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【足ツボ】足のむくみに悩む方必見！むくみ解消ツボマッサージと予防方法紹介
夕方になると足がパンパンにむくんでつらい、足が重くて靴がきつい……、というお悩みは、女性の多くがほぼ毎日経験することではないでしょうか。
特に、1日中デスクワークや立ち仕事をしている現代人は、足がむくみやすく重だるい感じになりやすいと言えます。
中には自己流のむくみ対策をしているにもかかわらず、一日の終わりのむくみが改善されていないケースも珍しくありません！
そこでここでは、つらい足のむくみの原因をご説明し、足のむくみを改善できるツボ押し方法とその他の改善対策、また日常生活でできるむくみ予防のポイントをご紹介します。
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目次
足のむくみの原因とメカニズム
そもそも、なぜ足をはじめ体や顔がむくんでしまう場合があるのでしょうか。むくみ（医療用語では「浮腫」）の根本原因について見ていきましょう。
人体のおよそ60％は水分でできており、主に筋肉に集まっています（筋肉量のおよそ72％は水分）。
そして、その水分の2/3は「細胞内液」という細胞内の水分、残りの1/3は「細胞外液」という細胞の外に存在する水分に分けられます。
※細胞外液：「血液内の水分」（細胞外液のおよそ1/4）と、細胞と細胞の間を埋めている水分「間質液」（細胞外液のおよそ3/4）を指す。
細胞内液と細胞外液は、細胞に栄養を届けたり老廃物を取り去ったりするために、細胞膜を通過し移動しますが、基本的にはその量のバランスは一定に保たれています。
ですが、なんらかの原因によってそのバランスが崩れると、細胞間を埋めている間質液が通常よりも多くなってしまいます。この時に、むくみは起こるのです。
むくみの具体的な原因
では、どのような時に「間質液が通常よりも多く」なり、足にむくみが生じてしまうのか、より具体的にむくみが発生する原因について見ていきましょう。
【むくみの原因１：血行不良】
体に流れる血液は、心臓のポンプのような機能によって、動脈を通って全身の細胞へと栄養分や酸素を届けます。そして血液が静脈を通って心臓に戻る際に、細胞から余分な水分や老廃物、二酸化炭素を回収します。
このように身体中を巡る血液は、行きも帰りも重要な任務を果たしているのです。ですが残念ながら、心臓よりも下の位置にある足から心臓へと、重力に逆らって血液を戻す時には、心臓のポンプ機能だけでは力が足りません。
そのため、ふくらはぎの筋肉が「第2の心臓」としてポンプ機能を担い、血液を心臓へと戻す必要があるのです。
実は、下半身には身体全体の血液のおよそ70％が集まっています。
そのため、ふくらはぎの筋肉がきちんと機能し伸縮していないと十分に血液を送り出すことができないために、血中の余分な水分までも留まることに！
すると、徐々に静脈から水分が外に漏れだして足がむくんでしまうのです。
以上から、座り時間の多いデスクワークの方や運動不足の方に足のむくみが生じやすい原因は、「ふくらはぎの筋肉を使っていない」ことにあるのは明らかですね。
では、立ち仕事の方でも足がむくんでしまうのはなぜでしょうか。
この場合は、おそらく適切にふくらはぎの筋肉を伸縮させておらず、足を棒のようにして立ちっぱなしであったり、重心を偏らせたりしている時間が長い、と推測できます。
というのも、重心に偏りがあると、一部分の筋肉のみが使われるためにその部分が硬くなってしまい、血流が悪くなることで、結果的にむくみが生じてしまうからです。
【むくみの原因2：塩分の摂り過ぎ】
外食やファストフード、ジャンクフードや加工食品を多く食しがちな現代人は、塩分を必要以上に摂取しやすい環境にあります。
塩分は体内の水分バランスを調節する重要な役割を果たしています。しかし、摂りすぎると体内のナトリウム濃度が上昇し、細胞外のナトリウム濃度が高くなります。この状態では、細胞外の浸透圧が高くなります。
このような細胞内と細胞外の浸透圧の差によって、体内の水分は浸透圧の低い細胞内から高い細胞外に引き寄せられる傾向が起こります。
その結果、細胞や組織の間に水分が滞留し、むくみが起こりやすくなることに！
特に、下半身は重力によって血液やリンパの循環が悪化しやすいため、むくみがより顕著に現れることがあるのです。
【むくみの原因３：女性ホルモンバランス】
女性の場合、月経時にむくみやすくなることがあります。
月経時、女性の体内では、プロゲステロンと呼ばれる女性ホルモンの分泌量が増加します。プロゲステロンは、子宮内膜の成長や妊娠時の胎児の発育をサポートする重要な役割を果たしていますが、同時に水分と塩分の保持を促進する作用もあります。
このようなプロゲステロンの働きによって、（【原因２：塩分の摂り過ぎ】と同じく）体内のナトリウム濃度が上昇し、浸透圧のバランスが変化します。これにより、細胞外の浸透圧が高くなり、細胞内から細胞外に水分が引き寄せられます。このようにして、むくみやすくなるのです。
特に、足や足首などの下半身が重力の影響を受けやすい部位では、むくみがより顕著に現れることがあります。
■あわせて読む
『生理前の体重増加の原因は？体重増加の予防方法とコツをパーソナルトレーナーが伝授』
【むくみの原因４：ストレスや睡眠不足】
ストレスや睡眠不足は、体内のホルモンバランスや循環系に影響を与えます。ストレスや睡眠不足が続くと、副腎からはアドレナリンやコルチゾールといったストレスホルモンが過剰に分泌されます。
これらのホルモンは、血管を収縮させたり、血圧を上昇させたりする作用があります。それによって、血液やリンパの流れが滞り、体内の水分や老廃物が正常に排出されにくくなります。その結果、細胞や組織の間に余分な水分がたまり、むくみが発生しやすくなるのです。
さらに睡眠不足は、代謝や血流の低下を引き起こしやすくなるため、細胞や組織の修復・再生が妨げられます。すると、体内の余分な水分や老廃物が溜まりやすくなり、むくみやすくなるのです。
※一時的な通常レベルでのむくみではなく、異常に足が腫れたり、激しい痛みがあったり、片足だけパンパンにむくんだりしている場合は、内臓疾患の可能性があるため、専門医にご相談ください。
足のむくみを改善するツボ
ここからは、足のむくみ改善におすすめなツボをご紹介します。
リラックスタイムにゆっくりとツボを押して、余分な水分の排出を促し、すっきりとした美脚までも手に入れましょう！
※いた気持ち良い程度にゆっくりと押してください。鋭い痛みが走る場合は、無理をせず、ほぐす程度にしましょう。
※上画像：zu san li＝足三里、san yin jiao＝三陰交
【むくみ改善ツボ１：豊隆】
足のむくみ改善に有名なツボ「豊隆（ほうりゅう）」。余分な水分の排出を促す効果があると言われています。
また、胃痛や頭痛にも効果があると言われているため、気になる時は親指でゆっくりと押して豊隆を刺激しましょう！
■位置：スネ骨から指2本分外側で、足首から膝のお皿の下までの中間の高さ。
※上画像：豊隆＝赤丸部分
【むくみ改善ツボ2：足三里】
昔から万病に効くと言われているツボ「足三里」。豊隆と同じく、足のみならず、胃腸関係の改善にも効果があると言われています。
■位置：むこうずねの外側、膝のお皿下にあるくぼみに人差し指を置いた時に、小指が当たっている箇所。
【むくみ改善ツボ3：陽陵泉】
【むくみ改善ツボ3：陽陵泉】
足のむくみ以外にも、足がつる時の筋肉の引きつり、坐骨神経痛や腰痛にも効くと言われています。
■位置：膝を曲げた時に、膝の外側横から少し下がったところに、ポコッと飛び出た小さな骨がある。その骨のすぐ下のくぼみ。
※上画像：陽陵泉＝赤丸部分
【むくみ改善ツボ4：三陰交】
足のむくみ以外にも、全身の冷え性改善に効くと言われています。月経痛や更年期障害など婦人科系にも良いため、女性は三陰交のツボ押しを習慣にしてみては。
■位置：内くるぶしの骨から指4本分上、スネの骨の際。
※上画像：三陰交＝赤丸部分
【むくみ改善ツボ5：太衝】
足の甲のリンパの流れを良くする効果のあるツボ。不眠や頭痛、眼精疲労にも効くと言われています。
■位置：足の甲の、親指と人差し指の骨が交差するくぼみ。
※上画像：太衝＝赤丸部分
足のむくみを改善するためのトレーニング方法
次に、頻繁に足のむくみに悩まされる方におすすめの、足のむくみ改善トレーニングの種類をご紹介します。
【筋肉の強化】
下半身のむくみが気になる場合、筋力低下が原因になっていることがあります。そのため、下半身の筋肉を重点的に強化するトレーニングがおすすめ。
例えば、スクワットやランジなどの下半身エクササイズは、足の筋肉を強化し、血液やリンパの循環を促進します。これによって、余分な水分や老廃物の排出がスムーズになり、むくみの改善が期待できます。
※上画像：ランジのフォーム
■下半身を鍛えるスクワットの詳しいやり方は以下の記事をご参照ください。
『【トレーナー監修】お尻トレーニング3選｜大臀筋を鍛えて理想の美尻を作るヒップアップ方法！』
【ストレッチ】
柔軟性を向上させるストレッチも足のむくみ改善に役立ちます。特に、ふくらはぎや足首周りのストレッチは、血液やリンパの流れを改善し、むくみを緩和する効果があります。
■足首ケアの詳しいやり方は以下の記事をご参照ください。
『足首にくびれがない原因は？むくみ解消ですっきり足になる簡単セルフケア方法！』
【有酸素運動】
有酸素運動とは、ウォーキング、ジョギング、ランニング、エアロビクス、サイクリング、水泳などを指します。長時間継続して行うことで、酸素を筋肉の収縮にエネルギーとして使う運動のため、「有酸素」と言います。
これらの有酸素運動は全身の血液やリンパの流れを活性化し、筋肉の強化や柔軟性の向上を促すことで足のむくみを改善します。
数回行うだけでなく、定期的に持続して行うことで効果が期待できます。
むくみ対策には適切な食事と水分摂取も重要！
足のむくみを改善するには、食事面についてのケアも欠かせません。
まず、塩分摂取の制限が重要です。
先述したように、過剰な塩分摂取は体内のナトリウム濃度を上昇させ、むくみを引き起こす要因となります。そのため、食事中の塩分摂取を抑えるためには、加工食品やスナック菓子、高塩分の調味料の摂取を控えるようにしましょう。
代わりに、新鮮な野菜や果物、ヘルシーなタンパク質源を含むバランスの取れた食事を心がけてくださいね。
また、適切な水分摂取も足のむくみ改善には欠かせません。十分な水分摂取によって、体内の循環が促進され、老廃物の排出がスムーズになります。
適量の水をこまめに摂ることで、体内の水分バランスが保たれ、むくみの予防に効果的です。ただし、飲み物に含まれる糖分やカフェインの過剰摂取にならないように気をつけましょう。
以上の適切な食事と水分摂取の両方を意識することで、足のむくみの改善が期待できます。
日常生活でのむくみ予防のヒント
日常生活内でできる、むくみ予防のポイントも押さえておきましょう。
【正しい姿勢】
長時間の座り仕事や立ち仕事では、正しい姿勢を保つことで血液やリンパの流れが良くなり、足のむくみを軽減することができます。
姿勢を正すためには、背筋を伸ばし、肩を下げ、腰を支えるための適切なイスやクッションを使用しましょう。
【適度な休息】
長時間の立ち仕事や運動後は、足を休めるために一時的に横になったり、足を高く上げたりすると良いです。これによって、血液やリンパの流れが改善され、むくみの軽減につながります。
【マッサージ】
足・ふくらはぎのマッサージは、血液やリンパの流れを促進し、余分な水分の排出を助けます。自己マッサージや専門家によるマッサージを定期的に受けることで、足のむくみを予防することができます。
これらの日常生活の改善策を取り入れることで、足のむくみをある程度予防できるため、ぜひ取り入れてください！
ふくらはぎの筋肉強化と食生活の見直しでむくみ解消
繰り返しますが、足のむくみの大きな要因として、ふくらはぎの筋肉を使えていないことが挙げられます。
オフィスなどでツボ押しができない日中は、座っている時も立っている時も、足首を上下してふくらはぎの伸縮を意識したりアキレス腱を伸ばしたりと、こまめに動かすことをおすすめします。
また、塩分過多や水分不足などにならないように、食生活にも気をつけてむくみを解消するようにしましょう。
専属トレーナーが寄り添うパーソナルジムでむくみにくい身体へ
もしもご自分だけではトレーニングが続かなかったり、食生活の見直しが難しかったりするなら、パーソナルトレーニングジムでプロの指導を受けてみては？
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たとえば、トレーニングプログラムには、足の筋力強化、柔軟性向上、有酸素運動などが含まれます。これによって、血液やリンパの循環を促進し、むくみにくい身体へ。
また、パーソナルトレーニングジムの利点として、トレーナーによる個別指導が挙げられます。トレーナーは正しいフォームや適切な負荷の設定をサポートし、効果的なトレーニングを提供。さらに、栄養アドバイスや生活習慣の改善に関するサポートも受けることができます。
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この記事を書いた人トレーナー 相場 美香
京都パーソナルジムRACINE（ラシーヌ）のパーソナルトレーナー。健康管理能力検定2級取得。体質に合った、リバウンドしにくくなる食事指導を行っている。
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