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老化を抑えるスクワット紹介！加齢がもたらす健康とボディメイクへの影響とは
「年とともに痩せにくくなった」「生活が変わっていないのに太りやすくなった」といったお悩みを持たれている方は、多いのではないでしょうか？
実際、加齢とともに身体が変わり、痩せにくくなるということは起こりえます。
そこで今回は、加齢と健康・ダイエットの関係と健康で痩せやすい身体を作る方法をご説明します。
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目次
加齢とは
加齢とは、生まれてから時間とともに経過する中で起こる個体への変化のことを言い、成長や老化といった変化を含めて「加齢」と呼びます。
【成長とは】
成長とは、生後から30歳ころまでに起こる変化です。
年齢とともに骨が強く長くなり、身長が伸びたり、筋肉が付きやすくなったり、脳や内臓が発達したり、といったプラスの変化を指します。
【老化とは】
老化とは、30歳以降に起こり始める変化を指します。「成長」とは反対に、骨や筋肉、内臓といった人間の細胞が退化して、死に至るまでのマイナスの変化です。
老化は、個々の生活環境や習慣によって起こる速度は変わりますが、全ての人間に起こりうる変化です。「健康を維持する」「ボディメイクをしていく」には、この老化を防ぐことがとても重要となります。
健康との関係
加齢が進むことによって、循環器（心臓や血管、呼吸器）・消化器（内臓）・体温調節・免疫・内分泌（ホルモン）・脳機能・筋肉や神経・骨・関節といった様々な部分に、退行的な変化が起こります。
それに伴い、年齢とともに身体の機能が低下し、病気に罹りやすくなったり、怪我をしやすくなったりすることになります。
具体的に挙げると、血管が年齢とともに硬くなり、血圧が高くなることで心臓への負担が大きくなります。それにより、心臓病や脳卒中（脳梗塞や脳出血）になりやすくなります。
また女性では、女性ホルモンの減少により、骨粗鬆症になりやすくなります。
運動の面では、筋肉量が低下したり関節や筋肉が硬くなったり、反応速度が低下しやすくなったりし、転倒や怪我をしやすくなることが挙げられます。
ダイエットとの関係
加齢とダイエットの関係には、筋肉量や呼吸器機能が大きく関わってきます。
年齢とともに筋肉量が低下することで、基礎代謝が下がります。特に、「速筋線維（typeⅡ線維）」という大きな筋肉がダイエットには非常に大切になりますが、加齢に伴い速筋線維が主に減少します。
それに伴い、食生活は何も変えていないのに太りやすくなってしまうということが起こります。
次に呼吸機能ですが、加齢とともに肺や気道が硬くなります。それにより、最大酸素摂取量が減少することで、軽い運動でも息切れが起こってしまいます。
つまり、筋肉の減少と呼吸機能の低下で「運動をしたくても体力的に十分運動ができない」「生活を変えていないのに太る」といったことに繋がるのです。
老化を抑える方法
加齢は必ず起こりえるものですが、食事を整えることや運動を行なうことで、老化を抑制することは十分可能です。
特に、筋肉の減少と呼吸機能の低下を抑えることで、しっかりと運動できるようになれば、ボディメイクもより効果が出るようになります。
そこで、自宅でもできる老化予防＋ボディメイクにおすすめの運動をご紹介いたします。
バンザイスクワット
スクワットは、下半身の速筋線維を使用するため、筋肉の低下を抑制します。さらに、大きな筋肉を使うため、ダイエットや心肺機能の向上にも役立ちます。
【バンザイスクワット】
- 両足を肩幅に開きます。爪先は外側に向けましょう。
- 両手はバンザイするイメージで上げましょう。
- 目線は前方のままで、ゆっくりとお尻を下後方に引き、腰を下ろします。
※膝の向きは爪先と同じ方向を向くようにしましょう。 - 膝が足先よりも前に出ないように注意しつつ、お尻を後方に出して、お尻の下部分の筋肉を使っている意識を持ちましょう。
※腰はそらさないように前傾してください。 - ゆっくりとお尻を持ち上げるように上に上がり、①の姿勢に戻ります。すぐに③以降の動きを行いましょう。
1セット10回を目安に、1日3セット行います。
背中トレーニング
背中のトレーニングは上半身の速筋線維を使用する為、筋力の低下を抑制します。
更に上半身の中では大きな筋肉になるので、ダイエットや姿勢が良くなることによる呼吸機能向上に役立ちます。
【背中トレーニング】
- フェイスタオルの両端を持って立ちましょう。
- その状態でバンザイをするように、両手を上げます。
- タオルをしっかりと張ったまま、肘をわき腹に付けるように曲げていきます。
- しっかりと肩甲骨を寄せる意識を持ちながら、引いていきましょう。
- しっかりと引き切ったら、手を上げて、②～⑤までを繰り返します。
いつまでも健康的な身体づくりを！
何もしなければ、加齢とともに身体の機能が低下して、病気や怪我・太りやすい身体になります！
適切に対処をすることで、年齢問わず健康で痩せやすい身体に戻すことは可能です。まずはできることから少しずつ始めていきましょう！
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この記事を書いた人トレーナー 青名慶
京都パーソナルジムRACINE（ラシーヌ）のパーソナルトレーナー。健康運動実践指導者。オーストラリアに渡航し、フィットネスを学ぶ。体質に合った、リバウンドしにくくなる食事指導を行っている。
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