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作成日:2020/06/01

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RACINE 編集部

CARE

【トレーナー監修】背中ストレッチ|肩甲骨はがしで肩こり・首こり解消!バックスタイルまでキレイに

パソコンを使った日常的なデスクワーク作業やスマートフォン操作、無理な姿勢が続く家事や庭仕事などによって、常に背中が硬くこわばってしまっていませんか?

肩こり

背中の筋肉(背筋)のこわばりは、肩こり・首こり、腰痛、頭痛などの慢性的な疾患を引き起こす要因に挙げられ、血行不良など全身の機能が衰えることから、働き世代の「心身の疲れ」が解消されない原因のひとつでもあります。

そこでこの記事では、デスクワーク中にできる簡単な背中ストレッチや、自宅でセルフできる背筋ストレッチ、肩甲骨はがしストレッチをご紹介します!

背中で合掌できますか?

まずはどれだけ背中がこわばってしまっているのか、チェックしてみましょう。

  • 背中に両手を上下から回した時、背中で指が組めない。または背中で合掌できない
  • ヒジを肩の高さまで上げられない
  • 自他共に認める猫背

これらにひとつでも当てはまれば、背中の筋肉をうまく使えていないために固まってしまっており、知らず知らずのうちに姿勢が偏ってしまっている可能性があります。

背中ストレッチ

偏った姿勢はパーツの一点に体重の負荷がかかりやすくなるため、腰痛や肩こりなどを誘発します。また、筋肉の衰えは血行を滞らせるため、冷えやむくみ、体調不良だけではなく、太りやすくなってしまうリスクが!

そこで、すでに固まっている背中の筋肉は無理せずゆっくりとほぐし、さらには固まる前に予防する日常的なストレッチが重要になってくるのです。

背中の筋肉

背中には複数の筋肉が存在し、それぞれがお互いの動きに合わせて伸縮し、体の動きを作っています。

背筋

たとえば、背中全体に大きく広がる(人体中、最も大きい筋肉の)「広背筋」。その上部は「僧帽筋」で覆われています。

肩関節の安定を高める「棘下筋」は肩から脇に広がっており、背筋に沿っては「脊柱起立筋」があります。「腰方形筋」は、腰椎・肋骨・骨盤をつなぐ役割があります。

肩甲骨周りの筋肉を上げるだけでもこれだけの筋肉が存在し、肩こり・首こり、背中の痛みの原因ともなっているため、肩甲骨周りを中心に、背筋をまんべんなく意識的にストレッチしていきましょう。

座ったまま肩甲骨はがしストレッチ

では、オフィスで座ったままでできる、簡単な背中ストレッチ(肩甲骨はがし)をご紹介します。

【座ったまま肩甲骨はがし方法1】

  • 背筋を伸ばし、イスに深く座ります。
  • 両手を背中(背もたれよりも外側)に回し、両手の平を(指先を下向きにして)合わせます。
  • 息を吐きながら、ヒジを上げます。この時、肩が上がらないように気をつけましょう。
  • 息を吸いながら、ヒジを下げます。

5~10回繰り返します。

【座ったまま肩甲骨はがし方法2】

  • 背筋を伸ばし、イスに浅く座ります。
  • 上体のみを後ろにひねり、両手で背もたれを持ちます。肩甲骨を広げるイメージで。
  • 自然に呼吸をしつつ10秒キープしたら元に戻り、反対側も行います。

両手で背もたれを持つのが難しい場合は、片手だけで持ってもOKです。5~10回繰り返します。

【座ったまま肩甲骨はがし方法3】

  • 背筋を伸ばし、イスに深く座ります。
  • 息を吐きながら、両腕を前に伸ばし、両手を「手の平が顔方向に向くように」組みます。
  • 息を吸いながら顔をゆっくりと上方に向けつつ、両腕を体の左右に戻します。この時、手の平は軽く握りこぶしにし、胸を「開く」イメージで少し突き出します。両ヒジは背骨に近づくように、胴体よりも後方に出るようにします。

5~10回繰り返します。

すっきりスタイルを目指す背筋ストレッチ

次に、自宅でぜひ行ってほしい、背筋ストレッチをご紹介します。

【背筋ストレッチ1(キャットポーズ)】

  • 床に四つん這いになります。両手は肩幅に置きます。
  • 両手の平で床を押すようにして、ゆっくりと背骨全体を上方に突き出しながら背中を丸めます。おへそを覗き込み、骨盤を後傾させるイメージで。
  • 背中ストレッチ

  • ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
  • ゆっくりとお尻を上方に突き出し、肩甲骨を背骨に寄せて、背中をそらせます。ヒジは曲げず、骨盤を前傾させるイメージで。

    背中ストレッチ

この一連の動きを、5回程度繰り返します。

※激しい腰痛などを感じる場合は、無理せずに行ってください。

【背筋ストレッチ2(タオル使用)】

  • 両手でタオルの両端をつかみ、両足を肩幅に開いて立ちます。背筋を伸ばし、お尻を締めます。
  • 顎を引き、目線のみ斜め上に向けます。
  • 息を吸いながら、タオルの両端を持った両腕を(肩幅よりも広く)まっすぐ上に伸ばします。この時、両手で左右にタオルを引っ張るイメージで。
  • タオルを伸ばしたままで、息を吐きながら両腕・タオルを背中側に下げます。肩甲骨を背骨に寄せるイメージで。
  • 両手首を肩の高さまで下ろしたら、息を吸いながら両腕をまっすぐ上に伸ばします。この時、両手で左右にタオルを引っ張るイメージで。

10回1セットを2回行います。

肩甲骨を巻き込まない習慣! 

背中の筋肉は、通常の日常生活内ではなかなか意識して使わないパーツです。また、現代社会ではパソコンやスマートフォン、携帯ゲームなどの使用によって、首を前に出して肩を内側に巻き込んだ姿勢を長時間取ってしまいがちでもあります。

背中ストレッチ

そのため、オフィスでの座り仕事が続く場合は、適度にイスを使ったストレッチを行い、自宅でも前に寄ってしまった肩甲骨を背骨側に移動させるように、背筋ストレッチを行うようにしてください。

毎日コツコツ行うだけで、肩こりが解消され、背中のラインがキレイになる効果が期待できますよ!

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この記事を書いた人ライター RACINE 編集部

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