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ボディメイクとダイエットは違う？健やかな身体づくりに必要な習慣と体質改善ポイントとは

ここ数年、自分自身の身体に向き合い、身心の健康のために「ボディメイク」を意識するようになった方が幅広い年代で増えています。

とはいえ、「ボディメイク」と聞くと、細身の体型を重視した厳しい食事制限ダイエットや激しい筋肉トレーニングのイメージが浮かぶこともあるのではないでしょうか。

そこでここでは、そもそもボディメイクとはどのような内容を指すのか、従来のダイエットとの違いなどを含めてご説明します。

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ボディメイクとは理想の健康的な身体づくり

まずは、「ボディメイク」の本来の意味について見ていきましょう。

ボディメイクとは、「理想の身体づくり」を目的としています。では、この「理想の身体」とはどのような身体を指すのか――それは、「その人それぞれが健康的に活き活きと過ごせる身体」を意味します。

そのため、正しくボディメイクを行なうには、個々人の持って生まれた体質から、年齢やライフスタイルによる身体の変化までを考慮した上で、身体の状態の現状把握と改善点の抽出を行ない、計画的かつ長期的に理想の健やかな、疲れにくい身体を根本から作っていくことが重要です。

また、健康的な身体づくりをするには、メンタル面での健やかさも欠かせません。フィジカル（身体）とメンタル（精神）の両方が相乗効果で健やかになること――これが本来の「ボディメイク」の目的なのです！

【ボディメイクとダイエットの違い】

先述したように、ボディメイクとダイエットは混同されてしまうことがあります。ですが、これらボディメイクとダイエットは、目的自体が異なっています。

ダイエットの目的は、体重を減らして痩せる・細くなることがメインです。そのため、糖質制限や食事量自体を減らす食事制限によって一時的に体重を減らす方法を優先させることがあります。

ですが、無理な食事制限は健康的な身心を維持する上で必要な栄養素まで不足したり、筋肉量や筋力まで弱ることで基礎代謝量が減ったりします。

すると本来の目的とは逆に「脂肪燃焼しにくい＝痩せにくい」身体になってしまい、後になってリバウンドしやすくなります。さらには、栄養不足から疲れやすくなったり、肌や髪などにも様々な弊害が出やすくなったりとデメリットが目立つことに。

一方ボディメイクの目的は、先述したように「その人それぞれが健康的に活き活きと過ごせる身体」を作ることです。

そのため、ボディメイクではやみくもに体重を減らすのではなく、長く元気に内側から美しく過ごせるために、適切な運動・エクササイズやストレッチと並行して、必要な栄養素をバランスよく適量摂取する食事内容にまで考慮します。

そうすることで、時間をかけて、結果的に健康美を体現するボディライン・体型を作っていくのです。

ボディメイクは2か月以上かけて根本から体質改善！

短期的かつ一時的に体重を落とすダイエットとは異なり、長期的かつ継続的に健やかな身体づくりを目指すボディメイクは、最低でも2～3か月以上をかけて、じっくりと根本から見直しアプローチすることで効果を実感しやすくなります。

なお繰り返しますが、ボディメイクの目的は身体の内側から健やかになり、身心を軽やかにすること。そのためには、適度な運動やストレッチ、体質にあった食事、良質な睡眠など、生活習慣にボディメイクの考え方を組み込み、これまでの日常のクセを変えて体質改善をしていくことになります。

以上から、無理なダイエットのような早急な体型変化を求めるのではなく、長期計画で地道に行なうのがボディメイクの真の効果を高めることにつながるのです！

ボディメイクに重要な食事・栄養素について

以上のボディメイクの本来の目的・意義を踏まえて、次にボディメイクの効果を高めるために欠かせない、食事や栄養素についてご説明します。

【食べることは生きること】

人間が生命活動を維持するためには、栄養（エネルギー）摂取が不可欠です。

皮膚や臓器、血液などの細胞は、絶えず入れ替わっています。これは、身体の外から取り込まれる栄養素があるからこそ成り立っている、生命の働きです。

もちろん食事には、栄養摂取・補給の役割、排泄などの生理現象を促す役割のほか、シンプルに「食事そのものを楽しむ」といった、心に影響を与える役割もあります。

食べることは生きること――食べたものであなたの身心は作られていきます。そのため、食事をする時に「何を選ぶか」によって、良くも悪くも身心は変わっていくのです。

豊かなライフスタイルに必要不可欠な「6大栄養素」とは

健康的な身体づくりに欠かせないのが、食べ物に含まれる「6大栄養素」。6大栄養素とは、たんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル、食物繊維を指します。

それぞれの栄養素の主な役割について見ていきましょう。

■たんぱく質（肉・魚・卵・豆類など）：筋肉、骨、歯、血液、内臓など身体の構成要素や、酵素・ホルモンなどの体調節機能を作る。
■脂質（ナッツ・油など）：身体とのエネルギー源となり、生命活動維持のための力や熱を発生させる。臓器の保護や体を寒冷から守る。
■糖質（米・麺・パン・果物など）：身体と脳のエネルギー源となり、生命活動維持のための力や熱を発生させる。
■ビタミン・ミネラル：他栄養素の分解・合成の補助や、内臓機能を正しく維持するなど、身体全般の調子を整える。
■食物繊維：（水溶性の場合）コレステロール・ブドウ糖の吸収を抑制し、（不溶性の場合）腸内環境を整える。

これらの栄養素は、単に身体的な生命活動維持のために必要なのではありません。

身心ともに上向きで充実した、豊かなライフスタイルを歩んでいくために、すべての栄養素を「バランスよく」摂取することが大切なのです。

ボディメイクには睡眠も重要

また、長期的に健康的な身体づくりを目指すボディメイクには、「良質な睡眠」の確保も欠かせません。

というのも、睡眠中（特に入眠3時間以内に）、脳の一部である脳下垂体からは「成長ホルモン」が分泌されます。

この成長ホルモンは身心の疲労回復・身体組織の修復・免疫力の増強、さらには脂肪燃焼を促進する役割があるため、睡眠をきちんと取らなければ健やかな身体の土台をキープすることが難しくなるのです。

なお、質の良い睡眠を取って成長ホルモンを分泌させるには、「セロトニン」「メラトニン」という2種類のホルモンが鍵となります。

セロトニンは気持ちを安定させて体内時計を調整する機能があるホルモンで、別名「幸せホルモン」とも呼ばれます。

セロトニンは、日中に太陽光を浴びて有酸素運動を行なうことで適切な量が分泌されます。実はセロトニンはメラトニンの原料でもあるため、日中にセロトニンがきちんと分泌されていると、夜間にメラトニンを作りやすくなるのです。

そしてメラトニンは、覚醒と睡眠のバランスを整え、夜中に向けて自然な睡眠へ導く機能があります。

以上から、睡眠の質を高めるためには、日中に太陽光を浴びて適度な運動をしてセロトニンを分泌させ、眠りにつく3時間前までに部屋を暗くして、メラトニンの分泌を促すことが大切なのです。

これら2種類のホルモンを分泌させるためには、規則正しい生活を送り、入浴は就寝1時間前に済ませ、就寝前にはテレビやスマートフォンなどの電子機器から発せられるブルーライトを浴びないようにしましょう。

■睡眠についてより詳しくは以下の記事をご参照ください。
『睡眠とダイエットの関係！良質な睡眠で脂肪を燃焼させてスッキリ健やかになる方法』
『睡眠ダイエットはなぜ叶う？睡眠と脂肪・食欲の関係と注意すべき点のまとめ』

ボディメイクには有酸素運動と筋トレをバランスよく

先述したように、良質な睡眠に必要なセロトニンを分泌させるには、有酸素運動を行なうことがポイントになります。

有酸素運動とは、比較的長時間負荷をかけることで酸素を取り込んで体内の糖や脂肪を燃焼させてエネルギーを発生させる運動のこと。たとえばウォーキングやランニング、水泳などが該当します。

なお、有酸素運動の前に無酸素運動（＝筋トレ）を行えば、無酸素運動で負荷をかける主な筋肉群への血流を増加させられるため、よりトレーニングの効果を上げることができます。

そのため、現在の身体の状態や悩み・改善点を踏まえた上で、有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）をバランスよく取り入れて実践することが、理想のボディメイクを叶えるためには欠かせないのです！

【お腹周りが気になる場合】

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■詳しい方法は以下の記事をご参照ください。
『お腹痩せに効果的な簡単トレーニング・エクササイズ！脂肪燃焼ですっきりボディへ』

【お尻・ヒップラインが気になる場合】

特にお尻・ヒップラインが気になる場合は、ストレットからの「スクワット」「ヒップリフト」がおすすめです。

■詳しい方法は以下の記事をご参照ください。
『【トレーナー監修】お尻トレーニング3選｜大臀筋を鍛えて理想の美尻を作るヒップアップ方法！』

時間をかけて根本から健やかなボディメイクを叶えましょう！

無理な食事制限や一時的な運動は、内側から身心ともに健やかで美しいボディメイクを叶えることはできません。

長く健康的な身心で過ごすためには、身体と心の声を聞き、時間をかけてじっくりと楽しみながら「適度な運動」「バランスのよい食事」「良質な睡眠」を習慣づけるボディメイク方法を習得していきましょう！

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この記事を書いた人トレーナー　青名慶

京都パーソナルジムRACINE（ラシーヌ）のパーソナルトレーナー。健康運動実践指導者。オーストラリアに渡航し、フィットネスを学ぶ。体質に合った、リバウンドしにくくなる食事指導を行っている。

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