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産前・産後に運動していいの？マタニティエクササイズの目的とルール・注意点
「主治医の先生に減量を指示された」「ストレス解消に少し身体を動かしたい」「健康維持のために動きたい」といった思いを抱える妊婦さんや出産後まもなくの方は少なくありません。
とはいえ、「どの程度の運動をして良いのか、何に気を付けないといけないのかがよく分からない……」とお困りのことがあるのではないでしょうか。
そこでここでは、“Exercise Guidelines for Pregnant and Postpartum Women”という論文をもとに、産前・産後のエクササイズガイドラインと簡単なエクササイズをご紹介いたします。
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目次
エクササイズの前に必ず行うべき注意点
以下にご説明するのは、あくまで安全に行うためのガイドラインとなります。
必ず最初に主治医の先生に相談し、エクササイズの許可や注意点を確認してから安全にエクササイズを行なうようにしましょう！
妊娠中にエクササイズをするべき理由
まずは、どうして妊娠中にエクササイズをすることが良いのか、その理由を見ていきましょう。
①母親がより大きな幸福を感じるため。
②エネルギーを増加させ、睡眠を改善し、体重をコントロールすることに有益なため。
③腰痛の軽減、および筋力や持久力を促進する。
④分娩時間を短縮し、産科的介入の必要性を減少させ、妊娠性糖尿病の血糖コントロールを改善する。
エクササイズを行なうことで以上のようなメリットがもたらされるため、妊娠中にも運動を行うことが推奨されているのです。
産前産後の女性のためのエクササイズガイドライン
米国での産前産後ガイドラインでは、医学的・産科的合併症がない場合は、少なくとも週3回、1回30〜40分の定期的なエクササイズ（断続的より連続的活動）を行うことが推奨されています。
そのエクササイズを行なうためのルールとして、以下のことが挙げられます。
①妊娠初期の3ヶ月間（第1期）後は、仰臥位（仰向け）でのエクササイズを避けること。
②妊娠後期3ヶ月は、バランスを崩さないように注意すること。
③エクササイズを行う妊婦は、十分な水分補給を行なうこと。
④適切な服装と最適な環境で運動することにより、熱を身体に溜めないこと。
⑤妊娠による生理学的、形態的変化の多くは産後4〜6週間続くため、産後も引き続き医師やガイドラインの推奨基準に従うこと。
【エクササイズ開始時の注意点】
妊娠初期には嘔気やつわりを経験する女性が多いため、新しいエクササイズを始める際には、妊娠初期の3ヶ月を過ぎた「妊娠中期」に始めるほうが良いとされています。
理想のエクササイズ
理想的な運動は、体重を支えながら行なうことができる、重心移動ができる限り少ないエクササイズです。
バランスを崩すリスクのある活動は、胎児の外傷リスクを伴う可能性があるため、転倒リスクを最小限に抑える活動を選択することが大切です。
例としては、水中ウォーキングやジョギング、水中エアロビクスなどがあります。また、ヨガは妊娠中でも行なえる、腰痛緩和やバランス向上させるポーズがあります。
避けたほうが良いエクササイズ
乗馬、滑降スキー、アイスホッケー、体操競技、自転車、逆立ち姿勢といった活動は、落下・転倒リスクが高く、母体と胎児の健康を損なう可能性があるため、避けたほうがよいでしょう。
他にも、スキューバダイビングは高圧負荷がかかるため危険であり、ビクラムヨガ（ホットヨガ）も体温が上昇しやすいため安全ではなく、高温入浴も避ける必要があります。
最後にスパーリングを含む武道は、腹部の損傷リスクがあるため、絶対に止めましょう。
運動強度の決め方
体調良好な妊婦でも有酸素パワーの80％以上の強度で運動を行うと、メリットよりも母親と胎児へのリスクのほうが上回るため、高強度で行なうべきではないとされています。
エクササイズ強度の目安になるものとして、一番わかりやすいものとして「トークテスト」があります。これは、「エクササイズ中に会話が続けられる状態」であれば適切な負荷であると判断される目安となります。
エクササイズをしないほうが良いケース
エクササイズが推奨されないケースは、早産・早期胎盤剥離・妊娠性高血圧症・不全頸管・第2、3期の不正出血・子宮内発育遅延などがあります。
また、コントロール不良Ⅰ型糖尿病・甲状腺疾患・その多重度の心臓血管系、呼吸器系、あるいは全身的な障害、胎児の発育不良・3つ子以上の多胎妊娠も禁忌となるのでご注意ください。
おすすめのマタニティエクササイズ
最後に、トレーナーおすすめの運動をご紹介いたします。
【ウォーキング・水中ウォーキング】
これらは、比較的自分で負荷を調整することができます。また、水中ウォーキングであれば、水の抵抗を受けながら転倒の危険性が少なく、おすすめの運動です。
最初は5～10分といった短い時間から始めてみてはいかがでしょうか。
【椅子からスクワット】
妊娠が進むにつれ、体重やバランス機能に変化が生じるため、脚の筋力アップは重要となります。このスクワットでは、テーブルを支えにすることで、比較的低負荷かつ、安全に行なえます。
【手順】
①両手を伸ばした位置にテーブルが来るように座ります。
②椅子に浅く腰掛け、脚を骨盤よりやや広い幅に開きます。
③椅子からお尻を離すように立ちます(腹圧をかけないように、息はしっかり吐きます)。
※必要に応じて、テーブルを支えましょう。
④立ちあがったら、お尻を椅子に乗せるように引き、(息を吸いながら)しゃがみます。
⑤最初と同じように浅く座ったら、③～⑤を繰り返します。負荷に余裕があれば座る前で立ちましょう。
※無理に回数をこなしたりせず、身体の様子を見て、少しずつ行なうことをおすすめします。
【椅子に座った状態のバンドエクササイズ】
椅子に座って行なうことで、比較的安定した状態で運動することができます。
その状態でバンドを使った上半身・下半身のエクササイズを行うことで、全身のトレーニングを行うことが可能です。
無理せず健康的に行ないましょう！
繰り返しになりますが、必ず主治医の先生に相談し、運動許可が出てからエクササイズを行ないましょう。
また、母子の健康が第一になりますので、無理をしてまで運動をする必要はありません。健康や出産に向けての体力づくりや軽いストレス発散程度で考えて、気持ちよく行なってくださいね！
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この記事を書いた人トレーナー 相場 美香
京都パーソナルジムRACINE（ラシーヌ）のパーソナルトレーナー。健康管理能力検定2級取得。体質に合った、リバウンドしにくくなる食事指導を行っている。
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