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作成日:2023/03/17

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30代以降の本当に効果のあるダイエット方法!脂肪がつきやすい原因と痩せやすくなるポイントまとめ

20代の頃と同じ食事量や運動量では、なかなか痩せにくくなったと感じ出す30代。また、脂肪の付き方が以前と異なり、シルエットが気になって好きな服が着られなくなった……という30代40代以降の方は珍しくありません!

30代以降の本当に効果のあるダイエット方法!脂肪がつきやすい原因と痩せやすくなるポイントまとめ

そこでここでは、30代以降の太りやすくい痩せにくい悩みに注目し、加齢による体形変化の原因と効果的なダイエット方法や押さえておきたいポイントについてご紹介します。

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30代以降が瘦せにくく太りやすい主な原因

まずは、30代40代以降になると、以前よりも瘦せにくく太りやすくなる原因について見ていきましょう。

【筋肉量の減少による基礎代謝量の低下】

基礎代謝とは、一日を通して就寝中も止まることのない呼吸・心拍・体温維持といった、生命を維持するために最低限必要なエネルギー代謝のこと。

そしてこの基礎代謝量は、1日の総消費エネルギー量の約70%を占めると言われています。そのため、基礎代謝量が多いほど、自然と多くのエネルギー消費を行い、無理せずに痩せることができるのです。

ですが、基礎代謝量は年齢によって変化します。基礎体重での基礎代謝量は、乳幼児期から上がり始め、骨格から内臓・筋肉といった身体の成熟に伴って思春期の16~18歳がピークとなり、そこからは徐々に減少し、さらに40代以降は急激に減少するとされています。

その理由は、加齢による筋肉量の低下。というのも、筋肉量が多いほど多くの熱を生み出せるため、比例して基礎代謝が高くなるからです。

以上から、年齢を重ねることによる筋肉量の減少によって、基礎代謝量も低下し、以前と同じような食事量や摂取カロリー、運動量では脂肪が溜まりやすく太りやすいと言えます。

【(女性の場合)ホルモンバランスの変化】

「女性ホルモン」には「エストロゲン(卵胞ホルモン)」と「プロゲステロン(黄体ホルモン)」の2種類があり、両者とも卵巣から分泌されます。これらの女性ホルモンは、月経・妊娠・出産など、女性の身体的変化に大きく関係し、分泌量を増減させています。

そして閉経に向かう40代前半になると、「エストロゲン」は分泌量が減少し始め、さらに閉経前後の40代後半から50代になると、ホルモンバランスの乱れによって様々な更年期症状を招くようになります。

女性の年齢によるエストロゲン分泌量の変化

その中のひとつが、エストロゲン減少による悪玉コレステロールの上昇です。

また、食欲を抑制する「抗肥満ホルモン」と呼ばれるレプチンは、エストロゲンによって分泌を促進されるため、エストロゲン減少に伴ってレプチンも減少し、結果的に食欲が増す、ということも起こります。

さらに、エストロゲンは脂肪燃焼を促進させる作用もあるため、エストロゲン減少によって脂肪が燃えにくくなってしまうのです。

そのため、更年期に近い年齢の女性の場合、太りやすく痩せにくい体質になるとされます。

【ストレス過多】

30代以降は、仕事や家事・育児・介護など、様々な場面でストレスを感じやすく、自律神経が乱れやすい環境下にある方が少なくありません。

自律神経が乱れると交感神経の働きが悪くなり、結果的に血流が悪くなることで内臓が冷えて基礎代謝が低下することに。

また、ストレスによってドーパミンが分泌されると、摂取中枢が刺激されて食欲が旺盛になります。

さらに、ストレスによってコルチゾールが分泌されると、体内に溜めていた糖を血中に乗せ、血糖値を上げます。血糖値が上がると「肥満ホルモン」と呼ばれるインスリンが分泌され、体内に脂肪をため込みます。

【姿勢の悪さの弊害】

若い頃から蓄積された姿勢の悪さによる猫背や反り腰、骨盤の歪みなどの弊害が、30代以上になると太りやすさになって現れることがあります。

姿勢の悪さの弊害

良い姿勢とは、正しく全身の筋肉が使えている状態であり、無意識にエネルギーが使えています。ですが、長年の猫背や反り腰、骨盤の歪みなどを放置していると、全身の筋肉が正しく使えていないために筋肉の負担に偏りが出て、エネルギー消費量が低下。結果的に太りやすくなるのです。

以上のことが複合的に起こり、瘦せにくく太りやすい体質になるとされます。

30代以降におすすめのダイエット方法(食事)

以上の太りやすくなる原因を踏まえて、30代以降はどのようなことに注意をすれば効果的なダイエットが叶うのか、まずは食事に関するポイントを見ていきましょう。

【タンパク質を意識した食事】

30代以降は、筋肉量の低下が基礎代謝の低下となり、痩せにくくなります。そのため、やみくもに食事量を減らせばさらに筋肉量が減り、悪循環になります。また、身体に必要な栄養素が不足するため、さらに自律神経が乱れたり、ストレスが溜まったりしてしまいます。

そのため、栄養バランスの整った食事をきちんと3食食べるようにしましょう。さらに注意したいのが、筋肉の元になるタンパク質や、タンパク質を形成するアミノ酸の摂取。

タンパク質を多く含む食材例

アミノ酸には、リパーゼという脂肪分解酵素を活性化させるものや、筋肉の合成や疲労回復を促進させるものがあり、ダイエットには効果的です。

高タンパクで低脂肪の食材を、バランスよく上手に取り入れましょう。

■高タンパク低脂肪食材例:赤身肉(牛肉・豚肉)、鶏むね肉、鶏ささみ、羊肉、カツオ、アジ、大豆製品、卵、乳製品など

■アミノ酸とダイエットの関係についてはこちら
【食事指導トレーナー監修】アミノ酸ダイエットは本当?アミノ酸とタンパク質、脂肪分解酵素と筋肉の関係とは

【ホルモンバランスを整える栄養摂取】

女性の場合、ホルモンバランスを整えることはダイエットに繋がります。そのため、分泌量が減少しやすいエストロゲンに似た働きをする「イソフラボン」を含む食材を摂取するようにしましょう。

■イソフラボンを含む食材例:大豆製品(豆腐、納豆、きなこ、豆乳、味噌など)
イソフラボンを含む食材例

さらに、イソフラボン以外にもホルモンバランスを整える栄養素を含む、以下のような食材摂取を意識しましょう。

■ビタミンB6を含む食材例:マグロ、カツオ、牛レバー、鶏むね肉、鶏ささみ、ニンニク、ピスタチオ、ドライバナナ、ドライトマト、サツマイモなど

■ビタミンEを含む食材例:アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーナッツ、ドライトマト、モロヘイヤ、カボチャ、豆乳など

【血糖値の上昇を抑える食事の順番】

食事をする際に、食べる順番に気をつけることで血糖値の上昇を抑えることができます。

その方法は、「タンパク質を含む肉などの食材と野菜」から食べ始め、最後に「パン・麺類などの小麦食品や白米などの炭水化物」を食べること。

最初にタンパク質を摂取することで、インスリン分泌を増やして血糖値を下げるホルモン「インクレリン」などが分泌され、食後の血糖上昇が抑えられるのです。

なお、炭水化物が含まれるパンや麺類、白米や甘いスイーツ系は糖質も多く含むため、多量の摂取は控えるようにしましょう。

30代以降におすすめのダイエット方法(運動)

では次に、30代以降のダイエットにおすすめの運動について見ていきましょう。

筋肉量・筋力が低下する30代以降は、筋力トレーニングで衰えを予防・改善し、減少する基礎代謝量をアップさせることが重要です。

特に下半身の大きな筋肉は、鍛えることで太りにくい身体づくりのポイントに。そこで、運動習慣のない方は、まずはウォーキングから始めてみましょう。

30代以降におすすめのダイエット方法(運動)

そしてウォーキングと合わせて、下半身の筋トレ「スクワット」体幹を鍛えて悪い姿勢を正す「プランク」などを毎日行うことをおすすめします。

いきなり激しい運動をすると続かないため、できる範囲から徐々に運動量を増やしていくようにしましょう。

また、たとえば普段エレベーターを使っているところを階段にしたり、一駅分の距離を多く歩いたりなど、日常生活内で筋肉を動かす機会を増やし、さらに姿勢にも気をつけて筋肉を正しく使うことを意識しましょう。

■スクワットの方法はこちら
老化を抑えるスクワット紹介!加齢がもたらす健康とボディメイクへの影響とは

■プランクその他のお腹に効く筋トレ方法はこちら
お腹痩せに効果的な簡単トレーニング・エクササイズ!脂肪燃焼ですっきりボディへ

規則正しい健やかな生活習慣ですっきりボディへ

先述したように、ストレスもまた脂肪がついてしまう要因のひとつです。とはいえ、色々と忙しい毎日ででは、ストレスも溜まりがちに。

そのため、間食やドカ食いでストレスを発散するのではなく、別の方法でストレスを発散できるような趣味の時間を持つようにしましょう。

また、睡眠不足もダイエットの大敵です。

睡眠とダイエットの関係

というのも、睡眠中に分泌される成長ホルモンは、日中にダメージを受けた細胞の修復・再生を促し、自律神経などを整える働きがあります。そのため、睡眠不足は筋力低下やホルモンバランスの乱れを促進させてしまうリスクが高まるのです。

さらに、睡眠中には食欲抑制ホルモンのレプチンが分泌され、反対に睡眠不足の場合は食欲増進ホルモンのグレリンの分泌量が高まることに。

以上から、質の良い睡眠を十分に確保することは、ダイエットにも身心の健康のためにも重要なのです!

30代以降のダイエットは筋力とホルモンバランスをポイントに!

30代以降は、誰もが身体の変化によって、どうしても痩せにくく太りやすい体質になりやすいもの。

そのため、無理な食事制限でストレスを溜めたり、栄養不足で身体に負担をかけたりするのではなく、「筋肉を育ててホルモンバランスを整える」ことを念頭に、生活習慣を今一度見直すようにしましょう。

長期的にコツコツと筋トレや食事に気をつけることで、数年先まで健やかなすっきりボディを手に入れてくださいね。

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青名慶

この記事を書いた人トレーナー 青名慶

京都パーソナルジムRACINE(ラシーヌ)のパーソナルトレーナー。健康運動実践指導者。オーストラリアに渡航し、フィットネスを学ぶ。体質に合った、リバウンドしにくくなる食事指導を行っている。

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