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【ダイエット食事トレーナー執筆】グルテンフリーは効果があるの？失敗続きのダイエットも成功する？

「グルテンフリー」という言葉を雑誌やテレビで耳にしたことがあるかもしれません。身近なところでもグルテンフリー対応のお店や商品が徐々に増えてきました。とはいえ、まだまだグルテンフリーの効果やデメリットについて誤解が多いのも事実です。

この記事では、グルテンフリーの正しい知識を身につけるために、そのメリットやデメリット、グルテンフリーダイエットなどについてご紹介します。グルテンフリーについてきちんと理解して、効果を実感しましょう。

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グルテンフリーとは

「グルテンフリーってなんとなく聞いたことがあるけれど、正直よく分かっていない……」という人もいるでしょう。

そこで、グルテンフリーに関する基礎知識を解説します。

グルテンって何？

「グルテン」とは、小麦や大麦、ライ麦などの穀物に含まれるたんぱく質の一つ。

意外に思われるかもしれませんが、一般的に炭水化物に分類される小麦粉の中にも、たんぱく質が6～15％ほど含まれており、そのうちの約85％がグルテンです。

小麦粉を使ったパンやうどんが持つ独特のもちもち食感の素こそグルテンであり、グルテンを構成する「弾力があるグリアジン」と「伸びやすいグルテニン」、これら2つの性質を合わせることでもちもと感を作っているのです。

グルテンフリーってどういうこと？

では「グルテンフリー」は何かというと、その名の通り、グルテンを摂取しない食事のことをいいます。

グルテンフリーは、テニスプレーヤーのノバク・ジョコビッチ選手が実践していることで話題になりました。彼の著書である『ジョコビッチの生まれ変わる食事〜あなたの人生を激変させる14日間プログラム』で紹介され、一気に注目を集めたのです。

ですがもともとは、グルテンにアレルギーのあった人が積極的に取り入れている食事スタイルです。

たとえば「セリアック病」という遺伝性疾患の場合、グルテン不耐症（グルテンにアレルギーがある）のためにグルテンを摂取すると免疫反応が起こり、結果として小腸に炎症が起きてしまします。

すると小腸から栄養素の吸収ができなくなってしまい、様々な体調不良が起こります。

そのため、セリアック病またはグルテン不耐症をお持ちの方は、グルテンフリーの生活を送る必要があるのです。先述のノバク・ジョコビッチ選手もまた、グルテン不耐症だったことが、著書には書かれています。

グルテンフリーの効果・メリット

「パンは好きだし、グルテンを摂取しない食事はきついかもしれない……」という人もいるはずです。しかし、とりわけグルテンアレルギーの人にとっては、グルテンフリーの食事法は試してみる価値がありそうです。

グルテンフリーの効果を解説しましょう。

肌荒れや生理不順、不眠が改善した人も

グルテンフリーにすることで、便秘や下痢の解消が期待できます。腸内環境が整えられるため、肌トラブルが起きにくくなったという声も聞かれます。

グルテンを摂取しないことで肌のバリア機能が整い、適切な水分量を保つことができるのです。

その他、生理不順や不眠、頭痛が改善することもあるといわれています。もちろん体質は人それぞれですが、こうした効果の出る可能性があると分かれば、チャレンジしてみたくなりませんか？

ダイエット効果も？

グルテンフリーの食事法はダイエット効果も期待できます。小麦粉を使った食品には一般的に砂糖や油分などが多く含まれていますが、グルテンフリーにすることで、自然と糖質や脂質をカットできるためです。

これからダイエットを始めようという人や、現在ダイエットを頑張っている人には、ぜひ耳を傾けてほしい情報ですね。グルテンフリーダイエットのやり方やコツについては後ほど詳しく紹介します。

医学的にはまだ証明されていない

テニスプレーヤーのジョコビッチ選手の著書で注目を集めたグルテンフリーですが、そもそもグルテンアレルギーがない人に対しての効用は、まだ医学的には証明されていません。

とはいえ、グルテンを避ける食生活に切り替えた結果、健康・美容に良い効果があった人がいるのは事実です。

必ずしもすべての人に有効とは限りませんが、試してみる価値はあるといえるでしょう。

グルテンフリーは誰にでも効果がある？

まずグルテンフリーを行う前に知ってほしいことがあります。それは偏った食事内容になり栄養不足に陥るリスクがあることと、効果が得られにくい人もいるということです。

グルテンフリーを取り入れるにあたっては、気をつけないといけないことがあるというわけですね。

栄養不足に陥るリスク

また、何事も過度になってはいけないということにも触れておきます。

グルテン食品にはビタミンB群やミネラル、食物繊維など重要な栄養素が含まれています。

グルテンフリーにこだわるあまり、必要な栄養素が不足してしまってはいけません。栄養不足で体調を崩してしまっては元も子もないからです。

グルテンフリーを始めた最初のうちは、体調の小さな変化にも注意するようにしましょう。

そもそもアレルギー反応がないと効果なし？

グルテンフリーはグルテンに対してアレルギーがないと、その効果は実感しにくいという側面があります。

たとえば、グルテンを摂取しても、消化器の不調やアレルギー反応がまったくない人も当然ながらいます。そのため、1週間ほどグルテンフリーの食事をしてみて、あまり効果を感じられなかったら、あえてグルテンを控える必要はないのかもしれません。

グルテンフリーダイエットで痩せられるのか

痩せる効果についてはメリットのところで触れました。

実際、グルテンフリーダイエットに成功した人はいますが、無理なダイエットは禁物です。正しいグルテンフリーダイエットのやり方やコツを解説します。
　

グルテンフリーダイエットのやり方

グルテンフリーダイエットとは、グルテンを含む麺類やパン、クッキーなどを口にしないというものです。

そして意外と見逃しがちなのが、ビールです。グルテンフリーダイエットをするなら、ビールも控えましょう。

さらに、原料に「食品添加物」と記載されている食品にはグルテンが使用されている可能性が高いので、成分表をよく確かめる必要があります。

「グルテンといえば小麦粉」というイメージが強いかと思いますが、成分表を見ると、グルテンは思いのほか多くの食品に含まれていることに気づくでしょう。

グルテンフリーで痩せる理由

ところで、なぜグルテンフリーでダイエットできるのか不思議に思われるかもしれません。実は、グルテンの成分である「エクソルフィン」には食欲を増進させる作用があるのです。

さらに、グルテンは砂糖よりも血糖値を上げるといわれています。血糖値を急上昇させてしまうと、糖分を脂肪に溜め込んでしまうので要注意。

より簡単に、「麺類やクッキー・焼き菓子などを控えると痩せやすい」ことは、イメージしやすいかもしれないですね。

グルテンフリーに適した食べ物
グルテンフリーダイエットをするなら、食べてもいい食品を知っておきましょう。グルテンフリーダイエットをする人の強い味方になってくれる代表的な食品は、次のようなものです。

・米
・もち
・いも類
・大豆食品
・肉類

まずは主食をパンや麺類ではなく米に切り替えるとよいでしょう。もちやいも類は腹持ちが良いので、特におすすめです。

また、グルテンフリーで不足しがちなたんぱく質やビタミンB群を補える大豆食品や肉類も積極的に摂るようにしましょう。

グルテンフリー生活を楽しむコツ

グルテンフリーの食生活を楽しむためには、グルテンフリー専門のレストランやカフェを利用してみるとよいかもしれません。

また、米粉パン専門ベーカリーショップやグルテンフリースイーツ店などが、都市部を中心に広がりつつあります。

それでも、どうしてもストレスが溜まってしまったら、「週に1日は好きなものを食べてもよい」といった自分なりのルールを作ってみるのもいいでしょう。

グルテンフリーを意識し過ぎてイライラが溜まってしまってはかえって不健全なので、適度に力を抜いて取り組むのが長続きの秘訣と言えます。

グルテンフリーを正しく知って効果を実感しよう

グルテンフリーな食生活の効果は、医学的にはまだ証明されていないとはいえ、評価する意見もうかがえます。また今まで意識していなかったけれども、実はグルテンにアレルギー反応があったという人も少なくないようです。

そこで、栄養不足のリスクに気をつけることはもちろんですが、気持ちよく、そして健康的に食生活を満喫するという点からも、グルテンフリーはチャレンジしてみる価値があるといえるでしょう。

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この記事を書いた人トレーナー　相場 美香

京都パーソナルジムRACINE（ラシーヌ）のパーソナルトレーナー。健康管理能力検定2級取得。体質に合った、リバウンドしにくくなる食事指導を行っている。

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