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巻き肩改善の筋トレ・ストレッチ7選！パーソナルトレーナー直伝巻き肩の原因と対策

「巻き肩」とは、肩が正常な位置よりも前方に丸まっている状態を指します。

以前からお悩みの方が多かった巻き肩ですが、近年では長時間のデスクワークや若年層からのスマートフォンの長時間使用などのライフスタイルによって、現代人の身近な問題となっています。

巻き肩は、見た目としての姿勢の悪さだけではなく、肩こりや首の痛みなどの原因にもなり、全身の健康に悪影響を与えることがあるため、たかが巻き肩とあなどれません。

そこで重要なのが、巻き肩を改善する習慣。適切なストレッチや筋トレ・エクササイズなど、日常生活で簡単に取り入れられる方法があります！

ここでは、巻き肩の原因や改善方法についてご説明します。巻き肩でお悩みの方は、ぜひ参考にしてみてください。

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1 巻き肩の簡単なチェック方法
2 巻き肩の原因
3 巻き肩の弊害
4 巻き肩と猫背の違い
5 巻き肩改善方法
6 正しい姿勢とストレッチ・筋トレで巻き肩予防を！
7 パーソナルジムならセルフケア方法まで寄り添い指導！

巻き肩の簡単なチェック方法

「巻き肩」とは、肩が元々の正常な位置よりも前方に出て、内側に丸まっている状態を指します。自分が巻き肩かどうか分からない場合は、以下の簡単チェック方法を試してみましょう。

■チェック１．横から見た時に、肩が耳よりも前に出ている。
■チェック２．両腕をまっすぐ上に伸ばしてバンザイをした時に、腕が耳よりも前に出ている。
■チェック３．仰向けに寝ると、肩が床から浮いている。

※上図：左側は正しい姿勢。右側は肩の位置が前に出ている巻き肩のイメージ

実際に試してみてどうでしたでしょうか。巻き肩もしくは巻き肩気味になっている方は、巻き肩になる原因についても確認してみてください。

巻き肩の原因

そもそもなぜ巻き肩になってしまうのか、その主な原因を見ていきましょう。

【姿勢の悪さ】

長時間のデスクワークやPC/スマートフォンの使用など、前かがみの姿勢が続くことで、肩甲骨が外側に移動し、肩が前方に丸まってしまいます。また、椅子や机の高さが合わない場合も、姿勢が悪くなりやすく、巻き肩の原因となります。

また、就寝時に横向きで寝ていると肩が重力によって前に落ちるため、内側に入り込みやすくなります。

【筋肉の弱さ・硬さ】

前かがみの姿勢や運動不足などが原因で肩周りや胸の筋肉がうまく使えず、筋力が弱っていたり、緊張して硬くなっていたりする場合、肩が前方に丸まりやすくなります。

特に、僧帽筋や菱形筋、大胸筋、小胸筋などが弱っていたり硬くなっていたりすると、これらの筋肉に繋がっている肩甲骨の可動域が狭くなって前方に引っ張られやすくなり、巻き肩になりやすくなるのです。

僧帽筋や菱形筋大胸筋、小胸筋

【運動不足】

先述したように運動不足により肩回りの筋肉が衰えると、肩が前方に丸まりやすくなります。また、運動不足によって代謝が低下し、筋肉の柔軟性が低下することも、結果的に巻き肩の原因となります。

【ストレス】

ストレスが原因で交感神経が優位な状態が続くと、血行不良になり、筋肉は緊張状態となって肩がこりやすくなることがあります。そのため、ストレスが続くと肩周辺の筋肉の緊張によって肩甲骨の可動域が狭くなり、肩が前方に丸まりやすくなることで巻き肩になりやすくなります。

以上のような要因が、巻き肩の原因として考えられます。巻き肩を改善するためには、これらの原因を解消することが大切です。

巻き肩の弊害

では、巻き肩になると、どのような弊害が起こりやすくなるのでしょうか。

・肩こり・首こり
・腰痛
・頭痛
・眼精疲労
・代謝の低下（痩せにくくなる）
・疲労感
・不眠
・自律神経失調症

身体の前面の筋肉が緊張し縮こまることで呼吸が浅くなり、そこから血中酸素量が減少して血行不良になりやすくなります。また、姿勢が悪いことから内臓の位置のずれを招くこともあり、結果的に上述のような弊害が起こりやすくなるのです。

巻き肩と猫背の違い

巻き肩と猫背は似ていますが、厳密には丸まっている部位が異なります。例えば、猫背の場合は背中が丸まっていますが、巻き肩だけの場合は「背筋は丸くなっていないが、肩の位置だけが前に出ている」ということがあります。
巻き肩と猫背の違い
※上図：左側は正しい姿勢。右側は、肩の位置は耳の後ろにあるが背中の縦ラインが丸まっているため猫背

ただし、巻き肩から進行して、猫背も併発していることは珍しくありません。そのため、巻き肩が気になる方は猫背予防も考慮しましょう。

巻き肩改善方法

ではここからは、セルフでできる簡単な巻き肩改善方法（ストレッチ、エクササイズ）をご紹介します！

【巻き肩改善ストレッチ１】

①右手を右肩に、左手を左肩に添えます。
②両手を肩から離さないようにして、ヒジでできるだけ大きく円を描きます。
この時、肩甲骨がよく動かすように意識しましょう。
③外側に向かって10回、内側に向かって10回続けて回します。
巻き肩改善ストレッチ

デスクワークの合間など、肩周辺の筋肉が凝り固まっていると感じたらいつでも行ないましょう。

【巻き肩改善ストレッチ2】

①壁の左側に立ちます。
②肩幅ほどの広さで、右足を前に出し、左足を後ろに置きます。
③右手の平からヒジまでを壁につけます。
※ヒジは胸の高さにします。
④右手を壁につけたままで、右足に体重を乗せながら、身体を左方向（壁と反対方向）にゆっくりと広げていきます。
⑤身体を限界まで左方向に向けたら、30秒キープします。

以上を左右反対にして行います。

縮まった胸の筋肉を伸ばしつつ、左右の肩の可動域を広げることを意識しましょう。

【巻き肩改善ストレッチ3】

①両腕を後ろに回して、両手の平を組みます。
②両腕を後ろに引き、胸を大きく開くイメージで、左右の肩甲骨が背中の真ん中に近づくようにします。
③自然に呼吸をしながら、30秒キープします。
④肩・腕の力を抜いて、両腕を身体の左右にだらりとさせます。

巻き肩改善ストレッチ

縮まった胸の筋肉を伸ばしつつ、肩甲骨周りの凝り固まった筋肉を動かして柔軟にしましょう。

【巻き肩改善ストレッチ４】

①床に四つん這いになります。両手は肩幅に置きます。
②両手の平で床を押すようにして、ゆっくりと背骨全体を上方に突き出しながら背中を丸めます。おへそを覗き込み、骨盤を後傾させるイメージで。

巻き肩改善ストレッチ

③ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
④ゆっくりとお尻を上方に突き出し、肩甲骨を背骨に寄せて、背中をそらせます。ヒジは曲げず、骨盤を前傾させるイメージで。

巻き肩改善ストレッチ

この一連の動きを、5回程度繰り返します。
※激しい腰痛など違和感がある場合は、無理せずに行なうようにしましょう。

【巻き肩改善筋トレ１（背面腕立て伏せ）】

①床に座り、腕を伸ばした時に床と垂直になるように、両手の平を身体の横に置きます。手の指は腰に向けます。
②ヒザを約90度に曲げます。
③脇をできるだけ締めた状態で、息を吸いながら腰を上げます。
④息を吐きながら、ヒジを真っ直ぐに曲げながら腰を落としていきます。
※腰を床につけないように気をつけましょう。
巻き肩改善筋トレ１（背面腕立て伏せ）

③～④を10回程度繰り返します。

背面の筋肉を鍛えると同時に二の腕の筋肉も鍛えられて、ボディラインもスッキリします。

【巻き肩改善筋トレ2（Tレイズ）】

①床にうつ伏せになります。
②両手を左右に一直線になるように広げます（身体と両腕でT字を作るイメージ）。
③上半身を床から離していき、背中を限界まで反らしていきます。
④ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
巻き肩改善筋トレ2（Tレイズ）

③～④を10回程度繰り返します。

【巻き肩改善筋トレ3（パイクプッシュアップ）】

①うつ伏せになり、肩幅よりも少し広めに両手のひらを床につけます。
②背筋を伸ばしたまま腰を持ち上げて（お尻を上方に突き上げて）、身体全体で「へ」の形になるようにします。
※アゴは引いて、足先を見るようにしましょう。
③ヒジを曲げて、肩甲骨を中央に寄せたままで身体を斜め前方に下ろして、額を床に近づけます。
④肩甲骨を寄せたまま、身体を斜め後方に押し上げます。
巻き肩改善筋トレ3（パイクプッシュアップ）
③～④を10回程度繰り返します。