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作成日:2020/07/06

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RACINE 編集部

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貧血の原因と改善・予防方法|鉄分を含む食材例やヘモグロビンの働きを知って体調不良を上向きに!

「顔色が悪い」「爪が割れやすい」「手足が冷える」「動機・息切れしやすく、疲れやすい」「頭痛、めまい、立ちくらみしやすい」など、日常的な症状で悩む方が多い「貧血」。

貧血

長年原因がはっきりと分からない体調不良が、実は貧血から起こっている、ということも珍しくなく、「自覚症状はないが実は貧血気味」という方も意外と多くいらっしゃいます。

そこでこの記事では、身近な疾患のひとつと言える貧血に注目し、貧血の原因と自分でできる改善方法についてご紹介します。

ヘモグロビンの働き

貧血と聞くと、中には血液量が少なくなっていると思われる方もいるようですが、正確には「血液中の『ヘモグロビン』量が減っている状態」を指します。

ヘモグロビンとは、血液成分のひとつ「赤血球」(他の血液成分:血漿、白血球、血小板)の主成分であり、赤血球を赤く見せている赤色色素のこと。「ヘム」という鉄分(=ヘム鉄)と「グロビン」というタンパク質が結合し、「ヘモグロビン」はできています。

ヘモグロビンは血中で肺から取り入れられた酸素と結びつき、全身に酸素を送り届け、二酸化炭素と水素イオンを肺に戻す働きがあります。

しかし、この酸素運搬人であるヘモグロビンの量が正常値よりも減っていると、当然ながら全身に十分な酸素が届けられなくなります。すると、体は「酸欠状態」となり、動機・息切れ・めまい・頭痛などの症状が出てしまうのです!

さらには、ヘモグロビンは活性酸素を除去する抗酸化物質である酵素「カタラーゼ」を活性化させる働きがあり、セロトニンやドーパミンなど複数の神経伝達物質の合成に必要な重要な物質でもあります。

鉄分もしくはヘモグロビン量の低下は、貧血の初期症状が現れる前から体内で様々な不調を起こしている可能性が高いと言えるのです。

ヘモグロビンが減少する原因

では、なぜヘモグロビン量が減ってしまうのでしょうか。

一括りに「貧血」と言っても、種類が複数ありますが、その中で一番多い貧血は「鉄欠乏性貧血」です。そして、鉄欠乏性貧血の原因は、「ヘモグロビンの材料である『鉄分』の不足」なのです。

厚生労働省による【鉄分の一日の摂取推奨量】は

■男性:18~29歳・・・7.0mg、30~69歳・・・7.5mg、70歳以上・・・7.0mg
■女性:18~29歳(月経なし)・・・6.5mg、18~29歳(月経あり)・・・10.5mg
30~69歳(月経なし)・・・6.5mg、30~69歳(月経あり)・・・11.0mg
70歳以上(月経なし)・・・6.0mg

ですが、特に女性は鉄分摂取量が推奨量よりも少なくなりがちのため、女性に鉄欠乏性貧血の方が多く見られます。

なぜなら、上述の【鉄分の一日の摂取推奨量】からも分かるように、女性は月経によって鉄分を失いやすいために、男性よりも多く摂取しておく必要があるためです。

さらに女性の場合、長期的に見ても初潮時期・妊娠・出産・授乳期や更年期など、体の状態やホルモンバランスの変化によって、鉄分の必要量が増減したり失いやすくなったりしがちな特徴があります。

その上、過度な食事制限によるダイエットを行えば、鉄分と同じくヘモグロビンの材料であるタンパク質までも不足してしまい、結果的にヘモグロビンを作ることができず、貧血症状を招いてしまうことも少なくありません。

このように、女性の多くは元々鉄分を失いやすくヘモグロビンが減少しやすい体質であるうえに、食生活の乱れなどによって食べ物から十分な鉄分を摂取していない場合、鉄欠乏性貧血になりやすい傾向にあります。

そのため、貧血症状にすでにお悩みの方はもちろんのこと、自覚症状がない場合でも意識的に貧血を予防・改善するようにしなくてはならないのです!

鉄分摂取を積極的にしよう

貧血予防・改善方法の第一として、食生活の見直しが挙げられます。

先述したように、女性(月経あり)の場合なら一日に鉄分を「10.5mg」摂取する必要があります。そのため、目安として以下の食材とその量を挙げます。

貧血に良い食材

なお、鉄分を含む食材のうち、動物性食品(肉類・魚介類)には吸収率が15~20%の「ヘム鉄」、植物性食品(野菜類、豆類、海藻類)には吸収率が2~5%の「非ヘム鉄」が含まれています。

【鉄分10.5mgを含む食材量例】

■動物性
・牛レバー300g
・牛ヒレ肉400g
・豚レバー80g
・鶏卵10個
・鶏モモ肉1200g
・かつおのたたき560g(約28切れ)
・さんま約10尾
・しじみ200g

■植物性
・干しぶどう450g
・干しひじき170g(ステンレス釜使用)
・切り干し大根108g
・ほうれん草500g(約2束)
・小松菜370g(約1.5束)
・大豆115g

これらは鉄分を含む食材例であり、あくまで目安量です。ひとつの食材を多量に摂取するのではなく、バランスよく色々な食材から、鉄分をはじめとした複数の栄養素を体に取り入れるように心がけてください。

なお「ビタミンC」は非ヘム鉄をヘム鉄に還元し、吸収率を上げる作用があるため、植物性食品を摂取する際はビタミンCを含む食材も一緒に摂取するようにしましょう。

反対に、日本茶、紅茶、コーヒーなどに含まれる「カフェイン」「タンニン」は、鉄分の吸収を阻害する作用があるため、食事の前後1時間はこれらが含まれる飲料は摂らないことをおすすめします。

貧血改善は食生活の見直しから!

残念ながら日本は「貧血大国」とも呼ばれるように、食生活の変化によって鉄分不足に陥っている方が多いのが現状です。

また、通常の血液検査によるヘモグロビン値は正常範囲内ながら、鉄分の貯蔵庫である「フェリチン」の値が低い「隠れ貧血」の方も珍しくありません。

貧血

そのため、もしも「なんとなくだるさが続く」「疲れやすくて手足が冷たい」「血液検査では問題ないが、めまいや頭痛が頻繁に起こる」など解決できない不調がある場合は、鉄分不足の可能性を念頭に置いて、鉄分摂取を意識するようにし、長引く場合は医師に相談するようにしましょう!

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この記事を書いた人ライター RACINE 編集部

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