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運動を習慣化するには？楽しく継続する科学的アプローチ紹介
「運動を習慣にしたいのに、気づけば三日坊主になってしまう……」そんな悩みを抱えていませんか？
健康維持やダイエットのために運動を始める人は多いですが、継続できる人はごくわずか。実際、厚生労働省の調査によると、日本人の約7割が運動不足※とされているそうです。
※「令和５年国民健康・栄養調査結果の概要」
一方で、毎日運動を欠かさず習慣化している人もいます。この違いは一体どこにあるのでしょうか？
そこでここでは、「運動が続く人」と「すぐに挫折する人」の違いを科学的に解説。さらに、脳科学や心理学の視点から無理なく運動を習慣化する方法を詳しく紹介します。「運動を続けられない…」と悩んでいる方は、ぜひ最後まで読んでみてください！
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運動が続かない理由
運動を習慣化しようと決意しても、三日坊主で終わってしまう人は多いものです。その原因は、意志の弱さではなく脳の仕組みや心理的な要因にあります。
人間の脳は変化を嫌う性質を持ち、新しい行動を取り入れることに抵抗を感じます。また、運動に対するネガティブなイメージや、目に見える成果が出ないことも、継続を妨げる要因となるのです！
まずは運動が続かない主な理由と、それを克服する具体的な方法について具体的に見ていきましょう。
１．脳が変化を嫌う（ホメオスタシス）
私たちの脳には、「ホメオスタシス（恒常性）」という機能があり、新しい習慣をストレスと認識して元の状態に戻ろうとする働きがあります。これは、運動に限らず、食生活の改善や早起きなど、新しい習慣を身につけようとするときに共通する課題です。
例えば、「よし、今日から毎日30分運動しよう！」と決意しても、翌日になると「疲れているし、今日はやめておこう……」という気持ちになったことはありませんか？
これは、脳が「変化＝負担」と感じ、元の習慣（運動しない生活）に戻ろうとする「習慣引力」の影響です。
■解決策：「ベビーステップ」で少しずつ慣らす
この習慣引力を克服するには、小さな行動から始め、脳にストレスをかけずに運動を習慣化することが重要です。
いきなり「1時間のジム通い」を目標にするのではなく、以下のような「ベビーステップ」で少しずつ慣らしましょう。
●最初のステップ：1日1分のストレッチや軽いウォーキング
●次のステップ：5分間の筋トレ（スクワットやプランク）
●習慣化：運動の時間を徐々に増やし、脳が「これが普通」と感じるようにする
こうした小さな成功体験を積み重ねることで、脳が運動を「日常の一部」として受け入れやすくなります。
２．運動が「キツい」「楽しくない」
運動が続かないもう一つの理由は、「キツい」「つらい」と感じてしまうことです。特に、運動初心者や久しぶりに体を動かす人は、最初の数回で「しんどい」「楽しくない」と感じ、挫折しがちです。
また、学生時代の体育の授業や過去のダイエット経験で「運動＝苦しいもの」というイメージが強い人ほど、運動に対する抵抗感が大きくなります。
■解決策：「気持ちよさ」を感じる運動から始める
運動を続けるためには、「苦しい」よりも「楽しい」「気持ちいい」と感じることが大切です。最初は、以下のような「楽しさ」を重視した運動から始めるのがおすすめです。
●ストレッチ: 朝起きたときや寝る前に気軽にでき、リラックス効果もある
●ダンス: 音楽に合わせて体を動かすことで、楽しみながら運動できる
●ウォーキング: 好きな音楽やポッドキャストを聴きながら、気分転換も兼ねて歩く
「運動＝気持ちいい」と感じる経験を増やすことで、脳が運動をポジティブに捉えるようになります。
３．目に見える成果が出ない
「運動を頑張っているのに、なかなか痩せない」「筋肉がついている気がしない」という経験はありませんか？
運動の効果はすぐに表れるものではなく、短期間では目に見える変化が少ないため、途中でモチベーションが下がることが多いのです。
例えば、ダイエット目的で運動を始めても、体重の減少はすぐには実感できません。筋トレの場合、最初の1〜2ヶ月は筋力が向上しても、目に見えるほど筋肉がつくわけではないため、モチベーションが低下しやすくなります。
■解決策：短期目標と記録をつけて、小さな達成感を得る
運動の継続には、「小さな成功体験」を積み重ねることが重要です。目に見える変化が出るまでモチベーションを維持するために、以下の方法を試してみましょう。
●短期目標を設定する: 例：「1週間で合計60分運動する」「スクワットを1日10回×3セットやる」
●記録をつける: カレンダーやアプリで「今日やった運動」を記録する
●体重だけでなく、ウエストや体の引き締まり具合もチェックする
「昨日より1回多くできた」「継続している自分がすごい」と感じることが、運動を続ける原動力になります。
４．時間がない
「仕事や家事が忙しくて、運動する時間がない…」というのも、運動が続かない大きな理由の一つです。特に、社会人や主婦の方は、まとまった時間を確保するのが難しいと感じることが多いでしょう。
しかし、本当に「時間がない」のでしょうか？ 実は、日常のちょっとした時間を活用すれば、意外と簡単に運動を取り入れることができます。
■解決策：日常生活の中で運動を取り入れる
忙しい人でも、以下のように普段の生活に運動を組み込むことで、無理なく継続できます。
●通勤中に歩く: エスカレーターではなく階段を使う、1駅分歩く
●歯磨き中にスクワット: 1分間のスクワットを習慣にする
●テレビを見ながらストレッチ: CMの間に簡単なエクササイズをする
「運動する時間を作る」のではなく、「生活の中に運動を組み込む」ことで、無理なく継続できます。
運動が続かない理由は、脳の仕組みや心理的な要因にあるため、「意志の弱さ」ではありません。しかし、小さなステップから始め、楽しさを見出し、生活に組み込むことで、無理なく習慣化することができます。
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『【簡単・女性向け】体幹トレーニングで痩せやすく！おすすめ自宅トレーニング5選』
運動を習慣化するための具体的な方法
運動を続けるためには、「やる気」だけに頼るのではなく、脳の仕組みを理解し、無理なく続けられる工夫をすることが重要です。ここでは、運動を自然と習慣にするための具体的な4つの方法を紹介します。
1. 「ベビーステップ」を取り入れる
多くの人が運動を続けられないのは、最初に高すぎるハードルを設定してしまうからです。例えば、「1時間のジムトレーニングを毎日やろう」と意気込んでも、仕事や家事が忙しくなると続かなくなりがちです。
そこでおすすめなのが、「ベビーステップ（小さな一歩）」を意識すること。最初はほんの1分だけでもOKです。
●最初のステップ: 1日1分のスクワットやストレッチ
●次のステップ: 5分間の軽い筋トレやウォーキング
●習慣化: 3日続ける → 1週間 → 1ヶ月と、徐々に運動時間を伸ばしていく
最初から完璧を求めず、続けられるレベルの運動から始めることが成功のカギです。
2. 楽しさを優先する
運動を「やらなきゃいけないもの」と考えていると、どうしても続きません。「楽しい！」と感じる運動を選ぶことで、自然と習慣にしやすくなります。
■自分に合った運動を選ぶ
「ジム通いは苦手」という人は、以下のような方法を試してみましょう。
●音楽に合わせたダンス（YouTubeで簡単にできる動画を探す）
●自然の中をウォーキング（リフレッシュ効果も◎）
●ゲーム感覚のフィットネスアプリ
■仲間を作る
●SNSで運動記録を投稿する（「#筋トレ初心者」などのハッシュタグを活用）
●友人や家族と一緒に運動する（一緒にやると続けやすい）
■自分へのご褒美を設定する
運動が続いたら、自分に小さなご褒美をあげるのも効果的です。
●「1週間続けたら新しいウェアを買う」
●「1ヶ月続けたら好きなスイーツを食べる」
楽しみながら続ける工夫を取り入れましょう！
3. 「運動の記録」をつける
運動を「見える化」すると、継続しやすくなることが科学的にも証明されています。
■カレンダーにマークをつける
●運動した日はカレンダーに〇をつける
●連続で続くと達成感がアップ
■歩数計アプリやフィットネスアプリを活用
●スマホの歩数計アプリで毎日の歩数を記録
●フィットネスアプリを活用
■「〇〇を達成したらご褒美」ルールを作る
●「1ヶ月間、週3回運動したら好きなレストランで食事」
●「体脂肪を1％減らしたら新しいトレーニングシューズを買う」
こうした小さな目標とご褒美を設定することで、楽しみながら運動を続けることができます。
4. 「環境」を整える
運動しやすい環境を整えることで、継続のハードルが大幅に下がります。
■運動しやすい服をすぐ着られる場所に置く
●運動ウェアを寝室やリビングに置いておく（すぐに着替えられるように）
●お気に入りのウェアを準備して、モチベーションを上げる
■自宅でできる運動を増やす
●スクワットやプランク（場所を取らずにできる）
●踏み台昇降（階段やステップ台を活用）
●ストレッチマットを用意する（寝る前のストレッチ習慣化に）
■パーソナルジムに通う
「自己管理が苦手で、一人だとサボってしまう…」という人は、パーソナルジムに通うことで強制力を活かすのもおすすめです。
●トレーナーがいると、継続しやすい
●予約を入れることで「行かなきゃ」という意識が生まれる
●自分に合ったトレーニングメニューを提案してもらえる
「環境を整える」ことで、運動を習慣にするハードルをグッと下げることができます。
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運動を続けるメリット
運動を習慣化すると、身体だけでなく心や脳にも多くのメリットがあります。
「ダイエットのため」「健康維持のため」と思って始めた運動が、実はストレス軽減や自信向上にもつながるのです。ここでは、運動を続けることで得られる5つの大きなメリットを解説します。
1. 脳の活性化（ストレス軽減・幸福感UP）
運動をすると、脳内で「セロトニン」「ドーパミン」「エンドルフィン」といった神経伝達物質が分泌されます。
これらの物質は、ストレスを軽減し、幸福感を高める働きがあるため、運動後に「気分がスッキリする！」と感じるのはこの効果によるものです。
●セロトニン: 心を安定させる「幸せホルモン」。不安やうつ症状を軽減
●ドーパミン: 「やる気」や「達成感」を生むホルモン。モチベーション向上に効果的
●エンドルフィン: 「天然の鎮痛剤」とも呼ばれ、ストレス軽減・リラックス効果がある
「仕事や人間関係のストレスが多い」「気分が落ち込みやすい」という人は、適度な運動を取り入れることで精神的な安定を得られると期待できます。
2. 睡眠の質向上
「運動をするとぐっすり眠れる」と感じたことはありませんか？ 適度な運動は自律神経を整え、睡眠の質を向上させる効果があります。特に、夕方〜夜の軽い運動は、体温のリズムを調整し、深い眠りを促します。
●運動後に体温が上がる → 就寝時に体温が下がることで眠気が強まる
●ストレス軽減効果により、リラックスして眠れる
●朝の運動は体内時計をリセットし、生活リズムを整える
「寝つきが悪い」「途中で目が覚めてしまう」という人は、ウォーキングやストレッチなどの軽い運動を習慣にすることで、ぐっすり眠れるようになります。
3. 生活習慣病の予防
運動不足は、肥満・高血圧・糖尿病・動脈硬化などの生活習慣病を引き起こす大きな要因です。しかし、適度な運動を続けることで、これらのリスクを大幅に低減できます。
●血糖値の上昇を抑える → 糖尿病予防
●血圧を正常に保つ → 高血圧予防
●脂質の代謝を促進 → 動脈硬化や心疾患のリスク低下
厚生労働省のデータによると、1日30分のウォーキングを週5回続けるだけで、生活習慣病のリスクが大幅に減少すると報告されています。
「健康診断で注意を受けた」「家族に生活習慣病の人がいる」という人は、早めに運動習慣を取り入れることが大切です。
4. 筋力UPで太りにくい体に
年齢とともに基礎代謝（何もしなくても消費するエネルギー量）は低下し、運動不足が続くと「太りやすく、痩せにくい体」になってしまいます。
しかし、筋トレや有酸素運動を継続することで、筋肉量が増え、基礎代謝が向上します。これにより、同じ食事量でも太りにくく、リバウンドしにくい体を作ることができます。
●筋トレ: 代謝を上げ、引き締まった体を作る
●有酸素運動: 体脂肪を燃焼し、スタミナUP
特に、スクワットやプランクなどの「大きな筋肉を鍛える運動」は、効率よく代謝を向上させるのでおすすめです。
「食べる量を減らしても痩せない」「すぐにリバウンドしてしまう」という人は、食事制限だけでなく運動を取り入れることで、健康的に痩せやすい体を作ることができます。
5. 「自己コントロール感」が高まり、自信がつく
運動を継続すると、「今日は運動できた！」という小さな成功体験の積み重ねが生まれます。これにより、「自分はやればできる！」という自己効力感が高まり、自信につながるのです。
●運動習慣がつくと、他の習慣（食生活改善・早起き）も身につきやすくなる
●「今日は頑張った！」という達成感が、日々の充実感を生む
●仕事や勉強への集中力もUP
また、運動を通じて自分の体の変化を実感すると、「もっと頑張ろう！」というモチベーションにもつながります。
今日から始められる簡単な運動リストをチェック！
「何をやっても続かない」「自分に自信が持てない」と感じている人こそ、運動を習慣にすることで自己肯定感を高められるでしょう。
「運動を続けたいのに、なかなか習慣化できない…」と悩んでいる方も、「科学的な習慣化の仕組み」を活用すれば、無理なく継続することが可能です。運動を習慣化するためのポイントは、以下の3つ。
●「無理せず」 → いきなりハードなトレーニングをするのではなく、1日1分の運動からスタート
●「楽しみながら」 → 好きな運動を選び、達成感やご褒美を設定する
●「小さく始める」 → ベビーステップを意識し、徐々に運動量を増やす
運動の習慣化には、「続けやすい環境を整え、小さな成功体験を積み重ねること」が大切です。
【今日から始められる簡単な運動リスト】
「何から始めたらいいかわからない…」という方は、以下の運動からスタートしてみましょう！
●ウォーキング（5〜10分） → 通勤時や買い物のついでに歩く時間を増やす
●ダンスエクササイズ（5分） → 好きな音楽に合わせて楽しく体を動かす
●スクワット（10回×2セット） → 下半身の筋力UP＆代謝を高める
●ストレッチ（寝る前3分） → 体をほぐしてリラックス＆睡眠の質UP
「まずは1週間続ける」ことを目標に、小さな一歩を踏み出してみてください！ 運動が習慣になれば、健康も自信も手に入れられるはずです。さあ、今日から一緒に始めましょう！
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この記事を書いた人トレーナー 黒田佑輔
京都パーソナルジムRACINE（ラシーヌ）のパーソナルトレーナー。健康運動実践指導者、健康予防運動指導員、GFI（レジスタンス、ストレッチ）エクササイズの資格保有。健康運動指導員として幅広い年齢層の姿勢改善、運動に特化したリハビリを経験。1人ひとりに合わせたトレーニングを提供している。
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