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作成日:2020/07/13

青名慶
青名慶

TRAINING

【トレーナー監修】下半身ストレッチ方法|股関節を柔らかくして全身スッキリを目指そう!

年齢を重ねるごとに、蓄積される全身の疲労や余分な脂肪、体の冷えに悩んでいませんか? 実はそれらの原因の多くは、下半身の関節が硬くなっているからかもしれません。

下半身 ストレッチ

特に、股関節(こかんせつ)に柔軟性がなくなっている場合、体全体に思いもよらない様々な弊害が起こりやすいと言われています。しかし残念ながら、この事実をあまりご存じでない方は少なくありません。

そこで、この記事では下半身・股関節に焦点を当て、股関節を柔らかくするための自宅でできるストレッチ方法をご紹介します!

股関節と体調不良の関係

股関節とは、太ももの骨である「大腿骨(だいたいこつ)」の付け根部分「大腿骨頭(だいたいこっとう)」が、骨盤にあるくぼみのような「寛骨臼(かんこつきゅう)」にはまり込み、周りの筋肉と一緒に働くことで脚を動かすことができる関節部分を指します。

股関節部分には、下半身のリンパが巡る重要なリンパ節(鼠径リンパ節)があります。

そのため、股関節が硬くなっているとリンパの流れまでも滞り、老廃物や余分な水分を排出できず、血行不良とも相まって「むくみ」や「冷え」、またそれらから派生して「便秘」「肩こり・腰痛」「頭痛」「不眠」など、慢性的な体調不良の思いもよらない原因となってしまうことも珍しくありません。

そのほか、股関節が硬く可動域が狭まっていると、ちょっとした動きでケガをしてしまったり、猫背やO脚、ポッコリお腹やたれ尻、肥満などを誘発してしまったりと、数多くのデメリットが挙げられます。

とはいえ、いきなり本格的なトレーニングを自宅で行うには無理があり、先述したようにケガのリスクもあります。

そのため、簡単にひとりで行える効果的な股関節(とその周辺の筋肉をほぐす)ストレッチを、以下に挙げます。

お腹スッキリねじりストレッチ

まずはお腹周りもスッキリとする、便秘解消ねじりストレッチをご紹介します!

下半身 ストレッチ

【ねじり股関節ストレッチ方法】

  • 床に両足を伸ばしたまま、あおむきに寝転がります。
  • 片方の膝(仮に右膝とする)を曲げて両手で抱えます。
  • ゆっくりと息を吐きながら、右足の太ももを腹部に近づけ、限界の箇所で深呼吸をしながら10秒キープします。頭部や肩が床から浮かないように注意しましょう。
  • 曲げている右膝を左手で持ち、ゆっくりと息を吐きながら、右膝を左側の床に倒して、(顔は右を向き、右手は右方向に伸ばして)深呼吸をしながら10秒キープします。右膝が床につかなくても大丈夫ですが、右側の肩甲骨は床につけるように意識しましょう。
  • ①の体勢に戻ったら、反対側の足でも行います。

骨盤周りスッキリストレッチ

股関節と骨盤、またその周りの筋肉は密接な関係があるため、骨盤のゆがみを整えつつ股関節の柔軟性を高め、筋肉も鍛えることは相乗効果◎。

骨盤周りをストレッチして、下半身までもスッキリ変身を目指しましょう!

【骨盤周りストレッチ方法1】

  • 床に横向きになります。片手(仮に右手とする)で頭を支え、左手は右手の二の腕あたりに添えます。
  • 両足は膝からカカト、足先までそろえた状態で、膝を直角に曲げます。
  • 両足のカカトは揃えたままで、上の膝だけを(できるだけ肩の高さまで)持ち上げます。できたら元に戻します。この上げ下げを20回行います。
  • 反対側の足でも行います。

【骨盤周りストレッチ方法2】

  • 床にあおむきになります。首の下には丸めたタオルを敷きます。
  • 片足(仮に右足とする)は膝を曲げて立たせます。左足はまっすぐ伸ばします。
  • 左足の足先を内側に回します。
  • 左足のカカトを頭の方向に少し引き寄せて、膝を軽く曲げます。
  • 股関節を外側に回転させることを意識して、左足の膝を外側に倒します。
  • この一連の動作を20回行います。反対側の足でも行います。

【骨盤周りストレッチ方法3】

  • 床に座り、両足裏を合わせます。両手で両足先をつかみます。
  • 左右にゆっくりと揺れて、固まった股関節をほぐします。
  • 深く息を吸ってから、ゆっくり息を吐きつつ、上体を前方に倒します。股関節に痛みを感じたらそこでキープし、無理せずにほぐすイメージで。
  • 深く息を吸いながら元に戻ります。
  • この一連の動作を20回行います。

股関節ストレッチで健康ボディに!

激しいトレーニングばかりがスタイルアップに欠かせないように思われがち。ですが、一見地味な下半身・股関節ストレッチには、下半身をスッキリさせたり、モヤモヤとした体調不良を改善したりと、幅広い効果が期待できるのです!

下半身 ストレッチ

ただし、すでに硬くなってしまった股関節は、数回ストレッチを行うだけですぐに柔らかくなる訳ではありません。そのため、今日からストレッチを毎日の習慣にして、焦らずにいつまでも健康的な美ボディをキープしましょう!

青名慶

この記事を書いた人トレーナー 青名慶

パーソナルジムRACINE(ラシーヌ)のパーソナルトレーナー。健康運動実践指導者。オーストラリアに渡航し、フィットネスを学ぶ。体質に合った、リバウンドしにくくなる食事指導を行っている。

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