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朝の運動のメリットは？注意点とおすすめの運動・筋トレ・ストレッチ方法まとめ
朝は新しい一日を迎える貴重な時間。そんな朝の時間に筋トレ・運動を取り入れることが、健康的な生活への第一歩になるとご存じでしょうか。実は、朝の運動（朝活）は体の代謝を促進し、心地よい一日のスタートを切るのに最適な方法なのです。
そこでここでは、朝の運動の重要性に注目。どうすれば効果的に朝の運動を取り入れることができるのか、具体的にご説明します！
朝に運動することで感じられる身心への健康効果について、ぜひチェックしてみてくださいね。なお、朝の運動には注意点もあるため、そこも忘れずにご確認ください。
あなたも朝の運動を取り入れて、一日を有意義に始める新しい習慣を築いてみませんか。
※心臓疾患などなんらかの内臓疾患をお持ちの方は、運動内容についてかかりつけ医にご相談されることをおすすめします。
朝に運動をするメリットとは
まずは、朝に運動をすることで得られるメリットについて見ていきましょう。
【基礎代謝の向上】
朝に運動すると、基礎代謝が向上します。これには、テストステロンの分泌が関連しています。
テストステロンとは、男性ホルモンの一種であり、筋肉の成長と修復を促進する働きがあります。一般に、朝の時間帯はテストステロンの分泌がピークを迎えることが多いため、この時間に運動を行うと、筋肉への効果が高まると考えられているのです。
筋肉量が増加すると、基礎代謝も向上します。基礎代謝とは、人が何もしない休息状態で消費するエネルギーのことで、筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを消費します。
したがって、朝の運動によって筋肉を効果的に増強することは、全体的なエネルギー消費を高めて、基礎代謝の向上が望めるのです。
以上から、朝に運動を取り入れることで、テストステロンの自然なリズムを利用し、基礎代謝を高める効果が期待できます。もちろん、基礎代謝が高くなると自然な脂肪燃焼も期待できるため、痩せやすく太りにくい健やかな体作りも目指せるのです。
【あわせて読む】
『筋トレの効果とメリット！健康的な体脂肪減少から睡眠の質向上まで』
【血行促進】
朝に運動を始めることで心拍数が上がり、全身の血流が良くなります。血流が良くなると、血中の酸素と栄養素が体全体に効率的に運ばれるため、健やかな体作りにとってメリットになります。
特に、冷え性でお困りの方にとっては、朝の運動は血液の流れをスムーズにする効果的な方法のひとつです。
【集中力の向上】
前述の【血行促進】にともなって、朝に運動することで脳への血流も増加し、脳機能が刺激されると言われています。
その結果、運動後の仕事や学業などでの集中力が高まり、生産性が向上すると期待できるのです。
【睡眠の質の向上】
朝の運動は、セロトニンという神経伝達物質の分泌を促進します。
セロトニンは「幸福ホルモン」とも呼ばれ、気分の高揚や安定、ストレスの軽減に役立つホルモンの一種。さらに、セロトニンはメラトニンという睡眠ホルモン（自然に睡眠を促すホルモン）の前駆体であり、夜間のメラトニンの産生にも関連しています。
そのため、朝に運動をすることでセロトニンの分泌が促進されると、その後のメラトニンの分泌も良くなることで、自然な眠気にいざなわれて睡眠の質が向上します。
また、睡眠の質が良くなると、相乗効果で日中の身心のコンディションも良くなると期待できます。
【生活リズムの向上】
生活リズムは、いわゆる「体内時計」と密接に関連しています。
体内時計は、食事、睡眠、活動などの日常のリズムをコントロールする役割を果たします。朝に運動を取り入れることは、この体内時計に合わせて規則正しい活動パターンを築く助けになるのです。
たとえば、朝に運動を始めることで体が覚醒し、一日の始まりを明確に感じるようになります。このルーティンが習慣化すると、体内時計が整い、夜間に適切に休息する良好な睡眠パターンが作られます（前述の【睡眠の質の向上】も参照）。
良好な睡眠は、翌日の活動エネルギーを充実させて、身心の健康の向上につながります。
一日の始まりに適切な運動を取り入れることは、その後の食事や仕事・勉強、睡眠の時間なども一定のリズムで進行するため、生活全体のバランスも整います。
体が一定のリズムに慣れることで、身心のストレスの軽減や体調管理がしやすくなり、毎日をより有意義に過ごすための基盤を築くことができると期待できるのです！
おすすめの朝の運動・筋トレ方法
では、朝の運動・筋トレをこれから始めようという方に向けて、トライしやすいおすすめの朝の運動・筋トレをご紹介します。
【１．ウォーキング】
まずは手始めに、朝の新鮮な空気を感じながら15～30分のウォーキングをしてみましょう。特にこれまで運動不足の方には、ジョギングよりもゆっくりと心肺機能を高めるのに適しています。
以下はウォーキングに際しての注意事項です。始める前によくご確認ください！
①適切なウェア: 快適に歩けるよう、足に合うスニーカーと動きやすい服装を選びましょう。特に靴選びは、足への負担を減らすために重要です！
②ウォームアップ: 急に激しいウォーキングを始めると筋肉を痛めることがあるため、ゆっくりとしたペースでウォームアップを行いましょう。
③姿勢: 背筋を伸ばし、肩をリラックスさせて歩くことで、正しい歩行姿勢を保ちます。首や肩、腰への負担を減らすためにも重要です。
④ペース: あまり速すぎず、また遅すぎず、自分の体調に合わせたペースで歩くことが重要です。息が上がる程度の速さが一般的に推奨されます。
⑤周囲の安全: 交通量の多い場所では、信号や横断歩道をしっかりと守るようにしましょう。
⑥水分補給: 夏場・暑い時期は特に、水分補給を忘れずに。適切に水分を取ることで、脱水を防ぎます。
⑦体調の確認: ウォーキングは軽い運動ですが、無理せず、体調が悪いと感じたら途中で休むなど、自分の身体のサインに注意しましょう。
⑧クールダウン: ウォーキング後は、軽いストレッチ（方法は後述）で筋肉をほぐしてクールダウンします。筋肉のこりを防ぎ、次回のエクササイズへの準備を整えます。
ウォーキングは手軽ながらも、これらの注意点を考慮することで、より健康的で効果的な運動になります。自分の体調や目的に合わせて、適切な方法で楽しんでください。
【２．ジョギング、ランニング】
ウォーキングよりも負荷をかけたい方は、ジョギング、ランニングを行いましょう。無理をせず、適切なペースで20～30分程度がおすすめです。
注意事項は、基本的にはウォーキングと同様です。が、ウォーキングよりも心臓に負荷がかかる分、慎重に体調の確認をしてください。
①適切なウェア: ジョギング用の適切な靴とウェアを選ぶことが重要です。靴は特にクッション性とフィット感があり、自分の足型に合ったものを選ぶとよいでしょう。
②ウォームアップ: 体を急に動かすと筋肉を傷つける恐れがあるため、始める前に軽いストレッチ（方法は後述）やウォーキングをして筋肉を温めることが重要です。
③ペース調整: 自分に合ったペースでジョギングすることが重要です。初めての場合、無理に速く走ろうとせず、自分の体調と相談しながら速度を調整しましょう。
④適切な呼吸: 呼吸が浅くならないよう、深く規則的に呼吸することが重要です。呼吸のリズムを保つことで、より長い距離を快適に走ることができます。
⑤安全な場所の選定: 車の通りの少ない場所、公園など安全に走れる場所を選びましょう。
⑥水分補給: 長時間のジョギングでは、定期的に水分を取るよう心がけましょう。脱水を防ぐためにも必要です。
⑦クールダウン: ジョギング後は筋肉をゆっくりとほぐすクールダウンを行いましょう。筋肉の緊張を和らげ、次回への準備を整えます。
⑧健康状態の確認: 特に心臓に負荷がかかる運動であるため、体調が悪いときや健康上の問題がある場合は医師と相談することが推奨されます。
これらの注意点を踏まえて自分に合った方法で取り組むことが、健康的で長期的な運動習慣を築くために重要です。
【３．軽いストレッチ】
朝の運動前はもちろん、日中も身体のこわばりを感じたら行なっていただきたい軽いストレッチを以下にご紹介します。気になるストレッチをいくつかピックアップして試してみましょう。
【首のストレッチ】
①頸部前屈ストレッチ
１．座ったり立ったりした姿勢で、首をゆっくり前に倒します。
２．背筋は真っ直ぐに保ちます。
３．軽い引っ張り感を感じる程度に3-5秒キープし、ゆっくり元の位置に戻します。
②頸部後屈ストレッチ
１．頭をゆっくり後ろに倒し、あごが天井に向くようにします。
２．3-5秒キープし、ゆっくり元の位置に戻します。
③頸部側屈ストレッチ
１．首をゆっくり片側に倒し、耳が肩に近づくようにします。
２．手で頭を軽く引っ張り、ストレッチ感を強めることもできます。
３．3-5秒キープし、反対側も同様に行います。
④頸部回旋ストレッチ
１．首をゆっくりと左右に回します。
２．あまり遠くを見ないように、視線は正面を保ちます。
これらのストレッチは1日に数回行うことで効果的です。特に長時間のデスクワークの合間に挟むと、首や肩の緊張解消に役立つでしょう。最初は自分の身体に合った方法でゆっくりと取り組み、徐々に習慣化していくと良いです。
【肩回し】
肩回しは、肩の周りの筋肉をほぐし、柔軟性を高めるための簡単なストレッチです。デスクワークや長時間の運転などで肩がこる人々に特におすすめ。以下は肩回しの方法と注意事項です。
①立位肩回し
１．足を肩幅に開き、まっすぐ立ちます。
２．両肩をゆっくりと前方に回し始めます。
３．大きく円を描くように5-10回回した後、同じ回数だけ後方に回します。
②座位肩回し
１．椅子に座り、背筋を伸ばして立位肩回しと同じ動作をします。
２．座っている場合も、背中を丸めずに胸を開いた姿勢を保ちます。
※両肩同時が難しい場合は、片肩ずつゆっくりと回すことで、よりターゲットになる部分に焦点を当てることができます。
【注意事項】
肩回しは、ゆっくりとした動きで行い、急激な動きや強い力を入れすぎないようご注意ください。肩に痛みや不快感がある場合は、ストレッチを控えるか、医師や理学療法士などの専門家にご相談ください。
肩回しは、場所を選ばず、特別な道具なしで行えるため、日常的に取り入れやすいエクササイズです。一日の始めやデスクワークの合間、運動のウォームアップとクールダウンなど、様々なシーンで効果的に活用できます。
【腕と胸のストレッチ】
腕と胸のストレッチは、特に胸、肩、上腕部の筋肉に焦点を当てています。
以下のストレッチは、姿勢の改善、胸の開き、肩と腕の可動域の拡張などに効果的であり、運動後のクールダウンや長時間のデスクワーク後にもおすすめです。
■壁を使った胸のストレッチ
１．壁に肩から手のひらまでを、床と平行になるようにつけます。
２．胸と腕が伸びるのを感じるまで、体をゆっくりと壁と反対側に回転させます。
３．各側10-30秒ほどキープしましょう。
【4．筋トレ】
次に、室内でできる筋トレ方法をご紹介します。
【腕立て伏せ】
■目的: 胸、肩、三頭筋の強化
■方法:
１．胸が床に近くなるように手を床につけ、肩幅より少し広く開きます。
２．足はつま先立ち、背中は一直線に保ちます。
３．ヒジを曲げながら下降し、胸が床に近づくまで下げます。
４．ヒジを伸ばして上昇します。
【注意事項】
背中を一直線に保つよう注意してください。肩の位置に気を付け、肩を耳から遠ざけるよう心がけます。
※通常の腕立て伏せが難しい場合は、膝を床につけて行うバリエーションもあります。
【プランク】
■目的: 腹部、背中、肩、腕の強化
■方法:
１．腕立て伏せの開始位置からヒジを床につけ、肩の下にヒジがくるようにします。
２．足はつま先立ち、体全体を一直線に保ちます。
３．この姿勢を30秒間キープします。
【注意事項】
腰を落とさず、でも突き出しすぎず、体を一直線に保つようにします。30秒が難しい場合は、10秒から始めて徐々に増やすのも良いでしょう。
【スクワット】
■目的: 脚、特に太もも、お尻の筋肉を強化
■方法:
１．足は肩幅に開き、つま先は前を向くかわずかに外向きにします。
２．腰を下げながら膝を曲げます。膝がつま先より前に出ないように注意。
３．腰が膝と同じ高さになるまで下げたら、元の位置に戻ります。
【注意事項】
膝がつま先を超えないように気をつけましょう。また、膝の外側が内側に倒れないように注意します。
これらのエクササイズは、全体的な体力向上や筋力強化に非常に効果的で、特別な機器なしで自宅でも実施可能です。個々の体調とレベルに応じて、回数を調整してください。
適切なフォームで行うことが重要なので、初めての方は回数をこなすよりも筋肉にしっかりと負荷がかかっているかどうかを確認して行いましょう。
【運動後. 水分補給と軽食】
水分補給と軽食の摂取は、運動後の身体の回復において極めて重要なプロセスです。以下、その詳細について説明します。
【水分補給】
■目的: 汗で失われた水分と電解質を補給し、体の水分バランスを回復させる。
■方法:
水やスポーツドリンクが効果的。適度なナトリウムやカリウムなどの電解質を含んでいる飲み物が良いでしょう。
運動直後からその後数時間にわたって、適量の水分を摂取してください。
【注意事項】
一気に大量の水を飲むのではなく、少しずつ摂りましょう。激しい運動や長時間の運動の場合、スポーツドリンクなどで電解質も補給してください。
【軽食】
■目的: エネルギー回復と筋肉の修復。
■方法:
タンパク質と炭水化物をバランスよく含んだ食事が理想的。また、運動後30分以内に摂取すると効果的です。
例: バナナやその他のフルーツ、低脂肪ヨーグルト、ナッツ、プロテインシェイクなど。
【注意事項】
重たい食事は消化に時間がかかるため避け、消化が良い食べ物を選びましょう。量は、個人の体調や運動の強度、目的に応じて調整してください。
運動後の体は、水分や栄養素の補給を急速に吸収します。適切な水分補給と軽食は、次回の運動への準備だけでなく、疲労回復、免疫力の維持、身体の健康状態の向上にも寄与します。
朝の運動の場合、特に日々の生活への影響を最小限にするため、このプロセスが重要です。
朝の運動の注意点
朝の運動を行う際に注意すべき点や避けるべきことについて、以下にまとめました。ぜひご確認ください。
【1. ウォームアップ】
■注意点: 運動前の筋肉が冷えていることが多いので、十分にウォームアップを行う。
■避けるべきこと: 急に激しい運動を始めること。筋肉や関節への急な負荷はケガの原因に。
【2. 適切な服装と靴】
■注意点: 季節や天候に合わせた服装と、運動に適切な靴を選ぶ。
■避けるべきこと: 不適切な靴や服装での運動。摩擦や圧迫によるケガ、体調不良のリスクがある。
【3. 水分補給】
■注意点: 朝は脱水状態になりがちなので、運動前後の水分補給を怠らない。
■避けるべきこと: 過剰な水分摂取。一度に大量の水を飲むと、水中毒を引き起こす可能性がある。
【4. 適切な食事】
■注意点: 軽くエネルギー補給をする。
■避けるべきこと: 重たい食事や、運動直後の食事。消化不良や体調不良の原因となることがある。
【5. 個人の体調と適切な運動量】
■注意点: 体調や運動経験に応じた適切な強度と時間で運動を行う。
■避けるべきこと: 体調不良時の無理な運動や、自分の能力を超えた激しい運動。
【6. クールダウン】
■注意点: 運動後は、心拍数を徐々に下げるクールダウンを行う。
■避けるべきこと: 運動を急に止めること。立ちくらみや体調不良を引き起こすことがある。
【7. その他】
■注意点: 外で運動する場合は交通ルールの遵守、天候や暗さに対する対策なども怠らない。
■避けるべきこと: 安全を軽視した行動。
これらの注意点を心がけることで、朝の運動をより安全で効果的なものにすることができます。
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この記事を書いた人トレーナー 相場 美香
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