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疲れているときに運動していい？回復を早める軽い運動とNG行動

疲れているのに「運動した方がいいのか」「休んだ方がいいのか」で迷うこと、ありますよね。

実は、疲れの種類によっては“何もしない休養”よりも、ウォーキングや軽いストレッチなどの低強度の運動（アクティブレスト）のほうが回復が早まる場合があります。

ただし、追い込む筋トレや長時間の運動は逆効果になりやすい点に注意が必要です。

そこでこの記事では、疲れているときに選ぶべき運動、今日からできる5〜10分ルーティン、避けたいNG行動を京都のパーソナルジム「RACINE（ラシーヌ）京都四条烏丸」パーソナルトレーナーの青名がまとめて解説します。

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疲れているときは「軽く動く」と回復が早まることがある（アクティブレスト）

疲れているときに大切なのは、「運動するか、しないか」ではなく、“どんな強度で動くか”です。ここではまず、なぜ軽い運動が回復につながるのか、その仕組みと注意点を整理します。

アクティブレスト（積極的休養）とは

疲れているときの運動は、頑張るためではなく回復のために行うのがポイント。

アクティブレストとは、ウォーキングや軽いストレッチなどの低強度の運動で血流を促し、体の重だるさを抜いていく考え方です。

休むだけでは抜けにくい疲れも、「軽く動く」ことで回復が進むケースがあります。

疲れが抜けやすくなる理由（体の中で起きていること）

では、なぜ“軽く動く”だけで疲れが抜けやすくなるのでしょうか。

ポイントは血流と筋肉の緊張です。長時間同じ姿勢が続くと筋肉が固まりやすくなり、だるさが残りやすくなります。

そこで低強度の運動で循環を促すことで、回復しやすい状態に整えていきます。

ただし「強度」を間違えると逆効果になる

一方で、疲れている日にいつも通りの強度で運動してしまうと、回復どころか疲労を上乗せすることもあります。

大切なのは「追い込む」ことではなく、「整える」こと。まずは息が上がらない程度の軽い強度から始めることが基本です。

疲れのタイプ別：選ぶべき運動が変わる

同じ「疲れ」でも、原因や感じ方は人によって異なります。

大切なのは、自分の疲れのタイプに合った運動を選ぶこと。ここを間違えると、回復どころか余計にしんどくなることもあります。

体が重だるい疲れ（血流停滞タイプ）

長時間のデスクワークや運動不足が続いている場合、筋肉が固まり、血流が滞っている可能性があります。

このタイプには、10〜15分程度のウォーキングや、股関節・ふくらはぎを中心とした軽いストレッチがおすすめです。ポイントは「気持ちいい」で止めること。強く伸ばしすぎないようにしましょう。

筋肉痛や張りがある疲れ（運動後タイプ）

前日にトレーニングをしている場合は、完全に動かないよりも、軽い有酸素運動や可動域を広げるストレッチで血流を促すほうが回復を助けることがあります。

ただし、同じ部位を高強度で再度追い込むのは避けるのが基本です。

頭が疲れている・気分が重い疲れ（メンタルタイプ）

精神的な疲れには、外の空気を吸いながらの散歩がおすすめです。リズムよく歩くことで自律神経が整いやすくなり、気分転換にもなります。

スマホを見ながらではなく、景色や呼吸に意識を向けるだけでも、リフレッシュ効果は高まります。

疲労回復を目的にするなら「まずは5〜10分」から

疲れている日にいきなり30分以上運動しようとすると、心理的なハードルが上がり、継続できません。
大切なのは「短く・軽く・今できる範囲で」始めることです。

5分でできる回復ルーティン

「疲れを抜くこと」が目的なので、強度はあくまで軽めに。息が上がらず、終わったあとに少し体が温まる程度が目安です。

① ゆっくり深呼吸（30秒）
椅子に座るか、まっすぐ立った姿勢で行います。
鼻から4秒かけて息を吸い、お腹をふくらませ、口から6秒かけてゆっくり吐きます。
肩を上げないことがポイント。呼吸を整えることで自律神経が落ち着き、体が“回復モード”に入りやすくなります。

② 首・肩を脱力してゆっくり回す（30秒〜1分）
力を抜き、首を小さく円を描くようにゆっくり回します。左右それぞれ数回ずつ。
次に、肩をすくめてストンと落とす動きを5回ほど。
デスクワークで固まりやすい首・肩まわりの血流を促すことで、重だるさが和らぎやすくなります。

③ 股関節と太ももの裏を軽く伸ばす（1〜2分）
立ったまま、片脚を一歩後ろに引き、前脚の太もも裏が心地よく伸びる位置で10〜15秒キープ。左右交互に行います。

次に、脚を肩幅に開き、ゆっくり前屈して太ももの裏を伸ばします。反動はつけず、呼吸を止めないことが大切です。

下半身は大きな筋肉が集まっているため、ここを動かすだけでも循環が高まりやすくなります。

④ その場でゆっくり足踏み（1分）
姿勢を伸ばし、かかとから着地する意識でリズムよく足踏みをします。
会話ができる程度のペースで十分です。
「少し体が温まったかな」と感じたら終了。汗をかくほど行う必要はありません。

この4ステップだけでも、止まっていた血流がゆるやかに動き始めます。疲れている日こそ、“頑張る”よりも“整える”を意識してみてください。

強度の目安は「会話ができるレベル」

息が切れない、汗が噴き出さない、終わったあとに「少しスッキリした」と感じる程度が適切です。

疲労回復が目的なら、物足りないくらいで止める勇気も大切です。

こんなときは無理をしない

すべての疲れに運動が有効なわけではありません。以下の場合は無理をしないようにしてください。

発熱や強い痛みがある場合

体調不良や鋭い痛みがあるときは、運動ではなく休養を優先してください。

寝不足が極端に続いている場合

まずは睡眠時間を確保することが最優先です。軽いストレッチ程度にとどめましょう。

疲れにくい体をつくるために

疲れをその都度リセットすることも大切ですが、根本的には「疲れにくい体」をつくることが重要です。

回復→習慣→体力向上の順番で考える

疲れている人ほど、いきなり追い込む運動を始めてしまいがちです。しかし本来は、

①疲れを抜く
②軽い運動を習慣化する
③徐々に体力を高める

という順番が、無理なく続く方法です。

京都パーソナルジム「RACINE（ラシーヌ）」では、その日の体調や疲労度に合わせて運動強度を調整しながら、無理なく続く設計を行っています。「運動しなきゃ」と思うほど疲れてしまう方こそ、まずは整えるところから始めてみてください。

疲れているときの運動についてよくある質問（FAQ）

疲れているときの運動について、よくいただく質問をまとめました。迷ったときの判断基準として参考にしてください。

Q. 疲れている日に筋トレをしても大丈夫？

A. 回復が目的なら、高強度の筋トレはおすすめしません。どうしても行う場合は、負荷を落とし、回数を減らし、「やり切らない」ことがポイントです。まずは体を整えることを優先しましょう。

Q. 運動すると逆にだるくなるのはなぜ？

A. 強度が高すぎる可能性があります。息が上がるレベルや長時間の運動は、回復ではなく疲労の上乗せにつながることがあります。会話ができる程度の強度を目安にしてください。

Q. 何分くらい動けば効果がありますか？

A. 5〜10分でも十分です。大切なのは時間よりも「継続」と「強度の適切さ」。短時間でも、毎日続けるほうが疲れにくい体づくりにつながります。

Q. 夜に運動すると睡眠に影響しませんか？

A. 激しい運動は交感神経を高めるため避けたほうが無難ですが、軽いストレッチやゆっくりした散歩程度であれば、むしろリラックスにつながることがあります。

京都パーソナルジムRACINEで「疲れを抜く運動」から設計！

京都パーソナルジム「RACINE（ラシーヌ）」では、いきなり追い込むトレーニングは行いません。まずは現在の疲労状態、生活習慣、睡眠状況、体力レベルを確認し、「回復を優先する運動」から設計します。

・疲労が抜けにくい人には、血流改善を目的とした低強度メニュー
・運動経験が少ない人には、短時間・低負荷からの段階設計
・体力をつけたい人には、回復を挟みながら徐々に強度を上げるプラン

※京都パーソナルジムRACINEでは、最初にInBodyという体成分分析装置を使い、体内の水分・タンパク質・ミネラル・体脂肪を定量的に分析。身体のむくみや栄養状態、脂肪や筋肉量のバランスなどを計ったデータを取ります。

大切にしているのは、「回復 → 継続 → 体力づくり」 の順番。無理をして続かなくなるより、整えながら少しずつ強くなる。それが、結果的に一番効率のよい方法です。

まずは体験・カウンセリングから

・最近、寝ても疲れが取れない
・運動したい気持ちはあるが、正直しんどい
・何をどれくらいやればいいのか分からない

そんな方は、一度ご自身の体の状態を客観的にチェックしてみませんか。今の疲労度に合った「整える運動」からご提案します。

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この記事を書いた人トレーナー　青名慶

京都パーソナルジムRACINE（ラシーヌ）のパーソナルトレーナー。健康運動実践指導者。オーストラリアに渡航し、フィットネスを学ぶ。体質に合った、リバウンドしにくくなる食事指導を行っている。

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