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血糖値は食べる順番が重要？GI値と眠気・肥満の関係を押さえて健康的な食習慣を！
食後に猛烈な睡魔に襲われたり、しっかりとご飯を食べたのに、なんとなく身体がダルくなったりすることはないでしょうか。
このような経験がある場合、食事内容によって血糖値が急上昇している可能性があります。
普段「血糖値」について意識している方はあまり多くありませんが、人は食事を食べると血糖値が上昇し、空腹時には血糖値は下がっています。ですが、食事内容や回数によって急激に血糖値が上昇したり、反動で急激に下降したりしてしまうと、暴飲暴食の悪循環に陥ることに。
そのため、血糖値をうまくコントロールできれば、さまざまな身体の不調や病気のリスクを軽減でき、さらには肥満解消にもつながります！
そこで、この記事では血糖値が急上昇しない健康的な食事の仕方や、食べる順番のポイントについてご紹介いたします。
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目次
血糖値ってなに？
血糖値とは、血液中にある「グルコース（ブドウ糖）濃度」を意味します。正常値と言われているのが、以下の数字です。
・空腹時：80～100mg/el
・食後2時間後：140mg/el
血液検査で測定する事ができ、血糖値が高すぎると糖尿病をはじめとした、さまざまな病気のリスクが上がると言われています。
摂取した食材・食品の糖分が「ブドウ糖」として血液内に取り込まれると血糖値が上昇する、シンプルな仕組みであり、血糖値を上げやすい食品は、穀物や野菜、果物など、基本的に糖質が多いものです。
GI値とは
その食材・食品が体内に入り血糖値を上げるまでのスピードを計ったものを、「GI値(グリセミックインデェックス)」と呼び、「グルコース＝100」を基準にして相対的に表わされます。
つまり、GI値の数字が高い食材・食品ほど、食べると血糖値が急上昇してしまうのです。
GI値の例として、たとえば同じ穀物類でも
・低GI値(55以下)：そば、パスタ
・中GI値(56～69)：玄米、コーンフレーク
・高GI値(70以上)：白米、パン
と分けることができます。
血糖値を下げるホルモンとは
糖質を摂取するとすぐに血糖値が上がり、30分ほどでピークになります。すると、血糖値の上昇にともない、膵臓からインスリンが分泌されます。
インスリンには、血中にあるグルコース（ブドウ糖）をグリコーゲンに変えて、筋肉や肝臓に取り込む働きがあります。
このインスリンの働きにより、通常ならば血糖値が上がり過ぎることはありません。
しかし、グルコースをグリコーゲンに変えて取り込むにも許容量があるため、摂りすぎて余ったグルコースは「中性脂肪」になり、肥満の原因になってしまいます。
また、血糖値が急上昇すると、身体は異変を感じて一気に血糖値を下げようとし、反動で「低血糖」状態になります。この「血糖値上昇からの低血糖」こそ、食後に急激な眠気に襲われたり、イライラしたりするなど心身の不調に繋がるのです。
そのため、できる限り血糖値の上下の幅をコントロールすることが大切なのです！
1日に必要な糖質の量
激しい運動を行わない健康な人の【1日に必要な糖質の量】とはどの程度か、目安の計算式を見てみましょう。
体重（kg）×5～7g＝1日に必要な糖質量
たとえば、体重が60kgの場合、60kg×5～7g＝300～420g となります。
1日の糖質摂取量をこの量内で抑えておけば、健康な人ならば日常生活内で糖質が最終的に脳や筋肉で使われるため、中性脂肪にはなりにくいです。
食べる順番に気をつけよう
では、どのようにして血糖値をコントロールすればよいのでしょうか？ 実は、同じ食事内容であっても、「食べる順番」を意識することで血糖値はコントロールできるのです！
以下に、血糖値の上げ幅をコントロールするポイント5つをご紹介します。
【血糖値の上げ幅をコントロールするポイント】
- ご飯を後回しにする
汁物→サラダ→メイン→ご飯
※ご飯や麺類など単品では食べない（糖質のみの食事で済ませない)食べるスピードを遅くする（よく噛んで食べる） - 20分以上かけて食べる 20回以上噛んで食べる
- 少しの油と一緒に食べる
白米だったらチャーハンにして食べる - 温度を調整する
温かい白米が1g4キロカロリーに対して、冷やした白米は1g2キロカロリー
※レジスタントターチ（難消化性でんぷん）には、食物繊維と同じように、ご飯や芋などを冷やすと増え、温めると減る性質があるため、食材・食品が冷めているときは消化がゆっくりになります。 - 食物繊維を摂る
・不溶性食物繊維(ごぼう、きのこ、玄米)
・水溶性食物繊維(昆布、わかめ)
血糖値をコントロールする食習慣を！
同じ物を食べても、食べる順番の差で身体は大きく変わってきます。
糖質過剰摂取に気をつけて、またできるだけ血糖値を急上昇させないために、低GI値の食材から食べるなど、血糖値の上げ幅をコントロールするために日々の食習慣を変えてみましょう。
血糖値が安定し、自然と健康的な身体になるはずですよ！
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この記事を書いた人トレーナー 青名慶
京都パーソナルジムRACINE（ラシーヌ）のパーソナルトレーナー。健康運動実践指導者。オーストラリアに渡航し、フィットネスを学ぶ。体質に合った、リバウンドしにくくなる食事指導を行っている。
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