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作成日:2020/12/14

FOOD

【健康管理トレーナー執筆】ダイエット期のたんぱく質の摂取量とは?たんぱく質(プロテイン)って何?

前回の記事『【食事とボディメイクの関係】食事が8割!ボディメイクのために食事を見直そう!』では、豊かなライフスタイルに必要不可欠な「6大栄養素」についてご紹介しました。

プロテイン

今回は、6大栄養素のひとつ「たんぱく質(プロテイン)」に注目し、「たんぱく質とは何?」という疑問にお答えします。さらに「ボディメイク(ダイエット)期のたんぱく質摂取量」についてもご説明するため、ボディメイクにお悩みの方はぜひチェックしてくださいね。

たんぱく質(プロテイン)とは?

たんぱく質(英語で「プロテイン」)とは、人体の約15%を占め、筋肉・内臓・爪・皮膚・髪の毛、ホルモンなど、身体全体の組織を形成する、生命活動維持に欠かせない重要な栄養素です。

たんぱく質を多く含む食材としては、肉・魚・豆類・卵などが挙げられます。

また、たんぱく質はアミノ酸が集まって構成されているのも特徴的です。

【たんぱく質を構成するアミノ酸】

たんぱく質を構成するアミノ酸は20種類あり、そのうちの9種類は体内で合成できないため「必須アミノ酸」と呼ばれています。

必須アミノ酸は、体外から体内へと補う必要があるため、食事からこれらのアミノ酸をバランスよく摂り込むようにしましょう!

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の違いについて

たんぱく質は、大きく分けて「動物性たんぱく質」「植物性たんぱく質」の2種類が存在します。

【動物性たんぱく質の特徴】

含まれる食材例:肉・魚・卵・牛乳など

■GOOD:必須アミノ酸が豊富なため身体の形成や修復が早い
■BAD:植物性たんぱく質に比べ、脂質が多い

【植物性たんぱく質の特徴】

含まれる食材例:豆類・豆腐・納豆など

■GOOD:脂質が少なくダイエットに効果的
■BAD:動物性たんぱく質に比べ必須アミノ酸が少ない

【たんぱく質の食べ方のポイント】 

動物性たんぱく質・植物性たんぱく質ともに、良い点(GOOD)と悪い点(BAD)があります。

そのため、どちらかばかりを偏って摂取するのではなく、それぞれ5対5の割合で食材を選び、バランスよく摂取することを心がけてください!

■たんぱく質摂取時のポイント

①動物性(肉・魚・卵など)・植物性(豆類など)、どちらもバランスよく摂りましょう。
②肉や魚の油は悪いものでは無いが、脂身の少ない部位を選択するようにしましょう。
③赤身肉、白身魚(サケ・タイなど)、赤身魚の一部(マグロなど)は高たんぱく・低脂肪のため、ボディメイク・ダイエット中の方には特におすすめです。

たんぱく質の1日の摂取量目安

次に、1日にどのくらいの量のたんぱく質を摂取すれば良いか、どの食材にどれだけたんぱく質が含まれているか見ていきましょう!

【たんぱく質1日の摂取量】

■ボディメイク(ダイエット)期でない場合:体重×1g
例:体重50㎏の場合
体重(50)×1g=50g/日

■ボディメイク(ダイエット)期:体重×1.5~2g
例:体重50㎏の場合
体重(50)×1.5g~2g=75g~100g/日

【食品別栄養素含有量表】 

食品(100gあたり) たんぱく質 糖質  脂質 
鶏ささみ(1本=約50g) 27.3 0 1
鶏むね肉(1枚=約250g) 38.8 0 3.3
豚肉ロース赤身肉(1枚=約100g) 22.7 0.3 5.6
牛ヒレ肉(1枚=約100g) 19.1 0.3 5.6
するめ(1枚=80g) 69.2 0.4 4.3
ブラックタイガー(1尾=約10g) 18.4 0.3 0.3
煮干しカタクチイワシ(1尾=11g) 64.5 0.3 6.2
マサバ焼き(一切れ=約100g) 25.2 0.4 22.4
生卵(Mサイズ1個=60g) 12.3 0.3 10.3
木綿豆腐(一丁=約300g) 6.6 1.6 4.2
ひきわり納豆(1パック=約50g) 16.6 10.5 10
乾燥おから 23.1 52.3 13.6

【ボディメイク中におすすめの食べ方例】

①タレ焼きよりも塩コショウなどで味付けすると、糖質が抑えられます。
②お刺身で食べると、良質な油をよりしっかりと摂取できます。
③おやつに困ったら、高たんぱく低脂質の「するめ」をチョイス!

たんぱく質を意識して美と健康を上向きに!

現代人は、たんぱく質不足の傾向にあると言われています。おそらく多くの方が、「体重×1g」も摂れていない事に気付いたのではないでしょうか?

たんぱく質は筋肉を付けるだけでなく、髪・肌・爪を綺麗に保つ栄養素でもあります。一度食事を見直し、美と健康のためにたんぱく質を多く取り入れてみてはいかがでしょうか。

※こちらの記事ではたんぱく質の続編として「プロテイン」に注目し、さらに詳しく見ていきます!
『【食事指導トレーナー監修】アミノ酸ダイエットは本当?アミノ酸とタンパク質、脂肪分解酵素と筋肉の関係とは』

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相場 美香

この記事を書いた人トレーナー 相場 美香

パーソナルジムRACINE(ラシーヌ)のパーソナルトレーナー。健康管理能力検定2級取得。体質に合った、リバウンドしにくくなる食事指導を行っている。

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