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体幹トレーニングで腹筋を鍛える！初心者でもできる効果的な方法とは？
京都のパーソナルジム「RACINE（ラシーヌ）京都四条烏丸」のパーソナルトレーナー相場です！
ぽっこりと出たお腹をなんとかしたい――そう思って腹筋運動を始めたけれど、なかなか変化が見えずに挫折してしまった経験はありませんか？
実は、腹筋を効率的に鍛えるためには「体幹」を意識したトレーニングが欠かせません。体幹とは、腹筋だけでなく背中や骨盤周辺など、身体の中心部にある筋肉群のこと。
ここをバランスよく鍛えることで、腹筋まわりの筋肉がしっかり働くようになり、見た目にも引き締まったお腹を目指せます。
この記事では、初心者の方でも無理なく取り組める体幹トレーニングを通じて、腹筋を効果的に鍛える方法をわかりやすく解説します。自宅でできるメニューもご紹介していますので、ぜひ今日から取り入れてみてください。
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目次
体幹と腹筋の関係性とは？
腹筋を鍛える＝シックスパックを目指す――そうイメージしがちですが、実際には腹筋だけを鍛えても、思ったような変化が出ないことがあります。
その理由は、腹筋が「体幹筋」という筋肉群の一部にすぎないからです。ここでは、体幹と腹筋の関係を整理しておきましょう。
体幹とはどの部位のこと？
「体幹」という言葉は聞いたことがあっても、どこを指しているのか正確には知らない方も多いかもしれません。体幹とは、頭と手足を除いた胴体のすべてを指す言葉で、主に以下の筋肉が含まれます。
•腹直筋（表面にあり、シックスパックを形成）
•腹横筋（一番深層にある筋肉で、コルセットのようにお腹を引き締める役割）
•腹斜筋（わき腹部分、ひねり動作に関与）
•背筋群（脊柱起立筋、多裂筋など）
•骨盤底筋群 など
これらの筋肉は、内臓を支えたり、姿勢を維持したり、日常のあらゆる動作の軸となったりする身体の土台のような存在です。
腹筋＝体幹の一部！特に鍛えるべき筋肉は？
腹筋といっても、実は複数の筋肉が集まってできています。なかでも、引き締まったお腹や「ぽっこりお腹の解消」を目指すなら、インナーマッスルである腹横筋を意識して鍛えることが重要です。
とくに腹横筋は、骨盤や内臓を正しい位置に保つため、姿勢改善や下腹部の引き締めに欠かせません。
体幹を鍛えるメリットとは？
体幹を鍛えると、腹筋を効率よく引き締められるだけでなく、以下のような全身への良い影響があります。
•姿勢が良くなり、見た目の印象がアップ
•基礎代謝が上がり、太りにくい身体に
•腰痛や肩こりの予防につながる
•運動パフォーマンスの向上（スポーツ・日常動作）
つまり、体幹を整えることは健康面にも美容面にも好影響をもたらす、非常にコスパの良い習慣なのです。
体幹を鍛えながら腹筋を割る！効果的なトレーニング5選
腹筋を引き締めるには、体幹筋をバランスよく鍛えることが重要です。
ここでは、初心者でも取り組みやすく、なおかつ腹筋全体に効かせられる体幹トレーニングを5つ厳選しました。すべて自宅でできるメニューなので、今日から取り入れてみてください。
1. プランク（基本の体幹トレ）
プランクは、体幹トレーニングの基本ともいえる種目です。腹直筋・腹横筋・背筋・お尻・太ももにまで刺激が入り、全身の姿勢保持力を高める効果があります。
【やり方】
1.うつ伏せの状態から、前腕とつま先を床につけて体を持ち上げる
2.肩からかかとまでが一直線になるように意識
3.お腹に力を入れ、腰が反らないようにキープ
→ 初心者は20〜30秒からスタートし、慣れたら1分×3セットを目安に
【ポイント】
•呼吸を止めないこと
•腰が落ちたり、お尻が上がったりしないように注意
2. デッドバグ（腹横筋・骨盤安定化）
デッドバグは、腹筋群のなかでも特に腹横筋と骨盤の安定性に効果的な種目。見た目以上に難しく、体幹を深層から刺激します。
【やり方】
1.仰向けになり、両手・両脚を天井に向けて持ち上げる
2.右手と左脚をゆっくりと床へ下ろす
3.床にギリギリ触れない位置で止めて戻す
4.反対側も同様に繰り返す
【ポイント】
•常に腰が床についているように意識する
•下ろすときはゆっくり動作すること
3. バードドッグ（体幹＋背筋強化）
バードドッグは、体幹の安定性だけでなく、背筋やお尻の筋肉にも効くトレーニングです。バランスを保ちながら動作することで、インナーマッスルをしっかり刺激できます。
【やり方】
1.四つん這いの姿勢になり、肩の真下に手、股関節の真下に膝を置く
2.右手左脚をゆっくりとまっすぐ伸ばす
3. 伸ばした手足が一直線になるように意識し、3秒キープ
4.ゆっくり戻して反対側も同様に
【ポイント】
•背中が反らないように注意
•動作中は目線を下に向けて首をリラックスさせる
4. マウンテンクライマー（有酸素＋腹直筋）
マウンテンクライマーは、体幹トレーニングと有酸素運動を同時に行える種目です。短時間でも心拍数が上がり、下腹部への刺激も強く、脂肪燃焼にも効果的です。
【やり方】
1.プランクと同じ姿勢（腕は伸ばしてOK）をとる
2.片膝を胸に引き寄せ、すぐに反対側も同様に入れ替える
3.リズムよく、左右交互に繰り返す（30秒〜1分）
【ポイント】
•腰が上下にブレないようにする
•動作は素早く、リズムよく行う
5. レッグレイズ（下腹部特化）
レッグレイズは、ぽっこりお腹の解消を目指す人に特におすすめの下腹部トレーニングです。腹直筋下部に強い刺激が入り、腹筋の下側を重点的に引き締められます。
【やり方】
1.仰向けになり、脚をそろえてまっすぐ上に伸ばす
2.ゆっくりと脚を下ろしていき、床すれすれの位置で止める
3.反動を使わず、ゆっくり戻す
→ 10回×2〜3セットが目安
【ポイント】
•腰が浮かないように、床に押しつけるイメージで
•難しい場合は膝を曲げてOK
体幹×腹筋トレを続けるコツと注意点
体幹と腹筋を鍛えるトレーニングは、即効性よりも継続することで効果が表れるのが特徴。無理のない範囲で、正しい方法を意識しながら習慣化することが大切です。
毎日やる必要はある？頻度と回数の目安
「毎日やらないと意味がないのでは？」と不安になる方もいるかもしれませんが、体幹トレーニングは週2〜3回でも十分効果が期待できます。むしろ、筋肉には回復の時間も必要です。
•初心者：週2回×20分程度からスタート
•中級者：週3〜4回、複数種目を組み合わせて
大切なのは継続することと、フォームを崩さないこと。短時間でも集中して行うことで、効果を実感しやすくなります。
腰痛や肩こりがある人は要注意
体幹トレーニングは本来、腰痛や姿勢の改善にも効果があると言われていますが、誤ったフォームで行うと逆に痛みを悪化させてしまうこともあります。
•腰が反っている／丸まりすぎている
•首や肩に力が入りすぎている
•呼吸を止めてしまっている
といった点に注意し、少しでも違和感があれば中止し、無理せず体に合ったメニューを選ぶことが大切です。
食事や生活習慣もセットで見直そう
どれだけ腹筋を鍛えても、その上に脂肪が乗っていると「割れた腹筋」は見えてきません。体幹トレとあわせて、以下のような日常の工夫も重要です。
•栄養バランスの良い食事（高たんぱく・低脂質）
•適度な有酸素運動（ウォーキングや自転車など）
•睡眠やストレス管理
筋肉をつける＋脂肪を減らすという両輪で、はじめて見た目の変化が得られるのです。
■あわせて読む
『ダイエットに良い食事のポイントは？おすすめダイエットメニューで健康的にすっきり！』
【よくある質問】体幹・腹筋トレに関するQ&A
ここでは、体幹トレーニングや腹筋強化に取り組む方からよく寄せられる疑問にお答えします。
Q1. 下腹部だけ痩せるってできるの？
A.残念ながら、「お腹だけ」「二の腕だけ」といった部分痩せは基本的にできません。
脂肪は全身からバランスよく落ちていくため、体幹トレや筋トレ、有酸素運動を組み合わせて、代謝を上げることが近道です。
ただし、腹横筋などのインナーマッスルを鍛えることで、内臓の位置が整い、下腹部がすっきり見えることは十分可能です。
Q2. 有酸素運動も必要ですか？
A.はい。筋トレ＋有酸素運動のセットが最も効果的です。
体幹トレーニングだけでは体脂肪が大きく減るわけではないため、ウォーキングやジョギング、バイクなどで脂肪燃焼の時間をつくることが重要です。
目安としては、週2～3回・20～30分程度の有酸素運動を組み合わせてみてください。
■あわせて読む
『有酸素運動とは？効果と特徴、家でできるおすすめ有酸素運動７選！』
Q3. パーソナルジムではどんなサポートがあるの？
A.パーソナルジムでは、自分の体型や目標に合わせたトレーニングを設計してもらえるのが大きなメリットです。
たとえば以下のようなサポートが受けられます。
•姿勢・動作チェックによるフォーム改善
•下腹部やくびれなど、狙いたい部位に特化したメニュー設計
•食事指導や生活習慣の見直し
•継続のためのメンタルサポートや習慣化支援
「自己流では続かない」「正しくできているか不安」という方にとって、プロのサポートは非常に心強い存在です。
最短で効果を出したいなら、プロの指導を受けるのもアリ
体幹トレーニングは、自宅でも取り組める手軽な方法ですが、正しいフォームや適切な負荷を理解するには一定の知識や経験が必要です。
効率よく成果を出したい方や、モチベーションが続かない方には、パーソナルジムでの指導を受けることもひとつの選択肢です。
自己流トレで効果が出にくい理由
多くの方が「頑張っているのに結果が出ない」と感じる原因の多くは、以下のようなものです。
•フォームが崩れて、鍛えたい部位に効いていない
•適切な負荷や回数がわからず、効果的に刺激できていない
•継続できずに途中でやめてしまう
せっかく努力しても、やり方を間違えていては効率が落ちてしまうのが問題となります。
パーソナルジムなら目的に合ったメニューを提案
パーソナルトレーナーは、個人の体型・体力・目標に合わせてトレーニングを設計してくれます。
•下腹部を引き締めたい
•くびれを作りたい
•姿勢を改善したい
•産後太りを解消したい など
このような目的別のアプローチができるのは、マンツーマンならではのメリットです。
まずは無料カウンセリング・体験トレーニングで相談してみよう！
最近では、体験トレーニングや無料カウンセリングを実施しているジムも多数あります。
「体幹トレを続けてみたいけれど、自信がない」「正しい方法を知りたい」という方は、ぜひ一度プロのパーソナルトレーナーに相談してみてください。思わぬ発見や新しい自分との出会いがあるかもしれませんよ。
京都パーソナルジムRACINEなら初心者さんも安心トレーニング
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※京都パーソナルジムRACINEでは、最初にInBodyという体成分分析装置を使い、体内の水分・タンパク質・ミネラル・体脂肪を定量的に分析。身体のむくみや栄養状態、脂肪や筋肉量のバランスなどを計ったデータを取ります。
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体幹を鍛えれば腹筋はもっと効率よく引き締まる！
腹筋を引き締めたいと思ったとき、まず思い浮かぶのはクランチやシットアップかもしれません。しかし、本当に効果的にお腹まわりを変えたいなら、体幹全体を鍛える視点が欠かせません。
体幹を鍛えることで、腹筋群だけでなく、姿勢や内臓の位置が整い、見た目にも美しいボディラインをつくることができます。また、腰痛予防や基礎代謝アップといった健康面のメリットも大きく、習慣として取り入れる価値は非常に高いトレーニングです。
まずは、自宅でできる簡単な体幹トレーニングから始めてみましょう。そして、より早く、より確実に成果を出したい場合は、プロのサポートを受けるのもおすすめです。
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この記事を書いた人トレーナー 相場 美香
京都パーソナルジムRACINE（ラシーヌ）のパーソナルトレーナー。健康管理能力検定2級取得。体質に合った、リバウンドしにくくなる食事指導を行っている。
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