食事・運動・休息のバランスで
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作成日:2020/09/07

相場 美香
相場 美香

TRAINING

【トレーナー執筆】家事にもダイエット効果あり!家事して痩せる簡単エクササイズ3選

家事や育児で運動する時間が無い――そのような理由でダイエットやボディメイクを諦めていませんか?

一般的な家事の動きは、意外にも消費カロリーが高い作業のため、意識して体の動かし方を変えるだけで効率的に引き締めやすく、ダイエットにも効果的!

家事ダイエット

そこで、どの家事がどの程度の運動量なのか、更に家事中にできる簡単なエクササイズをご紹介いたします。

メッツ値と消費カロリーの関係

消費カロリーの計算をする上で必要な数値を「メッツ(METs)」と言います。

メッツは「運動によるエネルギー消費量が、安静時の何倍にあたるかを示す国際的な値」であり、このメッツ値が高ければ高いほど消費カロリーが高いと判断できます。

【消費カロリーの計算方法】

消費カロリー(kcal)=1.05×メッツ×時間×体重(kg)

例)体重50kgの人が散歩(3.5メッツの運動)を1時間した場合

1.05×3.5×1.0(時間)×50(kg)=183.75(kcal)

運動・家事の消費カロリー目安

では、実際にメッツを使った計算方法で、一般的な運動と家事における消費カロリーの目安を見ていきましょう。

【メッツ別の運動・家事リスト】

※時間:1時間 体重:50㎏で計算

①2.3メッツ=120.75kcal/時間

【運動】
・ストレッチ

【家事】
・ガーデニング
・動物の世話

②2.5~2.8メッツ=131.25~147kcal/時間

【運動】
・ヨガ

【家事】
・植物への水やり
・子供や動物と遊ぶ(軽度)

③3~3.5メッツ=157.5~183.75kcal/時間

【運動】
・散歩
・バレーボール
・ボウリング
・ピラティス
・自重筋トレ

【家事】
・子供と遊ぶ(歩く/走る、中強度)
・掃除機
・床拭き
・風呂掃除
・ベッドメイク 

④4~4.5メッツ=210~236.25kcal/時間

【運動】
・卓球
・パワーヨガ
・テニス(ダブルス)

【家事】
・介護(お風呂、ベッドの乗り降り)
・農作業
・屋根の雪下ろし

⑤5~6メッツ=262.5~315kcal/時間

【運動】
・サーフィン
・スキー
・ウエイトトレーニング

【家事】
・動物・子供と遊ぶ(活発に)
・家具の移動・運搬
・スコップでの雪かき

おうちで簡単ながらトレーニング

家事だけでも意外と高い消費カロリー。とはいえ、中にはやはり家事だけでは心配……という方もいるはずです。

そういう方のために、通常の家事に簡単なアクセントを加えた「ながらトレーニング」をご紹介いたします。
 

【料理中エクササイズ】

■動作:かかとの上げ下げ ※上げっぱなしでもOK

■効果:
①ふくらはぎの筋力アップ(足首が細くなる、むくみ体質の改善)
②ヒップアップ(上げたときにお尻に力を入れると効果UP)

【掃除機・モップがけ中エクササイズ】

■動作:足を大きく開き、腰を落とした状態(四股を踏んだ状態)で行う

■効果:
①内もものシェイプアップ
②体幹部の強化

【雑巾での床・窓拭き】

■動作:両手に雑巾を持ち、そのまま両手で大きく内回り・外回り円を描くように拭く

■効果:
①二の腕・背中のシェイプアップ
②体幹部の強化

家事がトレーニングに早変わり!

外で運動ができていなくても、家事をすることで十分な運動は可能です。

これらの家事や家事トレーニングを「歌いながら(+2メッツ)」行ったり、「子供を抱えながら(+2メッツ)」したりすることで、更に消費カロリーがアップ!

家事ダイエット

忙しくて運動ができていないと思っているそこのあなた、少しの工夫をして自信をもって家事に取り組んでくださいね。

【出典・参考元】
・厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf

・(独)国立健康・栄養研究所 作成:改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf

相場 美香

この記事を書いた人トレーナー 相場 美香

パーソナルジムRACINE(ラシーヌ)のパーソナルトレーナー。健康管理能力検定2級取得。体質に合った、リバウンドしにくくなる食事指導を行っている。

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