作成日：2024/08/26

CARE

ボディメイクとは？ダイエットとの違いや具体的なプロセスとおすすめ

ここ数年、自分自身の身体に向き合い、身心の健康のために「ボディメイク」を意識するようになった方が幅広い年代で増えています。

ボディメイクとダイエットは違う？健やかな身体づくりに必要な習慣と体質改善ポイントとは

とはいえ、「ボディメイク」と聞くと、細身の体型を重視した厳しい食事制限ダイエットや激しい筋肉トレーニングのイメージが浮かぶこともあるのではないでしょうか。

そこでここでは、そもそもボディメイクとはどのような内容を指すのか、従来のダイエットとの違いなどを含めてご説明します。

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1 ボディメイクとは理想の健康的な身体づくり
2 ボディメイクは2か月以上かけて根本から体質改善！
- 2.1 【具体的なボディメイク期間と進捗の確認方法】
3 ボディメイクに重要な食事・栄養素について
4 ボディメイクには質の良い睡眠も重要
- 4.1 【睡眠の質を高める方法】
5 ボディメイクには有酸素運動と筋トレをバランスよく
6 お腹周りのトレーニング
7 お尻・ヒップラインのトレーニング
- 7.1 【スクワットの方法】
- 7.2 【ヒップリフトの方法】
8 京都パーソナルジムRACINE（ラシーヌ）でボディメイク体験

ボディメイクとは理想の健康的な身体づくり

まずは、「ボディメイク」の本来の意味について見ていきましょう。

ボディメイクとは、単に体重を減らすだけではなく、健康的で美しい身体を作り上げるための総合的なアプローチを指します。

「健康的で美しい身体作り」とは、簡単にいえば、健やかな身体に不要な体脂肪の減少と、健やかな身体に必要な筋肉量の増加を目指すことで、理想的な体型を実現すること。

一般的にダイエットは、体重の減少に焦点を当てた短期的な目標を達成するための方法ですが、ボディメイクはもっと包括的な目的を持っています。

それは、長期的に健康を維持しつつ、引き締まった美しいボディラインを作り出すことです！

ボディメイクの特徴として、体重を落とすことが主な目的ではなく、筋肉を適切に増やしながら体脂肪を減少させることが重要視されます。これにより、基礎代謝が向上し、体脂肪が燃焼しやすい状態を作り出すことができます。

さらに、筋肉量を増やすことで、健康的で引き締まった身体を維持するだけでなく、運動能力の向上や日常生活でのパフォーマンス向上も期待できるのです。

【ボディメイクとダイエットの違い】

先述したように、ボディメイクとダイエットは混同されてしまうことがあります。ですが、これらボディメイクとダイエットは、目的自体が異なっています。

ダイエットの目的は、体重を減らして痩せる・細くなることがメインです。そのため、糖質制限や食事量自体を減らす食事制限によって一時的に体重を減らす方法を優先させることがあります。

ですが、無理な食事制限は健康的な身心を維持する上で必要な栄養素まで不足したり、筋肉量を減少させて筋力まで弱ることで基礎代謝量が減ったりします。

すると本来の目的とは逆に「脂肪燃焼しにくい＝痩せにくい」身体になってしまい、後になってリバウンドしやすくなります。さらには、栄養不足から疲れやすくなったり、肌や髪などにも様々な弊害が出やすくなったりとデメリットが目立つことに。

ボディメイクとダイエットの違い

一方ボディメイクの目的は、先述したように「その人それぞれが健康的に活き活きと過ごせる身体」を作ることです。

そのため、ボディメイクではやみくもに体重を減らすのではなく、長く元気に内側から美しく過ごせるために、適切な運動・エクササイズやストレッチと並行して、必要な栄養素をバランスよく適量摂取する食事内容にまで考慮します。

そうすることで時間をかけて、結果的に余分な脂肪がなく必要な筋肉のついた、健康美を体現する一人ひとりの理想的なボディライン・体型を作っていくのです。

【ボディメイクとボディビルの違い】

ボディメイクとボディビルは、両方とも「筋肉を鍛える」という点では似ていますが、その目的とアプローチに大きな違いがあります。

ボディビルは、競技として筋肉量の増加を最大限に追求し、身体を極限まで鍛え上げることを目的としています。これには厳しいトレーニングと食事制限が伴い、体脂肪を極限まで削り、筋肉の定義を明確にすることが求められます。

一方で、ボディメイクは、一般の人々が日常生活をより健康的に、そして美しく過ごすことを目的としたアプローチです。ボディビルとは異なり、競技としての筋肉量の追求ではなく、健康的な体脂肪率を維持しながら、理想的なボディラインを作り出すことに焦点を当てています。

ボディメイクはより持続可能で、長期的な健康維持と美しい身体作りを目指しているのです。

【ボディメイクの具体的なポイント】

ボディメイクを成功させるためには、筋力トレーニング（レジスタンストレーニング：器具や自重による抵抗を利用して筋肉を強化するトレーニング）と有酸素運動のバランスが重要です。

具体的には、ダンベルやバーベルを使ったウェイトトレーニング、または自重を利用したプッシュアップやスクワットが効果的。これらのトレーニングにより、筋肉量が増加し、代謝が向上することで、体脂肪を効率的に燃焼させることが可能となります。

さらに、有酸素運動を組み合わせることで、脂肪燃焼効果が高まり、全身の脂肪を減らすことができます。たとえばウォーキングやジョギング、サイクリングなど、持続的に行える運動を取り入れることで、心肺機能を向上させながら、身体全体を引き締められるのです。

ボディメイクとは

また、食事管理もボディメイクにおいて重要な要素です。

栄養バランスを考えた食事を心がけ、特にタンパク質の摂取量を増やすことが必要です。タンパク質は筋肉の修復と成長に不可欠な栄養素であり、肉、魚、卵、大豆製品などから意識的に摂取しましょう。

また、脂質や糖質の摂取量にも注意を払い、カロリー収支を計算しながら食事を調整することが求められます。

これらのトレーニングと食事管理を組み合わせ、継続的に取り組むことで、健康的で美しい身体を作り上げることができるのが、ボディメイクの重要ポイントなのです。

ボディメイクは2か月以上かけて根本から体質改善！

短期的かつ一時的に体重を落とすダイエットとは異なり、長期的かつ継続的に健やかな身体づくりを目指すボディメイクは、最低でも2～3か月以上をかけて、じっくりと根本から見直しアプローチすることで効果を実感しやすくなります。

なお繰り返しますが、ボディメイクの目的は身体の内側から健やかになり、身心を軽やかにすること。そのためには、適度な運動やストレッチ、体質にあった食事、良質な睡眠など、生活習慣にボディメイクの考え方を組み込み、これまでの日常のクセを変えて体質改善をしていくことになります。

ボディメイクは2か月以上かけて根本から体質改善！

以上から、無理なダイエットのような早急な体型変化を求めるのではなく、長期計画で地道に行なうのがボディメイクの真の効果を高めることにつながるのです！

【具体的なボディメイク期間と進捗の確認方法】

ボディメイクの効果を最大化するためには、以下のようなトレーニング計画を立てることがおすすめです。

【最初の1か月（基礎固めの期間）】
■目的
基礎的な筋力を向上させ、体のコンディションを整えることを目的とします。この期間は、全身を均等に鍛えるための基礎トレーニングに重点を置きます。

■トレーニング内容
レジスタンストレーニング（自重トレーニングや軽いウェイトトレーニング）を週3〜4回実施。
有酸素運動（ウォーキングやジョギング）を週2〜3回、30分から45分間行う。

■進捗確認
トレーニング日誌を付け、トレーニング強度（重量や回数）や体重、体脂肪率を記録する。1か月後にトレーニング強度を見直し、必要に応じて調整します。

【2か月目（筋力と持久力の向上期間）】
■目的
筋力と持久力をさらに向上させ、体脂肪を減らすことに焦点を当てます。この時期からトレーニングの強度を徐々に上げていきます。

■トレーニング内容
筋力トレーニングでは、ウェイトの重さを徐々に増加させる。特に大筋群（胸、背中、脚）を重点的に鍛える。
有酸素運動の時間を45分から60分に延ばし、週3回に増やす。

■進捗確認
体脂肪率の変化を定期的に測定し、目標値に対してどれだけ近づいているかを確認します。トレーニング強度が適切かどうかをチェックし、必要に応じてトレーナーなど専門家と相談してプログラムを調整します。

【3か月目（結果の定着と仕上げ期間）】
■目的
これまでの成果を最大化し、理想の体型を維持するための習慣を確立します。この時期は、トレーニングの質をさらに高め、食事管理もより厳密に行います。

■トレーニング内容
筋力トレーニングでは、特定の部位をさらに引き締めるためのターゲットトレーニング（例: ヒップアップや腹筋強化）を取り入れる。
有酸素運動と無酸素運動の組み合わせを行い、HIIT（高強度インターバルトレーニング）を週1〜2回実施。

■進捗確認
3か月間の全体的な成果を評価し、体脂肪率、筋肉量、体重、ウエストサイズなどの数値を最終的に測定します。理想の体型に近づいたかどうかを確認し、今後の維持プランを立てます。

ボディメイクとは

ボディメイクは決して短期間で達成できるものではありませんが、計画的に取り組むことで、健康的で理想的な身体を手に入れることができます！

ボディメイクに重要な食事・栄養素について

以上のボディメイクの本来の目的・意義を踏まえて、次にボディメイクの効果を高めるために欠かせない、食事や栄養素についてご説明します。

【食べることは生きること】

人間が生命活動を維持するためには、栄養（エネルギー）摂取が不可欠です。

皮膚や臓器、血液などの細胞は、絶えず入れ替わっています。これは、身体の外から取り込まれる栄養素があるからこそ成り立っている、生命の働きです。

もちろん食事には、栄養摂取・補給の役割、排泄などの生理現象を促す役割のほか、シンプルに「食事そのものを楽しむ」といった、心に影響を与える役割もあります。

食べることは生きること――食べたものであなたの身心は作られていきます。そのため、食事をする時に「何を選ぶか」によって、良くも悪くも身心は変わっていくのです。

豊かなライフスタイルに必要不可欠な「6大栄養素」とは

健康的な身体づくりに欠かせないのが、食べ物に含まれる「6大栄養素」。6大栄養素とは、たんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル、食物繊維を指します。

それぞれの栄養素の主な役割について見ていきましょう。

食事とボディメイク

■たんぱく質（肉・魚・卵・豆類など）：筋肉、骨、歯、血液、内臓など身体の構成要素や、酵素・ホルモンなどの体調節機能を作る。
■脂質（ナッツ・油など）：身体とのエネルギー源となり、生命活動維持のための力や熱を発生させる。臓器の保護や体を寒冷から守る。
■糖質（米・麺・パン・果物など）：身体と脳のエネルギー源となり、生命活動維持のための力や熱を発生させる。
■ビタミン・ミネラル：他栄養素の分解・合成の補助や、内臓機能を正しく維持するなど、身体全般の調子を整える。
■食物繊維：（水溶性の場合）コレステロール・ブドウ糖の吸収を抑制し、（不溶性の場合）腸内環境を整える。

これらの栄養素は、単に身体的な生命活動維持のために必要なのではありません。

身心ともに上向きで充実した、豊かなライフスタイルを歩んでいくために、すべての栄養素を「バランスよく」摂取することがボディメイクでは大切なのです。

【補足：具体的な栄養バランスの指針】

さらに、ボディメイクを成功させるためには、カロリー収支とマクロ栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）の管理が非常に重要です。

カロリー収支とは、摂取するカロリーと消費するカロリーのバランスのことで、ボディメイクの目的に応じて調整が必要です。

例えば、体脂肪を減らしたい場合にはカロリー収支をマイナスにする必要がありますが、筋肉を増やしたい場合には摂取カロリーを増やすことが求められます。

また、PFCバランスとは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の摂取バランスを指します。一般的には、以下の割合が理想的とされていますが、ボディメイクの目的に応じて調整が必要です。

マクロ栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）

【タンパク質】 1日の総カロリーの15〜30％
筋肉の修復と成長に欠かせない栄養素。筋肉量を増やすためには、体重1kgあたり1.5〜2gのタンパク質を摂取することが推奨されます。

■食品例：鶏胸肉、魚、卵、豆類、ギリシャヨーグルト

【脂質】 1日の総カロリーの20〜30％
ホルモンの生成やビタミンの吸収を助ける役割を持ちます。ただし、摂取しすぎると体脂肪として蓄積されやすいため、良質な脂質を適量摂取することが大切です。

■食品例：オリーブオイル、アボカド、ナッツ類、サーモン

【炭水化物】1日の総カロリーの40〜60％
トレーニングや日常生活でのエネルギー源となる栄養素。特に運動前後に炭水化物を適量摂取することで、パフォーマンスを向上させ、回復を促進します。

■食品例：玄米、オートミール、全粒パン、果物

これらのPFCバランスを基に、毎日の食事を計画することで、ボディメイクに必要な栄養素を効率的に摂取できます。

例えば、1日の総カロリーを2,000kcalと設定した場合、タンパク質300〜600kcal（75〜150g）、脂質400〜600kcal（44〜66g）、炭水化物800〜1,200kcal（200〜300g）が理想的な配分となります。

ボディメイクには質の良い睡眠も重要

また、長期的に健康的な身体づくりを目指すボディメイクには、「良質な睡眠」の確保も欠かせません。

というのも、睡眠中（特に入眠3時間以内に）、脳の一部である脳下垂体からは「成長ホルモン」が分泌されます。

この成長ホルモンは身心の疲労回復・身体組織の修復・免疫力の増強、さらには筋肉の成長と修復、脂肪燃焼を促進する役割があるため、睡眠をきちんと取らなければまさにボディメイクが目指す健やかな身体の土台をキープすることが難しくなるのです。

なお、質の良い睡眠を取って成長ホルモンを分泌させるには、「セロトニン」「メラトニン」という2種類のホルモンが鍵となります。

ボディメイクには睡眠も重要

セロトニンは気持ちを安定させて体内時計を調整する機能があるホルモンで、別名「幸せホルモン」とも呼ばれます。

セロトニンは、日中に太陽光を浴びて有酸素運動を行なうことで適切な量が分泌されます。実はセロトニンはメラトニンの原料でもあるため、日中にセロトニンがきちんと分泌されていると、夜間にメラトニンを作りやすくなるのです。

そしてメラトニンは、覚醒と睡眠のバランスを整え、夜中に向けて自然な睡眠へ導く機能があります。

以上から、睡眠の質を高めるためには、日中に太陽光を浴びて適度な運動をしてセロトニンを分泌させ、眠りにつく3時間前までに部屋を暗くして、メラトニンの分泌を促すことが大切なのです。

これら2種類のホルモンを分泌させるためには、規則正しい生活を送り、入浴は就寝1時間前に済ませ、就寝前にはテレビやスマートフォンなどの電子機器から発せられるブルーライトを浴びないようにしましょう。

【睡眠の質を高める方法】

質の良い睡眠を確保するためには、いくつかの具体的な取り組みが必要です。以下に、睡眠の質を高めるための方法を見ていきましょう。

【寝室環境の整え方】
■静かな環境を作る
寝室はできるだけ静かな場所に設定し、外部からの騒音を遮断するようにしましょう。必要であれば、耳栓やホワイトノイズマシンを使用するのも効果的です。

■適切な温度と湿度の維持
寝室の温度は18〜22度が理想的とされています。また、適度な湿度（50〜60％）を保つことで、快適な睡眠環境を整えましょう。冬場には加湿器を、夏場には除湿機を活用すると良いでしょう。

■快適な寝具を選ぶ
自分の体に合ったマットレスや枕を使用することが大切です。マットレスは硬すぎず、柔らかすぎないものが推奨され、枕は首の自然なカーブをサポートするものを選ぶと良いでしょう。
寝室環境の整え方

【就寝前のルーチンの設定】
■リラックスタイムを設ける
就寝前1時間はリラックスする時間を設けるようにしましょう。軽いストレッチやヨガ、深呼吸などを行い、心と身体を落ち着けます。温かいハーブティーを飲むのも良い方法です。

■規則的な就寝・起床時間
毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることで、体内時計が整い、自然と質の良い睡眠を得ることができます。週末も同じリズムを維持するよう心がけましょう。

■寝る前のルーチン
寝る前のルーチンを決めることで、身体に「これから眠る時間だ」と合図を送ることができます。たとえば、歯磨き→ストレッチ→読書→消灯のような流れを作ると良いでしょう。

【電子機器の使用を避ける】
■ブルーライトの影響
スマホやパソコン、タブレットなどから発せられるブルーライトは、メラトニンの分泌を抑制し、入眠を妨げることがあります。そのため、就寝前1〜2時間は電子機器の使用を避けるようにしましょう。

■夜間モードの活用
どうしても電子機器を使用する必要がある場合は、夜間モードをオンにしてブルーライトを減らすか、ブルーライトカットのメガネを使用することをおすすめします。

【睡眠を促進する生活習慣の見直し】
■日中の適度な運動
日中に適度な運動を取り入れることで、夜間に質の良い睡眠を得やすくなります。有酸素運動や軽い筋トレを日常的に行うと、体の疲労感が心地よい眠りへと誘います。

■食事とカフェインの摂取に注意
就寝前3時間以内の食事は消化に負担をかけるため避けましょう。また、カフェインは摂取後数時間にわたり覚醒効果を持続させるため、午後以降のコーヒーや紅茶、エナジードリンクの摂取はできるだけ控えましょう。

■アルコールの摂取を控える
アルコールは入眠を助けるように思えますが、睡眠の質を低下させることが知られています。特に深酒は避け、アルコール摂取は就寝前の数時間以内には行わないようにしましょう。

■睡眠についてより詳しくは以下の記事をご参照ください。
『睡眠とダイエットの関係！良質な睡眠で脂肪を燃焼させてスッキリ健やかになる方法』
『睡眠ダイエットはなぜ叶う？睡眠と脂肪・食欲の関係と注意すべき点のまとめ』

ボディメイクには有酸素運動と筋トレをバランスよく

先述したように、良質な睡眠に必要なセロトニンを分泌させるには、有酸素運動を行なうことがポイントになります。

有酸素運動とは、比較的長時間負荷をかけることで酸素を取り込んで体内の糖や脂肪を燃焼させてエネルギーを発生させる運動のこと。たとえばウォーキングやランニング、水泳などが該当します。

ボディメイクには有酸素運動と筋トレをバランスよく

なお、有酸素運動の前に無酸素運動（＝筋トレ）を行えば、無酸素運動で負荷をかける主な筋肉群への血流を増加させられるため、よりトレーニングの効果を上げることができます。

そのため、現在の身体の状態や悩み・改善点を踏まえた上で、有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）をバランスよく取り入れて実践することが、理想のボディメイクを叶えるためには欠かせないのです！

お腹周りのトレーニング

特にお腹周りが気になる場合は、「プランク」「ドローイン」「クランチ腹筋」「ねじり腹筋」がおすすめです。

【プランクの方法】

プランク
①床にうつ伏せになります。
②両ヒジを曲げて床に腕をつき、上半身を最初に持ち上げます。
③両足の爪先を立てて、下半身を持ち上げます。出来るだけお尻は肩と同じ高さにします。
④肩からお尻が一直線になり、床と並行になった状態で、呼吸はしつつ、お腹をへこませて20秒キープします。お尻はキュっと締めるイメージで。

慣れてきたら秒数を長くしていき、最終的に1分以上を目指しましょう！

【ドローインの方法】

ドローイン
①床にあおむきになり、両膝を立てます。
②背中と腰を床に押し当てるイメージで、リラックスして空気を鼻から吸い、お腹を膨らませます。
③ゆっくりと息を吐きながら、お腹をへこませます。
④息を吐ききった時点で、お腹を限界までへこませます（腹部と背中をくっつけるイメージ）。
⑤お腹を限界までへこませたまま、通常の浅い呼吸を行います。
⑥10～20秒程度、⑤の状態をキープし、お腹を元に戻します。

【クランチ腹筋の方法】

クランチ
①床にあおむきになり、両膝を立てます。腰の下には畳んだタオルを入れると、腰が反りにくくなります。
②（上画像は頭の後ろに両手を置いていますが、）胸の前で両手をクロスさせます。
③両足を持ち上げ、太ももから膝下が直角になるようにします。この時、膝下は床と平行にします。
④（上画像は両足が離れていますが、）両足は足先まで揃えておくように注意してください。
⑤ドローインの様に、ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませつつ、（おへそを覗き込むように）ゆっくりと頭部から背中を丸めて（腰は反らないように）2秒キープし、ゆっくりと元に戻ります。できれば肩甲骨を床につけず、繰り返しましょう。

1セット10回×3セットを毎日行い、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

【ねじり腹筋方法】

ねじり腹筋
①床にあおむきになり、片足（仮に右足とする）の太ももを床と垂直に上げて、膝下は直角に曲げます。
②左手を左耳に当てて、左足はまっすぐに伸ばします。右手も前方に伸ばしておきます。
③ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませつつ、頭部から背中を持ち上げて、左ひじと右膝が触るようにお腹をねじります。
④ゆっくりと元に戻ります。

1セット10回×3セットを左右入れ替えて行い、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

お尻・ヒップラインのトレーニング

特にお尻・ヒップラインが気になる場合は、ストレッチからの「スクワット」「ヒップリフト」がおすすめです。

【スクワットの方法】

スクワット
①両足を肩幅に開きます。爪先は外側に向けましょう。
②両手は前方に伸ばす、または握りこぶしを合わせます。
③目線は前方のままで、ゆっくりと膝を曲げて腰を下ろします。
④膝が足先よりも前に出ないように注意しつつ、お尻を後方に出して、お尻の下部分の筋肉を使っている意識を持ちましょう。腰はそらさないようにしてください。
⑤ゆっくりとお尻を持ち上げるように上に上がり、①の姿勢に戻ります。すぐに③以降の動きを行いましょう。

1セット10回を目安に、1日3セット行います。

【ヒップリフトの方法】

ヒップリフト
①床にあおむけに寝ます。
②両膝を立てて、腰幅に広げます。
③大臀筋を意識してお尻に力を入れながら、床と垂直に持ち上げます。この時、腰はそらさずに、膝が内側に入らないように注意しましょう。
④2秒キープし、ゆっくりとお尻を下ろします。ただし、床にお尻は付くか付かないか程度にし、休まずに再度上げていきます。