骨(きょこつ)」(=足首関節の要)をつかみます。
距骨(きょこつ)

⑤足首の力を抜いて、ゆっくりと足首を回します。
※目安として5回回したら、反対周りで5回回します。
⑥反対の足も同様に行ないます。

【足首上下運動】

イスに座った状態でできるため、デスクワーク時やテレビを見ている時など、すきま時間にいつでも行なって、足首周りが固まるのを予防しましょう!

①イスに座り、両足裏を床につけます。
②両足のかかとは床につけたままで、足先をできるだけ上に持ち上げます。5秒キープ。
③足先を床につけたままで、かかとをできるだけ上に持ち上げます。5秒キープ。
足首上下運動
以上を10回程度繰り返しましょう。

さらに可能なら、足の甲から足先までを床につけて、甲部分をゆっくりと伸ばしましょう。
足の甲伸ばし

立ち仕事の合間に行なう場合は、立ったままで「足先を上げる」「かかとを上げる」を繰り返すだけでもOKです。ふくらはぎも同時に動くため、ふくらはぎの筋力低下予防にもなります。

【足首ほぐしのカーフレイズ】

以下は立った状態でできる、足首をほぐす運動です。定期的に行ない、足首の柔軟性を高めましょう。

①足を肩幅に開き、まっすぐ立ちます。腕を自然に垂らすか、何かに捕まることでバランスを取ります。
②つま先立ちになるようにふくらはぎの筋肉を使って体を持ち上げます。
③可能な限り高く上げた後、ゆっくりと元の位置に戻します。

カーフレイズの方法

以上を15〜20回程度繰り返しましょう。

■その他の脚痩せエクササイズについてはこちらもチェック!
脚痩せを叶える方法|エクササイズ・マッサージとインターバル走で美脚を手に入れよう!

【足裏マッサージ】

①イスに座った状態で、ゴルフボールを足裏全面で転がします。

足裏のツボを刺激することで、体液循環が促進されます。違和感がなければ何回転がしても大丈夫なため、デスクワーク時などいつでも行ないましょう。

※以下のような、足裏マッサージに適したツールを活用して、心地よく足首のくびれを作るセルフケアを習慣化してくださいね。

足裏マッサージ
足裏マッサージツール
足裏マッサージツール

【足首を細くするマッサージ】

以下のマッサージは、血行やリンパの流れを促すことで、足首をよりすっきりと見せる効果が期待できます。なお、マッサージをする際は、肌に摩擦を与えないようにボディクリームやボディオイルを塗布しましょう。

■準備:マッサージを始める前に、足を温めることが重要です。温かいタオルを足に当てるか、先述した「足首回し」などの軽いストレッチやウォームアップ運動をして血行を促進させるとベターです。

■足首周辺のマッサージ方法:
①足首の上の部分から、優しく圧かけてマッサージします。両手の指で足首を包み込み、足の甲からふくらはぎに向かって軽く押し上げるようにします。
②足首の周りを、円を描くように優しくマッサージします。これは血液循環を助け、余分な水分の排出を促進します。
③両手のひらを足の指先に当てます。そこからリンパの流れに沿って、足首、ふくらはぎへと手を滑らせます。この時、ソフトな圧力をかけ、リンパの流れを促進させることがポイントです。
※特に、足首の内側と外側のリンパ節を意識しながらマッサージします。

足首を細くするマッサージ

④ふくらはぎの筋肉をやさしくマッサージして、緊張を和らげます。筋肉がリラックスすることで、足首周辺の血流が改善されます。

■最後に:マッサージの後は、足を高くして休息し、血液循環を促進させます。

このようなマッサージを習慣化することで、足首のむくみを軽減し、より細く健康的な足首を目指すことができます!

※エクササイズやマッサージ中に痛みなど違和感を覚えた場合は、すぐに中止してください。

むくみ解消でキレイな足首を実現!

足首がすっきりとくびれないのは、多くの場合、血流やリンパの流れの滞りによるむくみ。ご紹介した簡単セルフケア方法を続けることで、アキレス腱がキレイに見えるくびれ足首を叶えましょう!

また、足首のくびれ以外にO脚やX脚から猫背や反り腰、巻き肩といった全身の姿勢に問題があるのなら、以下の記事もぜひ参考にしてみてくださいね。

肩のインナーマッスルを鍛えて猫背・肩こり・五十肩解消!肩捻じりストレッチ紹介

お腹痩せに効果的な簡単トレーニング・エクササイズ!脂肪燃焼ですっきりボディへ

【トレーナー監修】理想のくびれの作り方|腹斜筋を鍛える簡単エクササイズ4選

『巻き肩改善の筋トレ・ストレッチ7選!パーソナルトレーナー直伝巻き肩の原因と対策』

京都パーソナルジムRACINEでくびれた足首を目指す!

セルフでは正しいトレーニングができるかどうか不安なら、ジムでのトレーニングから自宅でのセルフトレーニング、食事指導まで、専属トレーナーがあなたの体質やライフスタイルにあったアドバイスをしてくれるパーソナルジムがおすすめです!

たとえば、トレーニングプログラムには、足の筋力強化、柔軟性向上、有酸素運動などが含まれます。これによって、筋力アップを叶えて血液やリンパの循環を促進し、足首をはじめとした全身すっきりボディへ。

また、パーソナルトレーニングジムの利点として、トレーナーによる個別指導が挙げられます。トレーナーは正しいフォームや適切な負荷の設定をサポートし、効果的なトレーニングを提供。

さらに、栄養アドバイスや生活習慣の改善に関するサポートも受けることができますよ。

京都のパーソナルトレーニングジムRACINE(四条烏丸) - バナー

京都市内でパーソナルジムをお探しなら、京都パーソナルジム「RACINE(ラシーヌ)」へ!

RACINEなら、お客様一人ひとりに合わせた完全オーダーメイドの個別指導トレーニングや、医学的見地に基づいた食事指導(ご希望により食事指導をLINEでサポート)で、丁寧にあなたのお悩みにアプローチ。

専属トレーナーがマンツーマンで寄り添うことで、足首のくびれなど、あなたのご希望に沿った健やかなボディメイク方法をご提案します。

京都市営地下鉄烏丸線「四条」駅/阪急京都線「烏丸」駅から徒歩約3分の便利な立地にあり、お仕事帰りやお出かけの前後でも手ぶらでトレーニングを楽しめます。

まずは無料カウンセリング、または体験トレーニングで、ぜひ京都パーソナルジム「RACINE(ラシーヌ)」のパーソナルトレーニング指導を実際にご体感ください!

■完全個室のパーソナルジム!京都パーソナルジムRACINE(ラシーヌ)の無料カウンセリング詳細を見る▶
京都四条烏丸パーソナルトレーニングジムRACINE_ 無料カウンセリング
京都パーソナルジムRACINE(ラシーヌ)の体験トレーニング詳細を見る▶
京都のパーソナルトレーニングジムRACINE(四条烏丸)_体験トレーニング0円

【こちらの記事もおすすめ】
『ボディメイクとは?女性におすすめボディメイクの目的とメリット、セルフエクササイズ紹介!』

『パーソナルジムとは?メリットデメリットと普通のジムとの違いまとめ』

『パーソナルトレーニングはもったいない?パーソナルジムのメリットと効果を高めるポイントとは』

『【肩のインナーマッスルを鍛えて猫背・肩こり・五十肩解消!肩捻じりストレッチ紹介』

『【トレーナー監修】二の腕引き締めエクササイズ&リンパマッサージ方法!揺れない二の腕の作り方』

『お腹や太腿が引き締まらない原因は足の位置?綺麗なボディラインを獲得する足首改善方法!』

『生理前の体重増加の原因は?体重増加の予防方法とコツをパーソナルトレーナーが伝授』

『更年期に効果的な筋トレ紹介!更年期世代こそ運動が大切な理由と簡単エクササイズ』

『二の腕を引き締める筋トレ方法!セルフ筋トレメニューで二の腕痩せを叶えるポイント紹介』

青名慶

この記事を書いた人トレーナー 青名慶

京都パーソナルジムRACINE(ラシーヌ)のパーソナルトレーナー。健康運動実践指導者。オーストラリアに渡航し、フィットネスを学ぶ。体質に合った、リバウンドしにくくなる食事指導を行っている。

KEY WORD

RANKING

PICK UP

RACINE Instagram

お問い合わせや質問などお気軽にご連絡ください

折り返しのご連絡は075-334-8562からさせていただく場合がございます。