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作成日:2020/06/01

松田直希
松田直希

TRAINING

【トレーナー監修】お腹痩せに効果的な初心者向けトレーニング|基本の体幹・腹筋エクササイズ

ダイエットや体型維持、スタイルアップを目指す人が男女を問わず気になるパーツとして一番に挙がる「お腹」。

お腹 痩せ

ぽっこり下腹をどうにかしたいけれど、きつい腹筋トレーニングはなかなか続かなくて……、という声は幅広い年齢層から聞かれますよね。

そこでこの記事では、トレーニング初心者さんでも毎日ひとりで続けられる、お腹痩せに効果的なトレーニング方法をご紹介します!

基本の体幹を鍛えよう!

運動が苦手でお腹周りなどの脂肪を気になる方に多いのが、体幹が鍛えられていないために、体の軸がぶれてしまい、常に姿勢が悪いために内臓までも正しい位置からずれてしまっている状態。

※体幹:厳密には「胴体からお尻まで」の範囲だが、トレーニングでは主に「腹部周辺の筋肉」(外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋、横隔膜筋、多裂筋、骨盤底筋)を指す。

ぽっこり下腹にお悩みの場合、腰痛や首・肩こり、頭痛、消化不良、便秘、肌荒れなど、全身の不調も現れることが多いのは、内臓を支える体幹のゆるみからかもしれません。

そのため、まずはお腹痩せの目的だけではなく、健康的な体作りの基本のトレーニングとして、「プランク」を毎日1分(最初は20秒程度からでOK)、続けてみましょう!

プランク

【プランクの方法】

  • 床にうつ伏せになります。
  • 両ヒジを曲げて床に腕をつき、上半身を最初に持ち上げます。
  • 両足の爪先を立てて、下半身を持ち上げます。出来るだけお尻は肩と同じ高さにします。
  • 肩からお尻が一直線になり、床と並行になった状態で、呼吸はしつつ、お腹をへこませて20秒キープします。お尻はキュっと締めるイメージで。

慣れてきたら秒数を長くしていき、最終的に1分以上を目指しましょう!

呼吸もしっかり行おう

次に、プランクと同じく体幹を鍛える、基本的なお腹痩せトレーニングをご紹介します。それは「ドローイン」(英語表記 “draw-in”)です。

ドローインとは、呼吸と腹部の動きを意識して行うことで、腹部のインナーマッスルを鍛えて、押し出された内臓を正しい位置に徐々に戻していく方法を指します。

また、筋肉量を増やすことは代謝アップや血行促進などにもつながるため、内臓機能が整い、痩せやすい体にもなると期待できるのです!

腹式呼吸(鼻から吸った時にお腹が膨らみ、口から吐いた時にお腹がへこむ)がなかなかできない、という方も少なくないため、まずは呼吸がきちんとできているかどうか確認してみましょう。

ドローイン

【ドローインの方法】

  • 床にあおむきになり、両膝を立てます。
  • 背中と腰を床に押し当てるイメージで、リラックスして空気を鼻から吸い、お腹を膨らませます。
  • ゆっくりと息を吐きながら、お腹をへこませます。
  • 息を吐ききった時点で、お腹を限界までへこませます(腹部と背中をくっつけるイメージ)。
  • お腹を限界までへこませたまま、通常の浅い呼吸を行います。
  • 10~20秒程度、⑤の状態をキープし、お腹を元に戻します。

最初のうちは腹部の動きが良く分からない場合があるため、両手を腹部に置いて確認しつつ行いましょう。慣れてきたらキープする秒数を伸ばしてくださいね。

なお、ドローインは立った姿勢や座った姿勢でも行うことができます。基本的にはあおむき姿勢と同じ方法で行いますが、腰が反ったり前かがみになったりしないように、背筋を伸ばして行うように注意しましょう。

ゆっくりの動作が筋肉に効く

ドローインが出来るようになった方におすすめの、より腹部に負荷のかかるトレーニングをご紹介します。

クランチ

【クランチ腹筋の方法】

  • 床にあおむきになり、両膝を立てます。腰の下には畳んだタオルを入れると、腰が反りにくくなります。
  • (上画像は頭の後ろに両手を置いていますが、)胸の前で両手をクロスさせます。
  • 両足を持ち上げ、太ももから膝下が直角になるようにします。この時、膝下は床と並行にします。
  • (上画像は両足が離れていますが、)両足は足先まで揃えておくように注意してください。
  • ドローインの様に、ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませつつ、(おへそを覗き込むように)ゆっくりと頭部から背中を丸めて(腰は反らないように)2秒キープし、ゆっくりと元に戻ります。できれば肩甲骨を床につけず、繰り返しましょう。

1セット10回×3セットを毎日行い、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

ねじりの動きをプラス

次に、腹部にねじりの動きをプラスし、さらに多くの筋肉を鍛えるトレーニング方法をご紹介します。

ねじり腹筋

【ねじり腹筋方法】

  • 床にあおむきになり、片足(仮に右足とする)の太ももを床と垂直に上げて、膝下は直角に曲げます。②左手を左耳に当てて、左足はまっすぐに伸ばします。右手も前方に伸ばしておきます。
  • ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませつつ、頭部から背中を持ち上げて、左ひじと右膝が触るようにお腹をねじります。
  • ゆっくりと元に戻ります。

1セット10回×3セットを左右入れ替えて行い、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

体幹と呼吸の見直しから始めよう!

お腹の脂肪が気になるからと、なんとなく腹筋運動をしても思ったほど効果が出なくてガッカリ……、ということはよくあります。
お腹痩せ

体幹が緩んでいる場合、まずは腹式呼吸の見直しから始めるのが、その後のトレーニングの効果を最大限に引き出す秘訣! 心当たりがある方は、ぜひ今日からドローインとプランクを生活のワンシーンに取り入れてみてください。

松田直希

この記事を書いた人トレーナー 松田直希

パーソナルジムRACINE(ラシーヌ)のボディコンディショニング担当。柔道整復師、はり師、きゅう師。東洋医学と西洋医学の両面からアプローチし、最適な施術プランを提供する。

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