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【二の腕痩せ】二の腕を引き締める筋トレ・リンパマッサージ方法

多くの方が気にするパーツとして常に上位に挙がるのが「二の腕」。

ノースリーブの時だけではなく、ジャストサイズのニットから分かる二の腕のゆるみは、思いのほか全体のシルエットの印象を左右してしまうほど、存在感を主張してしまいますよね。

油断すればすぐに「振袖」状態になりやすい二の腕は、毎日コツコツとエクササイズ＆リンパマッサージをするのがおすすめ！

そこでここでは、おうちで毎日続けられる、おすすめの二の腕引き締めエクササイズとリンパマッサージ方法をご紹介します

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二の腕が太くなりやすい原因って？

二の腕は、身体全体は瘦せている方でもたるみやすく目立ってしまう、困ったパーツです。

では、そもそもなぜ二の腕の裏側には、プルプルと揺れるほど脂肪がつきやすく、たるみやすいのでしょうか。

【１．上腕三頭筋の筋力低下】

二の腕の裏側の筋肉は「上腕三頭筋」と呼ばれています。ちなみに、二の腕の表側の筋肉は「上腕二頭筋」です。

上腕三頭筋は、腕・ヒジを伸ばしたり物を投げたりする動作の際に使う筋肉ですが、通常、日常生活内ではあまり使われていません。

そのため、元々筋肉量が少ないこともあり、意識して動かしていなければすぐに筋力が低下します。筋力が低下すると皮膚を支えられずにたるんでしまい、痩せているのに二の腕だけ目立つ、ということに。

また、筋力の低下に比例して基礎代謝量が減少し、脂肪が燃焼しにくくなります。そのことから、二の腕には余分な脂肪（皮下脂肪）がつきやすくもなるのです。

【２．血行不良、リンパの滞り】

筋力低下によって代謝量が減り、余分な脂肪が溜まると、さらに代謝がうまくできなくなります。すると、血行不良やリンパの滞りを招いてしまい、さらに余分な脂肪や老廃物が滞ることで、代謝機能が正常に働きにくくなる悪循環に陥ります。

また、この血行不良やリンパの滞りは、日常生活内での姿勢の悪さによっても引き起こされます。

たとえば、PCやスマートフォンの長時間利用などによって猫背になっていると、背中は丸く前傾し、肩甲骨は外側に、肩は内側に入り込みます。

すると、他の筋肉と比べてあまり使われない上腕三頭筋を使う動作がさらに減るため、上腕三頭筋の筋力が低下。同時に肩の可動域が狭くなることから、血行不良やリンパの滞りが加速します。

その結果、代謝が低下して余分な脂肪がつきやすくなるのです。

さらには脂肪に老廃物が溜まることで、「セルライト」になります。セルライトとは肥大した脂肪細胞と老廃物が凝り固まったものであり、肌表面がボコボコとします（英語では「オレンジピールスキン」と呼ぶ）。

このセルライトができた状態になると、なかなか落ちにくいとされるため、できる限りセルライトができる前に対処することが重要です。

【３．むくみ】

むくみ（浮腫）とは、血行不良やリンパの滞りなど、何らかの原因で血中の水分が染み出して、皮下組織に余分な水がたまった状態を指します。その余分な水分によって皮膚が膨らんでしまうのです。

このむくんだ状態を放置していると、そのむくみによって血管やリンパ管が圧迫されることで、さらなる血行不良やリンパの滞りを招く悪循環に。

その結果、代謝が低下して、余分な脂肪がつきやすくなるのです。

【補足：リンパとは】

一般的に「リンパ」と呼ばれるのは、正確には「リンパ管を流れるリンパ液」のこと。血管と同じく、リンパ管もまた身体中をすみずみまで巡っており、細胞組織から作られたリンパ液が流れています。

大まかに言うと、リンパ液は不要な老廃物や水分、病原体などを回収しながら流れ、最終的には心臓にまで送られます。その途中でいくつかのリンパ節でろ過され、静脈につながり、血液に戻って心臓にまでたどり着くと、今度は動脈の血流になって再度全身を巡るのです。

このようなリンパ管の中の「リンパの流れ」の速度は、普段は血流よりもかなり遅く、筋肉の動きやマッサージによって流れが増加するとされます。そのためリンパの滞り対策には、運動やマッサージがおすすめなのです。

二の腕引き締めエクササイズ

ではここからは、筋力が落ちやすく血行不良やリンパの滞りを招きやすい二の腕を引き締める、おすすめのエクササイズを見ていきましょう。

肩こりが気になる時もおすすめの簡単で効果的なエクササイズです。二の腕を鍛えられるだけでなく、肩甲骨がほぐれてすっきりしますよ！

この動きに慣れてくれば、より負荷をかけるために、③でペットボトルを持っているほうの腕を（ヒジは90度に曲げたまま）可能な限り上方向に持ち上げます。腕を持ち上げたままで、④の動作を行いましょう。

※慣れれば、上図のように、左右の腕を同時に上げ下げしてもOKです。ですが慣れるまでは、片方の手で曲げるほうのヒジを支えるようにしましょう。

※上図では、手の平だけで支えていますが、慣れないうちは「ヒジから前腕、手の平」で上体を支えましょう。

二の腕リンパマッサージ

エクササイズをした後は、リンパマッサージで老廃物を流して血行不良にまでもアプローチ！ むくみのない、すっきりとした二の腕を叶えましょう。

二の腕を引き締めて360度美シルエットに！

日常生活ではなかなか使わない二の腕の上腕三頭筋。さらには、リンパの滞りや血行不良によって、冷えやむくみが生じやすいパーツでもあります。

今日からちょっとした合間を見つけてエクササイズやリンパマッサージを行い、理想の引き締まった二の腕を手に入れてくださいね。

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この記事を書いた人トレーナー　相場 美香

京都パーソナルジムRACINE（ラシーヌ）のパーソナルトレーナー。健康管理能力検定2級取得。体質に合った、リバウンドしにくくなる食事指導を行っている。

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