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運動不足の解消法｜今日からできる簡単な改善ステップを徹底解説

最近、体が重い・疲れがとれにくいと感じる人が増えています。その原因の多くは、デスクワークやスマホ時間の長さによる“運動不足”です！

座りっぱなしの生活が続くと、肩こり・腰痛・体重増加・睡眠の質低下など、さまざまな不調につながります。

とはいえ、忙しい日常の中で急に運動習慣をつくるのは簡単ではありません。大切なのは、無理なく続けられる形で身体を動かすことです。

そこでこの記事では、京都のパーソナルジム「RACINE（ラシーヌ）京都四条烏丸」パーソナルトレーナーの相場が、運動不足の正しい理解から、今日からできる解消法までを分かりやすく解説し、習慣化のコツやパーソナルジムが効果的な理由もご紹介します。

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1 運動不足とは？分かりやすい定義と起こりやすい原因
2 あなたは運動不足？すぐに分かるセルフチェック
- 2.1 運動不足セルフチェック10項目
3 今日からできる運動不足の解消法
4 運動不足を確実に解消するには「負荷 × 習慣化」が重要
5 パーソナルジムが運動不足解消に向いている理由
6 運動不足に関するよくある質問（FAQ）
7 京都パーソナルジムRACINEなら運動不足解消も楽しく健康的に！

運動不足とは？分かりやすい定義と起こりやすい原因

運動不足は「どれだけ動いていないか」を正しく理解することから改善が始まります。まずは、運動不足がどんな状態を指すのか、そしてなぜ起こるのかを整理しておきましょう。

運動不足の定義：どんな状態を指すのか

運動不足とは、「健康維持に必要な身体活動量を満たしていない状態」を指します。
具体的には、厚生労働省やWHOが推奨する以下の基準を大きく下回っている状態が該当します。

•週150分以上の中強度の運動（少し息が上がる程度）
•または週75分以上の高強度の運動（しっかり息が上がる運動）

近年は「一日の座り時間の長さ」も運動不足として評価され、特にデスクワーク中心の生活では運動量が大きく不足しやすくなっています。

社会人が運動不足になりやすい主な原因

現代の働き方や生活環境は、意識しない限り自然と“体を動かさない時間”が増える構造になっています。特に社会人は次の要因で運動不足が進みやすくなります。

•デスクワーク・在宅勤務で座りっぱなしの時間が長い
•通勤や移動で歩く距離が少ない
•車・エレベーター移動が多く、日常の活動量が低い
•ストレスや睡眠不足で体を動かす余力がなくなる
•忙しさの中で運動の優先度が下がりやすい

こうした要因が重なることで、“気づかないうちに運動不足が進む”状況が生まれています。

運動不足が引き起こす主な不調

運動不足が続くと、体だけでなくメンタル面にも影響が出やすくなります。代表的な不調は次の通りです。

•肩こり・腰痛・姿勢の乱れ
•代謝の低下や体重増加
•むくみ・冷え性
•集中力や気分の低下
•睡眠の質の悪化
•生活習慣病リスクの上昇

これらは軽い運動を取り入れるだけでも改善しやすく、早めに対策を始めるほど変化を実感しやすくなります。

あなたは運動不足？すぐに分かるセルフチェック

自分がどれくらい運動不足なのかを把握することは、改善の第一歩です。以下のチェック項目に当てはまる数が多いほど、日常の活動量が不足している可能性があります。

運動不足セルフチェック10項目

•1日の座り時間が8時間以上ある
•階段を上がるとすぐに息が上がる
•歩くスピードが以前より遅くなった
•肩こり・腰痛が慢性的に続いている
•体重がここ1年で2kg以上増えた
•休日はほとんど横になって過ごしている
•寝つきが悪く、寝ても疲れが残る
•運動習慣が3ヶ月以上ない
•むくみやすい、足が冷えやすい
•姿勢が悪く、背中や首まわりに疲れを感じやすい

2つ以上当てはまる場合は運動不足が始まっている可能性があり、5つ以上なら改善を急ぐタイミングです。

今日からできる運動不足の解消法

運動不足を改善するために大切なのは、特別な運動ではなく「無理なく続けられる行動」を日常に取り入れることです。ここでは、今日からすぐに実践できる方法を紹介します。

日常で取り入れやすい「ながら運動」

忙しい人でも継続しやすいのが、日常動作のついでに行える「ながら運動」です。

•1時間に1回、立ち上がって背伸びをする
•通勤で1駅分歩く
•エレベーターではなく階段を使う
•歯磨き中にかかと上げ運動をする

特別な時間を作らなくても活動量を増やせるため、最も取り組みやすい方法です。

自宅でできる簡単エクササイズ

自宅でできるエクササイズは、器具がなくても始められるうえに、短時間で効果を出しやすいのが特徴です。まずは次の5つから取り組んでみましょう。

● スクワット
下半身を大きく使うため、効率よく代謝を上げられる定番メニューです。

【やり方】
1.足を肩幅に開いて立つ
2.背筋を伸ばしたまま、椅子に座るように腰を下げる
3.太ももが地面と平行になる前で止め、ゆっくり立ち上がる
※10〜15回 × 1セットからOK

● ヒップリフト
お尻・腰まわりを引き締め、姿勢の安定にも効果があります。
ヒップリフト：ヒップアップトレーニング
【やり方】
1.仰向けになり、膝を立てる
2.かかとで床を押すようにお尻をゆっくり持ち上げる
3.膝・腰・肩が一直線になったら1秒キープし、下ろす
※10〜12回 × 1セットで十分

● プランク
体幹を鍛え、疲れにくく姿勢が崩れにくい体づくりに効果的です。
正しいプランクのやり方と効果
【やり方】
1.肘とつま先で身体を支える姿勢をつくる
2.お腹・背中・お尻を一直線に保つ
3.そのまま30秒キープ
※最初は10〜20秒でもOK、慣れたら時間を伸ばす

● 肩甲骨ストレッチ
デスクワークの肩こり・猫背改善に特に効果があります。
巻き肩改善ストレッチ
【やり方】
1.背筋を伸ばして座る or 立つ
2.腕を前に伸ばし、肩甲骨を広げるように背中を丸める
3.次に胸を開いて肩甲骨を寄せ、深く呼吸する
※前後10回ずつゆっくり行う

● カーフレイズ
ふくらはぎの筋肉を使い、血流改善・むくみ対策に最適です。
カーフレイズの方法
【やり方】
1.足を腰幅に開いて立つ
2.つま先立ちになるようにかかとを持ち上げる
3.ゆっくり下ろして元の姿勢にもどる
※15〜20回 × 1セット、隙間時間でOK

1種目30〜60秒でOK。合計10分ほどでも十分に「運動不足解消の第一歩」になります。

デスクワーク特有の不調を改善する姿勢運動

長時間の座り姿勢は、肩こり・腰痛・猫背などの不調を招きやすくなります。以下の3つの動きを取り入れるだけで、血流が改善し、姿勢が整いやすくなります。

● 肩甲骨まわりの可動域を広げるストレッチ
猫背・肩こりに効果的で、上半身の疲れを軽減します。

【やり方】
1.背筋を伸ばして座る or 立つ
2.肘を軽く曲げ、腕を大きく後ろへ回す
3.肩甲骨が寄る感覚を意識しながら10回ほど回す

● 股関節ストレッチ
腰痛や下半身の重だるさを軽減し、座りすぎによる硬さをリセットします。

【やり方】
1.片足を前に出してランジの姿勢をつくる
2.後ろ足の付け根（股関節）が伸びる位置まで軽く前へ体重をかける
3.左右20〜30秒ずつゆっくり伸ばす

● 背骨（胸椎）の伸展エクササイズ
丸まった背中を伸ばし、呼吸の浅さや背中の張りを改善します。

【やり方】
1.椅子に座り、両手を頭の後ろに添える
2.胸を天井方向へゆっくり開くように背中を伸ばす
3.呼吸を止めずに10回ほど繰り返す

これらはすべて「1〜2分でできる」ため、デスクワークの合間に取り入れるだけでも姿勢が整い、疲れにくい状態をつくれます。

運動不足を確実に解消するには「負荷 × 習慣化」が重要

運動不足を根本的に改善するには、“少しずつ負荷を上げること”と“続けられる仕組みを作ること”の両方が欠かせません。どちらか一方だけでは効果が出にくく、継続も難しくなります。

負荷を上げることで体はしっかり変わる

体は「慣れる」ことで変化が止まるため、少しずつ負荷を上げていくことが重要です。

•重さ・回数を増やす
•動作のスピードを調整する
•可動域を広げる

このような“段階的な負荷アップ”により、筋力・代謝が向上し、疲れにくく姿勢も整いやすくなります。特に下半身を中心に鍛えることで、基礎代謝が上がり、消費エネルギー量も増えます。

続けられる人が実践している「習慣化のコツ」

運動不足を解消できる人の共通点は、運動を「生活の一部」に組み込めていることです。

•10分だけ運動する“低いハードル”から始める
•朝 or 夜のどちらかに時間を固定する
•カレンダーやアプリで記録する
•誰かに見てもらう習慣（家族・友人・トレーナー）をつくる

習慣化を意識するだけで、継続率は大幅に高まります。

挫折しやすいポイントとその対策

挫折の理由は「運動がキツい」よりも、「続け方を知らない」ことが多いです。

•最初に頑張りすぎる → 10分運動から始める
•効果が出る前にやめてしまう → まずは2週間続けることを目標に
•自己流で負荷が不足 → 正しいフォームをチェックしてもらう

特に自己流では“負荷不足”が起こりやすいため、姿勢や動作を見直すだけで効果が大きく変わります。

パーソナルジムが運動不足解消に向いている理由

運動不足を“確実に”改善したい方にとって、パーソナルジムは非常に効果的な選択肢です。自己流では気づきにくいフォームの癖や負荷の不足を補い、短期間で体の変化を実感しやすくなります。

正しいフォームと適切な負荷設定で効果が出やすい

自己流トレーニングでは、フォームの乱れや負荷不足が起こりやすく、思ったような効果が出ないことはよくあります。

パーソナルジムがおすすめの人

パーソナルトレーナーによる指導では以下の点が改善されます。

•どの筋肉に効かせるかを明確にした正しいフォーム
•ケガをしにくい、無理のない動きの習得
•個人の体力に合わせた負荷設定
•成果を感じやすいトレーニングプランの作成

「ちゃんと効いている実感」があることで、継続しやすくなる点も大きなメリットです。

姿勢・体の癖を分析し、不調の原因から整えられる

姿勢改善にも取り組めるジムでは、運動不足によって生じやすい下記の状態を細かく分析します。

•猫背・巻き肩
•反り腰・骨盤の歪み
•首・肩の筋バランスの乱れ
•股関節や肩甲骨の可動域の低下

これらを把握したうえで、根本原因に合わせたエクササイズを行うことで、肩こり・腰痛などの日常的な不調まで改善しやすくなります。

続けられる仕組みがあるから習慣化しやすい

継続が難しい最大の理由は、「運動を生活に組み込む仕組みがない」 ことです。

パーソナルジムは以下のように、習慣化をサポートする環境が整っています。

•週1〜2回の予約を入れることで続けやすい
•トレーナーが進捗を管理し、無理のないペースを提案
•疲れやすい日・忙しい週の調整までサポート
•目標に合わせたプログラムでモチベーションが維持しやすい

“続けられる仕組み”が整うことで、運動不足を抜け出すスピードが大きく高まります。

運動不足に関するよくある質問（FAQ）

パーソナルトレーニングはもったいない？パーソナルジムのメリットと効果を高めるポイントとは

Q. 運動不足を最短で解消するにはどうすればいいですか？

A.1日10分の軽い運動から始めるのが最短の方法です。 スクワットやプランクなどの自重運動に加えて、座りすぎを減らすだけでも改善が進みます。

Q. 自宅でも運動不足は解消できますか？

A.可能です。スクワット・ヒップリフト・ストレッチなどの“器具なしエクササイズ”で十分効果を得られます。

Q. どれくらい運動すれば運動不足を脱出できますか？

A.目安は1日20〜30分の中強度運動ですが、最初は10分でOK。 活動量が少ない人は「短時間＋こまめに動く」ことが大切です。

Q. 忙しくてもできる運動不足対策はありますか？

A.あります。 通勤で1駅歩く、階段を使う、デスクワークの合間に肩甲骨ストレッチをするなど、日常の“ながら運動”が最も効果的です。

Q. パーソナルジムは運動不足解消に効果的ですか？

A.非常に効果的です。 フォーム指導・負荷の設定・習慣化サポートがあるため、自己流よりも短期間で改善を実感しやすくなります。

Q. 運動不足が続くと身体にどんな影響がありますか？

A.肩こり・腰痛・体重増加・むくみ・睡眠の質低下など、多くの不調を引き起こします。 早めに軽い運動を取り入れることで改善しやすくなります。

京都パーソナルジムRACINEなら運動不足解消も楽しく健康的に！

運動不足は、デスクワークや座りっぱなしの時間が増えた現代では、多くの人に起こりやすい状態です。

しかし、特別なトレーニングをしなくても、今日から始められる小さな行動を積み重ねるだけで、確実に改善へ向かいます。

•1日10分の軽い運動からでOK
•日常に“ながら運動”を取り入れる
•姿勢改善やストレッチで不調をリセット
•少しずつ負荷を上げ、習慣化することで体は変わる

もし自己流で続けるのが難しい場合や、より確実に改善したい場合は、パーソナルジムのサポートが効果的。正しいフォーム指導や負荷設定、継続を支える環境が整っているため、短期間で体の変化を実感しやすくなります！

京都パーソナルジム「RACINE（ラシーヌ）」では、お客様一人ひとりの目的や体調に合わせた完全オーダーメイドの個別指導トレーニングや、医学的見地に基づいた食事指導（ご希望により食事指導をLINEでサポート）が好評です！

専属トレーナーがマンツーマンで寄り添うことで、運動不足解消をはじめとした、あなたに合ったボディメイクのオリジナルプログラムをご提案します。

また京都パーソナルジム「RACINE（ラシーヌ）」では「休息（CARE）」をとても大切にしています。トレーニング後のストレッチや睡眠指導・食事指導を通して、頑張りすぎている心と身体のバランスを確認しつつデトックス＆リセットを目指します。

※「京都四条烏丸のパーソナルトレーニングジムRACINE（ラシーヌ）独自の３つの進化系メソッド」詳しくはこちら▶　https://beautywellness-racine.com/about/