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作成日:2020/06/29

青名慶
青名慶

TRAINING

【トレーナー監修】二の腕引き締めエクササイズ&リンパマッサージ方法!揺れない二の腕の作り方

女性が気にするパーツとして常に上位に挙がるのが「二の腕」。ノースリーブの時だけではなく、ジャストサイズのニットから分かる二の腕のゆるみは、思いのほか全体のシルエットの印象を左右してしまうほど、存在感を主張してしまいますよね。

二の腕 引き締め

油断すればすぐに「振袖」状態になりやすい二の腕は、毎日コツコツとエクササイズするのがおすすめ!

そこで、おうちで毎日続けられる二の腕引き締めエクササイズをご紹介します。

上腕三頭筋とは

そもそもなぜ二の腕の裏側には、プルプルと揺れるほど脂肪が付きやすいのでしょうか。

二の腕の裏側の筋肉は「上腕三頭筋」と呼ばれています。ちなみに、二の腕の表側の筋肉は「上腕二頭筋」。

上腕三頭筋は腕を伸ばしたり物を投げたりする動作の際に使う筋肉ですが、通常、日常生活内ではあまり使われていません。そのため、意識して動かしていなければたるんでしまい、余分な脂肪が付きやすいのです!

二の腕引き締めエクササイズ紹介

まずは、オフィスでもイスに座ったままで出来る、簡単エクササイズをご紹介します。

【二の腕エクササイズ1】

  • イスに深く座ります。
  • 前方を見たまま、両手を背もたれより後ろで組み、ヒジを軽く曲げます。
  • 胸を開くイメージで、肩甲骨をグッと背骨に寄せて両ヒジ・両腕を下にグッと伸ばして5秒キープします。

②~③の動作を10回行います。

肩こりが気になる時も行えば、二の腕を鍛えられるだけでなく肩甲骨がほぐれてすっきりしますよ!

次は、自宅で簡単に行える二の腕エクササイズをご紹介します。

【二の腕エクササイズ2】

  • ダンベル、もしくは500mLペットボトルを左手で持ちます。重さは無理のない範囲で。
  • イスに右手と右ヒザを乗せます。頭からお尻まで一直線になるイメージで。
  • 左腕を体に沿わせて、ヒジを90度に曲げます。
  • 曲げている左腕をゆっくりと伸ばして、肩から手首までが一直線になるようにします。

③~④の動作を20回行います。

左右の手足を入れ替え、反対側も同様に行います。

二の腕 引き締め

この動きに慣れてくれば、より負荷をかけるために、③でペットボトルを持っているほうの腕を(ヒジは90度に曲げたまま)可能な限り上方向に持ち上げます。腕を持ち上げたままで、④の動作を行いましょう。

【二の腕エクササイズ3】

イスがない場合は、立ったままでできるこちらのエクササイズが効果的です。

二の腕 引き締め

  • 背筋を伸ばし、お腹・お尻を引き締めて立ちます。
  • (上画像では何も持っていないですが)右手にペットボトルを持ち、上方に腕を伸ばします。この時、右ヒジは耳よりも少し前に位置します。
  • 左手で右手のヒジを支えます。
  • 息を吸いながら、ゆっくりと右ヒジを曲げます。
  • ヒジが曲がり切ったら、息を吐きながらゆっくりと元に戻します。

10回を1セットとして、反対側も同様に行います。左右1日3セット行いましょう。

次に、床に座って行うエクササイズをご紹介します。二の腕だけではなく、全身の引き締めにも効果的です。

【二の腕エクササイズ4】

  • 床に座り、両ヒザを肩幅に開いて立てます。
  • 上体を後方に倒して、ヒジから前腕、手の平を、体に並行させて床につけます。
  • 顎を引いてヒザを見ながら、息を吐くとともにお腹を背中側にへこませます。
  • お腹をへこませたまま、自然な呼吸をします(ドローイン)。
  • 胸を開き、上体を上方に持ち上げるようにして、お尻を床から持ち上げます。
  • 胸からヒザまでが一直線になるように意識しながら、顎を引きつつ10秒キープします。ヒザが開いたり内側に入ったりしないようにしましょう。

最初は出来る回数を行い、慣れてきたら秒数を長くしたり、回数を増やしたりしていきましょう。

二の腕リンパマッサージ

エクササイズをした後は、リンパマッサージで老廃物を流して血行不良までも改善! むくみや脂肪を解消し、すっきりとした二の腕を叶えましょう。

【二の腕リンパマッサージ】

  • 鎖骨中心から脇に向かって、反対側の手の平でリンパを流し、脇下を5秒押します。
  • 手の親指と人指し指の骨が交差する箇所にあるツボ「合谷」を押します。
  • 手首からヒジに向かって、反対側の手の平でリンパを流します。
  • ヒジの内側部分を、反対側の手で軽くもみほぐします。
  • ヒジから脇下に向かって、反対側の手で「内側から外側」「外側から内側」へと二の腕を絞りながら移動します。10回程度絞ってください。

反対側の腕も同様に行います。

360度美シルエットに!

日常生活ではなかなか使わない二の腕の上腕三頭筋。さらには、リンパの滞りや血行不良によって、冷えやむくみが生じやすいパーツでもあります。

二の腕 引き締め

今日からちょっとした合間を見つけてエクササイズやリンパマッサージを行い、理想の引き締まった二の腕で周囲の視線をひとり占めしてくださいね!

青名慶

この記事を書いた人トレーナー 青名慶

パーソナルジムRACINE(ラシーヌ)のパーソナルトレーナー。健康運動実践指導者。オーストラリアに渡航し、フィットネスを学ぶ。体質に合った、リバウンドしにくくなる食事指導を行っている。

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