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有酸素運動とは？効果と特徴、家でできるおすすめ有酸素運動７選！
「有酸素運動」は、多くのウェルネス・健康に関する雑誌やメディアなどでおすすめされているため、名前だけはお聞きになったことがあるかもしれません。
ですが、その効果や正しい取り組み方についてしっかりとご存じの方は意外と少ないのではないでしょうか。
そこでここでは、有酸素運動が具体的にどのような運動を指し、どのような影響を身体に与えるのかをご説明します。また、運動初心者の方でもお家でできるおすすめの有酸素運動もご紹介するため、ぜひチェックしてみてくださいね。
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目次
有酸素運動とは
有酸素運動（エアロビックエクササイズ）とは、ウォーキング、ランニング、サイクリング、水泳、縄跳びなどのように、長時間の持続的な活動を通じて心臓と肺の機能を強化し、全身の血流を改善する運動の一種です。
酸素を使って筋肉に必要なエネルギーを供給するために行われ、通常は中から長時間にわたって継続可能な強度で実施されます。また、身体の多くの部分を動かして、心臓に優しい持久力を高める効果が期待できます。
有酸素運動を定期的に行うことで、心血管系の健康を促進し、より活動的な生活をサポートすると同時に、ストレスの軽減や体重管理にも効果的とされています。
【有酸素運動の特徴・効果】
有酸素運動には健康的な身体づくりに関する特徴があり、定期的に行うことで以下のような効果が期待できます。
■心臓血管の健康の向上
有酸素運動は心臓を強化し、心臓が効率よく血液をポンプするのを助けます。これにより、心臓病のリスクが減少し、血圧が低下すると期待できます。
■体重管理・ダイエット
カロリーを効率的に燃焼し、体重減少や体重管理に役立ちます。特に脂肪燃焼に効果的で、身体の代謝率も向上させます。
■肺機能の向上
肺の効率が向上し、酸素の取り込みと二酸化炭素の排出がスムーズに行われるようになります。これは運動能力の向上にもつながります。
■メンタル面の健康の向上
エンドルフィンの放出を促し、気分を向上させると共に、ストレス、不安、抑うつの症状を軽減すると期待できます。
■免疫機能の強化
定期的な有酸素運動は、免疫システムを強化し、風邪や他の病気から身を守る助けとなります。
■糖尿病リスクの低減
血糖レベルの管理に役立ち、インスリン感受性を向上させることで、2型糖尿病のリスクを低減すると期待できます。
■骨密度の改善
特に高齢者において、骨密度を保ち、骨粗しょう症のリスクを減少させます。
■睡眠の質の向上
より良い夜の休息を促し、睡眠の質を向上させます。
■長く健康的な生活の維持
全体的な死亡リスクを下げることで、健康寿命を延ばす効果があると期待できます。
有酸素運動をライフスタイルに取り入れることで、以上のような健康的なうれしいメリットを多く受けられ、生活の質をより良くさせることができます！
【有酸素運動の具体的な例】
有酸素運動には様々な種類がありますが、一般的には以下のような運動が挙げられます。これらの運動はすべて心臓の拍動数を増やし、酸素の摂取量を増加させる効果があります。
■ウォーキング：誰にでも簡単に始められる、一般的な有酸素運動です。
■ジョギングやランニング：ウォーキングより高い強度で行われ、カロリー消費も多い運動です。
■サイクリング：屋外での自転車乗りまたはステーショナリーバイクを使用した室内でのトレーニングがあります。
■スイミング：全身を使う運動で、関節への負担が少ないため、ケガのリスクが低いです。
■エアロビクス：音楽に合わせて行うダンスのような運動で、グループで楽しむことが多いです。
■ハイキング：自然の中を歩くことで、景色を楽しみながら運動ができます。
■ローイング（ボート漕ぎ）：水上、またはローイングマシンを使って行う全身を使う運動です。
■ステップエアロビクス：ステップ台を使用して行うリズミカルな運動で、下半身の強化にも効果的です。
■キックボクシング：格闘技の動きを取り入れた高強度のエアロビクスで、ストレス発散にも良いです。
■ダンスフィットネスクラス：ズンバやヒップホップエアロビクスなど、楽しみながら有酸素運動の効果を得ることができます。
有酸素運動と呼ばれる理由
有酸素運動という名称は、このタイプの運動が体内でのエネルギー生成過程において「酸素を必要とする」ことから来ています。
具体的には、持続的な運動を行う際に筋肉がエネルギーを効率良く生産するために、大量の酸素を利用する必要があります。この過程を「有酸素性エネルギー代謝」といい、長期間にわたって運動を続けることが可能になるエネルギー源です。
【有酸素性エネルギー代謝とは】
体内では、「アデノシン三リン酸（ATP）」という物質が生成されています。そしてこのATPが分解する際に放出されるエネルギーを利用して、私たちは生命活動を行います。
特に、骨格筋ではATPの分解エネルギーを使って筋肉を収縮させ、身体を動かすことができます。
しかし、体内のATPは限られているため、エネルギーが必要になるとATPを再合成する必要があります。この再合成は主に「無酸素性エネルギー代謝」と「有酸素性エネルギー代謝」の２つの方法で行われます。
有酸素性エネルギー代謝では、ミトコンドリアでのプロセスが中心です。ここで、グルコース、脂肪酸、および多くのアミノ酸がアセチルCoAへと変換され、クエン酸回路を経て呼吸鎖に送られます。
この過程で大量のATPが生成され、酸素を多く使用することから「有酸素性エネルギー代謝」と称されているのです。
無酸素運動とは
有酸素運動に対して「無酸素運動」とはどのような運動を指すのかも、あわせて見ていきましょう。
無酸素運動（アナエロビックエクササイズ）は、主に短時間で高強度の運動を行う際に、酸素をあまり使用せずにエネルギーを生成する運動形式です。
無酸素運動では、酸素を利用する有酸素運動と異なり、筋肉内に蓄えられたエネルギー源や糖質を直接燃焼させてエネルギーを産出します。特に短期間で大きな力を発揮する必要があるスポーツや活動に適しています。
【無酸素運動の特徴】
■高強度・短時間：無酸素運動は通常、数秒から数分間の短い期間に集中して行われ、筋肉が酸素よりも迅速にエネルギーを必要とする場合に適しています。
■エネルギー源の利用：無酸素運動では、主に筋肉内のATPやクレアチンリン酸、筋肉内のグリコーゲンが直接分解されてエネルギーが供給されます。
【無酸素運動の具体的な例】
■ウェイトリフティング：重い重量を持ち上げることにより、短時間で筋肉に大きな負荷をかけます。
■スプリント：100メートル走など、短距離で全力疾走を行います。
■ジャンプ：バスケットボールのジャンプショットやバレーボールのスパイクなど、瞬間的に高い力を発揮します。※縄跳びなどの軽く継続したジャンプは有酸素運動に分類されます。
■体操の動作：短い時間で複雑な動きを行うため、高いエネルギーが必要です。
無酸素運動は、筋力の向上、筋肥大の促進に特に効果的であり、これらの運動を継続することで、高いパフォーマンスを発揮できる筋肉を発達させることができます。
しかし、高強度であるため適切な休息と回復が必要であり、過度なトレーニングは避けるようにしましょう。
筋トレと有酸素運動の組み合わせ方法
筋トレに有酸素運動を組み合わせることは、筋力増強と心肺機能の向上を同時に目指す効果的なトレーニング方法と言えます。
そこで次に、筋トレプログラムに有酸素運動を取り入れる方法について紹介します。
1. ウォームアップとしての有酸素運動
■目的：運動前の筋肉を温め、柔軟性を高め、ケガのリスクを減少させる。
■方法：筋トレ前に10分から15分の軽いジョギングや速歩、またはエアロバイクなどを行います。
2. サーキットトレーニング
■目的：筋力トレーニングと有酸素運動の両方の利点を短時間で得る。
■方法：複数の筋力トレーニングのエクササイズを少しの間隔で行い、その間に短時間の有酸素運動（ジャンピングジャック、ハイニー、またはバーピーなど）を挟みます。各サーキットを3～4セット繰り返します。
3. 筋トレと有酸素運動の交互実施
■目的：筋肉回復のための時間を有効活用し、心肺機能の向上を図る。
■方法：筋トレ日と有酸素運動日を交互に設定するか、同一日に別々の時間帯で行う（例：朝に筋トレ、夕方に有酸素運動）。
4. トレーニング後の有酸素運動
■目的：トレーニング後の冷却として効果的で、余分な乳酸を分解し筋肉痛の軽減に役立つ。
■方法：筋トレの後に20分から30分の低強度の有酸素運動（ウォーキングやゆっくりしたサイクリング）を行います。
5. 高強度インターバルトレーニング（HIIT）
■目的：短時間で心肺機能の向上と脂肪燃焼を最大化する。
■方法：高強度の運動（スプリントや速いサイクリング）を30秒から1分行い、その後1～2分の低強度運動で回復します。このサイクルを20～30分間繰り返します。
【注意点】
■筋トレと有酸素運動のバランスを考慮し、オーバートレーニングにならないよう注意してください。
■トレーニングの強度に応じて適切な栄養補給が必要です。特にプロテインの摂取と十分な水分補給を心掛けてください。
■十分な休息と回復の時間を確保することが重要です。筋肉の成長と修復には休息が不可欠です。
筋トレと有酸素運動の組み合わせにより、筋力だけでなく心肺機能も同時に向上させ、全体的なフィットネスレベルを高めることができます。自分の体力レベルとトレーニングの目的に合わせて、最適な組み合わせを見つけてください。
お家でできるおすすめ有酸素運動
お家の中で行うことができる有酸素運動はたくさんあります。特に器具を必要としない運動や、少ないスペースでできる運動がおすすめです。
以下に、家庭内で簡単に取り組める有酸素運動をご紹介します。
【1. ジャンピングジャック】
■方法：立った状態から、両腕と両足を同時に外側に開いて跳び、元の位置に戻る動作を繰り返します。
■効果：全身を使うため、心肺機能を向上させるとともに、カロリー消費も高めです。
■注意点：地面に着地する際は、膝に過度な負荷をかけないように足の裏全体で着地するよう心がけます。姿勢はまっすぐに保ち、背中を丸めないようにします。なお、心臓や関節に問題がある方は、このエクササイズを行う前に医師やトレーナーと相談することをおすすめします。
【2. ハイニー（もも上げ運動）】
■方法：ランニングするようにその場で高く膝を上げて、太ももを水平に近づけながらジャンプしつつ足踏みをします。
■効果：心拍数を上げるのに効果的で、下半身の筋肉を強化、脂肪燃焼を促進します。
【3. バーピー】
■方法：立った状態からしゃがみ込み、手を地面につけて足を後ろに伸ばしてプランク（※）の姿勢をとり、また足を手元に戻して立ち上がる、を1セットとします。
■効果：全身を使う動作で、特にカロリー消費が高く、筋力も向上します。
※プランク：コアの筋肉を強化し、全身を引き締めるエクササイズ。プランクの詳しい方法はこちら
『くびれの作り方！理想のウエストを作る簡単筋トレ・エクササイズ６選！』
【４. マウンテンクライマー】
■方法：プランクのポジションから始めて、交互に膝を胸に引き寄せます。速めに行うと更に効果的です。
■効果：腹部を含むコアの筋肉を強化し、心拍数を上げて有酸素運動としても効果的です。
【５. ステップエアロビクス（踏み台昇降）】
■方法：ステップ台や階段を使い、上がったり下がったりする動作を繰り返します。
■効果：下半身の筋肉を効率的に使い、持久力を高めることができます。
【６. シャドーボクシング】
■方法：ボクシングのパンチを空中で打つ動作を行います。パンチの速度や強度を変えてみましょう。
■効果：上半身とコアの強化に効果があり、ストレス解消にもなります。
【7．チェアエクササイズ】
■方法：椅子を使って、座った状態や支えとして使用しながら運動を行います。例えば、座って行う膝上げや、椅子を支えにしたスクワットなどがあります。
■効果：安全に筋力を高めることができ、特にバランスを重視したい高齢者におすすめです。
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有酸素運動のメリットと正しい方法、お分かりいただけたでしょうか。
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この記事を書いた人トレーナー 青名慶
京都パーソナルジムRACINE（ラシーヌ）のパーソナルトレーナー。健康運動実践指導者。オーストラリアに渡航し、フィットネスを学ぶ。体質に合った、リバウンドしにくくなる食事指導を行っている。
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