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作成日:2021/05/17

青名慶
青名慶

CARE

TRAINING

腰痛の原因は骨盤・股関節のズレ!?ストレッチポールエクササイズで骨盤を整えて下半身をスッキリに!

「日頃から腰痛が辛い」「運動を頑張っているのに、下半身がスッキリしない」といった、下半身に関する身体のことでお悩みの方は多いのではないでしょうか?

実はその悩み、骨盤や股関節がのズレが原因かもしれません!

関節がズレた状態で生活していることにより、腰に負担がかかったり、運動をしても適切な動きができず、思ったほどの効果が出なかったり……という可能性があるのです。

腰痛
そこで今回は、ストレッチポールを使用した骨盤整えエクササイズをご紹介します。

腰痛の原因

腰痛は、原因不明の腰痛「非特異的腰痛」と、原因を特定できる「特異的腰痛」の2種類に分けられます。

そして、腰痛の85%は「非特異的腰痛」、残りの15%だけが「特異的腰痛」なのです。

それぞれがどのようなケースの腰痛を指すのか、以下に挙げます。

【非特異的腰痛】
・心因性腰痛
・筋膜・筋性腰痛
・仙腸関節性腰痛

【特異的腰痛】
・腰椎椎間板ヘルニア
・腰部脊柱管狭窄症
・腰部圧迫骨折
・脊椎炎

関節のズレと腰痛の関係性

骨盤には「仙腸関節」という関節と、太腿の大腿骨を繋ぐ「股関節」という関節があります。

仙腸関節は、骨盤を構成する左右一対の「寛骨」と、尾骨(尾てい骨)のある「仙骨」からなる関節です。そして、股関節は、「寛骨」と「大腿骨」からなる関節を指します。

骨盤の各名称

【仙腸関節からの腰痛】

仙腸関節は、脚を組んだり、左右非対称の動きをしたりすることで負荷がかかりやすくなります。さらにその非対称の状態(不良姿勢)が続き、持続的に負荷がかかり続けることで、わずかな緩みや緊張が生じます。

それが痛みの原因となり腰痛として現れる可能性が高いのです。

【股関節からの腰痛】

仙腸関節と同様、股関節も不良姿勢が続くことで、捻じれが生じ、骨盤周りの筋肉が硬くなります。

その結果として、筋膜・筋肉に負担がかかり、筋膜・筋肉性腰痛に繋がったり、捻じれが仙腸関節に影響して、仙腸関節性腰痛が起こりやすくなったりします。

ストレッチポールを用いた骨盤エクササイズ

仙腸関節と股関節は腰痛に密接に関係しており、双方に悪影響を及ぼす可能性を持っています。

また、腰痛以外にも筋肉をうまく使えないことにより、運動効果が十分に得られない、といったことに繋がります。

そこで、ストレッチポールを用いたエクササイズで、骨盤・股関節を整えていきましょう!

【ストレッチポールを使うことのメリット】

ストレッチポールを使うことで、身体のアライメントが最適化されます。

具体的には、ストレッチポールの圧により関節を固定しつつ、重力や関節の動きを加えることにより、関節の位置が整い、捻じれのない正しい姿勢に戻すことができるのです。

【ポールに寝るだけエクササイズ】

まずはストレッチポールに寝るだけのエクササイズです。

  • 骨盤と背骨・頭をしっかりと乗せ、膝を曲げてポールに乗りましょう。
  • 安定するように脚は大きめに開き、手は床を支えておきましょう。
  • 安定して乗れるようになれば、骨盤をポールに沿うように左右に揺らしましょう。
30秒程度、続けましょう。

ストレッチポールを用いた骨盤エクササイズ

【脚ねじねじエクササイズ】

脚を捻じることで、太腿の内側・外側の筋肉を緩め、関節の位置を整えます。

  • 骨盤と背骨・頭をしっかりと乗せ、膝を曲げてポールに乗りましょう。
  • 安定するように脚は大きめに開き、手は床を支えておきましょう。
  • 片脚(画像は右脚)をまっすぐ伸ばしましょう。
  • 伸ばした脚を、爪先が内に向くように内側に捻じりましょう。
  • しっかりと内に捻じったら、脱力して、外側に倒しましょう。
④~⑤を20秒程度、繰り返します。片側が終われば、反対も同様に行います。

ストレッチポールを用いた骨盤エクササイズ

【脚の付け根スッキリエクササイズ】

脚を曲げて、脚の前側の筋肉をしっかりと伸ばします。

  • 骨盤と背骨・頭をしっかりと乗せ、膝を曲げてポールに乗りましょう。
  • 安定するように脚は大きめに開き、手は床を支えておきましょう。
  • 片脚(今回は左脚)をお腹のほうに引き寄せるように曲げましょう。
  • どちらの手でも良いので、左膝を抱えるように掴んで、お腹の方に寄せましょう。
  • ※不安定になりやすい動きなので、安定する手で支えましょう。

  • 右脚の踵はしっかりと床につけた状態で、右脚を抱えて30秒キープしましょう。
片側が終われば、反対側も同様に行いましょう。

ストレッチポールを用いた骨盤エクササイズ

【股関節全方向エクササイズ】

  • 骨盤と背骨・頭をしっかりと乗せ、膝を曲げてポールに乗りましょう。
  • 安定するように脚は大きめに開き、手は床を支えておきましょう。
  • 片脚(左脚)をまっすぐ伸ばしましょう。
  • まず、脚を内に捻じり、踵は付けたまま、膝を曲げましょう。
  • しっかりと膝を曲げたら、脚を外に倒し、膝を伸ばして行きましょう。
片側5回繰り返したら、反対側も同様に行いましょう。

ストレッチポールを用いた骨盤エクササイズ

毎日のエクササイズで腰痛から解放されましょう!

ストレッチポールに乗ることで、骨盤や背骨の位置は整いますが、そこに股関節の動きを入れることで、関節だけでなく筋肉もしっかりと整えることができます!

即時的にもかなり楽にはなりますが、効果を持続させようと思うと日々の繰り返しがとても大切になります。1日5~10分あればできる運動なので、ぜひお試しください!

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青名慶

この記事を書いた人トレーナー 青名慶

パーソナルジムRACINE(ラシーヌ)のパーソナルトレーナー。健康運動実践指導者。オーストラリアに渡航し、フィットネスを学ぶ。体質に合った、リバウンドしにくくなる食事指導を行っている。

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