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作成日:2024/04/25

CARE

前もものハリの原因は姿勢の悪さ?簡単ストレッチ3選で前ももすっきり美脚へ!

思いのほか、多くの方が抱えているお悩みのひとつ「前もものハリ」。タイトな服装をした時の見た目が気になることもありますが、前ももがパンパンに張ってしまうことで、日常生活に支障をきたすことも少なくありません!

前もものハリの原因と改善方法

特に、長時間のデスクワークや立ち仕事の後、あるいは激しい運動の翌日には、前ももが石のように硬く感じられることも。

そこでここでは、前ももが張ってしまう主な原因と効果的な対処方法(ストレッチ方法)を紹介していきます。

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前ももが張る主な原因

まずは前もものハリが起こる主な原因を見ていきましょう。

【原因1.姿勢の悪さ】

前ももが張る一つの大きな原因は、日常的な姿勢の悪さにあります。特に、反り腰や骨盤の前傾は、前ももにある筋肉「大腿四頭筋」に過度の負担をかけることが一因です。

これは骨盤が前に傾くことで、自然と腰が反り、前ももの筋肉が常に緊張状態に置かれるためです。この状態が続くと、筋肉が硬直し、張りや痛みを引き起こす可能性が高まります。

※大腿四頭筋とは:膝の伸展や骨盤の安定化などの重要な機能を持つ下半身の主要な筋肉群の一つ。大腿(太もも)の前面に位置し、その名前が示すように四つの別々の筋肉から構成されています。
大腿四頭筋

【原因2.座りっぱなしの生活】

現代社会では、多くの方が長時間の座り姿勢をしていることが珍しくありません。しかし、長時間同じ姿勢で座っていると、腿の裏と前の筋肉に血行不良が起こります。

というのも、座った状態では前ももの筋肉が圧迫され続けるため。正常な血液循環が妨げられることで、筋肉の張りや疲労物質の蓄積が起こりやすくなります。このような状態が長く続くと、結果的に前ももの不快感や張りとして現れることがあるのです。

【原因3.運動不足】

運動不足は、前ももの筋肉を含む全身の筋肉の健康に悪影響を及ぼします。

運動を行うことで筋肉は適度に伸縮し、血液循環が促進され、筋肉内の老廃物の排出が助けられます。そのため運動不足が続くと血行不良となって老廃物がたまり、筋肉が硬くなりがちに。

結果として前ももに張りや痛みが生じやすくなります。特に、筋肉が使用されずに衰えると、少しの活動で過剰に筋肉を使用してしまい、痛みや張りを引き起こす原因となります。

ヒールをよく履くと前ももが張りやすくなることも

ヒールの高い靴を頻繁に履いていると、前ももの張りに繋がることがあります。心当たりのある方は、以下の主な理由についてチェックしてみましょう。

【体の重心の変化】

ヒールを履くと、体の重心が自然と前方に移動します。この重心の変化により、身体はバランスを保つために腰を前に突き出し、背中を反らせる姿勢を取りがちになります。

これを「反り腰」と呼び、腰の反りが深くなることで骨盤が前傾し、大腿四頭筋に過度の緊張が生じやすくなるのです。
前もものハリの原因と改善方法

■反り腰について詳しくはこちら
猫背・反り腰は太りやすい!?悪い姿勢のデメリットと改善ストレッチ方法

【歩行パターンの変化】

ヒールを履くと、足の着地点が自然と足の前部になります。すると、つま先立ちに近い状態で歩くことが多くなるため、通常よりも前ももの筋肉、特に大腿直筋が過剰に活動することになります。

通常、歩行時にはヒール(かかと)から着地し、足全体を使って体を前に推進しますが、ヒールを履いているとこの自然な動作が妨げられるため、前ももへの負担が大きくなるのです。

【筋肉の過剰使用】

ヒールを履いた状態での歩行は、前ももの筋肉を過剰に使用することを強いられます。

特に大腿直筋は膝を伸ばす動作を助けるため、ヒールの高い靴を履いている間、この筋肉が常に緊張状態に置かれることになります。その結果、筋肉が硬くなり、張りや疲労が蓄積しやすくなります。

【股関節と膝への影響】

ヒールによる前ももの緊張は、股関節や膝への影響も及ぼします。反り腰と骨盤の前傾は、股関節に不自然な負荷をかけ、膝のアライメント(骨の並び)にも影響を与えるため、前ももだけでなく、膝や腰の痛みに繋がることもあります。

これらの理由から、ヒールを長時間履き続けると前ももの筋肉に過度の負担がかかり、張りや痛みの原因となることがあります。

前もものハリの原因と改善方法

そのため、ヒールの使用を適度にし、日常生活でフラットな靴を選ぶことも、前ももの健康を保つためには重要です。また、定期的なストレッチや筋肉をリラックスさせる運動を取り入れることがおすすめです。

前ももの張りを解消するストレッチ

前ももの張りを解消するために効果的なストレッチやエクササイズは、腰椎、大腿四頭筋、およびハムストリングの筋肉をターゲットにすることが重要です。以下で各ストレッチ方法を具体的に解説します。

【ストレッチ1.腰椎伸展ストレッチ(ヒップリフト)】

腰椎伸展ストレッチは、腰椎周辺の筋肉を伸ばし、反り腰を緩和することで間接的に前ももへの負担を軽減します。
腰椎伸展ストレッチ(ヒップリフト)

■方法
①床に仰向けに寝て、両膝を曲げ、足を床に平らに置きます。
②両手を身体の左右の横に置き、深呼吸をしながら腰部をゆっくりと床から持ち上げます。
③肩から膝までが一直線になるように腰を上げ、この位置を10秒間キープします。
④ゆっくりと元の位置に戻し、この動作を5回繰り返します。

このストレッチは脊椎を安定させ、腰周りの筋肉を強化するのにも役立ちます。

【ストレッチ2.大腿四頭筋ストレッチ】

大腿四頭筋ストレッチは、直接的に前ももの筋肉を伸ばし、緊張を和らげることを目的としています。
大腿四頭筋ストレッチ

■方法
①床に片膝をつき、もう片方の足を前に出して膝が90度になるようにします。
②前に出していないほうの足の足首を手で掴み、ゆっくりと後方のお尻に向かって引き寄せます。
③このポーズで20〜30秒間キープし、筋肉が伸びていることを感じます。
④同じことを反対側の足でも繰り返します。

このストレッチは、大腿四頭筋に直接アプローチし、特に反り腰による前ももの過緊張を解消します。

【ストレッチ3.ハムストリングストレッチ】

ハムストリングストレッチは、膝の裏側にある筋肉を伸ばし、脚全体のバランスを改善し、前ももへの負荷を軽減します。
ハムストリングストレッチ

■方法
①床に座り、片足を伸ばします。もう片方の足の裏を、伸ばしたほうの足の太もも側面あたりに置きます。
②深呼吸をしながら、上体を前に倒し、伸ばしたほうの足のつま先を、同じ側の手の指でつかむようにします。
③前傾する際には背中を丸めずに、背筋をまっすぐに保ちながら伸びを感じるポイントまで倒します。
④20〜30秒間ポーズをキープした後、ゆっくりと元の位置に戻ります。
⑤反対側も同様に行います。

これらのストレッチは、前ももの張りだけでなく、脚全体の柔軟性と筋肉のバランスを向上させるのに効果的です。定期的に行うことで、前ももの不快な張りを軽減し、日常生活やスポーツ活動のパフォーマンス向上につながります。

■あわせて読む
『ヒップアップトレーニングで理想のヒップラインへ!おすすめ筋トレ・ヨガポーズをご紹介』

生活習慣の改善

前ももの張りは日常生活のさまざまな慣習によって悪化することがあります。適切な生活習慣を取り入れることで、この問題を軽減し、さらには予防することもできます。

【改善策1.正しい姿勢を意識する】

適切な姿勢を維持することは、前ももの過剰な緊張を防ぎ、腰や背中への負担を軽減します。

正しい姿勢を意識する

■方法
①座る姿勢:椅子に座る際は、背もたれをしっかり使い、腰を奥までつけて座ります。足は床にしっかりとつけ、膝は90度に保つようにします。

②立つ姿勢:立っている時は、耳、肩、腰、膝、足首が一直線上にくるように意識します。腹筋を軽く引き締め、背筋を伸ばすようにします。

③歩く姿勢:歩くときは、頭は高く持ち、視線は前方に向けます。肩はリラックスさせ、腕は自然に振るように心がけます。

【改善策2.定期的な休憩を取る】

長時間同じ姿勢でいることは、身体への負担を増やし、特に前ももに張りを引き起こす原因になります。

■方法
①時間を設定する:コンピューター作業やデスクワークをする場合は、45分ごとに少なくとも5分間の休憩を取るようにします。

②軽い運動を行う:休憩時には席を立ち、軽くストレッチを行ったり、少し歩いたりして血流を良くします。特に腿の裏と前のストレッチを意識すると良いでしょう。

【改善策3.適切な靴を選ぶ】

足元からのサポートは全身の姿勢に影響を及ぼし、特に前ももの緊張を緩和する助けとなります。

■方法
①フィット感:靴は足にぴったり合うものを選び、足が靴の中で動かないようにします。

②ヒールの高さ: 極端に高いヒールは避け、可能ならばフラットシューズか、ヒールの高さが2cm以下のものを選びます。

③サポート性:足裏をしっかり支えるアーチサポートがある靴を選ぶと、歩行時の前ももへの負担が軽減されます。日常や仕事で使用する靴は、前ももに余計なストレスをかけないようサポート力があり、適度なクッション性のあるものを選ぶようにしましょう。

前もものハリの原因と改善方法

これらの生活習慣の改善を意識的に取り入れることで、前ももの張りを軽減し、より健康的な体を維持することができます。日々の小さな努力が、大きな変化につながります。

前もものハリは改善・予防できる!

前もものハリにお悩みの方に向けて、日常生活で頻繁に経験するかもしれない前もものハリとその解消法について詳しく説明しました。

繰り返しますが、前ももが張る主な原因として、姿勢の悪さ、長時間の座り姿勢、運動不足が挙げられます。そのため今日から日常生活内でもこれらのことを意識して、改善・予防策を取るようにしてみてくださいね。

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青名慶

この記事を書いた人トレーナー 青名慶

京都パーソナルジムRACINE(ラシーヌ)のパーソナルトレーナー。健康運動実践指導者。オーストラリアに渡航し、フィットネスを学ぶ。体質に合った、リバウンドしにくくなる食事指導を行っている。

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