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【トレーナー執筆】家事にもダイエット効果あり！家事して痩せる簡単エクササイズ3選

家事や育児で運動する時間が無い――そのような理由でダイエットやボディメイクを諦めていませんか？

一般的な家事の動きは、意外にも消費カロリーが高い作業のため、意識して体の動かし方を変えるだけで効率的に引き締めやすく、ダイエットにも効果的！

そこで、どの家事がどの程度の運動量なのか、更に家事中にできる簡単なエクササイズをご紹介いたします。

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メッツ値と消費カロリーの関係

消費カロリーの計算をする上で必要な数値を「メッツ（METs）」と言います。

メッツは「運動によるエネルギー消費量が、安静時の何倍にあたるかを示す国際的な値」であり、このメッツ値が高ければ高いほど消費カロリーが高いと判断できます。

【消費カロリーの計算方法】

消費カロリー（kcal）＝1.05×メッツ×時間×体重(kg)

運動・家事の消費カロリー目安

では、実際にメッツを使った計算方法で、一般的な運動と家事における消費カロリーの目安を見ていきましょう。

【メッツ別の運動・家事リスト】

※時間：1時間　体重：50㎏で計算

①2.3メッツ＝120.75kcal／時間

【運動】
・ストレッチ

【家事】
・ガーデニング
・動物の世話

②2.5～2.8メッツ＝131.25～147kcal／時間

【運動】
・ヨガ

【家事】
・植物への水やり
・子供や動物と遊ぶ（軽度）

③3～3.5メッツ＝157.5～183.75kcal／時間

【運動】
・散歩
・バレーボール
・ボウリング
・ピラティス
・自重筋トレ

【家事】
・子供と遊ぶ（歩く/走る、中強度）
・掃除機
・床拭き
・風呂掃除
・ベッドメイク　

④4～4.5メッツ＝210～236.25kcal／時間

【運動】
・卓球
・パワーヨガ
・テニス（ダブルス）

【家事】
・介護（お風呂、ベッドの乗り降り）
・農作業
・屋根の雪下ろし

⑤5～6メッツ＝262.5～315kcal／時間

【運動】
・サーフィン
・スキー
・ウエイトトレーニング

【家事】
・動物・子供と遊ぶ（活発に）
・家具の移動・運搬
・スコップでの雪かき

おうちで簡単ながらトレーニング

家事だけでも意外と高い消費カロリー。とはいえ、中にはやはり家事だけでは心配……という方もいるはずです。

そういう方のために、通常の家事に簡単なアクセントを加えた「ながらトレーニング」をご紹介いたします。
　

【料理中エクササイズ】

■動作：かかとの上げ下げ　※上げっぱなしでもOK

■効果：
①ふくらはぎの筋力アップ（足首が細くなる、むくみ体質の改善）
②ヒップアップ（上げたときにお尻に力を入れると効果UP）

【掃除機・モップがけ中エクササイズ】

■動作：足を大きく開き、腰を落とした状態（四股を踏んだ状態）で行う

■効果：
①内もものシェイプアップ
②体幹部の強化

【雑巾での床・窓拭き】

■動作：両手に雑巾を持ち、そのまま両手で大きく内回り・外回り円を描くように拭く

■効果：
①二の腕・背中のシェイプアップ
②体幹部の強化

家事がトレーニングに早変わり！

外で運動ができていなくても、家事をすることで十分な運動は可能です。

これらの家事や家事トレーニングを「歌いながら（＋2メッツ）」行ったり、「子供を抱えながら（＋2メッツ）」したりすることで、更に消費カロリーがアップ！

忙しくて運動ができていないと思っているそこのあなた、少しの工夫をして自信をもって家事に取り組んでくださいね。

【出典・参考元】
・厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf

・（独）国立健康・栄養研究所 作成：改訂版「身体活動のメッツ（METs）表」https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf

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この記事を書いた人トレーナー　相場 美香

京都パーソナルジムRACINE（ラシーヌ）のパーソナルトレーナー。健康管理能力検定2級取得。体質に合った、リバウンドしにくくなる食事指導を行っている。

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