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生理前に太る・体重増加の原因と予防方法！体重管理のコツをパーソナルトレーナーが伝授
生理前になるといつもの服がきつく感じるなど、生理前の体重増加に悩んではいませんか？ 生理前に体重が増えることは、実は非常に一般的なもの。多くの女性が生理周期の一環として、体重の変動を経験しているのです。
そこでここでは、生理前の体重増加の原因やケア方法など、女性の身体の変化についての情報や予防対策を詳しくご紹介！
生理前の体重増加のメカニズムや生理周期との関係、さらには体重増加を予防するための効果的な方法や管理のコツについて解説していきます。
生理前に体重が増えてしまうことに悩んでいる、生理前の体重増加の原因と対策について知りたいという方は、ぜひ最後までお読みください。
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目次
生理前の体重増加の原因・仕組み
生理前の体重増加のメカニズムには、複数の要因が挙げられます。以下に見ていきましょう。
【原因１．女性ホルモンの変動によるむくみ】
主な要因の一つは、女性ホルモンの変動です。生理前には、エストロゲン（卵胞ホルモン）やプロゲステロン（黄体ホルモン）といった女性ホルモンのバランスが変化し、水分の蓄積によるむくみを引き起こしやすくなります。
特に排卵後に分泌量が増加する女性ホルモンのプロゲステロンは、妊娠に向けて水分を蓄積しやすい体質にします。そのため、体内のナトリウムや水分のバランスが崩れ、体重が増えることがあるのです。
※プロゲステロン：生理周期の一部である「卵胞期後期」や「黄体期」に分泌量が増える女性ホルモン。子宮内膜を妊娠に適した状態に整え、受精卵が着床しやすいようにします。受精卵が着床しない場合は、プロゲステロン量が減少することで子宮内膜がはがれて月経となります。なお、妊娠中には胎盤でも生成され、胎児の成長をサポートすると共に、出産に向けての体の準備を促します。
【原因２．女性ホルモンの変動による食欲増進】
むくみと同じく、妊娠の準備を行なうプロゲステロンの増加により、脳内の神経伝達物質やドーパミンの受容体の働きが変化し、食欲が増進することがあります。
プロゲステロンの増加は、インスリンの効果を低下させます。インスリンとは、血糖値を調節する役割を果たすホルモンであり、細胞へのブドウ糖の取り込みを促進する役割があります。
そのため、プロゲステロンの増加によってインスリンの効果が弱まると、ブドウ糖が取り込まれにくくなるため、血糖値が上昇しやすくなるのです。すると、急激に高くなった血糖値を下げようと、今度はインスリンが多量に分泌されます。
その結果、身体は低血糖の状態になってしまい、脳には食欲を増進させる信号が送られることに！ そのため、生理前には食欲が増しやすくなるのです。
さらに、生理前にはホルモンの変動により、気分の変化や不快感が生じることも。ストレスやイライラ感は、食欲を増進させることがあり、さらに食べ物によって安心感を求める心理的な要因も、食欲を増進させてしまうのです。
以上の要素が組み合わさり、生理前にプロゲステロンの増加によって食欲が増進する傾向があると考えられます。
【原因3．女性ホルモンの変動による便秘】
生理前には、便秘になりやすい傾向もあり、それが生理前の体重増加の要因の一つになります。そして、生理前に便秘が起こりやすい理由は複数あります。
まず、先に述べたように、生理前に女性ホルモンのプロゲステロンが増加すると、腸の動き「蠕動(ぜんどう)運動」が緩慢になることがあります。そのため便が腸内に滞留しやすくなり、便秘が引き起こされるのです。
次に、水分バランスの変化があります。【原因１】で述べたように、生理前の数日間には水分が体内に溜まりやすくなり、むくみが起こります。このむくみが腸管の正常な運動を妨げ、便の通り道が狭くなることで便秘が生じることがあるのです。
さらに、生理前には食欲が増加しやすくなるため、過食や食事内容の変化によって食物繊維や水分の摂取量が減少し、便のかさが不足することがあります。食物繊維不足や水分不足は便のかさを減らし、排便が困難になる、つまり便秘になる要因になるのです！
最後に、生理前のホルモンの変動による、精神的なストレスや緊張も便秘の要因に。というのも、精神的ストレスは腸の動きを妨げるため。
月経周期によるホルモンバランスの変動は、心身両面から便秘を悪化させる要因になると言えます。
生理周期と体重変動の関係
次に、生理周期と体重変動の関係性について、より細かく見ていきましょう。
生理周期は、月経期、卵胞期、排卵期、黄体期の4つのフェーズで構成されています。それぞれのフェーズごとに体重変動が起こりやすい理由やパターンが存在します。
①月経期：子宮内膜が剥がれ出血が起こるため、体内の水分が排出されることで体重がやや減少する傾向があります。ただし、個人差や生活環境の影響により、体重の変動はさまざまです。
②卵胞期：卵子の成熟が進行し、エストロゲンの分泌が増加します。と同時に、子宮の中で子宮内膜が徐々に増殖していきます。エストロゲンは基礎代謝を上げるため、基本的には脂肪燃焼が促されてダイエットに最適な時期とも言われます。
ですがエストロゲン分泌量が増えすぎると、反対に体内の水分が増えて体重が増加することがあります。また、脂肪の蓄積が促進されることもあるため、バランスが重要です。
③排卵期：卵子が卵巣から放出される時期です。この時期には、体温がわずかに上昇することがありますが、体重変動はほとんど見られません。
④黄体期：排卵後の卵巣から分泌されるプロゲステロンの影響が強くなります。プロゲステロンは体内の水分の蓄積を促進し、体重の増加やむくみの発生が起こりやすくなります。
ただし、これらのフェーズごとの体重変動は個人差があり、生活習慣や体質などによっても異なることがあります。
また、体重変動の程度も個人によって異なるため、自身の周期と体重変動の関係を把握することが重要です。
生理前の体重増加の影響
次に、生理前の体重増加が身体や気分に及ぼす影響について詳しく見ていきましょう。
まず、腹部の膨らみや不快感が挙げられます。
生理前に体重が増えることで、お腹周りが膨らんだように感じられることがあります。この膨らみは、水分の蓄積や、便秘による腸内ガスの増加によるものが考えられます。
このような腹部の膨らみや不快感にプラスして、生理前の体重増加は精神的にも少なからずダメージを与えることも。
このような生理前の体重増加が引き起こす心身への影響を理解することで、自己への理解やケアを深めることが重要です！
生理前の体重増加の予防方法
では、生理前の体重増加を予防するためには、どのような対策を取れば良いのでしょうか。
【予防方法１．食事の見直し】
まずは、食事の工夫が重要です！
食物繊維を豊富に含む野菜や果物を積極的に摂取し、腸の働きを促進します。また、塩分や糖分の摂り過ぎに注意し、水分のバランスを整えることも大切です。バランスの取れた食事を心掛けることで、生理前の体重増加を抑えることができます。
【予防方法２．適切な運動】
適切・適度な運動も、生理前の体重増加を予防するために効果的です。
有酸素運動（ウォーキング、ランニング、サイクリング、水泳など）や筋力トレーニングなど、定期的な運動は代謝を促進し、脂肪燃焼をサポートします。また、ストレスの軽減や気分の安定にも繋がります。
自分に合った運動方法や頻度を見つけて取り入れましょう！
【予防方法３．ストレス解消】
ストレス管理も重要なポイントです。
ストレスは、生理前の体重増加を悪化させる要因となることがあります。リラクゼーション法やストレス発散の方法を取り入れることで、心身のリラックスを図りましょう。
時間を作って趣味や興味のある活動に取り組むことも効果的ですよ。
【予防方法４．良質な睡眠】
十分な量の良質な睡眠をとることも大切です。
睡眠不足はホルモンバランスの乱れや食欲の増加を引き起こす可能性があります。快適な寝具や寝室環境の整備、リラックスした状態での就寝を心掛けましょう！
これらの方法を実践することで、生理前の体重増加を予防できると期待できます。ただし、個人の体質や生活習慣に合わせて工夫することが重要です。今日からすぐにでも改善できる点は見直してみましょう。
生理前の体重増加を管理するためのヒント
「生理前の体重増加の予防方法」を踏まえて、さらに効果的に生理前の体重増加を管理するためのヒントやコツを、以下に見ていきましょう。
【体重管理のヒント１．食事編】
まず、食事や栄養摂取に注意しましょう。食事のバランスを保ち、食物繊維やタンパク質、健康な脂質を含む食材を適切に摂取することが重要です。
また、食事の回数を適度に分散させることで、血糖値の安定や食欲のコントロールに役立ちます。また、水分摂取も忘れずに行いましょう。適切な水分補給は体内のバランスを保つために重要です。
■食事のポイントまとめ
①塩分の摂取を控える：塩分の過剰な摂取は水分の保持を引き起こすため、減塩することが重要です。加工食品や外食に含まれる隠れた塩分にも注意しましょう。
②利尿作用のある食品を取り入れる：キュウリ、パセリ、セロリなどの利尿作用のある食品を取り入れることで、体内の余分な水分を排出しやすくなります。
③炭水化物の摂取を調節する：生理前は炭水化物をいつも以上に食べたくなることがありますが、過剰な摂取は避け、全粒穀物や豆類・野菜・根菜類などの複合炭水化物を選ぶようにしましょう。
④良質なタンパク質を摂る：良質なタンパク質（魚、肉、豆製品など）を摂ることで、満腹感が得られ、過食を防ぎます。
⑤食物繊維を多く含む食品を食べる： 野菜、果物、全粒粉製品など食物繊維を多く含む食品を摂取することで、消化を助け、便秘を防ぎます。
⑥水分を十分に取る：水やハーブティーなど、カフェインの少ない飲料を十分に摂ることで、体内の水分バランスを保ち、むくみを防ぎます。
⑦カフェインやアルコールの摂取を控える：カフェインやアルコールは体内の水分バランスに影響を与え、むくみの原因となることがあります。
⑧間食をしたい場合はヘルシーな食材を選ぶ：間食をしたい場合は、脂質・糖質の多いスナック菓子ではなく、フルーツやナッツなどのヘルシーな食材を選ぶようにしましょう。
【体重管理のヒント２．運動編】
適度な運動を取り入れることもおすすめです。有酸素運動や軽いストレッチなど、適度な身体活動は新陳代謝を促進し、体重の増加を抑えるのに役立ちます。
日常的な散歩やヨガなどの軽い運動を取り入れてみましょう。
【体重管理のヒント３．リラクゼーション編】
リラクゼーション法も生理前の体重増加の管理に役立つことがあります。ストレスが体重増加を悪化させる可能性があるため、日常的にリラックスする時間を作ることが重要です。
深呼吸や瞑想、ストレッチなどのリラクゼーション法を試してみてください。
【体重管理のヒント４．睡眠編】
睡眠の質を向上させることも大切です。十分な睡眠時間を確保し、寝室環境を整えることで、ホルモンバランスの調整や体のリセットに役立ちます。
睡眠不足は体重増加に影響を与えることがあるため、睡眠の質を重視しましょう！
これらのヒントやコツを実践することで、生理前の体重増加を管理することができます。ただし、個人の体質や状況に合わせて工夫し、ご自身に合った方法を見つけることが重要です。
■あわせて読む
『睡眠ダイエットはなぜ叶う？睡眠と脂肪・食欲の関係と注意すべき点のまとめ』
生理前の体重増加についての補足
「生理前の体重増加」に関連する、以下の注意点についてもご確認ください。
【体重増加が著しい・体調不良が重い場合】
生理前の体重増加は一般的な現象ですが、一部の方にとっては症状が重くなることがあります。
生理前の体重増加が非常に著しい場合や、他の症状と組み合わさって体調が良くない場合は、早めに医療機関に相談しましょう。
【体重増加が続く場合】
通常、生理前の体重増加は一時的なものであり、生理が終わると元の体重に戻ることが多いでしょう。
ですが、生理前の体重増加が持続的に続く場合や、他の症状と合わせて体重の急激な増加が見られる場合には、特定の病状や疾患との関連性が考えられます。
例えば、甲状腺の異常や多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）などのホルモンバランスに関わる疾患が関与している可能性もあるため、適切な医療機関を受診し、必要な検査や診断を受けることが重要です。
生理前の体重増加は一時的なものであり、生理が終わると元の体重に戻ることが一般的です。
そのため、バランスの取れた食事や適度な身体活動を取り入れ、リラクゼーション法や十分な睡眠を心掛けることで、生理前の体重増加を抑えることができるはずです！
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この記事を書いた人トレーナー 青名慶
京都パーソナルジムRACINE（ラシーヌ）のパーソナルトレーナー。健康運動実践指導者。オーストラリアに渡航し、フィットネスを学ぶ。体質に合った、リバウンドしにくくなる食事指導を行っている。
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