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作成日:2020/10/12

青名慶
青名慶

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【栄養管理トレーナー執筆】ダイエット成功にはホルモンリズムがカギ?女性ホルモンとダイエットの関係について

ダイエットしているのに食べても食べてもお腹が空くときなどありませんか? 頑張って、運動や食事コントロールしているのに体重が減らないなどありませんか?

女性ホルモン PMS

それは、女性ホルモンのバランスやリズムによって起こっているかもしれません。

女性ホルモンには、さまざまな働きがあり、分泌のサイクルによって体調の変化やダイエットに向いているタイミングや向いていないタイミングがあります。

そのため、きちんと自分のリズムを知る事で、効率よく理想の身体に近づくかもしれません!

そこで女性ホルモンに注目し、なかなかダイエットが成功しない万年ダイエッターさんに向けて、ダイエットと女性ホルモンの関係についてご説明いたします。

女性ホルモンとは?

「女性ホルモン」には「エストロゲン(卵胞ホルモン)」「プロゲステロン(黄体ホルモン)」の2種類があり、両者とも卵巣から分泌されます。

これら2つのホルモン分泌量増減により、個人差はありますが、一般的には28日のサイクルで月経が起きます。

【エストロゲン(卵胞ホルモン)とは?】

女性らしく健康的な身体作りを助けるホルモンです。

10歳ぐらいから分泌量が多くなり、また40歳を過ぎるころから徐々に分泌が減ってくるといわれています。

主な働きとして

・肌の潤いを保ち髪にツヤを出す。
・骨や血管を強くする。
・善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らし中性脂肪も減らす。
・精神的に安定させる。

が挙げられます。

【プロゲステロン(黄体ホルモン)とは?】

女性の身体を守るホルモンです。

妊娠に備えて子宮の内膜を受精卵が着床しやすいように整え、妊娠しなければ月経となり、子宮内を掃除してくれます。

主な働きとして

・子宮内膜を厚くしたり乳腺の発育を促したりする。
・水分や栄養を蓄えやすくし、むくみや太りやすくする。
・眠くなりやすくし、血糖値を下げるために食欲を促す。
・精神的にイライラしたり憂鬱になりやすくしたりする。

が挙げられます。

エストロゲン・プロジェステロン

この2つのホルモン分泌リズムは、生理後の卵胞期に出てくるエストロゲンと生理前の黄体期に出てくるのがプロゲステロンになります。

この分泌リズムや特性を知っていると、ダイエットの成功のカギになります!

ダイエットチャンスのタイミングはいつ?

ダイエットチャンスのタイミングは「生理終了日から約1週間」。つまり、エストロゲン分泌量が増えている時期です。

この時期は、心身ともに快調で前向きになり、集中力もアップ。基礎代謝は低温相のままですが、月経期に起っていたむくみも次第に収まり、肌が潤い、髪にツヤが出るため、一ヶ月の中でこのタイミングが心身ともに最も美しくなるタイミングなのです。
 

ダイエットが難しいタイミングはいつ?

生理日の前後約1週間でプロゲステロンが分泌されているときです。

この時期の身体は、妊娠した時のために、水分や栄養を蓄えやすくなっています。そのため「むくみやすい」「太りやすい」「眠たくなりやすい」ほか、血糖値が下がって食欲が増したりすることも!

女性ホルモン 運動

このようなプロゲステロンの働きにより、この時期のダイエットがうまくいかなくても「当たり前」のため、自己嫌悪になったり、焦ったり慌てたりしなくても大丈夫です。

頑張っているときこそ結果が出ないとなかなか継続することが難しいですが、月経があるならば、このリズムで体調の変化が訪れます。

女性ホルモンを整えるには?

では、このように心身の働きを大きく左右する女性ホルモンのバランスを整えるには、どうすればよいのか、見ていきましょう。

【女性ホルモンを整えるポイント1.適度な運動を心がける】

身体を動かすことで血流が良くなり、代謝が上がることから女性ホルモンに良い働きをしてくれます。

【女性ホルモンを整えるポイント2.バランスの良い食事習慣を心がける】

栄養素の不足から生理痛や生理不順になる方が多く、その中でもたんぱく質や鉄分が少ない方が多いです。

たんぱく質は女性ホルモンの材料になり、鉄分は子宮内膜や血液を作るのに欠かせません!

【女性ホルモンを整えるポイント3.質の良い睡眠を心がける】

睡眠不足になると自律神経が乱れ、女性ホルモンの分泌に悪影響が起ります。

起床後や日中に太陽の光を浴び、夜は湯船に浸かることで、ぐっすりと質の良い睡眠がとれるようになりますよ。

女性ホルモン 睡眠

自分のホルモンバランスを知ろう!

女性ホルモンは年齢と共に徐々に減少していきます。しかし、運動、食事、睡眠を整えることで女性ホルモンのバランスを整える事は可能です。

そのためにも、食べないダイエットや過度な運動などをする事よりも、規則正しい生活を心得る事が大切。ホルモン分泌のリズムを把握するためにも、毎日基礎体温をつけたり体調の変化を意識したりするように心がけてください。

頑張るときや休むタイミングなどをうまく使って進めていくことが、ダイエット成功のカギです。

自分のホルモンリズムを知る事で、「今はダイエットにチャレンジしやすい時」「今はホルモンバランスのせいで減量しにくいタイミング」と知っていると、心の余裕にも繋がりますよ。

青名慶

この記事を書いた人トレーナー 青名慶

パーソナルジムRACINE(ラシーヌ)のパーソナルトレーナー。健康運動実践指導者。オーストラリアに渡航し、フィットネスを学ぶ。体質に合った、リバウンドしにくくなる食事指導を行っている。

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