食事・運動・休息のバランスで
根源から美しい生活を過ごすためのジャーナル

作成日:2020/09/28

相場 美香
相場 美香

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睡眠とダイエットの関係!良質な睡眠で脂肪を燃焼させてスッキリ健やかになる方法

睡眠は、人には欠かせない習慣のひとつです。ですが、あまり意識されていないのが、ダイエットと睡眠の関係。

実は睡眠は、身体や心の疲れを取るだけでなく、体形にも大きく関係するのです!

睡眠の質 寝る

そこでここでは、睡眠とダイエットの関係や、質の良い睡眠を取るためのポイントをご紹介いたします。

睡眠とダイエットの関係

睡眠中、脳の一部である脳下垂体からは「成長ホルモン」が分泌されます。

この成長ホルモンは心身の疲労回復・身体組織の修復・免疫増強以外に、脂肪燃焼を促進する役割があり、ダイエットには欠かせないものです。

しかし、「睡眠を取る」と言っても単に眠れば良いのではなく「質の良い睡眠」を取ることが重要。というのも、睡眠の質によって、成長ホルモンの分泌量が大きく変わるからです!

質の良い睡眠を取るには

朝にすっきりと目覚めて夜は自然と眠たくなる睡眠リズムは、「セロトニン」「メラトニン」という2種類のホルモンが関係しています。

そして、睡眠時に成長ホルモンを分泌させるためにも、これら2種類のホルモンの存在が重要なのです!

では、どのようにしてセロトニンとメラトニンの分泌量を増やし、質の良い睡眠を取ることができるのか、押さえておきたいポイントと寝る前の注意点をご紹介いたします。

【セロトニン・メラトニン分泌改善方法】

  • 朝食を摂る(トリプトファンやビタミンB6の摂取)
    セロトニンの合成にはトリプトファンとビタミンB6が必要です。朝食の際は以下の食材の摂取を心がけましょう。
    ・トリプトファン:肉・魚・豆類など
    ・ビタミンB6:脂質の少ない赤身肉・さつま芋・バナナなど
  • 太陽の光を浴びる(セロトニンの分泌)
    太陽の光を浴びることでセロトニンが分泌されます。さらに、日中に分泌されたセロトニンを材料にして、夜にメラトニンが分泌されます。
    そのため、日中に太陽の光を浴びてセロトニン分泌を促進することが大切です。
  • 有酸素運動等で活発に動く(セロトニンの分泌)
    有酸素運動にも、セロトニン分泌を促進する働きがあります。
    特に朝はセロトニン分泌が活性化されるので、早朝のウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を15分~30分程度行うと効果的です。
  • お風呂は寝る1時間前に済ませる
    寝る直前にお風呂に入ると体温が上昇し眠りを妨げます。少しぬるめのお風呂に浸かってリラックスすると良いでしょう。
  • 寝る前のスマートフォンやテレビやパソコンの使用を控える
    就寝前にブルーライトを浴びると、メラトニン分泌が抑制されます。出来るだけ就寝前のデジタル機器の使用は控えましょう。

 

以上から

【朝食を摂る(トリプトファンやビタミンB6の摂取)】→【太陽光を浴びて、有酸素運動などで活発に動く(セロトニン分泌)】→【入眠前の注意(メラトニン分泌)】=質の良い睡眠

というサイクルが生まれることになりますね。

昼夜逆転生活の場合の注意点

中には、夜間勤務等で昼夜逆転する方もいらっしゃいますよね。その場合は、次のポイントに注意していただくと睡眠リズムが保たれます。

●夜勤の後半はカフェインの摂取を控える

カフェインの覚醒作用は4~5時間持続するため、後半に摂取すると帰宅後の睡眠に影響を与えます。摂取する場合は、夜勤の前半に取るのがおすすめです。

●夜勤明けの太陽光を避ける

太陽光を浴びると体内時計がリセットされ身体が朝の状態になります。帰宅後睡眠を取る場合はサングラスや帽子を利用して、太陽光に当たらないよう注意しましょう。

睡眠の質が心身を左右する!

睡眠の質 スッキリ

もし、どれだけ運動や食事内容に注意しても、ダイエット中に身体のラインが変わらないとお悩みなら、一度睡眠の質を見直してみてはいかがでしょうか。

また、ダイエット中ではなくとも、睡眠の質を見直すだけで心身がすっきりとすると期待できます! いつまでも健やかに過ごせるように、今日から睡眠の質に注目して過ごしましょう。

相場 美香

この記事を書いた人トレーナー 相場 美香

パーソナルジムRACINE(ラシーヌ)のパーソナルトレーナー。健康管理能力検定2級取得。体質に合った、リバウンドしにくくなる食事指導を行っている。

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