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作成日:2020/10/05

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RACINE 編集部

CARE

お腹や太腿が引き締まらない原因は足の位置?綺麗なボディラインを獲得する足首改善方法!

どれだけ腹筋や脚のトレーニングをしても、お腹やお尻・脚にかけて、思いのほかなかなか引き締まらないと感じる方は珍しくないのではないでしょうか?

見た目 姿勢

そのような方は、実は「足・足首」に問題があるのかもしれません。

そこでここでは、盲点になりやすい「足・足首」に注目しつつ、綺麗なボディラインを獲得するための、足・足首の問題点を改善する簡単なエクササイズをご紹介します!

足・足首から姿勢が崩れる!

お腹やお尻を引き締めるためにポイントを絞って、キツいトレーニングに励まれている方も多いと思います。しかし「足」が不安定であれば、せっかく腹筋や脚を鍛えても姿勢が崩れて綺麗に見えなくなってしまうのです!

そこでまず、あなたの足・足首に問題が無いかチェックしてみましょう。

【足にまつわる基本事項】

■足とは
足とは足首から下の部分で、小さな7つの骨と指の骨からなります。

■足首とは
足首とは正確には【足関節】のことであり、下腿の脛骨・腓骨と距骨という足の付け根の骨からなります。

【足首とボディライン】

足関節はたくさんの靭帯に覆われ、衝撃や負荷に強くなっていますが、動きやすい性質を持っており、足関節周りの筋肉が緩んでしまうと、とても不安定になってしまいます。

そのため、足と足首が不安定になると、全身の姿勢が崩れていきます。

足首 回内回外

外反足

足首が踵に対して内側に入ってしまうことを、外反足(画像右)といいます。
外反足になると膝が内側に捻じれます(下腿の内旋)。すると、股関節もつられて内に捻じれ(太腿の内旋)、骨盤が前に倒れます(骨盤の前傾)。

骨盤が前傾すると腹筋が緩んでしまい、ポッコリお腹に見えやすくなります。

さらに、骨盤の前傾と太腿の内旋が起こることで、お尻の筋肉が緩みやすく、ヒップラインが下がります。

内反足

足首が踵に対して外側に出てしまうことを内反足(画像左)といいます。

内反足になると膝が外に捻じれます(下腿の外旋)。そして、股関節もつられて外に捻じれ(大腿の外旋)、骨盤が後ろに倒れます(骨盤の後傾)。

骨盤が後傾すると上半身が丸まってしまい、お腹にお肉が乗りやすくなります。さらに、骨盤の後傾と大腿の外旋で、お尻が下がってしまい、ヒップラインが下がります。

このように、足首の捻じれから全身に変化が生じます。その結果、どれだけ鍛えても綺麗に見えないといった問題が生じる可能性があるのです!

足・足首のチェック

では、実際に、足に問題がないかどうかチェックしてみましょう。

骨盤の傾き

自分の足に問題が無いのか、チェックすることは簡単にできます。

まず、立った状態で、骨盤の前で逆三角形を作るようなイメージで両手を当てましょう。

見た目 お腹

手を当てた時に、手の向きが床に対して垂直であれば足と骨盤に問題はありません。手の向きが上に傾く、または下に傾く場合は、膝立ちで同じチェックをしてみましょう。

膝立ちで直れば、足に問題がある可能性が高いため、次のチェックを行いましょう。

足首の向き

■まっすぐ立った時に、踵の中心と足首の中心を結んだラインが内側に傾く(外反足)
■まっすぐ立った時に、踵の中心と足首の中心を結んだラインが外側に傾く(内反足)

「1つ目の骨盤チェックで、立った時だけ骨盤が傾く⇒2つ目のチェックで、どちらかに当てはまる」と、順番にチェックした時に【2つ目のチェック項目で引っかかる】場合、足首のせいでボディラインが綺麗に見えない可能性があります。

足・足首の改善エクササイズ紹介

足・足首の位置のチェックをして問題点があるなら、以下の改善エクササイズを行っていきましょう!

■パターン1:まっすぐ立った時に踵の中心と足首の中心を結んだラインが外側に傾く

パターン1:足首キープエクササイズ

両足 トレーニング

  • 2~3㎝幅の雑誌など、安定する台の上に乗り、足の中央より外側(小指側)を台の外側に出しましょう。
  • 足の外側(小指側)を浮かせ、足が床に対して平行な状態を30秒程キープしましょう。

できれば両足、難しければ片足で行いましょう。

■パターン2:まっすぐ立った時に踵の中心と足首の中心を結んだラインが内側に傾く

パターン2:足首キープエクササイズ

片足 トレーニング

  • 2~3㎝幅の雑誌など、安定する台の上に乗り、足の中央より内側(親指側)を台の外側に出しましょう。
  • 足の内側(親指側)を浮かせ、足が床に対して平行な状態で30秒程キープしましょう。

パターン2:足指グーパーエクササイズ

足 グーパー

  • 椅子などに腰を掛けて、膝を軽く曲げて座りましょう。
  • 踵だけ床に付けて、つま先は浮かせておきます(力まない程度に)。
  • 足の指でグーを作るようなイメージで、指先からしっかりと曲げましょう(特に親指)。
  • 次に指でパーを作るようなイメージで、指先をしっかりと開きましょう(親指をしっかり外側に)。

以上を10回~15回ほど繰り返し、3セット行いましょう。

足首を安定させればグッと体が引き締まる!

どれだけ脚やお尻・腹筋を鍛えても、足首が不安定であれば、体全体が綺麗に見えない可能性があります。

ですが足首を安定させることで、普段の姿勢が良くなり、お腹周りやお尻回りが引き締まって見えるようになりますよ!

また、O脚X脚の予防や腰痛、関節痛予防にも効果があるため、心当たりのある方はぜひお試しください。自分の姿勢をしっかりとチェックして、必要なエクササイズを正しく行ってくださいね。

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この記事を書いた人ライター RACINE 編集部

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