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巻き肩を改善する筋トレ7選｜ストレッチと正しいフォームで姿勢を整える方法

巻き肩とは、肩が本来の位置よりも前方に入り込み、背中が丸まりやすくなっている状態を指します。

長時間のデスクワークやスマートフォンの使用により、巻き肩に悩む方は少なくありません。巻き肩は見た目の姿勢が悪く見えるだけでなく、肩こりや首こり、背中の張りなどにつながることもあります。

巻き肩を改善するには、硬くなった胸まわりをストレッチでゆるめ、弱くなりやすい背中や肩甲骨まわりの筋肉を筋トレで鍛えることが大切です。

そこでこの記事では、巻き肩の原因やセルフチェック方法、自宅でできるストレッチ・筋トレ、改善時の注意点について、京都のパーソナルジム「RACINE（ラシーヌ）京都四条烏丸」パーソナルトレーナーの青名が解説します。

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巻き肩とは？

巻き肩とは、肩が本来の位置よりも前方に入り込み、内側に丸まっている状態のことです。

正常な姿勢では、耳・肩・骨盤が横から見てほぼ一直線に並びます。しかし巻き肩になると、肩の位置が耳よりも前に出やすくなり、背中が丸まって見えたり、首が前に出たりすることがあります。

巻き肩は、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用、運動不足などによって起こりやすく、現代人に多い姿勢の悩みのひとつです。

見た目の姿勢が悪く見えるだけでなく、肩こりや首こり、背中の張り、呼吸の浅さなどにつながることもあるため、早めに原因を知り、ストレッチや筋トレで改善を目指すことが大切です。

巻き肩の簡単なチェック方法

「巻き肩」とは、肩が元々の正常な位置よりも前方に出て、内側に丸まっている状態を指します。自分が巻き肩かどうか分からない場合は、以下の簡単チェック方法を試してみましょう。

■チェック１．横から見た時に、肩が耳よりも前に出ている。
■チェック２．両腕をまっすぐ上に伸ばしてバンザイをした時に、腕が耳よりも前に出ている。
■チェック３．仰向けに寝ると、肩が床から浮いている。

※上図：左側は正しい姿勢。右側は肩の位置が前に出ている巻き肩のイメージ

実際に試してみてどうでしたでしょうか。巻き肩もしくは巻き肩気味になっている方は、巻き肩になる原因についても確認してみてください。

巻き肩の原因

巻き肩は、日常生活の姿勢や筋肉の硬さ、筋力低下などが重なることで起こりやすくなります。
特に、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用が多い方は、肩が前に入りやすい姿勢が続くため、巻き肩につながりやすくなります。

ここでは、巻き肩の主な原因について解説します。

姿勢の悪さ】

長時間のデスクワークやPC/スマートフォンの使用など、前かがみの姿勢が続くことで、肩甲骨が外側に移動し、肩が前方に丸まってしまいます。また、椅子や机の高さが合わない場合も、姿勢が悪くなりやすく、巻き肩の原因となります。

また、就寝時に横向きで寝ていると肩が重力によって前に落ちるため、内側に入り込みやすくなります。

姿勢の悪さ

巻き肩の大きな原因のひとつが、日常生活での姿勢の悪さです。

パソコン作業やスマートフォンを見る時間が長いと、自然と顔が前に出て、肩が内側に入りやすくなります。この姿勢が続くことで、肩まわりの筋肉が前方に引っ張られ、巻き肩の状態が定着しやすくなります。

また、座っている時間が長い方や、背中を丸めた姿勢が習慣になっている方も注意が必要です。まずは普段の姿勢を見直し、肩が前に入りすぎていないか意識することが大切です。

大胸筋・小胸筋の硬さ

胸まわりにある大胸筋や小胸筋が硬くなることも、巻き肩の原因になります。

大胸筋や小胸筋は、肩や腕を前に引き寄せる働きがあります。デスクワークやスマートフォンの使用などで前かがみの姿勢が続くと、胸まわりの筋肉が縮こまり、肩が前に引っ張られやすくなります。

そのため、巻き肩を改善するには、筋トレだけでなく、硬くなった胸まわりをストレッチでゆるめることも重要です。

背中・肩甲骨まわりの筋力低下

巻き肩は、胸まわりの筋肉が硬くなるだけでなく、背中や肩甲骨まわりの筋力低下によっても起こりやすくなります。

背中や肩甲骨まわりの筋肉は、肩を正しい位置に保つために大切な役割を持っています。しかし、運動不足や長時間の前かがみ姿勢が続くと、これらの筋肉がうまく使われにくくなり、肩を後ろに引く力が弱くなってしまいます。

特に、菱形筋や僧帽筋などの肩甲骨を寄せる筋肉が弱くなると、肩が前に入りやすくなります。巻き肩改善を目指す場合は、背中や肩甲骨まわりを鍛える筋トレを取り入れることが大切です。

運動不足

運動不足も、巻き肩を引き起こす原因のひとつです。

体を動かす機会が少ないと、背中や肩甲骨まわりの筋肉が使われにくくなり、正しい姿勢を保つ力が低下しやすくなります。また、肩まわりの可動域が狭くなり、胸や肩の筋肉が硬くなることで、巻き肩につながる場合もあります。

巻き肩を改善するには、日常的に肩甲骨を動かす習慣をつくり、ストレッチや筋トレを無理のない範囲で継続することが大切です。

巻き肩を放置すると起こりやすい不調

巻き肩は、見た目の姿勢が悪く見えるだけでなく、肩や首、背中まわりの不調につながることがあります。

肩が前に入り込んだ状態が続くと、首や肩まわりの筋肉に負担がかかりやすくなり、日常生活の中で疲れや違和感を抱きやすくなる場合があります。

ここでは、巻き肩を放置することで起こりやすい不調について解説します。

肩こり・首こり

巻き肩になると、肩が前に出ることで首や肩まわりの筋肉に負担がかかりやすくなります。

特に、デスクワークやスマートフォンの使用で前かがみの姿勢が続く方は、首から肩にかけて筋肉が緊張しやすく、肩こりや首こりを感じることがあります。

肩こりや首こりを繰り返している場合は、肩まわりだけでなく、巻き肩のような姿勢の崩れが関係している可能性もあります。

背中の張りやだるさ

巻き肩の姿勢が続くと、背中や肩甲骨まわりの筋肉がうまく使われにくくなり、背中の張りやだるさにつながることがあります。

本来であれば、背中や肩甲骨まわりの筋肉が肩の位置を支えています。しかし、肩が前に入った状態が続くと、背中側の筋肉が伸ばされたままになり、疲れやすくなる場合があります。

背中の張りを感じやすい方は、胸まわりをゆるめるストレッチと、背中を使う筋トレを組み合わせて行うことが大切です。

呼吸が浅くなりやすい

巻き肩によって胸まわりが縮こまると、胸が開きにくくなり、呼吸が浅く感じられることがあります。
特に、前かがみの姿勢が続くと胸郭が動きにくくなり、深い呼吸がしづらくなる場合があります。

呼吸が浅くなると、体が緊張しやすくなったり、疲れを感じやすくなったりすることもあるため、胸を開くストレッチや姿勢の見直しが重要です。

姿勢やボディラインが崩れて見えやすい

巻き肩は、肩が内側に入り込むことで、背中が丸く見えたり、首が前に出て見えたりする原因になります。
そのため、実際の体型以上に姿勢が悪く見えたり、上半身が重たく見えたりすることがあります。

また、胸が閉じた姿勢になることで、バストラインや背中の印象にも影響する場合があります。見た目の印象を整えるためにも、巻き肩を改善し、肩を自然な位置に保つことが大切です。

トレーニング時に肩や首へ負担がかかりやすい

巻き肩の状態で筋トレを行うと、肩や首に余計な力が入りやすく、狙った筋肉にうまく効かないことがあります。

たとえば、背中を鍛えるトレーニングでも、肩が前に入ったままだと腕や首に力が入りやすく、背中や肩甲骨まわりを正しく使いにくくなる場合があります。

効率よく体を鍛えるためにも、巻き肩を放置せず、ストレッチや筋トレで肩甲骨まわりを動かしやすい状態に整えることが大切です。

巻き肩と猫背の違い

巻き肩と猫背は似ていますが、厳密には丸まっている部位が異なります。例えば、猫背の場合は背中が丸まっていますが、巻き肩だけの場合は「背筋は丸くなっていないが、肩の位置だけが前に出ている」ということがあります。

※上図：左側は正しい姿勢。右側は、肩の位置は耳の後ろにあるが背中の縦ラインが丸まっているため猫背

ただし、巻き肩から進行して、猫背も併発していることは珍しくありません。そのため、巻き肩が気になる方は猫背予防も考慮しましょう。

巻き肩改善に筋トレが必要な理由

巻き肩を改善するためには、ストレッチだけでなく筋トレも大切です。

巻き肩は、胸まわりの筋肉が硬くなる一方で、背中や肩甲骨まわりの筋肉が弱くなっていることが多くあります。そのため、硬くなった筋肉をゆるめるだけでなく、肩を正しい位置に保つための筋肉を鍛えることが重要です。

ストレッチだけでは姿勢を保ちにくい

巻き肩改善には、胸まわりをゆるめるストレッチが効果的です。

しかし、ストレッチだけでは一時的に肩が開きやすくなっても、正しい姿勢を保つための筋力が不足していると、時間が経つにつれて元の姿勢に戻りやすくなります。

そのため、巻き肩を根本的に改善したい場合は、ストレッチで筋肉をゆるめながら、筋トレで姿勢を支える力をつけることが大切です。

背中・肩甲骨まわりの筋肉が肩の位置を支える

肩を正しい位置に保つためには、背中や肩甲骨まわりの筋肉が重要な役割を持っています。
特に、肩甲骨を寄せる働きのある菱形筋や僧帽筋、背中を支える広背筋などが弱くなると、肩が前に入りやすくなります。

巻き肩改善を目指す場合は、胸を開くストレッチに加えて、背中や肩甲骨まわりを鍛える筋トレを取り入れることで、肩を自然な位置に保ちやすくなります。

筋トレで正しい姿勢をキープしやすくなる

巻き肩改善のための筋トレは、筋肉を大きくすることだけが目的ではありません。
弱くなりやすい背中や肩甲骨まわりの筋肉を使えるようにし、正しい姿勢をキープしやすい体をつくることが目的です。

日常生活の中で肩が前に入りやすい方でも、筋トレによって背中側の筋肉を意識できるようになると、姿勢の崩れに気づきやすくなります。

巻き肩を改善するためには、ストレッチと筋トレを組み合わせ、無理なく継続することが大切です。

巻き肩改善はストレッチと筋トレの組み合わせが大切

巻き肩を改善するためには、ストレッチと筋トレを組み合わせて行うことが大切です。
胸まわりの筋肉が硬くなっている状態で、いきなり背中や肩甲骨まわりの筋トレをしても、肩がうまく動かず、正しいフォームで行いにくい場合があります。

まずは硬くなった筋肉をゆるめ、そのうえで弱くなりやすい筋肉を鍛えることで、肩を自然な位置に保ちやすくなります。

まずは硬くなった胸まわりをゆるめる

巻き肩の方は、大胸筋や小胸筋などの胸まわりの筋肉が硬くなっていることが多くあります。
胸まわりの筋肉が硬いと、肩が前に引っ張られやすくなり、巻き肩の姿勢が戻りにくくなります。

そのため、筋トレを行う前に、胸を開くストレッチを取り入れることが大切です。硬くなった胸まわりをゆるめることで、肩甲骨が動きやすくなり、背中の筋肉も使いやすくなります。

肩甲骨を動かしやすい状態に整える

巻き肩を改善するには、肩甲骨の動きも重要です。
肩甲骨まわりが硬くなっていると、肩を後ろに引く動きや、胸を開く動きがしにくくなります。

肩回しや肩甲骨寄せなどの簡単なエクササイズを行い、肩甲骨を動かしやすい状態に整えてから筋トレを行うと、より背中の筋肉を意識しやすくなります。

背中・肩甲骨まわりを鍛えて姿勢を保つ

胸まわりをゆるめ、肩甲骨を動かしやすくしたら、背中や肩甲骨まわりの筋肉を鍛えていきます。
巻き肩改善では、肩甲骨を寄せる筋肉や、背中を支える筋肉を使えるようにすることが大切です。

ストレッチだけでは一時的に姿勢が整っても、正しい姿勢を保つ力が不足していると、また肩が前に入りやすくなります。

そのため、巻き肩を改善したい方は、ストレッチでゆるめるだけでなく、筋トレで姿勢を支える力をつけることを意識しましょう。

筋トレ前におすすめの巻き肩改善ストレッチ・筋トレ

ではここからは、セルフでできる簡単な巻き肩改善方法（ストレッチ、エクササイズ）をご紹介します！

【巻き肩改善ストレッチ１】

①右手を右肩に、左手を左肩に添えます。
②両手を肩から離さないようにして、ヒジでできるだけ大きく円を描きます。
この時、肩甲骨がよく動かすように意識しましょう。
③外側に向かって10回、内側に向かって10回続けて回します。

デスクワークの合間など、肩周辺の筋肉が凝り固まっていると感じたらいつでも行ないましょう。

【巻き肩改善ストレッチ2】

①壁の左側に立ちます。
②肩幅ほどの広さで、右足を前に出し、左足を後ろに置きます。
③右手の平からヒジまでを壁につけます。
※ヒジは胸の高さにします。
④右手を壁につけたままで、右足に体重を乗せながら、身体を左方向（壁と反対方向）にゆっくりと広げていきます。
⑤身体を限界まで左方向に向けたら、30秒キープします。

以上を左右反対にして行います。

縮まった胸の筋肉を伸ばしつつ、左右の肩の可動域を広げることを意識しましょう。

【巻き肩改善ストレッチ3】

①両腕を後ろに回して、両手の平を組みます。
②両腕を後ろに引き、胸を大きく開くイメージで、左右の肩甲骨が背中の真ん中に近づくようにします。
③自然に呼吸をしながら、30秒キープします。
④肩・腕の力を抜いて、両腕を身体の左右にだらりとさせます。

縮まった胸の筋肉を伸ばしつつ、肩甲骨周りの凝り固まった筋肉を動かして柔軟にしましょう。

【巻き肩改善ストレッチ４】

①床に四つん這いになります。両手は肩幅に置きます。
②両手の平で床を押すようにして、ゆっくりと背骨全体を上方に突き出しながら背中を丸めます。おへそを覗き込み、骨盤を後傾させるイメージで。

③ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
④ゆっくりとお尻を上方に突き出し、肩甲骨を背骨に寄せて、背中をそらせます。ヒジは曲げず、骨盤を前傾させるイメージで。

この一連の動きを、5回程度繰り返します。
※激しい腰痛など違和感がある場合は、無理せずに行なうようにしましょう。

【巻き肩改善筋トレ１（背面腕立て伏せ）】

①床に座り、腕を伸ばした時に床と垂直になるように、両手の平を身体の横に置きます。手の指は腰に向けます。
②ヒザを約90度に曲げます。
③脇をできるだけ締めた状態で、息を吸いながら腰を上げます。
④息を吐きながら、ヒジを真っ直ぐに曲げながら腰を落としていきます。
※腰を床につけないように気をつけましょう。

③～④を10回程度繰り返します。

背面の筋肉を鍛えると同時に二の腕の筋肉も鍛えられて、ボディラインもスッキリします。

【巻き肩改善筋トレ2（Tレイズ）】

①床にうつ伏せになります。
②両手を左右に一直線になるように広げます（身体と両腕でT字を作るイメージ）。
③上半身を床から離していき、背中を限界まで反らしていきます。
④ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

③～④を10回程度繰り返します。

【巻き肩改善筋トレ3（パイクプッシュアップ）】

①うつ伏せになり、肩幅よりも少し広めに両手のひらを床につけます。
②背筋を伸ばしたまま腰を持ち上げて（お尻を上方に突き上げて）、身体全体で「へ」の形になるようにします。
※アゴは引いて、足先を見るようにしましょう。
③ヒジを曲げて、肩甲骨を中央に寄せたままで身体を斜め前方に下ろして、額を床に近づけます。
④肩甲骨を寄せたまま、身体を斜め後方に押し上げます。

③～④を10回程度繰り返します。

巻き肩改善筋トレを行うときの注意点

巻き肩改善のために筋トレを行う際は、正しいフォームで無理なく取り組むことが大切です。
間違ったフォームで続けると、背中や肩甲骨まわりではなく、首や肩、腰に余計な負担がかかる場合があります。

安全に続けるためにも、以下のポイントを意識しましょう。

肩や首に痛みがある場合は無理をしない

筋トレ中に肩や首、腕などに痛みやしびれを感じる場合は、無理に続けないようにしましょう。
巻き肩改善のトレーニングは、心地よく動かせる範囲で行うことが大切です。

強い痛みがある状態で無理に筋トレを続けると、不調が悪化する可能性もあります。痛みが続く場合や違和感が強い場合は、専門家に相談することをおすすめします。

肩甲骨を無理に寄せすぎない

巻き肩改善では、肩甲骨を寄せる動きが大切ですが、無理に寄せすぎる必要はありません。
肩甲骨を強く寄せようとすると、肩に力が入ったり、腰を反らせたりしてしまうことがあります。

肩甲骨は力任せに動かすのではなく、背中の中心に軽く力が入る程度を意識しましょう。

肩をすくめないようにする

筋トレ中に肩がすくむと、首や肩まわりに余計な力が入りやすくなります。
特にTレイズやチューブローイングなどでは、腕を動かすことに意識が向きすぎると、肩が上がってしまうことがあります。

肩を耳から遠ざけるような意識で行い、首まわりはできるだけリラックスさせましょう。

腰を反らせすぎない

巻き肩を改善しようとして胸を張りすぎると、腰を反らせて姿勢をつくってしまうことがあります。
腰を反らせすぎると、背中や肩甲骨まわりではなく、腰に負担がかかる場合があります。

トレーニング中は、お腹に軽く力を入れ、背中を反らせすぎないように意識しましょう。

呼吸を止めずに行う

筋トレ中は、呼吸を止めずに行うことも大切です。
力を入れるときに息を止めてしまうと、首や肩に力が入りやすくなります。

ゆっくり呼吸をしながら動作を行うことで、余計な力みを防ぎ、背中や肩甲骨まわりの筋肉を意識しやすくなります。

継続できる回数・頻度から始める

巻き肩改善の筋トレは、一度にたくさん行うよりも、無理なく継続することが大切です。
最初から回数や負荷を増やしすぎると、疲労がたまったり、フォームが崩れたりする原因になります。

まずは少ない回数から始め、正しいフォームで行える範囲で続けていきましょう。慣れてきたら、少しずつ回数や種目を増やしていくのがおすすめです。

一人だと不安ならパーソナルジムで巻き肩改善！

巻き肩を改善するためには、胸まわりをゆるめるストレッチや、背中・肩甲骨まわりを鍛える筋トレを継続することが大切です。

とはいえ、「自分のフォームが合っているか分からない」「一人ではなかなか続けられない」「肩や首に力が入ってしまう」という方も少なくありません。

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巻き肩改善筋トレに関するよくある質問

巻き肩改善のために筋トレを始める際、「どの筋肉を鍛えればよいのか」「毎日行ってもよいのか」など、疑問を感じる方も多いのではないでしょうか。

ここでは、巻き肩改善筋トレに関するよくある質問にお答えします。

Q. 巻き肩は筋トレだけで改善できますか？

A. 巻き肩の改善を目指すには、筋トレだけでなくストレッチもあわせて行うことが大切です。

巻き肩は、胸まわりの筋肉が硬くなり、背中や肩甲骨まわりの筋肉が弱くなることで起こりやすくなります。
そのため、硬くなった大胸筋や小胸筋をストレッチでゆるめながら、背中や肩甲骨まわりの筋肉を筋トレで鍛えることが重要です。

筋トレだけに偏るのではなく、ストレッチと組み合わせて継続することで、肩を自然な位置に保ちやすくなります。

Q. 巻き肩改善にはどこの筋肉を鍛えるべきですか？

A. 巻き肩改善を目指す場合は、背中や肩甲骨まわりの筋肉を意識して鍛えることが大切です。

特に、肩甲骨を寄せる働きのある菱形筋や僧帽筋、背中を支える広背筋、肩の後ろ側にある三角筋後部などを鍛えることで、肩が前に入りにくい姿勢を目指しやすくなります。

Tレイズやリアレイズ、チューブローイングなどは、これらの筋肉を意識しやすいトレーニングです。

Q. 巻き肩改善筋トレは毎日してもいいですか？

A. 軽いストレッチや肩甲骨を動かすエクササイズであれば、毎日取り入れても問題ない場合が多いです。
ただし、筋トレは筋肉に負荷をかけるため、毎日強い負荷で行う必要はありません。

筋肉痛や疲労がある状態で無理に続けると、フォームが崩れたり、肩や首に負担がかかったりすることがあります。
まずは週2〜3回程度から始め、体の状態を見ながら無理なく継続しましょう。

Q. ストレッチと筋トレはどちらを先に行うべきですか？

A. 巻き肩改善を目的とする場合は、先にストレッチで胸まわりや肩甲骨まわりを動かしやすくしてから、筋トレを行うのがおすすめです。

胸まわりの筋肉が硬いままだと、肩が前に引っ張られやすく、背中や肩甲骨まわりの筋肉をうまく使いにくくなります。

まずは胸を開くストレッチや肩甲骨を動かすエクササイズを行い、その後にTレイズやチューブローイングなどの筋トレを取り入れるとよいでしょう。

巻き肩改善にはストレッチと筋トレを正しく続けることが大切

巻き肩は、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用、運動不足、胸まわりの筋肉の硬さ、背中・肩甲骨まわりの筋力低下などが原因で起こりやすくなります。

巻き肩を放置すると、肩こりや首こり、背中の張り、呼吸の浅さ、姿勢やボディラインの崩れにつながることもあるため、早めにケアを始めることが大切です。

改善を目指す際は、まず硬くなった大胸筋や小胸筋などの胸まわりをストレッチでゆるめ、そのうえで背中や肩甲骨まわりの筋肉を筋トレで鍛えることがポイントです。

ただし、自己流で筋トレを行うと、肩や首に力が入ったり、腰を反らせすぎたりして、狙った筋肉をうまく使えない場合があります。無理のない範囲で、正しいフォームを意識しながら継続しましょう。

巻き肩や姿勢の崩れにお悩みの方は、京都パーソナルジムRACINEで一人ひとりの体の状態に合わせたトレーニングを相談してみてください。

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この記事を書いた人トレーナー　青名慶

京都パーソナルジムRACINE（ラシーヌ）のパーソナルトレーナー。健康運動実践指導者。オーストラリアに渡航し、フィットネスを学ぶ。体質に合った、リバウンドしにくくなる食事指導を行っている。

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