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【簡単お腹痩せ】ぽっこりお腹に効果的な初心者向けトレーニング！

ダイエットや体型維持、スタイルアップを目指す方が、男女を問わず気になるパーツとして一番に挙げるのが、ぽっこりとしたお腹や下腹の脂肪。

お腹痩せしたいけれど、きつい腹筋トレーニングはなかなか続かなくて……、という声は幅広い年齢層から聞かれますよね。

そこでこの記事では、お腹周りにつく脂肪や内臓の位置に注目し、トレーニング初心者さんでも毎日ひとりで続けられる「お腹痩せ」に効果的なトレーニング方法をご紹介します！

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お腹ぽっこりの原因になる脂肪2種類

一口に「脂肪」と言っても、実はお腹の脂肪は大きく「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類に分けられます。

そこでまずは、これらの脂肪それぞれの特徴を、以下に見ていきましょう。

【皮下脂肪とは】

「皮下脂肪」とは、名前の通り、皮膚のすぐ下にある「皮下組織」にある脂肪のこと。お腹まわりをはじめ、二の腕、お尻や太ももの裏側などの下半身など、通常意識的に鍛えなければあまり動かさない部位に付きやすい脂肪です。

また、皮下脂肪は一度蓄積されると減らすのが難しい特徴もあります。

見た目に蓄積されたのが分かりやすい脂肪ですが、体温維持や外的衝撃から身体を守る大切な役割も担っています。

なお、皮下脂肪は女性ホルモン「エストロゲン」の働きによって、男性よりも女性に付きやすいとされます。

【内臓脂肪とは】

「内臓脂肪」とは、名前の通り、胃や腸などの内臓（臓器）の周りにつく脂肪のこと。

食事から摂取した糖や脂質が消費されずに余ると蓄積され、身体のエネルギーが不足した際にはエネルギーとして活用される役割があります。

皮下脂肪とは反対に、一般的に男性につきやすく、お腹・ウエスト部分だけがぽっこりとした体型になりやすくなります。ただし、見た目には痩せていても内臓脂肪が溜まっている「隠れ肥満」のパターンもあります。

お腹ぽっこりは内臓が下がっている可能性も！

そんなに食べていないはずなのにお腹がずっとぽっこりしている……。そんな方は、もしかすると脂肪の蓄積だけではなく「内臓が下がっている」可能性もあります。

姿勢が悪く骨盤の位置が歪んだ状態になっていると、歪んだ骨盤によって圧迫された内臓が下がった「内臓下垂」になりやすくなるのです。

すると、正しい位置から下がった内臓は行き場がなくなり、外側へと押し出されてぽっこりに。

また、猫背や反り腰の場合も、普段から腹筋を正しく使えていないために腹筋が弱ってしまいます。

腹筋は「天然のコルセット」とも呼ばれるように、内臓を正しい位置に押さえる働きがあります。そのため、腹筋が弱ると内臓を押さえられなくなり、内臓が下がって下腹がぽっこりしてしまうのです。

なお、骨盤の位置が歪んだり腹筋が弱ったりして内臓が下がっていると、腸が圧迫されたり背骨や腰に負担がかかったりと、全身の健康状態にも悪影響を与えます。

そのため、ぽっこりお腹対策をすることは、すっきりとしたボディラインを得られるだけではなく、健やかな身体づくりにも重要なのです！

基本の体幹を鍛えよう！

ではここからは、お腹痩せには実際にどのようなトレーニングが良いのか、見ていきましょう！

運動が苦手で下腹やお腹周りなどの脂肪を気になる方に多いのが、先述したように常に姿勢が悪いために内臓までも正しい位置からずれてしまっている状態。

この姿勢が悪い根本原因として、体幹が鍛えられていないために、体の軸がぶれてしまっていることが挙げられます。

※体幹：厳密には「胴体からお尻まで」の範囲ですが、トレーニングでは主に「腹部周辺の筋肉」（外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋、横隔膜筋、多裂筋、骨盤底筋）を指します。

ぽっこり下腹にお悩みの場合、腰痛や首・肩こり、頭痛、消化不良、便秘、肌荒れなど、全身の不調も現れることが多いのは、内臓を支える体幹のゆるみからかもしれません。

そのため、まずはお腹痩せの目的だけではなく、健康的な身体作りの基本のトレーニングとして、「プランク」を毎日1分（最初は20秒程度からでOK）続けてみましょう！

呼吸もしっかり行おう

次に、プランクと同じく体幹を鍛える基本的なお腹痩せトレーニングをご紹介します。それは「ドローイン」（英語表記 “draw-in”）です。

ドローインとは、呼吸と腹部の動きを意識して行うことで、腹部のインナーマッスルを鍛えて、押し出された内臓を正しい位置に徐々に戻していく方法を指します。

また、筋肉量を増やすことは代謝アップや血行促進などにもつながるため、内臓機能が整い、痩せやすい体にもなると期待できるのです！

腹式呼吸（鼻から吸った時にお腹が膨らみ、口から吐いた時にお腹がへこむ）がなかなかできない、という方も少なくないため、まずは呼吸がきちんとできているかどうか確認してみましょう。

最初のうちは腹部の動きが良く分からない場合があるため、両手を腹部に置いて確認しつつ行いましょう。慣れてきたらキープする秒数を伸ばしてくださいね。

なお、ドローインは立った姿勢や座った姿勢でも行うことができます。基本的にはあおむき姿勢と同じ方法で行いますが、腰が反ったり前かがみになったりしないように、背筋を伸ばして行うように注意しましょう。

ゆっくりの動作が筋肉に効く

ドローインが出来るようになった方におすすめの、より腹部に負荷のかかるトレーニングをご紹介します。

ねじりの動きをプラス

次に、腹部にねじりの動きをプラスし、さらに多くの筋肉を鍛えるトレーニング方法をご紹介します。

体幹と呼吸の見直しから始めよう！

お腹の脂肪が気になるからと、なんとなく腹筋運動をしても思ったほど効果が出なくてガッカリ……、ということはよくあります。

体幹が緩んでいる場合、まずは腹式呼吸の見直しから始めるのが、その後のトレーニングの効果を最大限に引き出す秘訣！

心当たりがある方は、ぜひ今日からドローインとプランクを生活のワンシーンに取り入れてみてください。

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この記事を書いた人トレーナー　相場 美香

京都パーソナルジムRACINE（ラシーヌ）のパーソナルトレーナー。健康管理能力検定2級取得。体質に合った、リバウンドしにくくなる食事指導を行っている。

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