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体脂肪を減らす方法！食事・運動・筋トレで体脂肪率を下げるコツを解説

「体脂肪を減らしたいのに、なかなか落ちない」「体重は減っても、見た目が引き締まらない」「食事制限や運動をしているのに、体脂肪率が変わらない」
このようなお悩みを感じている方は少なくありません。

体脂肪を減らすには、ただ食事量を減らしたり、やみくもに運動したりするだけでは不十分です。食事・運動・睡眠などの生活習慣を整えながら、筋肉量を維持し、無理なく続けられる方法で取り組むことが大切です。

そこでこの記事では、京都のパーソナルジム「RACINE（ラシーヌ）京都四条烏丸」パーソナルトレーナーの相場が、体脂肪が増える原因や、体脂肪を減らすための食事・運動・生活習慣のポイントを解説します。「体脂肪を落として、健康的で引き締まった体を目指したい」とお考えの方は、ぜひ参考にしてください。

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体脂肪とは？まずは体脂肪率との違いを理解しよう

体脂肪とは、体に蓄えられている脂肪のこと。「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の２種類に分類されます。

体脂肪と聞くと「できるだけ少ないほうがよい」と思われがちですが、脂肪には体温を保ったり、内臓を守ったり、エネルギーを蓄えたりする大切な役割もあります。

ただし、体脂肪が必要以上に増えすぎると、見た目の変化だけでなく、健康面にも影響を及ぼす可能性があります。そのため、体脂肪を減らしたい場合は、ただ体重を落とすのではなく、体脂肪率や筋肉量とのバランスを見ながら取り組むことが大切です。

また、体脂肪率とは、体重に占める脂肪の割合を示す数値です。たとえば、同じ体重でも筋肉量が多い人と体脂肪が多い人では、見た目の引き締まり方が異なります。

そのため、ダイエットやボディメイクでは、体重だけに一喜一憂するのではなく、体脂肪率やウエスト、見た目の変化もあわせて確認することが重要です。

体脂肪が増える主な原因

体脂肪が増える原因は、単に「食べすぎ」だけではありません。摂取カロリーと消費カロリーのバランス、運動量、筋肉量、食事のリズム、睡眠など、さまざまな要素が関係しています。

ここでは、体脂肪が増えやすくなる主な原因について見ていきましょう。

摂取カロリーが消費カロリーを上回っている

体脂肪が増える大きな原因のひとつが、摂取カロリーが消費カロリーを上回っている状態です。

食事や間食で摂ったエネルギーが、日常生活や運動で使うエネルギーより多い状態が続くと、余ったエネルギーは体脂肪として蓄積されやすくなります。

特に、外食やコンビニ食が多い方、甘い飲み物や間食をよく摂る方は、自分で思っている以上にカロリーを摂取している場合があります。

運動不足で消費エネルギーが少ない

運動不足も、体脂肪が増えやすくなる原因のひとつです。

デスクワーク中心の生活や、移動で車・電車を使うことが多い生活では、日常的に消費するエネルギーが少なくなりがちです。

歩く時間が少ない、階段を使わない、座っている時間が長いといった習慣が続くと、消費カロリーが減り、体脂肪が増えやすくなります。

筋肉量が少なく基礎代謝が低下している

筋肉量が少ないと、基礎代謝が低下しやすくなります。基礎代謝とは、何もしていない状態でも体が消費するエネルギーのことです。

筋肉はエネルギーを消費する組織のため、筋肉量が少ないと、同じ生活をしていても消費エネルギーが少なくなりやすくなります。

そのため、体脂肪を減らすためには、食事を見直すだけでなく、筋トレなどで筋肉量を維持・向上させることも大切です。

食事のリズムや内容が乱れている

朝食を抜く、夜遅くに食べる、間食が多い、アルコールをよく飲むといった食習慣も、体脂肪が増える原因になります。

また、食事量は少なく見えても、脂質の多い食事や糖質に偏った食事が続くと、カロリーオーバーにつながることがあります。

体脂肪を減らすには、食事量だけでなく、食べる時間や栄養バランスを整えることも重要です。

睡眠不足やストレスが続いている

睡眠不足やストレスも、体脂肪が増えやすくなる要因です。

睡眠が不足すると疲れが抜けにくくなり、活動量が減ったり、食欲のコントロールが乱れたりすることがあります。また、ストレスがたまると、甘いものや脂っこいものを食べたくなる方も少なくありません。

体脂肪を減らすためには、食事や運動だけでなく、睡眠や休息を整えることも大切です。

体脂肪を減らすために大切な考え方

体脂肪を減らすためには、短期間で一気に体重を落とそうとするのではなく、食事・運動・生活習慣を整えながら、無理なく続けられる方法で取り組むことが大切です。

特に、体脂肪を減らしたい方は「体重を落とすこと」だけに意識が向きがちですが、筋肉量を維持しながら体脂肪を減らすことが、引き締まった体づくりにつながります。

短期間で一気に減らそうとしない

体脂肪を減らしたいからといって、極端な食事制限や過度な運動を行うのはおすすめできません。
一時的に体重が落ちたとしても、筋肉量が減ってしまったり、リバウンドしやすくなったりする可能性があります。

健康的に体脂肪を減らすためには、無理のない食事管理と適度な運動を継続し、少しずつ体の変化を目指すことが大切です。

体重だけでなく体脂肪率や見た目も確認する

ダイエット中は体重の増減が気になりやすいですが、体重だけで成果を判断するのは注意が必要です。
同じ体重でも、筋肉量が多い人と体脂肪が多い人では、見た目の引き締まり方が大きく異なります。

そのため、体脂肪を減らす際は、体重だけでなく、体脂肪率・ウエスト・鏡で見た印象・服の着用感などもあわせて確認しましょう。

筋肉量を維持しながら体脂肪を減らす

体脂肪を減らすためには、食事量を調整するだけでなく、筋肉量を維持することも重要です。

食事制限だけで体重を落とそうとすると、脂肪だけでなく筋肉も減ってしまうことがあります。筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、体脂肪が落ちにくい状態につながる場合があります。

そのため、体脂肪を減らしたい方は、食事管理とあわせて筋トレを取り入れ、筋肉を維持しながら引き締まった体を目指すことが大切です。

食事・運動・休息をセットで整える

体脂肪を減らすには、食事だけ、運動だけに偏るのではなく、食事・運動・休息をバランスよく整えることが大切です。

栄養バランスの取れた食事で体をつくり、筋トレや有酸素運動で消費エネルギーを増やし、睡眠や休息で体を回復させることで、無理なく続けやすくなります。

体脂肪を減らす取り組みは、短期間だけ頑張るものではなく、日々の習慣を少しずつ整えていくことがポイントなのです。

体脂肪を減らす食事のポイント

体脂肪を減らすためには、運動だけでなく食事の見直しが欠かせません。

ただし、極端に食事量を減らすのではなく、必要な栄養を摂りながら、摂取カロリーや栄養バランスを整えることが大切です。

ここでは、体脂肪を減らすために意識したい食事のポイントを紹介します。

摂取カロリーを見直す

体脂肪を減らす基本は、摂取カロリーが消費カロリーを大きく上回らないようにすることです。

食事量を極端に減らす必要はありませんが、普段の食事や間食、飲み物などを見直すことで、無理なくカロリーを調整しやすくなります。

特に、揚げ物や脂質の多い食事、甘い飲み物、アルコール、間食が多い方は、まず日々の食習慣を記録してみるのがおすすめです。

たんぱく質を意識して摂る

体脂肪を減らしながら引き締まった体を目指すには、たんぱく質を意識して摂ることが大切です。

たんぱく質は、筋肉や皮膚、髪など体をつくるために必要な栄養素です。食事制限だけで体重を落とそうとすると筋肉量も減りやすくなるため、筋肉を維持するためにもたんぱく質を不足させないことが重要です。

肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などを、毎食バランスよく取り入れるようにしましょう。

糖質や脂質は抜くのではなく量と質を整える

体脂肪を減らしたいからといって、糖質や脂質を極端に抜く必要はありません。

糖質は体を動かすエネルギー源になり、脂質もホルモンや細胞の材料として必要な栄養素です。大切なのは、完全に避けることではなく、摂りすぎている量や内容を見直すことです。

白米やパン、麺類などの主食は量を調整し、脂質は揚げ物や加工食品に偏らないよう意識しましょう。

間食や甘い飲み物を見直す

食事量は多くないのに体脂肪が減らない場合、間食や飲み物でカロリーを摂りすぎている可能性があります。

お菓子や菓子パン、ジュース、アルコールなどは、無意識のうちにカロリーが増えやすいものです。

完全にやめるのが難しい場合は、頻度を減らす、量を決める、低カロリーのものに置き換えるなど、続けやすい方法から始めましょう。

食事記録をつけて食習慣を把握する

体脂肪を減らすためには、自分が何をどのくらい食べているのかを把握することも大切です。

食事記録をつけることで、間食が多い、たんぱく質が不足している、夜の食事量が多いなど、自分では気づきにくい食習慣の偏りが見えやすくなります。

まずは数日間だけでも、食べたものや飲んだものを記録してみましょう。現在の食生活を知ることが、体脂肪を減らす第一歩になります。

体脂肪を減らす運動のポイント

体脂肪を減らすためには、食事の見直しに加えて、運動によって消費エネルギーを増やすことも大切です。

ただし、やみくもに長時間運動をすればよいわけではありません。体脂肪を効率よく減らすには、有酸素運動と筋トレを組み合わせながら、無理なく継続できる運動習慣をつくることが重要です。

有酸素運動で消費エネルギーを増やす

ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などの有酸素運動は、体脂肪を減らしたい方に取り入れやすい運動です。

有酸素運動は、体を動かす時間を確保しやすく、日常生活の中にも取り入れやすい点がメリットです。運動が苦手な方は、まずは1駅分歩く、エレベーターではなく階段を使う、少し遠回りして歩くなど、無理のない範囲から始めるとよいでしょう。

大切なのは、最初から完璧を目指すのではなく、続けられる運動量から習慣化することです。

筋トレで体脂肪が減りやすい体を目指す

体脂肪を減らすためには、有酸素運動だけでなく筋トレも重要です。

筋トレによって筋肉量を維持・向上させることで、基礎代謝の低下を防ぎ、引き締まった体を目指しやすくなります。

特に、食事制限だけで体重を落とそうとすると、脂肪だけでなく筋肉も減ってしまう可能性があります。筋肉量を維持しながら体脂肪を減らすためにも、スクワットやヒップリフト、プランクなどの筋トレを取り入れることがおすすめです。

初心者は下半身の大きな筋肉から鍛える

筋トレ初心者の方は、まず下半身の大きな筋肉を鍛えるトレーニングから始めるのがおすすめです。
太ももやお尻まわりには大きな筋肉が多く、これらを鍛えることで効率よく体を動かしやすくなります。

代表的な種目には、スクワット、ランジ、ヒップリフトなどがあります。ただし、フォームが崩れると膝や腰に負担がかかることもあるため、無理な回数や負荷で行わず、正しいフォームを意識することが大切です。

■スクワットなどの筋トレ方法については以下の記事をご覧ください。
『【簡単・女性向け】体幹トレーニングで痩せやすく！おすすめ自宅トレーニング5選』
『50代からのダイエット｜痩せにくい体を変える食事と運動の秘訣』
『運動不足の解消法｜今日からできる簡単な改善ステップを徹底解説』

筋トレと有酸素運動を組み合わせる

体脂肪を減らしたい場合は、筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、より効率的に体づくりを進めやすくなります。

筋トレで筋肉量を維持しながら、有酸素運動で消費エネルギーを増やすことで、体脂肪を減らしながら引き締まった見た目を目指せます。

運動の順番に迷う場合は、筋トレを行った後に有酸素運動を取り入れる方法もあります。ただし、運動初心者の方は順番にこだわりすぎず、まずは継続できる方法を選ぶことが大切です。

日常生活の活動量を増やす

体脂肪を減らすためには、ジムでの運動だけでなく、日常生活の活動量を増やすことも大切です。

普段から座っている時間が長い方は、こまめに立ち上がる、歩く時間を増やす、階段を使うなど、小さな行動の積み重ねが消費エネルギーの増加につながります。

忙しくて運動時間を確保しにくい方でも、日常生活の中で体を動かす機会を増やすことで、無理なく体脂肪を減らす習慣をつくりやすくなります。

体脂肪を減らす生活習慣のポイント

体脂肪を減らすためには、食事や運動だけでなく、毎日の生活習慣を整えることも大切です。

睡眠不足やストレス、体を動かす機会の少なさなどは、体脂肪が落ちにくい原因につながることがあります。無理なダイエットを続けるよりも、日々の習慣を少しずつ見直すことで、体脂肪を減らしやすい状態を目指せます。

睡眠時間をしっかり確保する

体脂肪を減らすためには、十分な睡眠をとることも重要です。
睡眠不足が続くと疲れが取れにくくなり、日中の活動量が減ったり、食欲のコントロールが乱れたりすることがあります。

また、疲れていると運動を続けにくくなったり、甘いものや脂っこいものを選びやすくなったりする場合もあります。

体脂肪を減らしたい方は、食事や運動とあわせて、睡眠時間や睡眠の質も見直してみましょう。

ストレスをため込みすぎない

ストレスが続くと、食べすぎや間食の増加につながることがあります。
特に、忙しさや疲れから「つい甘いものを食べてしまう」「夜遅くに食べてしまう」という方は、ストレスが食習慣に影響している可能性があります。

ストレスを完全になくすことは難しいですが、軽い運動やストレッチ、入浴、深呼吸など、自分に合ったリフレッシュ方法を取り入れることが大切です。

湯船やストレッチで体を整える

忙しい日が続くと、体がこわばったり、疲れが抜けにくくなったりすることがあります。

湯船に浸かる、寝る前に軽くストレッチをするなど、体を整える習慣を取り入れることで、リラックスしやすくなり、睡眠の質を整えることにもつながります。

激しい運動ができない日でも、ストレッチや軽い体のケアを行うことで、体脂肪を減らすための習慣を継続しやすくなります。

体重や体脂肪率は長期的に見る

体脂肪率は、測定する時間帯や体内の水分量、食事のタイミングなどによって変動します。
そのため、毎日の数値に一喜一憂しすぎる必要はありません。

体脂肪を減らす際は、1日ごとの変化ではなく、1週間から1か月単位で体重・体脂肪率・ウエスト・見た目の変化を確認することが大切です。

無理なく続けられる習慣から始める

体脂肪を減らすために大切なのは、短期間だけ頑張ることではなく、続けられる習慣をつくることです。
いきなり食事制限や運動量を大きく増やすと、途中で続かなくなる可能性があります。

まずは、毎日少し歩く、間食を減らす、たんぱく質を意識する、睡眠時間を確保するなど、無理なく取り組めることから始めましょう。

小さな習慣の積み重ねが、体脂肪を減らしやすい体づくりにつながります。

体脂肪を減らしたい人がやりがちなNG行動

体脂肪を減らしたいと思ったとき、早く結果を出そうとして無理な方法を選んでしまう方も少なくありません。

しかし、極端な食事制限や自己流の運動は、体脂肪が落ちにくくなったり、リバウンドにつながったりする可能性があります。

ここでは、体脂肪を減らしたい方が注意したいNG行動について解説します。

食事を極端に減らす

体脂肪を減らしたいからといって、食事量を極端に減らすのはおすすめできません。
一時的に体重が落ちたとしても、必要な栄養が不足すると、筋肉量が減ったり、体調を崩したりする可能性があります。

また、無理な食事制限は長く続けにくく、反動で食べすぎてしまい、リバウンドにつながることもあります。

体脂肪を減らすためには、食べないのではなく、必要な栄養を摂りながら食事内容を整えることが大切です。

有酸素運動だけに偏る

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、体脂肪を減らすうえで役立ちます。
ただし、有酸素運動だけに偏ると、筋肉量を維持しにくくなる場合があります。

体重は落ちても筋肉量まで減ってしまうと、基礎代謝が下がり、体脂肪が落ちにくい状態につながることがあります。

引き締まった体を目指すためには、有酸素運動だけでなく、筋トレもあわせて取り入れることが大切です。

自己流の筋トレでフォームが崩れる

筋トレは体脂肪を減らしやすい体づくりに役立ちますが、自己流で行う場合はフォームに注意が必要です。
間違ったフォームでトレーニングを続けると、狙った筋肉にうまく刺激が入らなかったり、膝や腰などに負担がかかったりすることがあります。

特にスクワットやランジなどの下半身トレーニングは、フォームが崩れるとケガにつながる可能性もあります。

効率よく体脂肪を減らしたい方は、正しいフォームを身につけたうえで、自分に合った負荷でトレーニングを行うことが大切です。

短期間で結果を求めすぎる

体脂肪は、数日で大きく減るものではありません。
短期間で大きな変化を求めすぎると、無理な食事制限や過度な運動につながり、継続しにくくなってしまいます。

体脂肪を減らすには、食事・運動・生活習慣を少しずつ整えながら、長期的に取り組むことが大切です。

1日ごとの体重や体脂肪率に一喜一憂するのではなく、数週間から数か月単位で体の変化を確認していきましょう。

体重だけを見て判断する

体脂肪を減らしたい方の中には、体重の数字ばかりを気にしてしまう方もいます。
しかし、体重は水分量や食事のタイミング、筋肉量の変化によっても増減します。

体重があまり変わらなくても、体脂肪率が下がったり、ウエストが細くなったり、見た目が引き締まったりすることもあります。

そのため、体脂肪を減らす際は、体重だけでなく、体脂肪率・ウエスト・見た目・服の着用感などもあわせて確認することが大切です。

体脂肪を減らしたいならパーソナルジムの活用もおすすめ

体脂肪を減らしたいと思っても、自己流では「何をどのくらい食べればよいのか」「どんな運動をすればよいのか」が分からず、途中で挫折してしまうことがあります。

特に、体脂肪を減らしながら引き締まった体を目指すには、食事管理だけでなく、筋肉量を維持するためのトレーニングも大切です。

効率よく体脂肪を減らしたい方や、自己流のダイエットで結果が出にくい方は、パーソナルジムを活用するのもひとつの方法です。

自分に合った食事や運動方法が分かる

体脂肪を減らす方法は、年齢や体型、筋肉量、生活習慣、運動経験によって異なります。
同じ食事制限や運動をしても、人によって結果の出方が違うため、自分の体に合った方法で取り組むことが大切です。

パーソナルジムでは、現在の体の状態や目標に合わせて、食事やトレーニング内容を相談しながら進められます。

自己流では何から始めればよいか分からない方でも、無理なく続けやすい方法を見つけやすくなります。

正しいフォームで筋トレができる

体脂肪を減らすためには筋トレも大切ですが、フォームが崩れたまま行うと、狙った筋肉にうまく効かないことがあります。
また、間違ったフォームで続けると、膝や腰、肩などに負担がかかり、ケガにつながる可能性もあります。

パーソナルジムでは、トレーナーが動きを確認しながら指導するため、正しいフォームを身につけやすい点がメリットです。

運動初心者の方や、久しぶりに体を動かす方にも安心して取り組みやすい環境といえます。

継続しやすい環境をつくれる

体脂肪を減らすためには、短期間だけ頑張るのではなく、継続することが大切です。
しかし、1人でダイエットを続けていると、モチベーションが下がったり、正しい方法か分からなくなったりすることがあります。

パーソナルジムでは、トレーナーと一緒に目標を確認しながら進められるため、途中で挫折しにくくなります。
定期的に体の変化を確認しながら、食事や運動内容を調整できることも、継続しやすさにつながるでしょう。

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体脂肪を減らす方法に関するよくある質問

体脂肪を減らしたい方の中には、食事や運動の始め方、効果が出るまでの期間、体脂肪率が下がらない原因などについて疑問を感じている方も多いのではないでしょうか。

ここでは、体脂肪を減らす方法に関するよくある質問にお答えします。

Q. 体脂肪を減らすには何から始めればいいですか？

まずは、食事内容と日常の活動量を見直すことから始めましょう。

体脂肪を減らすには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを整えることが基本です。いきなり厳しい食事制限やハードな運動を行うのではなく、食事記録をつける、間食を減らす、歩く時間を増やすなど、無理なく続けられることから始めるのがおすすめです。

そのうえで、筋肉量を維持するために筋トレを取り入れると、引き締まった体を目指しやすくなります。

Q. 体脂肪はどのくらいの期間で減りますか？

体脂肪が減るスピードには個人差があります。

現在の体脂肪率、筋肉量、食事内容、運動量、生活習慣によって変化の出方は異なります。数日で大きく体脂肪を減らそうとするのではなく、数週間から数か月単位で少しずつ変化を確認することが大切です。

短期間で無理に体重を落とすよりも、継続できる食事管理と運動習慣を身につけることが、リバウンドしにくい体づくりにつながります。

Q. 体脂肪を減らすには筋トレと有酸素運動のどちらが大切ですか？

A. 体脂肪を減らすには、筋トレと有酸素運動のどちらも大切です。

有酸素運動は消費エネルギーを増やすために役立ち、筋トレは筋肉量を維持・向上させるために役立ちます。

有酸素運動だけに偏ると筋肉量が落ちやすくなる場合があるため、ウォーキングなどの有酸素運動に加えて、スクワットやヒップリフト、プランクなどの筋トレも取り入れるのがおすすめです。

Q. 食事制限だけで体脂肪は減りますか？

A. 食事を見直すことで体脂肪が減る場合はありますが、食事制限だけに頼る方法はおすすめできません。

極端に食事量を減らすと、脂肪だけでなく筋肉量も減ってしまう可能性があります。筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、体脂肪が落ちにくくなったり、リバウンドしやすくなったりすることがあります。

体脂肪を健康的に減らすには、必要な栄養を摂りながら食事内容を整え、筋トレや有酸素運動もあわせて行うことが大切です。

Q. 体脂肪率がなかなか下がらない原因は何ですか？

A. 体脂肪率がなかなか下がらない場合、摂取カロリーが多い、運動量が少ない、筋肉量が不足している、睡眠不足やストレスが続いているなどの原因が考えられます。

また、体脂肪率は測定する時間帯や体内の水分量によっても変動します。そのため、毎日の数値だけで判断するのではなく、1週間から1か月単位で変化を見ることが大切です。

食事・運動・生活習慣を見直しても変化が出にくい場合は、自分に合った方法で取り組めていない可能性もあります。必要に応じて、トレーナーなど専門家に相談してみるのもよいでしょう。

体脂肪を減らすには食事・運動・生活習慣を整えることが大切

体脂肪を減らすには、ただ食事量を減らしたり、やみくもに運動したりするだけではなく、食事・運動・生活習慣をバランスよく整えることが大切です。

摂取カロリーと消費カロリーのバランスを見直しながら、たんぱく質を意識した食事、筋肉量を維持するための筋トレ、消費エネルギーを増やす有酸素運動を無理なく取り入れていきましょう。

また、睡眠不足やストレス、日常の活動量の少なさも、体脂肪が落ちにくい原因につながることがあります。短期間で大きな変化を求めるのではなく、続けられる習慣を少しずつ積み重ねることが、健康的に体脂肪を減らすポイントです。

京都・四条烏丸周辺で「自己流ではなかなか体脂肪が落ちない」「正しい食事管理やトレーニング方法を知りたい」と感じている方は、パーソナルジムで自分に合った方法を相談してみるのもおすすめです。

京都パーソナルジム「RACINE（ラシーヌ）」では、一人ひとりの体の状態や目標に合わせて、トレーニングや食事管理をサポートしています。体脂肪を減らして引き締まった体を目指したい方は、ぜひ一度ご相談ください。

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この記事を書いた人トレーナー　相場 美香

京都パーソナルジムRACINE（ラシーヌ）のパーソナルトレーナー。健康管理能力検定2級取得。体質に合った、リバウンドしにくくなる食事指導を行っている。

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