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更年期に筋トレは効果ある？代謝と骨密度を守る正しい方法

更年期（おおよそ40代後半〜50代）は、女性ホルモンの変化により心身にさまざまな不調があらわれやすい時期です。ほてりや不眠、イライラに加え、脂肪がつきやすくなったり、筋肉量や骨密度が低下しやすくなったりする変化を感じる方も少なくありません。

そんな更年期世代に注目されているのが「筋トレ」です。「更年期に筋トレして大丈夫？」「本当に効果があるの？」と不安に思う方もいるでしょう。

実は、更年期の筋トレは筋肉の維持だけでなく、代謝の低下予防や骨密度の維持、気分の安定をサポートする効果が期待されています。

そこでこの記事では、京都のパーソナルジム「RACINE（ラシーヌ）京都四条烏丸」パーソナルトレーナーの相場が、更年期と筋トレの関係や、安全に続けるためのポイントをわかりやすく解説します。

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更年期に筋トレはしていい？

結論からお伝えすると、更年期こそ筋トレはおすすめです。女性ホルモンの減少により筋肉量や基礎代謝、骨密度が低下しやすい時期だからこそ、適切な筋力トレーニングは体の土台を支える重要な対策になります。

ただし、大切なのは「強度」と「順番」です。更年期は自律神経が乱れやすく、体調に波が出やすい時期でもあります。

いきなり高強度のトレーニングを行うのではなく、まずは体調を整えながら、無理のない負荷から始めることが基本です。

また、筋トレだけでなく、ウォーキングなどの軽い有酸素運動を組み合わせることも効果的です。有酸素運動で血流を促し、そのうえで筋力を維持・向上させていく。この流れが、更年期世代には最も取り入れやすい方法といえます。

つまり、更年期に筋トレは「してはいけない」のではなく、正しく行うことが重要なのです。

更年期とは？女性ホルモンの変化と体への影響

更年期とは、閉経前後の約10年間を指し、女性ホルモン（特にエストロゲン）が大きく減少する時期です。このホルモンの変化が、心身にさまざまな影響をもたらします。

まず、エストロゲンの低下により、筋肉量が少しずつ減少しやすくなります。筋肉が減ると基礎代謝も低下し、以前と同じ生活をしていても体重が増えやすくなる傾向があります。

さらに、骨密度の低下も進みやすくなり、将来的な骨折リスクが高まる可能性があります。加えて、ホルモンバランスの変化は自律神経の乱れにもつながり、ほてりや発汗、不眠、イライラといった症状を感じやすくなります。

つまり、更年期は「気のせい」ではなく、ホルモン変化によって体の土台そのものが変わる時期です。だからこそ、筋肉量や代謝を意識した対策が重要になります。

更年期で起こる“体型変化”と筋肉の関係

「更年期に入ってから急に太りやすくなった」「特にお腹周りに脂肪がつきやすい」と感じる方は少なくありません。実際に「更年期 太る」「更年期 お腹」といった悩みは多く検索されています。

その背景にあるのが、女性ホルモンの低下と筋肉量の減少です。エストロゲンが減少すると脂肪のつき方が変わり、皮下脂肪だけでなく内臓脂肪が増えやすくなる傾向があります。特にお腹周りに変化が出やすいのが特徴です。

さらに、加齢や運動不足によって筋肉量が減少すると基礎代謝も低下します。基礎代謝が下がると消費エネルギーが減り、以前と同じ食事量でも脂肪が蓄積しやすくなります。これが「更年期は太りやすい」と感じる大きな理由のひとつです。

だからこそ、更年期世代には筋トレで筋肉量を維持し、代謝を保つことが重要になります。

筋肉は体の“燃焼装置”。筋トレによって代謝を支える土台を守ることが、「更年期 太る」を防ぐための現実的な対策といえるでしょう。

なぜ更年期に筋トレが必要なの？

更年期に筋トレが推奨される理由は、単に体型維持のためだけではありません。女性ホルモンの減少によって起こるさまざまな変化に対し、筋トレは多方面からサポートする役割を担います。

まず、適度な筋力トレーニングはホルモンバランスを整える補助になります。運動によって分泌が促されるセロトニンやエンドルフィンは、気分の安定やストレス軽減に関与し、更年期特有の不安感や落ち込みの緩和に役立つとされています。

また、筋トレは自律神経の安定にもつながります。規則的な運動習慣は交感神経と副交感神経の切り替えをスムーズにし、ほてりや睡眠の質の低下といった症状の改善が期待できます。

さらに重要なのが骨密度の低下予防です。筋肉が骨に刺激を与えることで骨形成が促されるため、適切な負荷のトレーニングは将来的な骨粗しょう症リスクの軽減にもつながります。

実際に、厚生労働省や国内外の運動指針でも、閉経後女性に対してレジスタンス運動（筋力トレーニング）が推奨されています。

加えて、継続的な筋トレはメンタル面の改善にも効果があると報告されています。運動習慣がある人は抑うつ傾向が低いという研究もあり、心身両面から更年期を支える手段として注目されています。

このように、更年期における筋トレは「見た目のため」ではなく、体の土台を守り、心身を整えるための重要な習慣といえるのです。

更年期におすすめの運動は「筋トレ＋有酸素」

更年期世代に必要なのは、ハードなトレーニングではありません。「無理なく続けられる筋トレ」と「軽めの有酸素運動」を組み合わせることが基本です。

いきなり高強度の運動を行うと、自律神経を乱したり、関節を痛めたりするリスクがあります。まずは体を整えながら、代謝と筋力を維持することを目的にしましょう。

ウォーキング（有酸素運動の基本）

ウォーキングは、更年期世代に最も取り入れやすい運動です。血流を促し、自律神経を整えながら、脂肪燃焼もサポートします。

目安は20〜30分程度。息が上がらず、会話ができるペースが適切です。体調に波がある日は10分からでも十分効果があります。

軽いスクワット（下半身の筋力維持）

更年期で特に低下しやすいのが下半身の筋肉です。スクワットは大きな筋肉を効率よく刺激でき、代謝維持にも効果的です。

ポイントは、
・膝がつま先より大きく前に出ない
・ゆっくり下げてゆっくり戻る
・10回×1〜2セットから始める

「きつすぎない」と感じる強度が適切です。

自重トレーニング中心でOK

ダンベルなどの重い器具は必須ではありません。まずは自分の体重を使った運動（自重トレーニング）で十分です。

例：
・椅子からの立ち座り
・壁を使った腕立て伏せ
・軽めのプランク（短時間）

重要なのは“追い込むこと”ではなく、“継続できること”です。

更年期の運動は、強さよりも「安全性」と「継続性」。筋トレ＋有酸素をバランスよく組み合わせることが、体を整える近道です。

【例１：プッシュアップ（腕立て伏せ）】

プッシュアップ（腕立て伏せ）は基本的ながら非常に効果的なボディウェイトエクササイズです。主に胸、肩、三頭筋を鍛えることができます。以下に基本的なプッシュアップの方法を説明します。

①スタートポジション：まず、四つん這いの姿勢から始めます。手は肩幅より少し広く、指先が前方を指すように地面につけます。

②足の位置：つま先を立てて、地面に触れるようにします。ここから体を持ち上げて、腕と足で体重を支える形になります。

③背筋を伸ばす：背筋をしっかりと伸ばし、お腹を引っ込めるよう意識します。これが基本的なプッシュアップのスタートポジションです。

④下降：肘を曲げてゆっくりと体を地面に近づけます。このとき、体は一直線であることが重要です。

⑤上昇：肘を伸ばして、再びスタートポジションに戻ります。この動作を繰り返します。

■注意点：
・背筋は一直線に保ち、腰を落としたり反らせたりしないように注意してください。
・肘は体の外側に張らないよう、程よい角度で曲げてください。
・初めは少ない回数から始め、徐々に回数を増やしていくとよいでしょう。

■効果：
胸、肩、三頭筋を効率よく鍛えられます。体幹も同時に鍛えられるため、姿勢改善にも貢献します。気になる二の腕やバストの下垂にも効果が期待できますよ。

【例２：プランク】

プランクは主に体幹（コア）を鍛えるボディウェイトエクササイズです。正確なフォームで行うことにより、腹筋だけでなく背中や肩、腕にも効果があります。以下、基本的なプランクの方法を説明します。

①スタートポジション：地面に四つん這いの姿勢になります。手首から肘までは地面にしっかりとつけ、肘は肩の直下にくるように位置します。

②足の位置：足を後ろに伸ばし、つま先が地面につくようにします。このとき、両足は腰幅くらいに開きます。

③体のライン：背筋をしっかりと伸ばし、頭からかかとまで一直線になるようにします。腰が垂れないよう、また反らないように注意します。

④ホールド：この体勢を維持しながら、腹筋を意識して緊張させます。最初は15～30秒から始め、徐々に時間を延ばしていきましょう。

⑤終了：体が震え始めたら、ゆっくりと膝を曲げ、四つん這いの姿勢に戻ります。

■注意点：
・腰を落とさないように、また反らせないようにすることが重要です。
・呼吸は忘れずに、ゆっくりと深呼吸を行いながら体勢を維持します。

■効果：
体幹が鍛えられることで、日常生活での姿勢が改善される可能性があります。背筋や肩も同時に鍛えられ、全体的な体力向上に寄与します。

プランクは、比較的短い時間で効果的に体を鍛えることができるエクササイズです。特に更年期においては、体幹を鍛えることで全体的な体のバランスを保つことができます。

レジスタンスバンドは“安全に負荷をかけられる”中間ステップ

「自重トレーニングは慣れてきたけれど、ダンベルを使うのは少し不安…」そんな方におすすめなのがレジスタンスバンド（ゴムバンド）です。

レジスタンスバンドは、伸ばすほど負荷が高まる仕組みのため、関節に急な負担がかかりにくいのが特徴です。更年期は膝や肩に違和感が出やすい時期でもあるため、衝撃の少ないバンドトレーニングは相性が良い方法といえます。

また、軽い負荷でも筋肉に刺激を与えられるため、筋肉量の維持や基礎代謝の低下予防にも役立ちます。筋肉が骨に刺激を与えることで、骨密度の維持にもつながります。

更年期世代におすすめのバンド種目

・バンドスクワット（下半身の筋力維持）
・ヒップアブダクション（お尻まわりの強化）
・バンドローイング（背中の筋肉を刺激）

いずれも10〜15回×1〜2セットから始めれば十分です。「少し効いているかな」と感じる程度で止めることが大切です。

強度の選び方と注意点

・まずは一番弱い強度から始める
・呼吸を止めない
・関節に痛みが出る動作は避ける
・疲労が強い日は回数を減らす

大切なのは“追い込むこと”ではなく、無理なく継続することです。

レジスタンスバンドは軽量で自宅でも使いやすく、収納にも困りません。更年期の筋トレは「ハードに鍛える」よりも、「安全に続ける」ことが結果につながります。

更年期の筋トレで注意すべきこと

更年期の筋トレは効果が期待できる一方で、やり方を間違えると体調を崩す原因になることもあります。
大切なのは「強く鍛える」ことではなく、「体調に合わせて整える」ことです。

いきなり高強度で始めない

更年期は自律神経が乱れやすく、疲労も抜けにくい時期です。

これまで運動習慣がなかった方が急に高負荷のトレーニングを行うと、強い筋肉痛や倦怠感につながることがあります。

まずは軽い自重トレーニングやウォーキングから始め、徐々に負荷を上げることが基本です。

呼吸を止めない

筋トレ中に無意識に息を止めると、血圧が急上昇しやすくなります。更年期世代は血圧変動が起こりやすい方もいるため、「力を入れるときに吐く」を意識することが重要です。

寝不足や体調不良の日に追い込まない

睡眠不足や強い疲労感がある日は、筋トレでさらに負担をかけるのではなく、軽いストレッチや散歩程度にとどめましょう。

更年期は体調に波が出やすいため、「できる日」に行う柔軟さが継続の鍵になります。

関節に負担の強い動作は避ける

ジャンプ動作や急な方向転換を伴う運動は、膝や腰に負担がかかりやすくなります。

特に骨密度が低下しやすい時期は、衝撃の強い動きよりも、コントロールできるゆっくりとした動作を選びましょう。

更年期の筋トレは、「無理をしないこと」が最大のポイントです。安全に、少し物足りないくらいの強度で続けることが、結果的に体を守り、整える近道になります。

効果を引き出す食事と栄養のポイント

更年期の筋トレ効果を高めるには、運動だけでなく栄養管理が欠かせません。

女性ホルモンの低下により、筋肉量や骨密度が下がりやすい時期だからこそ、必要な栄養素を意識的に摂ることが重要です。

タンパク質は「体重×1.0〜1.2g」が目安

筋肉を維持するために欠かせないのがタンパク質です。

更年期世代では、体重1kgあたり1.0〜1.2gを目安に摂取することが推奨されています。

例）体重55kgの場合　→ 約55〜66g/日

肉・魚・卵・大豆製品などを毎食に分けて摂ることで、筋トレの効果を支えやすくなります。

ビタミンDは骨と筋肉の両方を支える

ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨密度の維持に重要な栄養素です。近年では、筋力維持や転倒予防との関連も報告されています。

・鮭
・きのこ類
・日光浴（1日15分程度）
などを意識的に取り入れましょう。

カルシウムは骨密度低下対策の基本

更年期は骨密度が低下しやすい時期です。カルシウムは骨の材料となる栄養素で、筋トレによる骨への刺激と組み合わせることで、より効果が期待できます。

■目安：1日650〜800mg程度

・牛乳・ヨーグルト
・小魚
・大豆製品
などをバランスよく摂取しましょう。

鉄分不足にも注意

更年期は貧血傾向を感じる方もいます。鉄分不足は疲労感や集中力低下につながるため、筋トレのパフォーマンスにも影響します。

・赤身肉
・レバー
・ほうれん草
・貝類
などを適度に取り入れ、必要に応じて医師に相談することも大切です。

更年期の筋トレは「運動だけ」で完結しません。筋肉と骨を支える栄養をしっかり補給することが、代謝維持や骨密度対策につながります。

更年期と筋トレのよくある質問

Q. 更年期でも筋トレして大丈夫？

はい、更年期でも筋トレは基本的に問題ありません。むしろ筋肉量や骨密度が低下しやすい時期だからこそ、適切な筋力トレーニングは推奨されます。

ただし、高強度から始めるのではなく、自重トレーニングや軽い負荷から段階的に行うことが大切です。

Q. ホットフラッシュがあっても筋トレはできますか？

症状が強いときは無理をせず、軽い運動にとどめましょう。

ホットフラッシュが頻繁に起こる場合は、高強度の運動よりもウォーキングやストレッチがおすすめです。体調の波に合わせて運動強度を調整することが、更年期世代の基本姿勢です。

Q. 更年期の筋トレは何歳から始めるのが良いですか？

更年期を感じ始めたタイミングから始めるのが理想です。

一般的には40代後半〜50代にかけて変化が出やすいですが、筋肉量は40代から徐々に減少します。早めに取り組むことで、代謝低下や体型変化を緩やかにできます。

Q. 週に何回くらい筋トレすればいいですか？

週2〜3回が目安です。1回20〜30分程度でも十分効果が期待できます。間に休養日を挟みながら行うことで、疲労をためずに継続しやすくなります。

Q. 有酸素運動と筋トレ、どちらを優先すべきですか？

更年期世代には「両方の組み合わせ」が理想です。ウォーキングなどの有酸素運動は自律神経を整え、筋トレは代謝や骨密度の維持を支えます。

まずは有酸素で体を温め、その後に軽い筋トレを行う流れがおすすめです。

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更年期こそ筋トレで新しいステージへの第一歩を！

更年期は、ホルモンバランスに多くの変化をもたらします。この変化が体調や心理状態に影響を与えることが多いため、生活の質の低下までが懸念されます。

しかし、筋トレを計画的に取り入れることで、多くの更年期特有の症状を緩和し、健康な毎日を送る道が広がると期待できるのです！

筋トレの基本事項・注意点をしっかりと守って、まずはできる範囲での運動を始めてみてください。ストレッチやウォームアップ、適切な栄養と水分補給も欠かさずに行ってくださいね。

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この記事を書いた人トレーナー　相場 美香

京都パーソナルジムRACINE（ラシーヌ）のパーソナルトレーナー。健康管理能力検定2級取得。体質に合った、リバウンドしにくくなる食事指導を行っている。

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