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作成日:2021/04/12

TRAINING

【ロコモ改善対策】足腰の動きが衰えているなら!簡単トレーニングでロコモ予防

「ロコモティブシンドローム(locomotive syndrome)」(以下、ロコモ)という言葉は聞いたことがありますか?

メタボという言葉の後に話題になった言葉なのですが、初めて聞いた方や、聞いたことはあるけど細かくは知らないという方も多いのではないでしょうか。

ロコモティブシンドローム

そこで今回は、「そもそもロコモとは何なのか」をご説明し、「自分がロコモかどうかを知る方法」と「ロコモの症状があった場合の改善策」についてご紹介いたします!

ロコモティブシンドロームとは

ロコモティブシンドローム(略称「ロコモ」)とは、運動器の障害によって移動障害をきたした状態を指します。

つまり、筋肉・骨・関節・軟骨・椎間板といった身体のいずれか、もしくは複数に障害が起き、歩行や日常生活に何らかの障害をきたしている状態であり、日本語では「運動器症候群」と訳す症状なのです。

ロコモになるとどうなるの?

ロコモになる時点で、身体のいずれかの組織に障害があり、日常生活に制限が生じています。さらにロコモの症状が進行すると、移動が全くできなくなり、寝たきりといった介護が必要な状態になる可能性があります。

【ロコモチェック:こんな覚えはありませんか?】

・家の中でつまずいたり滑ったりする
・階段を上るのに手すりが必要である
・片脚立ちで靴下が履けなくなった
・家のやや重い仕事(掃除機の使用、布 団の上げ下ろしなど)が困難である

上記のいずれか、もしくは複数が当てはまる場合はロコモかもしれません。

ロコモかどうか調べる方法

正式に自分がロコモかどうかを調べる方法は、以下の3つがあります。

日本整形外科学会が公式に発表している【ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト】に正確な評価方法が記載されていますが、ここでは簡単にご紹介いたします。

➀「立ち上がりテスト」

■内容:片脚または両脚でどれくらいの高さの台から立ち上がれるかを測る

10㎝、20㎝、30㎝、40㎝の台から、両脚または片脚で立ち上がれるかどうかを調べます。

1.40㎝の台から両脚で立ち上がります。
2.1ができれば、次は40㎝台から片脚で立ち上がります。そこから10㎝ずつ下げ、限界まで低くしましょう。
3.40㎝台から両脚で立てなければ、10㎝ずつ下げ、立てる限界まで低くしましょう。
※手は使わずに、胸の前で組みましょう。

➁2ステップテスト

■内容:できるだけ大股で2歩歩いた距離を測る

1.スタートラインを決め、両足のつま先の位置を合わせます。
2.できる限り大股で2歩歩き、両足を揃えます。
※バランスを崩した場合は失敗とし、やり直します。
3.2歩分の歩幅(最初に立ったラインから、着地点のつま先まで)を測ります。
4.2回おこない、良かったほうの記録を採用します。
5.歩幅 (cm) ÷ 身長 (cm) = 2ステップ値の計算式で2ステップ値を算出します。

③ロコモ25

■内容:運動器の不調に関する25の質問に答える

ロコモ25は最近の身体の痛みや、生活についての25項目の質問に答え、ロコモ度を調べます。

※質問の詳細は、【ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト】にてご確認ください。

ロコモかどうかを、以上の3つのテストで総合的に評価します。その結果を基に、受診が必要なレベルなのか、運動で予防できるレベルなのかを知り、きちんと対策を取るようにしましょう。

ここでは、軽度のロコモ症状が見られる方に向けての、改善トレーニングをご紹介します。

ロコモ改善トレーニング

初めに、ロコモ改善にはトレーニングが大切になります。

しかし、急に運動をすると怪我に繋がるため、体調に合わせてかかりつけ医と相談し、許可が出てから行うようにしましょう。

※筋力が低下している時点で、怪我や転倒のリスクがあるため、少しずつ強度を上げていくようにご注意ください。

【座ってできる脚力強化エクササイズ】

➀太腿上げ

1.背もたれから背中を離した状態で、椅子に座ります。
2.右脚の太腿をお腹に寄せるように、持ち上げます。
3.右脚の太腿を上げた状態で、上から手で押さえて抵抗をかけ、5秒間キープします。
4.左脚も同様に行います。

➁開脚運動

1.背もたれから背中を離した状態で、椅子に座ります。
2.両手を太腿の外側に置き、脚を閉じるように押さえつけます。
3.2の状態をキープしながら、両脚同時に外側へと脚を開いていきます。
4.5秒間、両脚を開き続けます。

③膝伸ばし運動

膝伸ばし運動

1.背もたれから背中を離した状態で、椅子に座ります。
2.膝を曲げた状態から、しっかりと脚が伸びきるまで、片足の膝を伸ばします。
3.伸ばしきったら、力を抜かず5秒キープします。
4.膝をゆっくり下ろしたら、反対の脚も同様に行います。

【立って行う脚力強化エクササイズ】

➀太腿上げ

1.脚を肩幅に開き、片足の太腿をお腹まで持ち上げます。
2.5秒キープします。
3.反対の脚も同様に行います。
※片足立ちが不安定な方は、壁などを支えにして行いましょう。

➁椅子からスクワット

このスクワットでは、テーブルを支えにすることで比較的「低負荷」かつ「安全」に行えます。

1.両手を伸ばした位置にテーブルが来るように座ります。
2.椅子に浅く腰掛け、脚を骨盤よりやや広い幅に開きます。
3.椅子からお尻を離すように立ちます(腹圧をかけないように、息はしっかり吐きます)。
※必要に応じて、テーブルを支えにしましょう。
4.立ちあがったら、お尻を椅子に乗せるように引き、息を吸いながらしゃがみます。
5.最初と同じように浅く座ったら、3~4を繰り返します。負荷に余裕があれば座る前で立ちましょう。

③片脚keep

1.壁やテーブルを持って、片脚をおへその高さまで上げて30秒キープします。
2.前後左右、身体が「くの字」にならないように、身体をまっすぐにキープします。
3.支えが要らなくなれば、手を離して行いましょう。

片足立ち

ロコモ対策でいつまでも健康的に!

ロコモは加齢により、誰でも起こりうる可能性があります。また、若いからと油断して運動不足が続くと、より一層ロコモになるリスクが高まるのでご注意を!

早い段階で始めるほうが比較的筋肉も付きやすく、維持もしやすいので、健康のために早めにロコモ対策をスタートしましょう。

なお、実際に脚力が衰えてからでも鍛え直すことは十分に可能ですので、諦めずにロコモ改善対策を始めてみてくださいね。

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相場 美香

この記事を書いた人トレーナー 相場 美香

パーソナルジムRACINE(ラシーヌ)のパーソナルトレーナー。健康管理能力検定2級取得。体質に合った、リバウンドしにくくなる食事指導を行っている。

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