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効果的な二の腕の筋トレメニュー12選！自宅でできる二の腕を引き締めるポイント紹介
「二の腕を引き締めたいけど、なかなか結果が出ない……」そんなお悩みを抱えていませんか？
二の腕は気になる部位の一つですが、脂肪が溜まりやすく、筋肉が使われにくい箇所でもあります。そのため、他の部位に比べてたるみやすく、見た目にも大きく影響を与えます。
そこでここでは、二の腕を効率的に引き締めるための自宅でできる筋トレメニューとその効果を詳しくご紹介します。
さらに、トレーニングの効果を最大限に引き出すためのポイントや、食事の工夫、ケア方法についても解説。自分のペースで無理なく始められる方法から、しっかりと引き締め効果が期待できる筋トレまで、初心者から上級者まで取り組める内容をぜひチェックしてください！
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目次
二の腕の筋肉構造とは？
まずは、二の腕の筋肉に注目して見ていきましょう。
二の腕は、「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」という2つの主要な筋肉で構成されています。
【上腕二頭筋（腕の前側）】
上腕二頭筋は、いわゆる「力こぶ」を作る筋肉で、腕を曲げたり、物を持ち上げたりするときに働きます。
スポーツや日常の動作で頻繁に使われるため、この筋肉が発達すると、力強い見た目になるだけでなく、実際のパフォーマンス向上にもつながります。
【上腕三頭筋（腕の裏側）】
上腕三頭筋は、二の腕の裏側にあり、腕を伸ばす動作や体の後方に引く動作をサポートします。しかし、この筋肉は日常生活で使用される機会が少なく、筋力が低下しやすい部位です。
その結果、脂肪がつきやすく、二の腕のたるみの原因となりやすい特徴があります。
二の腕にたるみが生じる原因とは？
二の腕のたるみは、特に上腕三頭筋が日常生活で使われにくいことが大きな原因です。
例えば、デスクワークや家事では、この筋肉をあまり使わないため、筋力が低下し、脂肪がつきやすくなります。この結果、二の腕がたるみやすくなり、見た目に影響を与えます。
二の腕を鍛えることで得られるメリット
【見た目の改善】
二の腕の筋トレを行うことで、上腕三頭筋を引き締め、たるみを改善できます。
特に、引き締まった二の腕は、ノースリーブなどのファッションでも自信を持って着こなせるため、見た目の印象が大きく変わります。
【スポーツパフォーマンスの向上】
上腕二頭筋と上腕三頭筋をバランスよく鍛えることで、物を持ち上げたり、引っ張ったりする動作がスムーズになり、スポーツや日常の動作でのパフォーマンスが向上します。
特に、腕を使うスポーツにおいては、筋力が向上することで怪我の予防にもつながります。
【基礎代謝の向上と脂肪燃焼効果】
筋肉を増やすことで基礎代謝が上がり、体が自然に消費するカロリーが増えます。これにより、脂肪が燃焼しやすくなるため、引き締まった二の腕を維持しやすくなります。
二の腕のセルフチェック
二の腕のたるみが気になる方は、まず自分の二の腕の状態をチェックすることが大切です。セルフチェックの方法を使えば、どれくらいのたるみがあるのかを簡単に確認できます。
以下の手順に従って、今すぐ自宅でチェックしてみましょう。
【二の腕のたるみ具合を確認するセルフチェック手順】
①腕を真っ直ぐに伸ばす
鏡の前で、片方の腕を真っ直ぐに伸ばし、肘が自然に曲がらないように注意しましょう。この時点で、肩から指先までが一直線になっていることを確認します。
②反対の手で二の腕をつまむ
反対の手の親指と人差し指で、二の腕の中間部分（上腕三頭筋のあたり）を軽くつまみます。皮膚とその下の脂肪がどれくらいあるかを感じながら、軽く指先で押さえましょう。
③肘を曲げる
つまんだまま、肘をゆっくりと曲げていきます。二の腕の肉がどれくらいの厚さでつまめるか、またつまんだ部分がプルプルと揺れるかを確認してください。
④たるみの状態を評価する
つまんだ肉が薄く、少ししか動かない場合は、二の腕の筋肉がしっかりしている証拠です。
しかし、厚みがあり、指でつまんだ部分が揺れる場合は、たるみが進行している可能性があります。この場合、上腕三頭筋を鍛える必要があります。
セルフチェックのポイントと頻度
■定期的にチェックすることが大切
二の腕のたるみ具合は、筋トレや食事改善などの生活習慣によって変わります。月に一度、同じ方法でセルフチェックを行い、たるみの状態が改善しているか確認しましょう。
定期的にチェックすることで、筋トレの成果を感じられ、モチベーションの維持にもつながります。
効果的な二の腕の筋トレメニュー12選
二の腕を引き締め、たるみを改善するためには、上腕三頭筋と上腕二頭筋を効率的に鍛えることが重要です。そこでここからは、自宅で手軽にできるおすすめの二の腕筋トレメニュー12選をご紹介します。
特別な器具がなくても始められるエクササイズから、ダンベル（水の入ったペットボトルでもOK）やマシンを活用した効果的なトレーニングまで、幅広いメニューを揃えました。
※ダンベルを使った筋トレは、ケガをしないように無理のない範囲で徐々に行うようにしましょう。
1. ノーマルプッシュアップ
一般的な腕立て伏せで、上腕三頭筋と上腕二頭筋を同時に鍛えることができます。
肩幅より少し広めに手を置き、体を一直線に保ちながら、肘を曲げてゆっくりと胸を床に近づけましょう。初心者の方は、膝をついて負荷を調整することも可能です。
【手順】
1.肩幅よりやや広めに手を置き、腕立て伏せのポジションを取ります。手の位置は肩の真下より少し広くし、指先は前方に向けます。
2.足を伸ばし、つま先で体を支えます。頭からかかとまでが一直線になるように意識します。
3.肘を曲げながら胸を床に近づけ、腕が90度になるところまでゆっくり下ろします。
4.胸が床に近づいたら、肘を伸ばして元の位置に戻ります。
★ ポイント: 胸を下ろす際に体幹を締め、腰が落ちないようにすることが重要です。
2. ダンベルフレンチプレス
上腕三頭筋を集中的に鍛えるメニューで、ダンベルを頭上に持ち上げた状態から、肘を曲げて頭の後ろに下ろす動作を繰り返します。
ゆっくりとした動作で筋肉の収縮を意識することで、より効果的にトレーニングができます。
【手順】
1.ダンベルを両手で持ち、頭上に持ち上げます。肘は耳の横にしっかりと固定します。
2.肘を曲げながらダンベルを頭の後ろにゆっくり下ろし、上腕三頭筋が伸びるのを感じます。
3.ダンベルが頭の後ろに来たら、肘を伸ばして元の位置に戻します。
★ポイント: 肘を外に開かないように意識し、上腕三頭筋に集中して動作を行いましょう。
3. アームバックエクステンション
二の腕（上腕三頭筋）を鍛えるためのエクササイズで、自重を利用して二の腕の筋肉を強化する方法です。
自宅やジムで簡単に取り組むことができ、特に器具を使わずに行えるため、初心者から上級者まで幅広く実践できます。
【手順】
1. 椅子やベンチなど、安定した台を背にして立ちます。
2. 両手を肩幅程度に開いて椅子などの前面の端をしっかりとつかみ、足は膝を曲げた状態で床につけます。
3. 上体を少し前に倒し、背中をまっすぐに保ちます。
４．両腕を使って体を支えながら、肘を曲げて体をゆっくりと下ろしていきます。このとき、肘を後方に引くようにして体を安定させます。
５．上腕三頭筋が伸びるのを感じながら、体を下げていき、肘が90度になるところまで下ろします。
６．肘を伸ばして体を元の位置に戻します。
この動作を10〜15回繰り返し、2〜3セット行います。
★ポイント: 体を下げるときは、肘をまっすぐ後ろに引くようにし、二の腕の筋肉に負荷がかかるように意識しましょう。
4. リバースフライ
リバースフライは、背中と二の腕の筋肉を同時に鍛えられるメニューです。
ダンベルを持ち、上体を前傾させた姿勢から、腕を横に広げて肩甲骨を寄せるように動かします。上半身全体の引き締めに効果があります。
【手順】
1.足を肩幅に開き、膝を軽く曲げ、上体を前傾させます（45度の角度が理想的）。
2.ダンベルを両手に持ち、腕を肩の高さまで持ち上げます。このとき、肘は軽く曲げ、肩甲骨を寄せるように動作します。
3.ゆっくりと元の位置に戻し、動作を繰り返します。
★ポイント: 腰を反らせないように背中をまっすぐに保ち、肩甲骨をしっかり寄せることを意識します。
5. ナロープッシュアップ
腕立て伏せの手幅を狭くして行うことで、上腕三頭筋に集中的に負荷をかけるトレーニングです。
脇をしっかり締めた状態で、体を下ろしていきましょう。通常のプッシュアップよりも強度が高く、引き締め効果が期待できます。
【手順】
1.通常のプッシュアップポジションを取り、手幅を肩幅より狭くします（肩の真下に置くイメージ）。
2.肘を脇に寄せ、体をまっすぐに保ちながら、胸を床に近づけるようにゆっくり下ろします。
3.肘を伸ばして元の位置に戻ります。
★ポイント: 脇を締めて肘が外に開かないようにすることで、上腕三頭筋に効果的に負荷をかけられます。
6. ツーハンズ・ダンベル・キックバック
両手にダンベルを持ち、前傾姿勢から肘を曲げた状態で、腕を後方に伸ばす筋トレです。
二の腕の筋肉をしっかり収縮させることで、上腕三頭筋を効果的に鍛えます。初心者でも取り組みやすいメニューです。
【手順】
1.両手にダンベルを持ち、上体を前傾させます（膝を軽く曲げ、背中をまっすぐに保ちます）。
2.肘を曲げてダンベルを持った手を体の横に引き、二の腕が床と平行になるようにします。
3.肘を伸ばして腕を後方にまっすぐに伸ばし、ダンベルをキックバックします。
4.ゆっくりと肘を曲げて元の位置に戻します。
★ポイント: 腰を丸めないようにし、肘の位置を固定して二の腕の筋肉を意識しながら動作を行います。
7. ライイング・ダンベル・エクステンション
ベンチに仰向けになり、ダンベルを使って上腕三頭筋を鍛えるメニューです。
肘を曲げてダンベルを頭の上に下ろす動作を繰り返し、筋肉に負荷をかけます。しっかりとフォームを意識して行うことで、効果が高まります。
【手順】
1.ベンチに仰向けになり、ダンベルを持ちます。両腕をまっすぐに伸ばし、ダンベルを天井に向けて持ち上げます。
2.肘を曲げて、ダンベルを頭の横にゆっくりと下ろします。
3.上腕三頭筋の伸びを感じたら、肘を伸ばして元の位置に戻します。
★ポイント: 肘が外に開かないように意識し、動作中は常にコントロールを保ちましょう。
8. ダンベル・バイセップス・カール
上腕二頭筋を集中的に鍛えるために、ダンベルを使って肘を曲げて持ち上げる筋トレです。
力こぶを作りたい方におすすめで、上腕二頭筋が発達することで、二の腕全体のバランスが整い、引き締まった見た目になります。
【手順】
1.両手にダンベルを持ち、手のひらを前に向けた状態で、足を肩幅に開いて立ちます。
2.肘を固定し、ダンベルを肩の方に持ち上げます。上腕二頭筋が収縮するのを感じます。
3.ゆっくりとダンベルを元の位置に戻し、動作を繰り返します。
★ポイント: 体を反らせずに、肘だけを動かすように意識して行いましょう。
9. ダンベル・ショルダー・プレス
肩と二の腕の筋肉を同時に鍛えるトレーニングです。
ダンベルを肩の高さで持ち、頭上に持ち上げる動作を繰り返します。上腕三頭筋だけでなく、肩周りの筋肉も強化できるため、全身のバランスが良くなります。
【手順】
1.ダンベルを両手で持ち、肩の高さに構えます。足は肩幅に開き、体幹を安定させます。
2.肘を伸ばし、ダンベルを頭上に持ち上げます。腕が伸びきるまで上げてから、ゆっくりと戻します。
★ポイント: 肩に負荷がかかりすぎないように、ゆっくりと動作を行い、安定したフォームを維持します。
10. ケーブル・プルオーバー（マシン使用可能な場合）
ジムに通っている方には、ケーブルマシンを使ったプルオーバーもおすすめです。
上腕三頭筋と背中の筋肉を同時に鍛えることができ、効率的に二の腕を引き締められます。
【手順】
1.ケーブルマシンのバーを握り、立った状態で肩幅に足を開きます。
2.肘を伸ばしたまま、バーを引き下げ、体の前方に引き寄せます。
3.背中を丸めず、腕と背中の筋肉を意識しながら動作を行います。
★ポイント: 肘を曲げないようにし、筋肉に負荷をかける動きを意識しましょう。
11. 上腕三頭筋ストレッチ
筋トレの後には、上腕三頭筋をしっかりとストレッチしましょう。
ストレッチにより、筋肉がほぐれ、可動域が広がることで、トレーニングの効果がさらに向上します。腕を頭の上に上げ、肘を反対の手で引き寄せるようにしてストレッチを行います。
【手順】
1.片方の腕を頭上に上げ、肘を曲げて手を背中に回します。
2.反対の手で肘を掴み、ゆっくりと引き寄せて上腕三頭筋を伸ばします。
3.20秒間キープし、反対側も同様に行います。
★ポイント: 痛みが出ない程度に優しく伸ばし、深い呼吸を続けましょう。
12. 二の腕マッサージ
二の腕のマッサージは、筋トレ後にリンパの流れを良くし、むくみを防ぐ効果があります。
オイルやクリームを使って、肘から肩にかけて優しくマッサージしましょう。筋肉の回復を促し、見た目の引き締め効果が高まります。
【手順】
1.オイルやクリームを手に取り、肘から肩に向けて手を使って優しくさすります。
2.らせんを描くようにしてリンパの流れを促し、筋肉をほぐします。
★ポイント: 強く押しすぎないようにし、リラックスした状態で行います。
筋トレを効果的に行うためのポイント
二の腕の筋トレを効果的に行うためには、正しい負荷設定やフォーム、トレーニングの頻度などが非常に重要です。
以下のポイントを押さえることで、筋トレの効果を最大限に引き出し、引き締まった二の腕を実現できます。
1. 適切な負荷とフォームの重要性
筋トレを行う際、特に注意したいのが「負荷」と「フォーム」です。適切な負荷を選ぶことで、筋肉に効果的な刺激を与えることができ、筋肥大や引き締め効果を高められます。以下の点に注意しましょう。
【負荷の選び方】
1セットあたり8～12回が限界となる重さが理想です。
軽すぎる負荷では筋肉に十分な刺激が入らず、逆に重すぎるとフォームが崩れてしまう可能性があります。自分に合った負荷で無理なくトレーニングを行い、少しずつ負荷を増やしていくことが大切です。
【正しいフォームの重要性】
フォームが正しくないと、ターゲットとしている二の腕の筋肉にしっかりと負荷がかからず、効果が半減してしまいます。
特に上腕三頭筋を鍛える場合、肘の位置や手首の角度を意識して行うことが重要です。鏡を使って自分の姿勢を確認しながら、動作をコントロールしましょう。
2. 高回数トレーニングで持久力アップ
筋肉を引き締めるためには、高回数トレーニングも有効です。特に、二の腕の持久力を向上させるためには、軽めの負荷で15～20回程度のトレーニングを行うことがおすすめです。
【高回数トレーニングの効果】
高回数で行うトレーニングは、筋持久力を高め、脂肪燃焼効果も期待できます。また、筋肉が引き締まり、見た目のシルエットがすっきりします。
二の腕がプルプルと揺れるのが気になる方は、軽めの負荷で高回数トレーニングを取り入れると良いでしょう。
【セット間のインターバル】
持久力を高めるためには、セット間のインターバルを短くすることがポイントです。30～60秒程度の休憩を挟みながら、連続して動作を繰り返すことで、二の腕を効果的に鍛えられます。
3. ストレッチの必要性
筋トレと同様に大切なのが「ストレッチ」です。ストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性が向上し、トレーニングの効果をさらに高めることができます。
【可動域を広げるストレッチ】
筋肉が硬く、関節の可動域が狭いと、効果的に負荷をかけることが難しくなります。トレーニング前後には、上腕三頭筋をしっかりと伸ばすストレッチを行い、可動域を広げておきましょう。
これにより、トレーニング中に筋肉が最大限に収縮しやすくなり、効果的な筋肥大や引き締めが期待できます。
【リカバリー効果】
トレーニング後にストレッチを行うと、筋肉の疲労回復を促進し、次の日の筋肉痛を軽減する効果があります。
特に二の腕は、筋トレによって疲労が溜まりやすい部位なので、入念にストレッチを行うことが大切です。
筋トレと食事の関係
効果的な二の腕の筋トレを行うには、トレーニングだけでなく、適切な食事と栄養摂取が重要です。
筋肉を効率的に育て、引き締まった二の腕を実現するためには、トレーニング前後の食事やプロテインのタイミングがカギとなります。
1. トレーニング前後の食事と栄養摂取
【トレーニング前の食事】
筋トレ前には、筋肉にエネルギーを供給するために、適量の糖質を摂取することが推奨されます。糖質は体内でグリコーゲンに変わり、筋肉が効果的に収縮するためのエネルギー源となります。
例えば、バナナやオートミール、全粒パンなどの消化しやすい炭水化物をトレーニングの1～2時間前に摂ると良いでしょう。
【トレーニング後の食事】
筋トレ後は、筋肉の回復と成長をサポートするために、タンパク質と糖質をバランス良く摂取することが大切です。
トレーニング直後30分以内にタンパク質を摂ることで、筋肉の修復と再構築が効率的に進みます。
具体的には、鶏の胸肉、魚、大豆製品、卵、プロテインシェイクなど、良質なタンパク質源が理想的です。糖質も合わせて摂取することで、筋グリコーゲンの回復を促し、次のトレーニングに向けた準備が整います。
2. 効果的なタイミングでのプロテイン摂取
筋トレとプロテインのタイミングは非常に重要で、適切な摂取タイミングによって筋肉の成長を最大限に引き出すことが可能です。
【トレーニング直後のプロテイン】
筋トレ後30分以内は、筋肉が最も栄養を必要とする「ゴールデンタイム」と呼ばれる時間帯です。
このタイミングでプロテインを摂取することで、筋肉の回復と合成が促進され、二の腕の引き締め効果が高まります。ホエイプロテインなどの吸収が早いタイプのプロテインが特に効果的です。
【就寝前のプロテイン】
筋肉の成長ホルモンは、就寝中に多く分泌されます。
寝る前にプロテイン（特にカゼインプロテインのような吸収がゆっくりなタイプ）を摂取することで、就寝中の筋肉分解を抑え、成長をサポートできます。
これにより、日中のトレーニング効果をより持続的に高めることができます。
食事と筋トレ効果を高めるためのポイント
【水分補給の重要性】
水分は筋肉の活動において非常に重要です。トレーニング中にしっかりと水分を摂ることで、筋肉が効率的に動き、パフォーマンスが向上します。
また、水分が不足すると、筋肉の回復も遅れてしまうため、トレーニング前後にはこまめな水分補給を心がけましょう。
【バランスの取れた食事】
タンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルも筋肉の成長や回復に必要な栄養素です。野菜や果物、ナッツなどをバランスよく食事に取り入れ、体全体の栄養バランスを整えましょう。
トレーニング後のケアとリカバリー
二の腕の筋トレを効果的に行った後は、適切なケアとリカバリーが重要です。
トレーニング後の体の状態を整えることで、筋肉の回復が早まり、トレーニング効果を最大限に引き出すことができます。ここでは、マッサージやストレッチ、睡眠の重要性について詳しく説明します。
1. マッサージとストレッチの効果
【マッサージの効果】
トレーニング後に二の腕をマッサージすることで、リンパの流れが促進され、むくみを防止する効果があります。
特に、上腕三頭筋周辺のリンパの流れが改善されることで、老廃物が効果的に排出され、筋肉の回復を助けます。
オイルやローションを使いながら、肘から肩に向けて優しくさすり、円を描くようにマッサージすることで、血行が良くなり、筋肉の緊張を和らげることができます。
【ストレッチの効果】
筋トレ後のストレッチも非常に重要です。ストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性が向上し、次のトレーニング時に筋肉がスムーズに動きやすくなります。
二の腕のストレッチでは、腕を頭の上に上げ、反対の手で肘を引き寄せて上腕三頭筋を伸ばす方法が効果的です。これにより、筋肉の張りが軽減され、リカバリーが促進されます。
【むくみ防止】
筋トレ後は筋肉が一時的に炎症を起こし、むくみが生じやすい状態です。マッサージやストレッチを行うことで、筋肉に溜まった水分がリンパを通じて排出され、むくみが軽減されます。
むくみが減ると、二の腕の見た目がスッキリし、トレーニングの成果がより明確に現れます。
■あわせて読む
『【二の腕痩せ】二の腕を引き締める筋トレ・リンパマッサージ方法』
2. 睡眠の重要性
筋肉の回復と成長において、質の高い睡眠は欠かせません。筋トレによって刺激を受けた筋肉は、睡眠中に修復・成長が行われます。
【成長ホルモンの分泌】
睡眠中、特に深い睡眠時には成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復と新陳代謝が活発に行われます。このホルモンの働きにより、筋肉が効率的に回復し、二の腕が引き締まっていきます。
成長ホルモンが十分に分泌されるためには、毎日7～8時間の睡眠を確保することが理想です。
【質の高い睡眠のためのポイント】
睡眠の質を高めるためには、寝る前の習慣が重要です。
カフェインを含む飲み物や、テレビやSNS・ゲームなどブルーライトを発する刺激的なコンテンツを避け、リラックスできる環境を整えることが大切です。
例えば、寝る前に軽いストレッチやマッサージを行い、体と心をリラックスさせることで、質の高い睡眠が促進されます。
【睡眠不足の影響】
睡眠不足は筋肉の回復を遅らせ、筋トレの成果を損なう原因となります。
疲労が溜まった状態でトレーニングを続けると、パフォーマンスの低下や怪我のリスクが増加します。十分な睡眠を確保することで、二の腕の筋肉がしっかりと回復し、トレーニング効果が持続します。
継続的なトレーニングで理想の二の腕を手に入れよう！
二の腕のたるみを解消し、引き締まったラインを手に入れるためには、正しい筋トレと食事、ケアのバランスが重要です。
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この記事を書いた人トレーナー 黒田佑輔
京都パーソナルジムRACINE（ラシーヌ）のパーソナルトレーナー。健康運動実践指導者、健康予防運動指導員、GFI（レジスタンス、ストレッチ）エクササイズの資格保有。健康運動指導員として幅広い年齢層の姿勢改善、運動に特化したリハビリを経験。1人ひとりに合わせたトレーニングを提供している。
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