TRAINING

背中の脂肪を落とす！自宅でできる背中痩せ筋トレ＆ストレッチ【専門トレーナー監修】

背中のハミ肉や丸まった姿勢が気になって、「背中をスッキリ見せたい」と思った経験はありませんか。背中は、自分では見えにくく、日常生活でもあまり動かさない部位のため、脂肪がつきやすく、落としにくい場所でもあります。

しかし、正しい筋トレで背中は驚くほど変わります。姿勢が整い、肩まわりが軽くなり、上半身全体が引き締まって見えるようになる効果が期待できるのです。

そこでこの記事では、京都のパーソナルジム「RACINE（ラシーヌ）京都四条烏丸」パーソナルトレーナーの黒田が、背中痩せを目指す方に向けて、自宅でもできる簡単な筋トレメニューから、ジムでの本格的なトレーニングまで、目的別に分かりやすくご紹介。

さらに、脂肪を落とすために欠かせない食事・姿勢・生活習慣のポイントもあわせて解説します！

■京都パーソナルジムRACINE（ラシーヌ）の無料カウンセリング詳細を見る▶

■京都パーソナルジムRACINE（ラシーヌ）の体験トレーニング詳細を見る▶

背中痩せの基礎知識

背中の脂肪は、他の部位に比べて落としにくいといわれます。というのも、背中部分は日常生活であまり動かされず、筋肉の活動量が少ないことが大きな理由です。

デスクワークやスマートフォンの操作など、前かがみの姿勢を続ける時間が長くなると、背中の筋肉が衰え、脂肪が蓄積しやすくなります。

背中を引き締めるためには、まず「なぜ脂肪がつくのか」を理解し、「どの筋肉をどのように動かすか」を知ることが大切です。

ここでは、背中痩せを成功させるための基本的な考え方を整理していきましょう。

背中に脂肪がつきやすい理由

背中に脂肪がつきやすい主な原因は、姿勢の乱れ・筋肉の活動低下・日常での不使用の3つです。

まず、姿勢の乱れ（猫背・巻き肩）によって肩甲骨が外に開いたまま固定され、広背筋や菱形筋がうまく働かなくなります。

この状態が続くと、背面の筋肉が衰えて代謝が下がり、脂肪がつきやすい体質に変わっていきます。また、背中は歩行や家事などの日常動作ではほとんど使われません。

腕や脚、胸など前面の筋肉ばかりを使うことで、身体のバランスが前重心に偏り、背面の筋肉が休んでしまうのです。結果として、「使われない＝太りやすい」部位になってしまいます。

このように、背中の脂肪を落とすには、単にカロリーを減らすだけでなく、眠っている筋肉を呼び覚ますことが重要です。

狙うべき筋肉名称と役割
背中痩せを目指すうえで意識すべきは、広背筋・菱形筋・僧帽筋・脊柱起立筋などの大きな筋肉群です。

これらの筋肉を正しく動かす鍵は、肩甲骨の可動性です。

「肩甲骨を寄せて下げる」意識で動かすと、背中全体が連動し、筋肉の働きが活性化します。姿勢が整い、自然と脂肪が燃えやすい身体に変わっていくのです。

背中痩せにおける「筋トレ」と「有酸素・食事」の関係性

「背中だけ痩せたい」という願いは多くの人が持っていますが、残念ながら部分痩せは基本的にできません。背中の脂肪を落とすには、全身の代謝を高めて脂肪燃焼を促すことが必要です。

そのためには、筋トレ・有酸素運動・食事管理の3つを組み合わせることが重要です。

筋トレによって筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、何もしなくても消費されるエネルギー量が増えます。そこに有酸素運動を取り入れることで脂肪燃焼が進み、さらに食事で栄養バランスを整えることで、筋肉を維持しながら余分な脂肪を減らすことができます。

特に意識すべきは、タンパク質の摂取とカロリーの適正化。「食べない」ダイエットでは筋肉が減り、代謝が落ちてリバウンドしやすくなります。

筋トレと栄養を正しく組み合わせることで、持続的に引き締まった背中をキープできる身体がつくられていくのです。

実践！背中痩せ筋トレ・ストレッチメニュー（自宅でできる）

背中痩せを叶えるには、正しいフォームで継続的に動かすことが最も大切です。

ジムのようなマシンがなくても、タオルや自重を使った簡単なトレーニングで、十分に引き締め効果を得られます。

ここでは、初心者でも安心して取り組める自宅メニューを紹介します。

まずは背中を動かす準備：ストレッチ＆肩甲骨ほぐし

トレーニングの前に、凝り固まった背中と肩甲骨まわりをしっかりほぐすことがポイントです。可動域を広げることで、筋肉が動きやすくなり、トレーニング効果が高まります。

このウォームアップを行うだけでも、姿勢が自然と伸び、血流が促進されます。

初心者でもできる背中痩せ筋トレ（器具なし）

① バードドッグ（四つ這い背伸ばし）

体幹と背中のバランスを整える基本トレーニング。

四つ這いになり、右腕と左脚を同時に伸ばします。
背筋を一直線に保ち、3秒キープ。左右交互に10回×2セット。

■ポイント：腰を反らせず、背中全体をまっすぐキープ。肩甲骨を寄せる意識を持つ。

② タオルローイング
タオル1枚で背中を刺激できる簡単トレーニング。

うつ伏せになり、両手でタオルを握ります。
上体を少し起こし、両手を胸の前まで引き、タオルを軽く張ります。
肩甲骨を寄せるようにタオルを引き、5秒キープ→ゆっくり腕を伸ばして戻します。
10回×2セット。

■ポイント：腕ではなく背中で引く感覚を意識。タオルを強く引っ張るほど筋肉が活性化します。

③ リバースプッシュアップ（逆腕立て伏せ）

椅子やベッドの端に手を置き、体を支えながら肘を曲げてお尻を下げます。腕と同時に広背筋・肩甲骨まわりが刺激される。10回×2セット。

■ポイント：肩がすくまないように、胸を開いた姿勢で行う。

④ バックエクステンション（背筋反らし）
うつ伏せで寝て、両手を頭の後ろで組み、上体をゆっくり持ち上げます。背中の中央〜下部を引き締める基本動作。10回×3セット。

■ポイント：首を上げすぎず、背中全体で持ち上げるイメージ。呼吸を止めずに行う。

週2〜3回が目安。正しいフォームを優先

背中の筋肉は大きく、使い慣れていない人ほど最初は効かせにくいものです。

1日で変わることはありませんが、正しいフォームで週2〜3回を継続すれば、1か月ほどで肩まわりのラインや姿勢の変化を実感できます。

また、筋肉は「休むことで成長」します。毎日同じ部位を鍛えるのではなく、1日おきに実施することで、筋肉の回復と代謝アップを両立できます。

有酸素運動との組み合わせでさらに効果UP

筋トレ後の軽い有酸素運動（10〜20分程度のウォーキングや階段昇降）は、脂肪燃焼効果を高めるおすすめの習慣です。筋肉が温まった状態で有酸素運動を行うと、脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。

また、筋トレを続けることで背中の筋肉量が増え、自然と「太りにくく痩せやすい体質」へ変化していきます。

フォーム確認のためのセルフチェック法

•鏡を正面・横に置いて動きを確認する
•トレーニング後に肩甲骨の間に張りを感じるかチェックする
•動画を撮影して姿勢のブレを確認する

正しいフォームで行うほど、筋肉がしっかり働き、余分な負担を防げます。可能であれば、一度パーソナルトレーナーにフォームを見てもらうと、効果が大きく変わるでしょう。

続けるためのコツ

•無理に回数を増やさず、「習慣化」を優先
•筋肉痛があるときはストレッチや軽い有酸素運動に切り替える
•成果を記録（写真・体のライン・姿勢変化）することでモチベーション維持

背中痩せは「短期間で劇的に変える」よりも、「正しい方法をコツコツ続ける」ことで必ず結果が出ます！

女性におすすめの姿勢改善・背中引き締めメニュー

背中痩せを目的とする女性の場合、単に筋肉を鍛えるだけでなく、「姿勢を整えながらラインをつくる」ことがポイントです。

姿勢が改善されると、背中の脂肪が目立ちにくくなり、ウエストや二の腕のシルエットにも良い変化が現れます。

以下では、女性でも無理なく続けられる姿勢改善メニューを紹介します。特別な器具は不要で、寝る前や朝の支度前などに取り入れられます。

① 壁寄せストレッチ（姿勢リセット）
壁に背中をつけ、かかと・お尻・肩甲骨・後頭部の4点を壁に軽く当てます。
そのまま30秒キープ。呼吸を止めずに行いましょう。

■効果：姿勢の基準を整え、肩甲骨の位置を正しい位置に戻す。猫背・巻き肩の改善に効果的。
■ポイント：背中を無理に押しつけず、自然に伸びる位置でキープ。腰が反らないよう注意。

② チェストオープナー（胸を開くストレッチ）

立ったまま両手を後ろで組み、胸を開くように腕を引く。
背中全体を引き上げるように、深呼吸を3〜5回。

■効果：肩甲骨を内側に寄せることで、菱形筋・僧帽筋が刺激され、姿勢が美しく整う。
■ポイント：首が前に出ないよう、あごを軽く引いて行う。デスクワークの合間にもおすすめ。

③背中リリース・肩甲骨ほぐし（寝る前3分）
仰向けになり、肩甲骨の間に丸めたタオルを置いて腕を開く。
そのまま深呼吸を30秒×3セット。背中がベッドや床に沈み込むような感覚を意識しましょう。

■効果：背中の緊張をほぐし、血流を促進。姿勢を崩す原因となる筋肉のこわばりを解消。肩こりや呼吸の浅さにも効果があります。
■ポイント：無理に反らず、痛気持ちいい程度で行う。タオルの高さは自分に合うように調整。

姿勢改善で得られる“見た目変化”とは？

女性の場合、背中痩せによる効果は「数字」よりも「見た目の印象」で現れやすいでしょう。

例えば、次のような変化が期待できます。

•背中からウエストにかけてのくびれラインがはっきり見える
•肩が下がり、首が長く見える
•胸が開いてバスト位置が高く見える
•姿勢が整うことで全体のスタイルアップ効果

これらはすべて、背中の筋肉を正しく使えるようになることで自然と得られる変化です。“痩せる”というよりも、“本来のラインを取り戻す”という感覚に近いでしょう。

女性が背中痩せを成功させるポイント

1.負荷よりも継続重視：1日10分でもOK。フォームの正確さを優先。
2.呼吸を意識する：筋トレ中に息を止めず、呼吸でリズムをつくる。
3.「肩甲骨を動かす」感覚を習得：背中を意識的に動かすことで代謝が上がる。
4.筋トレ後は軽いストレッチでリラックス：筋肉を伸ばすことでしなやかなラインに。

京都パーソナルジム「RACINE（ラシーヌ）」では、お客様各々の体型や姿勢のクセに合わせて、負担の少ない背中トレーニングを提案しています。

「筋トレが苦手」「頻繁にトレーニングする時間がない」という方でも、日常の中で少しずつ変化を実感できるよう設計することが可能です。

■京都パーソナルジムRACINE（ラシーヌ）の無料カウンセリング詳細を見る▶

■京都パーソナルジムRACINE（ラシーヌ）の体験トレーニング詳細を見る▶

生活習慣・栄養面で押さえるべきこと

背中痩せを成功させるためには、筋トレだけでなく日常生活の過ごし方や食事バランスも大きく影響します。

どれほどトレーニングを頑張っても、食事や姿勢の乱れが続けば効果は出にくくなることも。そこでここでは、背中痩せを持続的にサポートするための生活習慣と栄養のポイントをご紹介します。

背中痩せを妨げる生活習慣とは？

まず意識したいのは、「背中を使わない生活」から抜け出すことです。

デスクワークやスマホ操作が中心の生活では、背中の筋肉が常に休んでおり、血流や代謝が低下しています。

代表的な悪習慣には、次のようなものがあります。

こうした生活習慣を改善するだけでも、背中の代謝が自然と高まり、脂肪がつきにくい体質に変わっていきます。

背中痩せを促す「日常動作の意識づけ」

背中の筋肉は、日常の小さな動作でも十分に使うことができます。トレーニングの時間が取れない日でも、次のような意識を持つだけで効果が変わります。

•椅子に座るときは背筋をまっすぐに伸ばす
•歩くときは肩甲骨を軽く寄せて腕を大きく振る
•荷物を持ち上げるときは腰でなく背中を使う
•呼吸を深く行い、背中を膨らませるイメージを持つ

これらはすべて、「背中を動かす神経のスイッチを入れる」行動です。筋トレとの相乗効果で、1日の消費エネルギーが自然に増えるようになります。

食事で意識すべき3つのポイント

① タンパク質をしっかり摂る
背中の筋肉を引き締めるためには、タンパク質摂取が最重要です。鶏むね肉・卵・豆腐・魚・ヨーグルトなどを毎食意識的に取り入れましょう。

トレーニング後は、30分以内にプロテインや高タンパク食品を摂ると回復が早まります。

② 糖質と脂質の“質”を見直す
過剰な糖質は脂肪として蓄積されますが、完全に抜く必要はありません。

主食は白米よりも玄米・オートミールなどの低GI食品を選び、脂質はオリーブオイル・ナッツ・魚油など良質な脂質を意識します。

③ 水分とミネラルを十分に摂る
代謝を高めるためには水分補給も欠かせません。1日1.5〜2ℓを目安に、こまめに飲むことで老廃物が排出されやすくなります。

また、カリウム・マグネシウムなどのミネラルはむくみ改善に効果的です。

睡眠とストレスマネジメントも“背中痩せ”に直結

意外に見落とされがちなのが、睡眠の質とストレス。睡眠不足は筋肉の回復を妨げ、ホルモンバランスが崩れることで脂肪がつきやすくなります。

また、ストレスによって「コルチゾール」というホルモンが過剰分泌されると、脂肪の蓄積が進行します。

理想的なのは、
•睡眠時間：7時間前後
•寝る1時間前はスマホ・PCを見ない
•深呼吸やストレッチで副交感神経を優位にする

京都パーソナルジム「RACINE（ラシーヌ）」でも、筋トレの効果を最大化するために「運動＋休息＋栄養」のバランスを重視しています。

身体を整えることは、見た目を変えることと同じくらい重要なのです！

1日の理想的なルーティン例（背中痩せを加速させる）

小さな習慣でも、1週間・1か月と続けることで体型のシルエットや姿勢の印象が大きく変わります。

まとめ：生活を“整える”ことが、最強のダイエット法

背中痩せは、筋トレの時間だけで完結するものではありません。日常の姿勢・呼吸・食事・睡眠、すべてが背中のラインを形づくっています。

言い換えれば、「美しい姿勢の人は、それだけで痩せて見える」ということです。

京都パーソナルジム「RACINE（ラシーヌ）」では、食事アドバイスや生活改善のサポートも行いながら、トレーニングとライフスタイルを一体で整えるプログラムを提供しています。

“無理なく続けられる”ことを大切に、あなたの理想の後ろ姿をサポートします。

背中痩せについてよくある質問（FAQ）

背中痩せに関する疑問は多く、SNSや検索でも「やり方がわからない」「続かない」「成果が出ない」といった声が目立ちます。

ここでは、RACINEトレーナーがよく受ける質問を中心に、科学的かつ実践的に解説します。

Q1．背中痩せは本当にできますか？

はい、可能です。ただし「背中だけをピンポイントで痩せる」ことはできません。

背中痩せは、筋トレによる代謝向上と食事管理によって、全身の脂肪を減らしながら背中のラインを整えるアプローチが基本です。

正しいフォームで週2〜3回の筋トレを継続すれば、1〜2か月で姿勢やシルエットの変化を実感できる人が多いです。

Q2．筋トレをすると背中がたくましくなりませんか？

女性が一般的な負荷で筋トレをしても、ムキムキになることはほとんどありません。筋肉が引き締まることで、背中や肩まわりがスッキリ見える効果が得られます。

また、姿勢が整うことで首が長く見え、ウエストラインが細く見えるため、全体的に「華奢でバランスの取れた印象」になります。

Q3．どれくらいの期間で効果が出ますか？

体質や運動経験にもよりますが、早い人で2〜3週間ほどで背中のハリや姿勢の変化を感じるようになります。

目に見える引き締まりを実感するのはおおよそ1〜2か月後。短期間での成果よりも、「無理なく継続する」ことを優先するのがポイントです。習慣化できた人ほど、効果が長く続きます。

Q4．有酸素運動だけでも背中の脂肪は落ちますか？

有酸素運動（ウォーキングやジョギング）も脂肪燃焼には有効ですが、背中の引き締めには筋トレとの組み合わせが不可欠です。

有酸素運動で脂肪を燃やし、筋トレで筋肉をつけることで、リバウンドしにくい体をつくることができます。背中には大きな筋肉が多いため、筋トレを取り入れるだけで代謝が上がり、日常的にも脂肪が燃えやすくなります。

Q5．体が硬くても背中の筋トレはできますか？

問題ありません。体が硬い人ほど、まずはストレッチと肩甲骨の可動性アップから始めましょう。

筋トレの前に1〜2分の肩回しや胸を開く動作を加えるだけでも、背中の動きがスムーズになります。柔軟性が上がることで、筋トレの効果も倍増します。

Q6．筋肉痛があるときは休んだ方がいいですか？

はい、休息もトレーニングの一部です。筋肉痛は、筋繊維が修復されて強くなる過程で起こるため、無理をせず休ませましょう。

痛みがある日は、ストレッチやウォーキングなど軽めの運動に切り替えるのがおすすめです。

Q7．食事制限が苦手でも背中痩せできますか？

厳しい食事制限をしなくても大丈夫です。「何を減らすか」ではなく、「何を増やすか」に意識を向けましょう。

具体的には、タンパク質と野菜を多く摂ること。食事を抜くよりも、3食バランスよく食べて代謝を落とさないことが重要です。

RACINEでは、食事制限よりも「食べ方の改善」を重視しています。

Q8．年齢が高くても効果はありますか？

もちろんあります。むしろ、年齢を重ねるほど筋肉の活性化が健康と代謝維持に直結します。

無理のない範囲での筋トレと姿勢改善を続けることで、背中のハリ・たるみ・肩こりなどが改善し、若々しい印象に変わります。60代以上の方でも、継続によって姿勢と体型が大きく変化したケースは多くあります！

Q9．背中のたるみを取るには何が一番効果的ですか？

一番の近道は、「肩甲骨を動かす習慣」＋「広背筋トレーニング」です。

たるみの原因は、筋肉の不使用による血流低下と姿勢の崩れ。そのため、毎日2〜3分のタオルローイングや壁寄せストレッチでも十分に改善が期待できます。

継続することで、肩甲骨まわりが自然と引き締まり、背中全体が引き上がった印象になります。

Q10．ジムに行く時間がないのですが、どうすれば続けられますか？

「短く・無理なく・習慣化」が背中痩せ成功の鍵です。1日10分でも、正しいフォームで継続できれば必ず変化は出ます。

たとえば、
•朝の着替え前にバードドッグを5回
•夜の入浴後にリバースプッシュアップを10回
•デスクワーク中に肩甲骨回し1分

このように“生活の一部に運動を組み込む”ことで、背中痩せは自然に進みます。

京都パーソナルジムRACINEで背中痩せを無理なく叶えて！

背中痩せは、筋トレを“やみくもに頑張る”だけでは結果が出にくい領域です。正しい姿勢を取り戻し、広背筋や菱形筋などの大きな筋肉を意識的に動かすことで、ようやく身体が変わり始めます。

この記事で紹介したように、背中痩せの鍵は以下の3つ：
1.肩甲骨を動かし、背中の筋肉を目覚めさせること
2.筋トレ・食事・姿勢をバランスよく整えること
3.短期集中よりも、正しい習慣を積み重ねること

これらを意識して継続すれば、背中だけでなく、姿勢・体幹・全身のシルエットが美しく整っていきます。背中が変わると、服の着こなしや立ち姿まで自然と自信が生まれ、見た目の印象が大きく変わるものです。

京都パーソナルジム「RACINE（ラシーヌ）」では、お客様一人ひとりの目的や体調に合わせた完全オーダーメイドの個別指導トレーニングや、医学的見地に基づいた食事指導（ご希望により食事指導をLINEでサポート）が好評です！

専属トレーナーがマンツーマンで寄り添うことで、背中痩せをはじめとした、あなたに合ったボディメイクのオリジナルプログラムをご提案します。

また京都パーソナルジム「RACINE（ラシーヌ）」では「休息（CARE）」をとても大切にしています。トレーニング後のストレッチや睡眠指導・食事指導を通して、頑張りすぎている心と身体のバランスを確認しつつデトックス＆リセットを目指します。

※「京都四条烏丸のパーソナルトレーニングジムRACINE（ラシーヌ）独自の３つの進化系メソッド」詳しくはこちら▶　https://beautywellness-racine.com/about/

京都市営地下鉄烏丸線「四条」駅/阪急京都線「烏丸」駅から徒歩約3分の立地にあり、お仕事帰りやお出かけの前後でも手ぶらでトレーニングを楽しめます。

まずは無料カウンセリング、または体験トレーニングで、ぜひ京都パーソナルジム「RACINE（ラシーヌ）」の食事・休息指導を含めたパーソナルトレーニングへのこだわりを実際にご体感ください！

■京都パーソナルジムRACINE（ラシーヌ）の無料カウンセリング詳細を見る▶

■京都パーソナルジムRACINE（ラシーヌ）の体験トレーニング詳細を見る▶

【こちらの記事もおすすめ】
『筋肉痛でも筋トレはOK？筋肉痛を早く治す・予防方法と休息の重要性について』

『筋トレはメリットだらけ！効果的な実践方法と注意点まとめ』

『有酸素運動とは？効果と特徴、家でできるおすすめ有酸素運動７選！』

『更年期に効果的な筋トレ紹介！更年期世代こそ運動が大切な理由と簡単エクササイズ』

『二の腕を引き締める筋トレ方法！セルフ筋トレメニューで二の腕痩せを叶えるポイント紹介』

『くびれの作り方！理想のウエストを作る簡単筋トレ・エクササイズ６選！』

『お腹痩せに効果的な簡単トレーニング・エクササイズ！脂肪燃焼ですっきりボディへ』

『足首にくびれがない原因は？むくみ解消ですっきり足になる簡単セルフケア方法！』

『ボディメイクとダイエットは違う？健やかな身体づくりに必要な習慣と体質改善ポイントとは』

この記事を書いた人トレーナー　黒田佑輔

京都パーソナルジムRACINE（ラシーヌ）のパーソナルトレーナー。健康運動実践指導者、健康予防運動指導員、GFI（レジスタンス、ストレッチ）エクササイズの資格保有。健康運動指導員として幅広い年齢層の姿勢改善、運動に特化したリハビリを経験。1人ひとりに合わせたトレーニングを提供している。

• ＞ 執筆者の紹介を見る
• ＞ 執筆者の記事を見る