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健康寿命って何？人生100年時代の幸福度を高める生活習慣病予防のポイントまとめ

人生における幸福度を上げる「健康寿命」という言葉を聞いたことはあるでしょうか。健康意識が高まる中、なんとなく聞いたことがある方もおられるかもしれませんね。

人生100年時代と言われるようになり、平均寿命が延び続ける中、いつまでも健康かつ幸福でいるためには健康寿命を延ばすことがとても大切になります。

そこで今回は、健康寿命とはどのようなことを指すのかをご説明し、健康寿命を延ばすための方法についてご紹介いたします。

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健康寿命とは

健康寿命とは、「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」と、厚生労働省によって定義づけがされています。

つまり、生まれてから死ぬまでの間で、怪我や病気などの問題で生活が制限されることなく元気に生活できる期間、という意味になります。

個人差はありますが、この健康寿命と寿命の差が少ないほど幸福度が高いとされているのです。

日本人の平均寿命と健康寿命

厚生労働省の発表によると、2019年の日本人の平均寿命は女性が87.45歳、男性が81.41歳となっています。健康寿命に関しては、平成28（2016）年時点で男性が72.14年、女性が74.79年となっています。

つまり、女性は、平均寿命87.45歳に対して健康寿命は74.79歳であり、その差は12.66年間。男性は、平均寿命81.41歳に対して健康寿命が72.14歳であり、その差は9.27年間となります。

これは、平均して女性は12.66年間、男性は9.27年間、病気や怪我などの影響で日常生活に制限がかかることを意味するのです。

健康寿命と幸福度の関係

厚生労働省調べでは、幸福度の判断指標として「健康状況」を挙げた人が54.6％で、最も多かったとされています。

特に40歳～64歳で53％、65歳以上は71.9%と、年齢とともに健康と幸福度を結び付けた感覚が高くなるとされています。

健康寿命を下げる生活習慣病

健康寿命を下げる原因の多くは、「生活習慣病」です。

生活習慣病とは、日本人の三大死因である「がん」「脳血管疾患」「心疾患」、更に脳血管疾患や心疾患の危険因子となる「動脈硬化症」「糖尿病」「高血圧症」「脂質異常症」などがあります。

そしてこれらの生活習慣病を引き起こす主な原因としては、食習慣や運動習慣、飲酒、喫煙などが挙げられます。

そのため、これらの生活習慣病の原因となる行動に注意して生活習慣病のリスクを下げることで、将来の健康寿命を延ばすことが可能になると言えるのです。

健康寿命の延ばし方

生活習慣病の主な原因としては食習慣や運動習慣、飲酒、喫煙などと説明いたしましたが、以下では食習慣・運動習慣・飲酒について注目します。

【食習慣】

食習慣に関しては、

・6大栄養素を摂る
・きちんと3食食べる
・食べる順番を意識して、しっかりと噛むこと

以上の3点がとても大切になります。

■6大栄養素を摂る

6大栄養素とは、たんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル、食物繊維を指します。

食の欧米化や飽食により現在は、脂質や動物性タンパク質、麺類などの炭水化物の摂取量が増え、ビタミンや食物繊維等が不足しやすくなっています。

このバランスをしっかり整えることが、非常に重要になります。

■きちんと3食食べる

ダイエットなどで食事を抜く方も多いかと思いますが、欠食をすると生活習慣病にかかりやすく、太りやすい身体になります。

というのも、欠食をすると身体は「食べ物・栄養素を摂取できない」危機感によって、エネルギーの元である脂肪を蓄えるためのスイッチを入れるため、ダイエットどころか反対に肥満や脂質異常症になりやすくなるからです。

また、欠食によって足りなくなったエネルギーを筋肉から補うことにより、筋肉量が減少し、結果的に生活習慣病のリスクが増加します。

■食べる順番を意識して、しっかりと噛むこと

食べる順番を汁物や野菜から食べ、次に主菜や副菜を食べつつ、ご飯といった主食を食べると、糖の吸収を抑えられるため、血糖値の上昇を抑え、肥満・生活習慣病の抑制につながります。

また、しっかり噛むことで満腹中枢が刺激されるため、噛むことは満腹感を感じやすく食べすぎを抑制する効果があります。

【運動習慣】

生活習慣病を抑制するためには、適度な運動も欠かせません。ウォーキングやジョギングもおすすめですが、筋力トレーニングもとても大切です。

というのも、ウォーキングやジョギングなどの持続的にエネルギーを消費する運動では、筋肉もエネルギーとして消費し、筋肉量を減らしてしまうリスクがあるのです。

そのため、筋力トレーニングのような「筋肉を増やす運動」も合わせて行うことが、健康寿命を延ばすには重要なポイントなのです。

【飲酒】

飲酒は嗜好品としてメンタル面での楽しみのひとつ、という方は少なくありません。しかし、アルコール自体は身体にとってはマイナスな効果も多く、飲みすぎは生活習慣病に直結してしまいます。

アルコールにはリラックス効果があり、人間関係を円滑にする働きがあります。しかしマイナス面として、アルコールによる食欲増進効果やアルコールの毒素による発がん効果、脂肪肝などの内臓疾患リスクが増加する、といったことがあるのです。

また、毒素を体外に排出するため、摂取したエネルギーの消費が後回しになり、過剰分が身体に蓄積されて肥満になる原因となります。

対策としては、「飲む量を調整する」といった基本的なことや、「食べ合わせを選ぶ」ことがポイントに。

お酒を飲む量としては、「日本酒なら1合、ビールなら中瓶1本、焼酎なら0.6合」が目安となります。また、お酒だけを飲まず、お水と交互に飲むことも大切です。

食べ合わせに関しては、できる限り高たんぱく・低脂質・低糖質なものを選ぶことや、キノコ類・ゴマ・ウコン、カキやシジミ、ホタテといった貝類・タコやイカを選ぶことで、アルコールの分解や排出を促進していきましょう！

将来の健康寿命のために！

年齢とともに時間的な余裕は出るかもしれませんが、健康でなければやりたいこともできなくなってしまいます。そのため、以上のように今から日々の生活習慣を見直すことで、将来の健康寿命を延ばすのは無駄ではありません！

また、親の生活習慣は子供にも影響をもたらします。今の生活習慣が、自分だけでなく子供の将来にも影響することを考えて、少しずつでも変えていきましょう。

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この記事を書いた人トレーナー　青名慶

京都パーソナルジムRACINE（ラシーヌ）のパーソナルトレーナー。健康運動実践指導者。オーストラリアに渡航し、フィットネスを学ぶ。体質に合った、リバウンドしにくくなる食事指導を行っている。

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