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高齢者の体幹トレーニング効果とは？転倒予防・姿勢改善につながる理由を解説

年齢を重ねるにつれて、「つまずきやすくなった」「姿勢が崩れてきた」「歩くことに不安を感じるようになった」と感じる方は少なくありません。こうした変化の背景には、体を内側から支える体幹の衰えが関係しています。

体幹トレーニングというと腹筋運動を想像しがちですが、高齢者にとって重要なのは筋肉を追い込むことではなく、姿勢やバランスを安定させ、日常動作を安全に行うための土台を整えることです。適切に体幹を鍛えることで、転倒予防や歩行の安定、腰や膝への負担軽減といった効果が期待できます。

一方で、自己流のトレーニングは体に負担をかけてしまうこともあります。

そこでこの記事では、京都のパーソナルジム「RACINE（ラシーヌ）京都四条烏丸」パーソナルトレーナーの相場が、高齢者にとって体幹トレーニングがなぜ重要なのか、その効果と注意点を整理し、安心して取り組むための考え方を解説します。

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高齢者における「体幹」とは？若い人との違い

高齢者の体幹トレーニングを考えるうえで重要なのは、「体幹」という言葉を、若い人向けのトレーニング概念と同じ意味で捉えないことです。

若年層ではパフォーマンス向上や筋力強化を目的に語られることが多い体幹ですが、高齢者にとっての体幹は、身体を安定させ、日常生活を安全に続けるための基盤機能を指します。

そのため、高齢者の体幹トレーニングでは「どれだけ鍛えたか」ではなく、「どれだけ安定して動けるか」「転ばずに姿勢を保てるか」が評価軸になります。

まずは体幹が具体的にどの部位を指し、どのような役割を果たしているのかを正しく理解することが欠かせないのです。

体幹とはどこの筋肉を指すのか

体幹とは、腹筋や背筋といった表面的な筋肉だけを指す言葉ではありません。頭と手足を除いた胴体部分全体、特に背骨や骨盤を支えるインナーマッスルを含む筋肉群が体幹に該当します。

これらの筋肉は、立つ・座る・歩くといった日常動作の中で常に働き、身体の軸を安定させています。

高齢者の場合、この体幹の筋肉が弱くなると、力は入っているつもりでも姿勢が崩れやすくなり、バランスを崩した際に立て直すことが難しくなります。

体幹トレーニングの目的は、筋肉を大きくすることではなく、身体を支えるために必要な筋肉を「正しく使える状態」に戻すことにあります。

若い人と高齢者で体幹の役割はどう違うのか

若い人にとっての体幹は、スポーツ動作の安定や筋力発揮を高めるための「出力を支える存在」であることが多く、多少負荷の高いトレーニングでも対応できます。

一方、高齢者にとっての体幹は、転倒を防ぎ、関節や腰への負担を減らすための「安全装置」のような役割を担います。

加齢により筋力だけでなく、神経の反応速度やバランス感覚も低下するため、高齢者では体幹がうまく機能しないことで、歩行の不安定さやふらつきが顕著に現れます。

そのため、高齢者の体幹トレーニングでは、強度よりも安定性と再現性を重視し、日常生活に直結する動きを支えることが重要になります。この違いを理解したうえで取り組むことが、体幹トレーニングの効果を最大化する前提条件となります。

高齢者が体幹トレーニングを行う5つの効果

高齢者にとって体幹トレーニングは、見た目の変化や筋力アップを目的とするものではありません。

日常生活の中で「できていた動作」を維持し、「できなくなるリスク」を減らすための重要な役割を担います。ここでは、高齢者が体幹トレーニングを行うことで得られる代表的な効果を整理します。

転倒予防につながる

体幹が安定すると、立位や歩行時のバランス能力が向上します。つまずいた際にも姿勢を立て直しやすくなり、転倒のリスクを下げることができます。

高齢者の転倒は骨折や寝たきりにつながる可能性が高いため、体幹トレーニングは介護予防の観点からも非常に重要です。

姿勢が安定し、腰や膝への負担が軽減される

体幹が弱くなると、猫背や反り腰など姿勢の崩れが起こりやすくなります。その結果、腰や膝に余計な負担がかかり、慢性的な痛みにつながるケースも少なくありません。

体幹を整えることで姿勢が安定し、関節への負担を抑えながら動けるようになります。

歩行が安定し、外出への不安が減る

体幹は歩行時の軸となる役割を果たしています。体幹が安定すると歩幅やリズムが整い、ふらつきにくくなります。

その結果、「外を歩くのが怖い」「人混みが不安」といった心理的な不安も軽減され、活動量の維持につながります。

呼吸が深くなり、疲れにくくなる

体幹には呼吸に関わる筋肉も含まれています。姿勢が整い体幹が安定することで、呼吸が浅くなりにくくなり、酸素を効率よく取り込めるようになります。

結果として、日常動作での疲れやすさが軽減される効果も期待できます。

自立した生活を維持しやすくなる

体幹が機能することで、立ち上がる・座る・歩くといった基本動作が安定します。これは介助を必要としない生活を続けるうえで欠かせない要素です。

体幹トレーニングは、単なる運動ではなく、自立した生活を支えるための基礎づくりといえます。

高齢者の体幹トレーニングで注意すべきポイント

体幹トレーニングは高齢者に多くの効果をもたらしますが、やり方を誤ると腰や関節を痛めてしまうリスクもあります。

特に自己流や若い人向けのトレーニングをそのまま行うことは、安全面の観点から注意が必要です。高齢者が体幹トレーニングに取り組む際に、必ず押さえておきたいポイントを整理します。

無理な筋力トレーニングは逆効果になりやすい

高齢者の体幹トレーニングでは、強い負荷をかけて筋肉を鍛える必要はありません。

プランクや腹筋運動など、体を支える力が不足した状態で行うトレーニングは、腰や肩に過度な負担がかかりやすく、痛みやケガにつながることがあります。

体幹トレーニングの目的は筋力強化ではなく、身体を安定させる機能を取り戻すことである点を意識することが重要です。

痛みや違和感を我慢して続けない

トレーニング中に腰や膝、股関節などに痛みや違和感が出た場合は、無理に続けないことが大切です。

高齢者の場合、痛みを我慢して運動を続けることで、症状が悪化してしまうケースも少なくありません。体幹トレーニングは「きつい」「つらい」と感じる必要はなく、安心して動けているかどうかが判断基準となります。

呼吸を止めず、安定した姿勢から始める

体幹トレーニングでは、無意識に呼吸を止めてしまうことがありますが、これは血圧の上昇やめまいの原因になることがあります。

常に自然な呼吸を意識し、椅子や壁などを使った安定した姿勢から始めることが、安全に継続するためのポイントです。

高齢者の場合は、難易度の高い動きよりも、安全に再現できる動作を繰り返すことが効果につながります。

自宅でもできる高齢者向け体幹トレーニング例

高齢者の体幹トレーニングは、必ずしも特別な器具や広いスペースを必要とするものではありません。日常生活の延長線上で、無理なく取り入れられる動きから始めることが大切です。

ここでは、自宅でも取り組みやすい体幹トレーニングの考え方と代表的な例を紹介します。

① 椅子に座って行う体幹安定トレーニング

■やり方
1.背もたれのある安定した椅子に浅く腰掛ける
2.足の裏を床にしっかりつけ、肩幅程度に開く
3.背筋を伸ばし、骨盤を立てる意識を持つ
4.お腹を軽く引き締めながら、その姿勢を保つ
5.自然な呼吸を続けながら 10〜20秒キープ

■ポイント
•背もたれに寄りかからない
•力を入れすぎず「姿勢を支えている感覚」を大切にする
•呼吸を止めない

■期待できる効果
•姿勢の安定
•座る・立つ動作の土台づくり

② 椅子を使った体幹＋下半身の連動トレーニング

■やり方
1.椅子の前に立つ
2.できるだけ背筋を伸ばしたまま、ゆっくり椅子に腰を下ろす
3.座りきる直前で一瞬止める
4.体幹を意識しながら、ゆっくり立ち上がる
5.5〜8回を目安に実施

■ポイント
•勢いを使わず、ゆっくり動く
•体が前後にぶれないよう意識する

■期待できる効果
•立ち上がり動作の安定
•転倒予防につながる体幹機能の向上

高齢者がクランチやヒップリフトを行っても大丈夫？

体幹トレーニングというと、クランチ（腹筋運動）やヒップリフトを思い浮かべる方も多いかもしれません。

これらの種目は、高齢者にとっても条件を守れば実施可能であり、体幹機能の維持・改善に役立つケースもあります。

ただし、やり方を誤ると腰や関節への負担が大きくなるため、注意点を理解したうえで行うことが重要です。

クランチとはどんなトレーニング？

クランチは、仰向けの姿勢から上体を起こし、腹筋を収縮させる代表的な体幹トレーニングです。

主に腹直筋を中心に刺激を入れることができ、若年層や運動経験のある人にとっては、体幹強化や筋力向上を目的として広く行われています。

■一般的なクランチのやり方

1.仰向けに寝て、膝を立てた状態で両足を肩幅に開く　
※通常、足裏は床につけたままでOK。より負荷をかける場合、膝を90度に曲げて、足を上げる方法もあり
2.両手を頭の後ろ、または胸の前に置く
3.息を吐きながら、肩甲骨が床から離れるまで上体を起こす（おへそをのぞき込むように）
4.腹筋の収縮を感じたら、ゆっくり元の姿勢に戻る
5.10〜15回を目安に実施

この方法では、腹部を大きく曲げる動作が入るため、腹筋への刺激は強くなりますが、その分、腰や首への負担もかかりやすくなります。

高齢者がクランチを行う場合

高齢者が一般的なクランチをそのまま行うと、腰椎への圧迫や首の緊張が強くなり、痛みや違和感につながる可能性があります。

そのため、高齢者向けには動作を簡略化し、可動域を小さくしたクランチが適しています。

■高齢者向けクランチのやり方
1.仰向けに寝て膝を立て、両手は太ももに軽く置く
2.お腹を軽く引き締める意識を持つ
3.息を吐きながら、頭と肩がわずかに浮く程度まで上体を起こす
4.無理に丸まらず、腹部に力が入ったところで止める
5.ゆっくり元に戻す
6.5〜8回程度で十分

■高齢者向けクランチのポイント
•上体を大きく起こさない
•反動を使わない
•首を引っ張らない
•呼吸を止めない

この方法であれば、腰への負担を抑えながら、腹部を使う感覚を安全に養うことができます。

ヒップリフトとはどんなトレーニング？

ヒップリフト（ブリッジ）は、仰向けの姿勢からお尻を持ち上げることで、臀部や太もも裏、体幹を同時に使うトレーニングです。

主に臀筋群やハムストリングスを鍛えることができ、若年層では姿勢改善や腰回りの安定、スポーツパフォーマンス向上を目的として行われることが多い種目です。

■一般的なヒップリフトのやり方

1.仰向けに寝て膝を立て、足は腰幅程度に開く
2.腕は体の横に置く
3.かかとで床を押す意識を持ちながら、お尻を持ち上げる
4.肩から膝までが一直線になる位置まで引き上げる
5.数秒キープし、ゆっくり元に戻す
6.10〜15回を目安に実施

この方法は臀部への刺激が強い一方で、腰を反らせすぎると腰部に負担がかかりやすいという特徴があります。

高齢者がヒップリフトを行う場合

ヒップリフトは、クランチと比較すると高齢者でも取り入れやすく、体幹と下半身を連動させる実用性の高いトレーニングです。

ただし、高齢者の場合は高さや回数を抑え、「持ち上げること」よりも「安定させること」を重視します。

■高齢者向けヒップリフトのやり方
1.仰向けに寝て膝を立て、足は腰幅よりやや狭め
2.腰を反らせず、お腹を軽く引き締める
3.ゆっくりお尻を床から持ち上げる
4.肩から腰が一直線になる手前で止める
5.3〜5秒キープ
6.ゆっくり元に戻す
7.5回前後を目安に実施

■高齢者向けヒップリフトのポイント
•高く持ち上げすぎない
•腰ではなく「お尻で持ち上げる」意識を持つ
•動作中は呼吸を止めない
•痛みや違和感が出たら中止する

この方法であれば、腰への負担を抑えながら、立ち上がりや歩行に必要な体幹と下半身の安定性を養うことができます。

高齢者の体幹トレーニングはパーソナルジムが最適な理由

高齢者の体幹トレーニングでは、「何をやるか」以上に「誰が、どのように判断するか」が成果と安全性を大きく左右します。

体力や身体状況に個人差が大きい高齢者こそ、画一的な運動ではなく、個別に設計されたサポートが重要になります。

一人ひとりの身体状況に合わせられる

高齢者の場合、年齢だけでなく、これまでの運動歴や生活習慣、既往歴、筋力差によって身体の状態は大きく異なります。

同じ体幹トレーニングであっても、適切な強度や動作範囲は人それぞれです。パーソナルジムでは、こうした個別差を前提に、無理のない内容へ調整しながら進めることができます。

フォーム・安全管理を専門家がサポート

体幹トレーニングは動き自体が小さい分、フォームのわずかな違いが腰や関節への負担につながることがあります。

専門家のサポートがあれば、動作中の姿勢や呼吸を確認しながら進めることができ、ケガの予防につながります。また、正しいフォームで行うことで、体幹を効率よく使えるようになり、トレーニング効果の最大化も期待できます。

継続しやすく、成果が出やすい

高齢者の体幹トレーニングで最も重要なのは、短期間の成果よりも継続です。

パーソナルジムでは、身体の変化を確認しながら段階的に進められるため、不安や負担を感じにくく、モチベーションを保ちやすくなります。

また、状態に応じて負荷を適切に調整できるため、無理なく成果につながりやすい点も特徴です。

RACINE（ラシーヌ）が高齢者の体幹トレーニングで選ばれる理由

京都パーソナルジム「RACINE（ラシーヌ）」では、高齢者の体幹トレーニングを「運動指導」としてではなく、日常生活を安定させるための身体づくりとして捉えています。

そのため、無理のない完全個別指導を基本とし、一人ひとりの身体状況に合わせた設計を行っています。

また、女性や高齢者が安心して通える落ち着いた環境づくりにも配慮し、運動に対する不安を感じにくい体制を整えています。

※完全個室のため、プライバシーが守られて安心感があります！

体幹だけを切り取るのではなく、姿勢や動作全体を含めて捉え、体幹・姿勢・動作改善を一体で設計することがRACINEの特長です。結果として、日常動作の安定や不安の軽減につながりやすいサポートを提供しています。

京都パーソナルジム「RACINE（ラシーヌ）」は京都市営地下鉄烏丸線「四条」駅/阪急京都線「烏丸」駅から徒歩約3分の立地にあり、気軽に手ぶらでトレーニングが楽しめると幅広い年代の方々から好評です！

まずは無料カウンセリングまたは体験トレーニングで、ぜひ京都パーソナルジム「RACINE（ラシーヌ）」のパーソナルトレーニングへのこだわりを実際にご体感ください！

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高齢者の体幹トレーニングについてよくある質問（FAQ）

Q. 高齢者でも体幹トレーニングは何歳から始められますか？

A. 年齢そのものに制限はありません。重要なのは現在の身体状況であり、無理のない内容から始めることで、何歳からでも取り組むことは可能です。

Q. 腰痛や膝の不安があっても体幹トレーニングはできますか？

A. 症状の程度によりますが、動作や負荷を調整することで行えるケースもあります。不安がある場合は、専門家の判断のもとで進めることが大切です。

Q. 体幹トレーニングは週に何回行うのが効果的ですか？

A. 週2〜3回を目安に、無理のない頻度で継続することが効果的です。高齢者の場合は、回数よりも安全に続けられることを重視します。

Q. 自宅トレーニングとパーソナルジムはどう使い分けるべきですか？

A. 自宅では基本的な動作を継続し、フォーム確認や負荷調整が必要な場合はパーソナルジムを活用するなど、併用することで安全性と効果の両立が期待できます。

高齢者こそ体幹トレーニングで日常生活を安心安全に！

高齢者にとっての体幹トレーニングは、筋肉を鍛えること自体が目的ではなく、転倒を防ぎ、姿勢や動作を安定させ、日常生活を安心して続けるための土台づくりです。体幹が機能することで、歩行や立ち座りが安定し、腰や膝への負担軽減にもつながります。

クランチやヒップリフトといった体幹トレーニングも、高齢者に適した方法へ調整すれば実施可能ですが、重要なのは「できるかどうか」ではなく、「今の身体に合っているか」「安全に続けられるか」という視点です。自己流では判断が難しい場面も多く、やり方次第で効果にもリスクにも差が生まれます。

その点、パーソナルジムでは一人ひとりの身体状況を踏まえた設計と専門家によるサポートを受けられるため、高齢者でも安心して体幹トレーニングに取り組むことができます。

京都パーソナルジム「RACINE（ラシーヌ）」では、体幹・姿勢・動作を一体で捉え、無理のない完全個別指導を通じて、将来にわたって動ける身体づくりをサポートしています。

体の不安を理由に運動を諦めるのではなく、正しい方法で体幹を整えることが、これからの生活の安心につながる――その第一歩として、自分の身体に合った体幹トレーニングを選ぶことが大切です！

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この記事を書いた人トレーナー　相場 美香

京都パーソナルジムRACINE（ラシーヌ）のパーソナルトレーナー。健康管理能力検定2級取得。体質に合った、リバウンドしにくくなる食事指導を行っている。

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