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正しいプランクのやり方と効果とは？効果を高めるおすすめメニュー紹介
体幹を鍛えるための基本的なトレーニング「プランク」は、初心者から上級者まで幅広く取り組めるエクササイズです。特別な器具を必要とせず、自宅でも手軽にできるため、多くの人々に人気があります！
ですが、正しいフォームで行わなければ効果が半減し、場合によってはケガのリスクも伴います。
そこでここでは、プランクの基本的なやり方から応用バリエーションまでを詳しくご紹介します。また、プランクがもたらす効果や注意点についても触れ、効果的に体幹を鍛えるためのポイントをお伝えします。
これを読めば、あなたも今日からプランクのトレーニングを取り入れて、健康で引き締まった身体を手に入れることができますよ。
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目次
プランクの基本姿勢
プランクは、シンプルながら効果的な体幹トレーニングです。しかし、正しい姿勢で行わないとその効果を十分に得られないばかりか、ケガのリスクも考えられます。
以下では、正しいプランクの姿勢とその重要性について詳しく解説します。
正しいプランクの姿勢とその重要性
プランクを正しい姿勢で行うことは、効果的に体幹を鍛えるために非常に重要です。正しい姿勢を維持することで、腹筋や背筋、肩、脚などの筋肉に均等に負荷がかかり、トレーニング効果が最大化されます。
反面、姿勢が崩れると腰や肩に過度な負担がかかり、ケガの原因となることもあります。
姿勢をキープする際のポイント
■顔の向き
顔は斜め前方を向け、アゴを軽く引くことで首に余計な負担がかからないようにします。視線を一定に保つことで、頭からかかとまで一直線の姿勢を維持しやすくなります。
■お尻の位置
お尻は下がりすぎたり、突き上げすぎたりしないように注意します。お尻が下がると腰が反りやすくなり、突き上げすぎると腹筋への負荷が減少します。
お尻の位置を調整し、身体全体が一直線になるように意識しましょう。
■腰の反り方
腰が反らないように、お腹に力を入れて腰を真っ直ぐに保ちます。腰を反ってしまうと腰痛の原因になるため、常に腹筋を引き締めた状態で姿勢をキープすることが大切です。
以上のポイントを守ることで、プランクの効果を最大限に引き出し、安全にトレーニングを行うことができます。
プランクの効果
プランクは、見た目にはシンプルなエクササイズですが、その効果は多岐にわたります。プランクの具体的な効果について見ていきましょう。
基礎代謝の向上
プランクを継続的に行うことで、基礎代謝が向上します。基礎代謝とは、何もしていない状態でも消費されるエネルギー量のことです。
大きな筋肉群を鍛えるプランクは、筋肉量を増やし、結果的に基礎代謝を高めます。これにより、日常生活でもより多くのカロリーを消費しやすくなるため、長期的視点でのダイエット効果が期待できます。
お腹周りの引き締め
プランクは、特にお腹周りの筋肉を効果的に鍛えることができます。
腹直筋、腹斜筋、そしてインナーマッスルである腹横筋をバランスよく鍛えることで、お腹周りが引き締まり、ウエストラインが整います。
ぽっこりお腹が気になる方にとって、プランクは非常に有効なエクササイズです。
体幹の強化
プランクは、体幹を鍛えるための基本的なトレーニングの一つです。体幹が強くなると、全身のバランスが改善され、運動能力が向上します。
また、体幹がしっかりすることで、他のスポーツや日常の動作においても安定性が増し、ケアの予防にもつながります。
肩こり・腰痛の改善
プランクは、肩や腰の筋肉にも良い影響を与えます。
肩こりや腰痛は、筋肉の弱さや不均衡が原因となることが多いですが、プランクを行うことでこれらの筋肉が強化され、姿勢が改善されます。すると、筋肉の緊張が和らぎ、肩こりや腰痛の軽減が期待できます。
プランクを習慣にすることで、これらの効果を実感することができますよ！
プランクのバリエーション
プランクにはさまざまなバリエーションがあり、それぞれ異なる部位を効果的に鍛えることができます。以下では、代表的なプランクのバリエーションとその効果についてご紹介します。
【ノーマルプランク】基本の姿勢とその効果
ノーマルプランクは、プランクの基本となる姿勢です。
両ヒジを床につけてうつ伏せになり、つま先とヒジで身体を支えて、身体が一直線になるようにキープします。
この姿勢では、主に腹直筋、腹斜筋、背筋が鍛えられます。ノーマルプランクは体幹全体を強化し、基礎代謝を向上させる基本的なエクササイズです。
【ハイプランク】腕の位置を変えたバリエーション
ハイプランクは、腕立て伏せのように両手を肩幅に開いて床につけ、身体を一直線に保つ姿勢です。
このバリエーションでは、腕や肩、胸筋に加えて体幹も鍛えることができます。ノーマルプランクに比べて上半身の筋力強化に効果的です。
【サイドプランク】腹斜筋に効果的
サイドプランクは、身体を横向きにしてヒジと片足で身体を支える姿勢です。
腹斜筋と中臀筋を集中的に鍛えることができ、ウエストの引き締めやくびれ作りに特に効果的です。身体の左右でバランスを取りながら行うことで、全身の安定性も向上します。
【ワンレッグプランク】片足を上げることでバランス感覚を強化
ワンレッグプランクは、ノーマルプランクの姿勢から片足を床から浮かせるバリエーションです。
この姿勢は、バランスを取るために体幹の筋肉をより一層活用する必要があり、腹筋や背筋だけでなく、臀筋や脚の筋肉も鍛えることができます。バランス感覚と体幹の強化に非常に効果的です。
【ツイストプランク】くびれ作りに効果的
ツイストプランクは、ノーマルプランクの姿勢から腰を左右にひねる動作を加えたバリエーションです。
この動作により、腹斜筋と腹横筋を効果的に鍛えることができ、ウエストの引き締めとくびれ作りに効果的です。特に、お腹周りの脂肪燃焼を促進し、美しいボディラインを目指す方におすすめです。
これらのバリエーションを組み合わせることで、プランクのトレーニング効果を最大限に引き出すことができます。
プランクを行う際の注意点
プランクは、正しいフォームで行うことで最大限の効果を発揮するエクササイズですが、間違ったフォームで行うと効果が半減し、ケガのリスクも高まります。
そのため、プランクを行う際の注意点について見ていきましょう。
正しいフォームを維持することの重要性
プランクの効果を最大限に引き出すためには、正しいフォームを維持することが不可欠です。正しいフォームを保つことで、腹筋や背筋、肩、脚などの筋肉に均等に負荷がかかり、トレーニング効果が高まります。
また、姿勢を正しく保つことで、特定の部位に過度な負荷がかかるのを防ぎ、ケガのリスクを軽減します。
間違ったフォームによるリスク
間違ったフォームでプランクを行うと、腰痛や肩の痛みなどのケガを引き起こす可能性があります。特に、以下の点に注意しましょう。
■腰が反る
腰が反った状態でプランクを行うと、腰に過度な負担がかかり、腰痛の原因となります。腹筋を引き締め、腰を真っ直ぐに保つことが重要です。
■お尻が上がる
お尻が上がりすぎると、腹筋への負荷が減少し、効果が薄れます。体が一直線になるように意識しましょう。
■肩の位置
肩が前に出すぎたり、肩甲骨が開きすぎたりしないように注意しましょう。肩を安定させ、ヒジを肩の真下に置くことが大切です。
推奨時間と回数
プランクを行う際の推奨時間と回数は、個々のフィットネスレベルに応じて調整する必要があります。一般的には、次のような目安があります。
■初心者
1セット30秒を目標に、2〜3セット行うことから始めましょう。フォームが崩れないように、短時間でも正しい姿勢を保つことが重要です。
■中級者
慣れてきたら、1セットを60秒に延ばし、セット数を増やしていきます。フォームを確認しながら、徐々に時間を延ばすと効果的です。
■上級者
さらに強度を上げたい場合は、プランクのバリエーションを取り入れたり、セット間の休憩時間を短くしたりすることで、トレーニングの負荷を増やします。
正しいフォームを維持しながら、適切な時間と回数でプランクを行うことで、効果的に体幹を強化し、安全にトレーニングを継続することができます。
プランク効果をさらに高めるアドバイス
プランクの効果を最大限に引き出すためには、他のエクササイズと組み合わせたり、日常生活に取り入れたりする工夫が有効です。
他のエクササイズとの組み合わせ
プランクはそれ単体でも非常に効果的ですが、他のエクササイズと組み合わせることで、さらに全身の筋力をバランスよく強化することができます。
■クランチ
クランチは腹直筋を集中的に鍛えるエクササイズです。プランクと組み合わせることで、腹筋全体の強化と腹部の引き締めが期待できます。
プランクで体幹を鍛えた後にクランチを行うことで、より深い筋肉へのアプローチが可能です。
【クランチの方法】
■準備
１．床に仰向けに寝ます。
２．膝を曲げて足を床に平らに置きます。足は腰幅に開きます。
３．手を頭の後ろで軽く組むか、胸の上に置きます。
■動作
１．腹筋を使って、肩甲骨を床から持ち上げます。
２．顎を軽く引き、おへそを覗き込むようにします。腰は床につけたままです。
３．動作中は息を吐きながら行いましょう。
４．ゆっくりと元の位置に戻り、動作中は息を吸います。
５．動作を繰り返します。
■通常のクランチの変形「バイシクルクランチ」の方法はこちら
『簡単なくびれの作り方！理想のウエストを作る筋トレ・エクササイズ６選！』
■プッシュアップ（腕立て伏せ）
プッシュアップは、胸筋や上腕三頭筋を鍛える基本的なエクササイズです。プランクの後にプッシュアップを行うと、上半身全体の筋力が向上し、姿勢の改善にも役立ちます。
また、体幹を安定させながら腕の筋力を高めることができます。
【プッシュアップの方法】
■準備
１．床にうつ伏せになります。
２．手のひらを肩幅に開き、肩の真下に置きます。
３．つま先を床につけ、身体を一直線に保ちます。頭からかかとまでが一直線になるように意識します。
■動作
１．ヒジを曲げながら体を床に近づけます。このとき、ヒジは身体の側に向けます。
２．胸が床に触れる直前まで下げます。
３．息を吸いながら身体を下げます。
４．手で床を押して、ヒジを伸ばしながら元の位置に戻ります。
５．息を吐きながら体を持ち上げます。
６．動作を繰り返します。
■プッシュアップ（腕立て伏せ）について詳しくはこちら
『腕立て伏せで肘が痛い原因と対策！筋トレ初心者から上級者までおすすめ腕立て伏せ方法』
■スクワット
スクワットは下半身の筋力強化に効果的です。プランクと組み合わせて行うことで、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
特に、下半身の安定性と体幹の強化が相乗効果を生み、日常動作やスポーツパフォーマンスの向上に繋がります。
【スクワットの方法】
■準備
１．足を肩幅に開いて立ちます。
２．つま先はやや外側に向けます。
３．手は胸の前で組むか、前に伸ばしてバランスを取ります。
■動作
４．息を吸いながら、膝と股関節を曲げて腰を後ろに引き、ゆっくりとしゃがみます。
５．太ももが床と平行になるまで、または可能な範囲で下げます。このとき、膝がつま先より前に出ないように注意します。
６．背中をまっすぐに保ち、胸を張ります。
７．息を吐きながら、かかとで地面を押して元の立ち姿勢に戻ります。
８．動作を繰り返します。
■通常のスクワットの他、「スプリットスクワット」「ブルガリアンスクワット」の方法はこちら
『ヒップアップトレーニングで理想のヒップラインへ！おすすめ筋トレ・ヨガポーズをご紹介』
日常生活でのプランクの取り入れ方
忙しい日常の中でも、プランクを取り入れることで継続的にトレーニングを行うことができます。以下の「ながらトレーニング」方法を試してみてください。
■テレビを見ながら
テレビを見ている間にプランクを行うと、無理なくトレーニングを続けられます。短時間でも積み重ねることで効果が期待できます。
■家事の合間に
家事の合間に短い休憩を取り、その時間にプランクを行うことで、家事とトレーニングを両立させることができます。キッチンでの待ち時間や掃除の合間に取り入れてみましょう。
これらの方法を実践することで、プランクの効果を高めつつ、無理なく日常生活にトレーニングを組み込むことができます。
プランクを習慣にして健康的な身体づくりを！
プランクは、体幹を強化し、基礎代謝を向上させ、お腹周りの引き締めに非常に効果的なエクササイズです。ですが、その効果は主にお腹周りとインナーマッスルに限られているとも言えます。
そのため、ほかのエクササイズと上手に組み合わせて、プランクでは鍛えられない筋肉を強化することもおすすめです。クランチやプッシュアップ、スクワットなどと組み合わせることで、全身の筋力をバランスよく強化し、姿勢の改善や基礎代謝の向上に役立てましょう。
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この記事を書いた人トレーナー 黒田佑輔
京都パーソナルジムRACINE（ラシーヌ）のパーソナルトレーナー。健康運動実践指導者、健康予防運動指導員、GFI（レジスタンス、ストレッチ）エクササイズの資格保有。健康運動指導員として幅広い年齢層の姿勢改善、運動に特化したリハビリを経験。1人ひとりに合わせたトレーニングを提供している。
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