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作成日:2023/12/08

TRAINING

女性におすすめ筋トレ特集!メリットと注意点、簡単筋トレとおすすめ栄養素まとめ

以前は「筋トレ(筋肉トレーニング)」と言えば筋肉隆々の男性のイメージが強かったものの、最近では幅広い年齢層の女性のあいだでも筋トレのダイエットや健康効果が見直され、自宅やジムで筋トレに励む女性の姿が増えてきました。

女性におすすめ筋トレ特集

ですが、やみくもに筋トレをしても思うように身体の変化を感じられず、数回で挫折した、という声も。

そこでここでは、年齢にかかわらず女性が筋トレを続けるメリットと、運動初心者の方でも簡単に始められる筋トレ方法と注意点をご紹介します。気になる方はぜひ最後までチェックしてみてくださいね。

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女性にとって筋トレのメリットは?

そもそもどうして女性のあいだで筋トレに注目が集まったり、筋トレを熱心に行なう方が増えたりしているのか、ご存じでしょうか?

まずは、筋トレを行なう主なメリットを見ていきましょう。

【代謝の向上と体脂肪の減少】

筋肉は安静時でもエネルギーを消費するため、筋肉量が増えると比例して基礎代謝率も上昇します。つまり代謝が良くなるため、体脂肪が燃焼しやすくなり、結果として健康的に「痩せやすく太りにくい」体質に。

また、筋肉が多いほど食事から摂取したカロリーを効率的に消費するため、体重管理がしやすくなります。

【姿勢の改善】

現代人のライフスタイルによく見られる長時間のデスクワークやスマートフォンの使用などによる慢性的な姿勢の悪化は、体調不良のもとに。

そこで筋トレで背中や腹部などの大きな筋肉を強化すると、これらの正しく強化された筋肉は自前のコルセットのような役目を果たして「良い姿勢」の維持をサポートします。

姿勢の改善

鍛えられた筋肉による正しい姿勢は、腰痛や首の痛み、頭痛などの軽減が期待でき、外見から身体の内側までも健やかにしてくれるのです。

【ストレスの軽減とメンタルヘルスの向上】

運動はストレスホルモンを減らし、幸福感を高めるエンドルフィンの分泌を促進します。

筋トレによる運動はメンタルヘルスにも良い影響を与え、ストレスの軽減、不安の緩和、抑うつ感の改善が期待できると言われています。

【生理前症候群(PMS)の軽減】

筋トレはホルモンバランスに良い影響を与え、生理前症候群(PMS)に伴う身体的および情緒的な症状を軽減することがあります。

【骨密度の増加】

重量を持ち上げる動作を含むような筋トレは、骨に対して適度なストレスを与えます。その結果、骨を強くして骨密度を向上させる効果が期待できます。

これは特に更年期(およそ40代後半から50代前半)以降の女性にとって重要。というのも、ホルモンバランスの変化によって、更年期以降の女性は骨粗しょう症のリスクが増えるからです。

骨密度を健やかに維持することは、骨粗しょう症や将来的な骨折のリスクを減らすことにも繋がります。

更年期と筋トレによる骨密度増加
■更年期と筋トレについて詳しく読む
更年期に効果的な筋トレ紹介!更年期世代こそ運動が大切な理由と簡単エクササイズ

【心血管疾患のリスク低減】

筋トレは心臓に良い刺激を与え、血流を改善します。これにより、高血圧、心筋梗塞、脳卒中などの心血管疾患のリスクを低下させることが期待できます。

筋トレによる定期的な心臓のトレーニングは、健康な心臓を維持するために重要です。

※心臓疾患など内臓疾患がある場合は、専門医と相談の上、適切適度な筋トレにとどめましょう。

【体力と持久力の向上】

筋トレで大きな筋肉群(背中、脚、腹部)が強化できると、年齢にかかわらず日常生活での活動がアクティブ、スムーズに行えるようになります。

例えば、重い荷物を持つ、階段を上る、長時間立っているなどの、日常シーンに多く潜む基本的な動作が楽になります。

女性におすすめ筋トレ特集

ちょっとしたことですが、日々の疲労感が減少するため、活動的な生活を送るための体力と持久力が向上します。

【加齢による筋力の低下を防ぐ】

加齢に伴う筋力の低下は、日常生活の質に大きな影響を与える可能性があります。

前述の【体力と持久力の向上】と同じく、筋トレは筋力の維持と強化に役立ち、加齢による筋力の低下を予防できるため、長期的に見ても健やかなライフスタイルを送るうえで筋トレは欠かせないと言えるでしょう。

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女性におすすめの筋トレメニュー紹介

筋トレは、スポーツ選手など特別に鍛えなくてはいけない方だけではなく、いつまでも身心ともに健康的な生活を送りたいすべての女性にとってメリットがあることが、お分かりいただけたかと思います!

そこで次に、筋トレ初心者の方でも自宅でできる、道具不要の基本的な筋トレメニューをご紹介します。

【スクワット】

■目的:大腿四頭筋、ハムストリングス(太ももの後ろ側の筋肉)、臀筋(お尻の筋肉)を鍛えます。

スクワット

■やり方:
①足を肩幅に開き、足先は少し外向きにします。
②胸を張り、背筋を伸ばした状態で腰を下ろします。
③膝がつま先を超えないようにし、太ももが床と平行になるまで下ろします。
④その後、元の位置に戻ります。

8-12回程度を3セットおこないます。

【プランク】

■目的:腹筋、腰筋群、肩の安定性を高めます。

プランク

■やり方:
①腕立て伏せの位置から始め、ヒジと前腕で体重を支えます。
②体は頭からかかとまで一直線に保ちます。
③この姿勢を30秒から1分間キープします。

以上を3セットおこないます。

【プッシュアップ(腕立て伏せ)】

■目的:胸筋、三頭筋(腕の裏側の筋肉)、肩の筋肉を鍛えます。

更年期の筋トレ_プッシュアップ
■やり方:
①通常の腕立て伏せの姿勢を取ります。
②胸を床に近づけながら下ろし、その後押し上げます。
※膝を床につけて行うバリエーションもあります。

8-12回程度を3セットおこないます。

【トライセプスディップス】

■目的:三頭筋(腕の裏側の筋肉)を鍛えます。

トライセプスディップス
■やり方:
①椅子やベンチに背を向けて手を置きます。
②腕を伸ばした状態から、肘を曲げて体を下ろします。
③ヒジが90度になるまで下げた後、元の位置に戻ります。

8-10回を1セットとして、3セットおこないます。

【バイシクルクランチ】

■目的:腹斜筋を中心に腹筋全体を鍛えます。

くびれ 作り方

■やり方:
①背中を床につけ、手を頭の後ろに置きます。
②膝を曲げて脚を持ち上げ、交互に肘と反対の膝を近づけます。

15-20回程度を3セットおこないます。

【ヒップリフト】

■目的:臀筋とハムストリングス(太ももの後ろ側の筋肉)を鍛えます。また、首から腰まで背骨を支える脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)も鍛えられるので、姿勢矯正も期待できます。

ヒップリフト

■やり方:
①背中を床につけ、膝を曲げて足を床に置きます。
②臀筋を締めながら、腰を持ち上げます。
③一瞬ポーズを取った後、元の位置に戻ります。

10-15回程度を3セットおこないます。

【マウンテンクライマー】

■目的:体幹の筋肉と心肺機能を鍛えます。

マウンテンクライマー

■やり方:
①腕立て伏せの姿勢から始めます。
②交互に膝を胸に引き寄せ、素早く足を交換します。

この動作を30秒から1分間続けます。

筋トレを行なう際の注意事項

筋トレ方法を専門的に習っていない方、これから初めて筋トレを行なう方などは、以下の注意事項をご確認の上で、セルフ筋トレをお試しください。

【安全性】

自宅でのトレーニングは、安全な環境で行うことが前提です。滑りにくい床、十分なスペースを確保し、適切な衣服を着用してください。

【フォームの正確さ】

正しいフォームを維持することでケガのリスクを減らし、エクササイズの効果を最大化できます。

不明な点があれば、専門家のアドバイスを求めたり、オンライン動画などを参考にしたりするなどして、間違ったままで行わないようにしましょう。

【進捗の調整】

筋トレ初心者の方は、まずは軽い強度から始め、徐々に強度や回数を増やしていくことが重要です。自分の体調やフィットネスレベルに応じて適切に調整してください。

【休息日の設定】

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、適切な休息が必要です。週に2〜3日の筋トレを目安にし、それ以外の日は軽い有酸素運動やストレッチを行うか、完全に休むことをおすすめします。

筋トレを行なう際の注意事項

筋肉は休息中に回復し成長するため、連続して同じ筋肉群を酷使しないように注意してください。

【水分補給と栄養】

適切な水分補給はトレーニング中のパフォーマンス維持に不可欠です。また、筋肉の回復と成長を促進するために、バランスの取れた栄養摂取が重要です。

食事内容にも気をつけて、身体の内側から健やかな身心を目指しましょう!

【身体の声を聴く力】

自分の体を注意深く観察し、過度の疲労や痛みがある場合は無理をせず、必要に応じて休息を取ってください。

筋トレは、正しい方法と適切な休息のバランスを取ることで最大の効果を発揮します。自分の体調や進捗に合わせてプログラムを調整し、身心の健康を最優先に考えるようにしましょう。

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筋トレ中のおすすめ栄養素・食材

筋トレを行なう際、外から取り入れる栄養素は非常に重要です。適切な食事と休息は筋肉の成長と回復を促進し、トレーニングの効果を高めます。

【タンパク質】

タンパク質は、筋肉の修復と成長に不可欠です。鶏肉、魚、豆腐、レンズ豆、ナッツ、卵など、さまざまな食品から良質のタンパク質を摂取しましょう。

栄養管理で内側からもボディメイク

【炭水化物】

炭水化物は、トレーニングのエネルギー源となります。全粒穀物、果物、野菜、豆類などの複合炭水化物を選ぶと良いでしょう。

【脂質】

脂質は、健康な細胞を維持し、ホルモンの合成にも関与します。オメガ3脂肪酸が豊富な魚、ナッツ、アボカド、オリーブオイルなどの健康的な脂質を摂取することが重要です。

【ビタミンとミネラル】

全体的な健康を維持し、筋肉の機能をサポートします。新鮮な果物と野菜、穀物、乳製品からこれらの栄養素を摂ることができます。

【水分補給】

水分補給も忘れずに。トレーニング中の脱水を防ぎ、体の機能を最適に保ちます。トレーニング前後に十分な水を飲むことが大切です。

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休息も筋トレの一部

実は適切な休息も、筋トレの効果を上げるのには欠かせません。ではどうして休息が必要なのか、その理由を見ていきましょう。

【筋肉の回復時間】

トレーニングによってダメージを受けた筋肉は、休息を通じて修復されます。特定の筋肉群を鍛えた後は、最低24〜48時間の休養を与えることが推奨されます。

【十分な睡眠】

筋肉の成長と回復は睡眠中に最も効率的に行われます。毎晩7〜9時間の質の高い睡眠を目指しましょう。

【アクティブリカバリー】

軽いウォーキング、ストレッチ、ヨガなどの軽い運動は、筋肉の回復を助け、柔軟性と血流を改善します。

【リラックスタイムの確保】

過度のストレスは回復を妨げ、筋肉の成長に悪影響を及ぼす可能性があります。リラクゼーション技法や趣味などで適度にリラックスタイムを設けて、日頃のストレスを溜め込まないようにしましょう。

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筋トレ習慣でいつまでも健やかなライフスタイルを!

筋トレ習慣は、ホルモンバランスの変化に影響を受けやすい女性にとって、長期的な身心の健康に大きく関わります!

さらに、筋トレの効果を最大限に発揮するためには、単にトレーニングを行うだけでなく、適切な量とバランスの取れた栄養摂取と適度な休養も欠かせません。

筋トレは、健康な体を作り、自信を持って日々を過ごすための一歩です。筋トレにこれから挑戦したい方は、自身の身体のペースで進めながら、ぜひ筋トレ効果を楽しんでください。

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青名慶

この記事を書いた人トレーナー 青名慶

京都パーソナルジムRACINE(ラシーヌ)のパーソナルトレーナー。健康運動実践指導者。オーストラリアに渡航し、フィットネスを学ぶ。体質に合った、リバウンドしにくくなる食事指導を行っている。

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