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猫背・反り腰は太りやすい！？悪い姿勢のデメリットと改善ストレッチ方法

あなたは日々の生活の中で、自分の姿勢に注意を払っていますか？ 長時間のデスクワークやスマートフォンの使用による前かがみの姿勢が、ただの肩こりや腰痛の原因に留まらず、意外な形で体重増加に繋がっているとしたらどうでしょうか。

多くの人が抱える「猫背」や「反り腰」といった姿勢の問題。これらが単に見た目の印象だけでなく、体重や健康にも深刻な影響を及ぼしている可能性があるのです！

そこでここでは、悪い姿勢が体重にどのような影響を与えるのかをご説明し、簡単にできる姿勢矯正の方法やアドバイスをご紹介します。

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あなたは猫背？反り腰？自分の姿勢を知ろう！

まず初めに、あなたは以下の画像の、どの姿勢に近いでしょうか。

普段、電車や町で沢山の人を見る中で、一番多く見かける姿勢は左から2番目の姿勢「反り腰」です。特に女性に関してはこの2番目の「反り腰」が圧倒的に多く、男性は4番目の「平背」が多く見られます。

残念ながら、画像の一番左のノーマル（正常）以外は悪い姿勢であり、太りやすく、不調が出やすい姿勢でもあります。そこで次に、姿勢が悪くなることで太りやすくなったりなんらかの体調不良が出やすくなったりする主な原因について見ていきましょう。

姿勢が悪いと太りやすくなる理由

人間は、立っているだけでも常にエネルギーを消費しています。これは、重力に逆らって姿勢を維持するために、抗重力筋と呼ばれる筋肉群が常に働いているためです。

抗重力筋は、背中の広背筋や脊柱起立筋、腹筋、腸腰筋、下半身の大腿四頭筋、大殿筋、下腿三頭筋など、体幹や下半身を中心に構成されています。

正しい姿勢を維持するためには、これらの抗重力筋がバランスよく働く必要があります。しかし、姿勢が悪いと、抗重力筋の働きが低下し、エネルギー消費量が減ってしまいます。

【姿勢が悪いとなぜ抗重力筋の働きが低下するの？】

■筋肉の長さが変わる
猫背や前かがみの姿勢で長時間過ごすと、胸筋や首の筋肉が短縮し、背中の筋肉が伸びきってしまいます。筋肉が本来の長さから逸脱すると、筋力が弱くなり、エネルギー消費量が低下します。

■筋肉の協調性が失われる
良い姿勢を維持するには、複数の筋肉が協調して働く必要があります。しかし、姿勢が悪いと、筋肉のバランスが崩れ、協調性が失われてしまいます。

■筋力が低下する
筋肉は使わなければ弱くなります。姿勢が悪いと、抗重力筋が十分に働かないため、筋力が低下し、エネルギー消費量がさらに低下します。

【姿勢が悪いと太りやすくなるメカニズム】

姿勢が悪いと、エネルギー消費量が低下するだけでなく、以下のようなメカニズムによって太りやすくなります。

■内臓の働きが低下する
猫背や反り腰などの姿勢は、内臓を圧迫し、消化機能や代謝を低下させます。

■血流が悪くなる
姿勢が悪いと、血流が悪くなり、老廃物が溜まりやすくなります。

■呼吸が浅くなる
猫背や前かがみの姿勢は、胸を開きにくくし、呼吸が浅くなります。呼吸が浅くなると、酸素の摂取量が減り、代謝が低下します。

■運動量が減る
姿勢が悪いと、身体を動かすのが億劫になり、運動量が減ってしまいます。

姿勢が悪いと、エネルギー消費量が低下し、内臓の働きや血流、呼吸にも悪影響を及ぼします。これらの影響が重なり、太りやすくなってしまうのです！

良い姿勢を維持することは、健康的な体型を維持するためにも重要です。日頃から意識的に姿勢を正し、抗重力筋を鍛える運動を取り入れましょう。

悪い姿勢は痩せ筋を使えない！？

「痩せ筋」とは、基礎代謝を高め、脂肪燃焼を促進する効果を持つ、体幹や下半身を中心に構成される大きな筋肉の俗称です。主な痩せ筋は以下の通りです。

■上半身：大胸筋、広背筋
■下半身：大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋

これらの筋肉は、姿勢を維持するだけでなく、運動時のエネルギー消費量を大きく左右します。

【悪い姿勢が痩せ筋に悪影響を与えるメカニズム】

ストレートネック、猫背、反り腰などの悪い姿勢は、痩せ筋の働きを大きく阻害します。

■筋肉のアンバランス
悪い姿勢は、身体の前側と後ろ側の筋肉の負担にアンバランスを生み出します。例えば、猫背の場合は前側の筋肉が短縮し、後ろ側の筋肉が伸びきってしまいます。このアンバランスによって、痩せ筋が本来のパフォーマンスを発揮できなくなります。

■筋力低下
悪い姿勢は、筋肉を支える正しい構造を崩し、筋力低下を招きます。筋力が低下すると、エネルギー消費量が減少し、痩せにくくなります。

■関節への負担
悪い姿勢は、関節に過度な負担をかけ、痛みや可動域制限を引き起こします。関節の不調は、運動パフォーマンスの低下や運動不足に繋がり、結果的に痩せにくくなります。

【良い姿勢が痩せ筋を活性化する理由】

一方、良い姿勢は、以下の理由により痩せ筋を活性化し、脂肪燃焼を促進します。

■筋肉のバランス
良い姿勢は、身体の前側と後ろ側の筋肉をバランスよく働かせ、痩せ筋全体のパフォーマンスを向上させます。

■筋力強化
良い姿勢は、筋肉を正しい位置で働かせ、筋力アップを促進します。筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効率が向上します。

■関節への負担軽減
良い姿勢は、関節への負担を軽減し、痛みや可動域制限を改善します。関節の健康は、運動パフォーマンスの向上や運動意欲の維持に繋がり、結果的に痩せやすくなります。

悪い姿勢は、痩せ筋の働きを阻害し、太りやすい体質を作り上げてしまいます。一方、良い姿勢は痩せ筋を活性化し、脂肪燃焼を促進することで、理想的な体型へと導きます。

日頃から意識的に姿勢を正し、痩せ筋を効果的に鍛えることで、効率的なダイエットを実現しましょう。

猫背と反り腰が太りやすくなるメカニズム

猫背と反り腰が太りやすくなるメカニズムは、主に以下の3つのポイントに集約されます。

【1. 痩せ筋の機能低下】

猫背と反り腰は、それぞれ上半身と下半身の主要な「痩せ筋」の機能を低下させます。

猫背の場合

■広背筋
肩甲骨が前に引っ張られ、過剰に緩んだ状態で硬くなる。筋力低下、血流悪化、代謝低下を招く。

■大胸筋
胸が張れなくなり、縮んで血流が悪くなる。硬化、代謝低下を招く。

反り腰の場合

■大腿四頭筋
骨盤前傾により縮んでしまい、代謝が低下する。

■大殿筋
緩んだ状態で硬くなり、筋力が低下しやすくなる。

■ハムストリングス・下腿三頭筋
内股や膝曲がりによって縮み、血流が悪くなり、硬化、代謝低下を招く。

【2. 骨格の歪みによる筋肉への悪影響】

猫背と反り腰は、骨格の歪みを引き起こし、筋肉に以下のような悪影響を与えます。

■筋肉の長さ・バランスの変化
筋肉が本来の長さから逸脱し、筋力低下や柔軟性の低下を招く。

■筋肉の過緊張・筋力低下
筋肉が常に緊張状態 or 緩んだ状態となり、本来のパフォーマンスを発揮できなくなる。

■関節への負担増加
関節の可動域制限や痛みを引き起こし、運動パフォーマンスの低下や運動不足に繋がる。

【3. 代謝の低下】

筋肉の機能低下と骨格の歪みは、全身の代謝を低下させます。

■エネルギー消費量の減少
筋肉量が減少し、基礎代謝が低下する。

■血流・リンパの流れの悪化
老廃物が溜まりやすく、むくみや冷えなどの原因となる。

■内臓機能の低下
消化機能や吸収機能が低下し、太りやすい体質になる。

猫背と反り腰は、痩せ筋の機能低下、骨格の歪み、代謝の低下という3つのメカニズムによって太りやすくなる体質を作り上げてしまいます。

日頃から意識的に姿勢を正し、ストレッチや筋力トレーニングで痩せ筋を鍛え、骨格の歪みを改善することで、太りにくい健康的な体型を目指しましょう。

猫背の改善方法

猫背を改善するためには、日常生活での姿勢に注意を払い、適切なエクササイズを行うことが重要です。以下に、猫背を改善するための方法をいくつか紹介します。

【1. 意識的に姿勢を正す】

座っているときや立っているときは、背筋を伸ばし、肩を軽く後ろに引くように意識します。耳、肩、腰が一直線になるようにしましょう。

コンピューター作業をする際は、モニターを目線の高さに設置し、腕が机に楽に置けるようにします。

【2. ストレッチ】

■肩甲骨はがし
背中をまっすぐにして座り、両手を前に伸ばします。その後、肩甲骨を引き寄せるようにして、腕を後ろに引きます。この動作を10回程度繰り返します。

■胸のストレッチ
手を後ろで組み、胸を張りながら、肩甲骨を寄せるようにして、上体をゆっくり後ろに反らせます。5～10秒間キープして、リリースします。

【3. 強化エクササイズ】

■プランク
体をまっすぐに保ちながら、肘とつま先を支点にして体を浮かせます。この姿勢を30秒から1分間キープし、背中と腹部の筋肉を強化します。

■逆腕立て伏せ
椅子やベッドの端を利用し、手を置いて体を斜めにして腕立て伏せを行います。上半身を下げてから押し上げる動作を10～15回繰り返し、胸部と背中の筋肉を鍛えます。

【4. 適切なライフスタイルの選択】

■長時間同じ姿勢でいることを避け、定期的に立ち上がって休憩を取り、軽いストレッチを行います。
■筋肉のバランスを整えるために、全身のエクササイズを行うことが重要です。週に数回、全身を使った運動やスポーツを取り入れましょう。

反り腰の改善方法

反り腰の改善には、日常の姿勢に気をつけ、特定のストレッチや筋力強化エクササイズを定期的に行うことが効果的です。以下に、反り腰を改善するための具体的な方法をいくつか紹介します。

【1. 日常の姿勢を見直す】

立っているときや座っているときに、お腹を引き締め、骨盤の位置を意識する。骨盤が前に傾かないように、軽く後ろに傾けるように意識しましょう。

座るときは、足を床にしっかりとつけ、背もたれを使って背中を支えるようにします。

【2. ストレッチ】

■腰部のストレッチ
床に仰向けになり、両膝を曲げて胸に引き寄せます。この姿勢で15～30秒キープし、腰周りの筋肉を伸ばしましょう。

■ヒップフレクサーストレッチ
片膝を床につけたランジの姿勢を取り、前に出した足の膝は直角に曲げます。この状態で体を前に押し出し、前腿の前面をストレッチします。15～30秒キープした後、反対側も同様に行います。

【3. 強化エクササイズ】

■骨盤底筋エクササイズ
骨盤底筋を意識して締め、5秒間キープし、リラックスします。この動作を10回程度繰り返します。

■ブリッジ
床に仰向けになり、膝を曲げて足を床につけます。この状態から、腰をゆっくりと持ち上げて、肩から膝までが一直線になるようにします。2～3秒キープした後、ゆっくりと元の位置に戻します。10回程度繰り返しましょう。

【4. 正しい歩き方を心がける】

歩くときは、お腹を引き締め、背筋を伸ばし、頭は高く持つように意識します。地面をしっかりと踏みしめるようにして、歩幅を自然に保ちましょう。

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この記事を書いた人トレーナー　青名慶

京都パーソナルジムRACINE（ラシーヌ）のパーソナルトレーナー。健康運動実践指導者。オーストラリアに渡航し、フィットネスを学ぶ。体質に合った、リバウンドしにくくなる食事指導を行っている。

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